5 tecken på att du har en tät bäckenbotten och vad du ska göra åt det

Vissa sträckningar kan hjälpa till att lindra spänningar i bäckenbotten. Bildkredit: Hello Africa/DigitalVision/GettyImages

När du har en stram muskel är tecknen vanligtvis uppenbara – smärta, ömhet eller kramper (tänk: en charleyhäst i vaden eller en knut i nacken).

Dagens video

Samma typ av spänning kan uppstå i dina bäckenbottenmuskler (de består av skelettmuskler precis som dina biceps eller quads), förutom att symptomen ofta är olika. Vilket betyder att du kan uppleva ett kluster av problem i din kropp och inte ens inser att de är bundna till täthet i bäckenet.

Annons

Det är därför vi pratade med Marcy Crouch, DPT, bäckenbottensjukgymnast och skapare av The DT Method födelseförberedande och återhämtningskurser, som förklarar de många sätt som bäckenbottenspänningar kan visa sig i din kropp, plus hur du testar dig själv för – och lindrar – åtdragning.

Symtom på strama bäckenbottenmuskler

Spänningar i detta område av din kropp visar sig inte alltid på samma sätt som stramhet i dina andra muskler. Här är vad som händer när du har en tight bäckenbotten:

Annons

1. Smärta under penetration eller samlag

Om du undrar hur tät bäckenbotten känns, är svaret att du kanske inte känner​ de spända musklerna för det mesta, men de kommer ofta att ge sig till känna under någon form av penetration .

”Under vaginal penetration måste bäckenbottenmusklerna förlängas och släppa för att tillåta något (en penis, finger, tampong, etc.) att gå in i vaginalkanalen”, säger Crouch.

Men om de musklerna är kroniskt spända eller i en aktiv spasm kan du uppleva smärta när något trycks in i slidan, förklarar hon.

Annons

Obehag kan uppstå när du har sex, sätter in en tampong eller besöker din läkare för en intern gynekologisk undersökning.

2. Svårighet att urinera

Om dina bäckenmuskler fungerar optimalt kommer du förmodligen inte att tänka så mycket på din blåsfunktion. Men en spänd bäckenbotten kan ge problem med att kissa.

Här är anledningen: ”När blåsan fylls, slås bäckenbottenmusklerna på och drar ihop sig för att hålla oss torra och stödja blåsan, och när det är dags att kissa släpper musklerna så att urin kan rinna ut ur urinblåsan och urinröret,” Crouch säger.

Annons

Men om din bäckenbotten är hypertonisk (d.v.s. kroniskt stram, förkortad eller sammandragen) kan dina muskler ha svårt att slappna av och förlänga sig när de borde, vilket kan göra det svårt att börja urinera och att helt tömma urinblåsan, förklarar Crouch. Detta kan också få dig att känna ett konstant behov av att kissa, tillägger hon.

3. Urinläckage

Å andra sidan kan spända bäckenbottenmuskler också få din blåsa att läcka.

”Ofta tror vi att läckande urin är förknippat med muskler som är för svaga, och det är verkligen fallet, men läckage kan också bero på en hyperton bäckenbotten”, säger Crouch.

Det beror på att när musklerna ständigt är sammandragna kan de inte röra sig genom hela sitt rörelseomfång för att stänga urinröret och hålla oss på kontinenten, förklarar hon.

4. Förstoppning

En spänd bäckenbotten kan vara boven bakom kronisk förstoppning.

”Analsfinktern och bäckenbotten, särskilt puborectalis-muskeln, måste förlängas och släppa så att avföring kan passera genom ändtarmen och ut genom analöppningen”, säger Crouch.

Men när bäckenbottenmusklerna är för spända, eller om de inte kan förlängas, kan anus inte öppnas, vilket gör tarmrörelserna mycket svåra, säger hon.

5. Smärta i nedre delen av ryggen

Tro det eller ej, men roten till din nedre ryggsmärta kan vara din hypertona bäckenbotten. Forskning visar att stramhet i dessa muskler kan skapa spänningar i ländryggen såväl som i höfter och bäckengördel, säger Crouch.

”Det finns också bevis för att koppla svaga bäckenbottenmuskler med ländryggssmärta på grund av stabilitetsproblem”, tillägger hon.

Hur du testar din bäckenbotten för täthet

Om du upplever något av de tydliga tecknen på en stram bäckenbotten kan du också prova dessa två tester för att bedöma spänningsnivån i dina muskler.

1. Försök att utföra en Kegel

Dra ihop bäckenbottenmusklerna (tänk på att stoppa urinflödet) och slappna sedan av dem. Om dina muskler förblir sammandragna och inte kan släppa helt efteråt, har du sannolikt att göra med en stram bäckenbotten, säger Crouch.

För personer med strama eller hypertona bäckenbottenmuskler bör Kegels endast utföras som ett diagnostiskt verktyg och rekommenderas inte regelbundet (mer om detta senare), säger Crouch.

2. Gör en självintern vaginal bedömning

Sätt in ett rent finger i vaginalkanalen och försök en Kegel-sammandragning. ”Om du känner en stor mängd klämning runt fingret, med smärta eller ömhet och ingen släppning, kan dessa muskler vara spända,” säger Crouch.

Hur man avlastar en tät bäckenbotten

Så, vad kan du göra för att släppa spänningar i bäckenbotten? Här ger Crouch några förslag:

1. Se en bäckenbottenfysioterapeut

Detta är det bästa alternativet för personer med hypertona bäckenbottenproblem, säger Crouch. Bäckenbottenspecialister kan hjälpa dig att lokalisera ditt bäckenproblem och utveckla en specialiserad behandlingsplan.

Om du inte kan komma till sjukgymnastik personligen, erbjuder vissa leverantörer som Crouch också virtuella sessioner. Kolla in PelvicRehab.com eller Academy of Pelvic Health Physical Therapy för att hitta en bäckenhälsoterapeut nära dig.

2. Undvik Kegels

”Vi skulle inte lyfta vikter hela dagen på en muskel som är i spasm, så det är samma sak för bäckenbotten”, säger Crouch.

Med andra ord, om dina muskler redan är sammandragna behöver du inte dra ihop dem ytterligare med Kegels.

3. Gör bäckenbottenförlängande stretchningar

Att sträcka ut strama bäckenbottenmuskler är inte lika intuitivt som att sträcka ut strama quads eller vader, men det är möjligt och det kan hjälpa mot symtom.

Stretchningar avsedda att förlänga och slappna av bäckenbotten kallas ibland för omvända Kegels. Glad babypose och den djupa squat-stretchningen är två av Crouchs favoriter. Båda rörelserna hjälper till att öppna och släppa dina höfter och bäcken. Integrera diafragmatiska andetag för en ännu djupare stretch.

​Happy Baby​

Bildkredit: fizkes/iStock/GettyImages

1. Ligg på rygg. Böj dina knän och för dem mot din mage.
2. Ta tag i utsidan av dina fötter och dra dem försiktigt ner mot dina armhålor.
3. Försök att hålla anklarna direkt ovanför knäna, så att dina smalben är vinkelräta mot golvet.
4. Du vill känna en mild, behaglig sträckningskänsla i höftregionen.
5. Håll denna sträcka i en minut.

​Deep Squat Stretch​

Bildkredit: undefined undefined/iStock/GettyImages

1. Börja sittande med benen rakt ut framför dig.
2. Böj båda benen så att dina vader kommer nära baksidan av dina lår och dina fötter är planterade på marken.
3. Luta dig framåt och höj rumpan för att komma in i en djup squaton dina fötter, peka tårna något utåt. Om hälarna reser sig kan du lägga en rullad filt eller matta under dem.
4. Placera dina armbågar på insidan av dina knän och tryck ihop handflatorna i bön.
5. Håll denna position i en minut.

Dricks

Om du behöver extra stöd i din djupa knäböj kan du placera ett eller två yogablock under rumpan för stabilitet.

Annons