Ju mer mat du äter med tillsatt socker, desto mer sannolikt är det att du längtar efter dem. Bildkredit: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Vi vet alla att socker inte är precis nyckeln till god hälsa, men det kan vara svårt att helt undvika de söta grejerna. Och hej, mat som glass och kaka kan har en plats i en hälsosam kost. Nyckeln är att undvika att gå överbord. Men om du inte spårar varje gram, hur kan du veta det?
Här bryter vi ner fem signifikanta tecken på att du äter för mycket tillsatt socker.
Dricks
Tillsatt socker är precis vad det låter som: det är socker tillsatt till mat och dryck som kakor, frukostflingor, energidrycker och läsk (och ännu mindre uppenbara synder, som grill och pastasås). Detta skiljer sig från sockerarterna som naturligt förekommer i frukt, grönsaker, fullkorn och mjölk.
1. Du går upp i vikt (speciellt runt din mitten)
För många kalorier från vilken mat som helst kan översättas till viktökning, men livsmedel med tillsatt socker är särskilt lätta att överdriva tack vare deras höga smaklighet (med andra ord de är goda).
Hur exakt leder det till viktökning att äta alla godisar?
Överskott av glukos (socker i blodet) omvandlas först till dess lagringsform, som kallas glykogen, i muskler och lever. När glykogenbutiker når sin maximala kapacitet förvandlas glukos som fortfarande finns kvar till triglycerider eller fetter, säger Sharon Bergquist, läkare, docent i medicin vid Emory School of Medicine och chef för Emory Lifestyle Medicine & Wellness-programmet, till morefit.eu .
Med tiden kan detta fett byggas upp kring vitala organ som hjärtat, levern och bukspottkörteln, vilket ger tumme till din midja eftersom det ökar risken för kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, metaboliskt syndrom och högt blodtryck, Elizabeth Bradley, MD, medicinsk chef från Center for Functional Medicine på Cleveland Clinic, berättar för morefit.eu.
Vad mer kan äta mycket tillsatt socker kan leda till hormonella förändringar som kan röra med aptitreglering, enligt en översyn i januari 2020 i Polish Journal of Food and Nutrition Sciences .
I synnerhet var att ta in mycket fruktos – den typ av socker som finns i många bearbetade livsmedel och drycker – kopplades till en minskning av leptin, vilket hjälper till att undertrycka aptiten.
2. Dina energinivåer kraschar under dagen
”När vi konsumerar för mycket tillsatt socker, särskilt utan att ha tillräckligt med fiber, fett och protein, utsöndras insulin snabbt för att hjälpa till att stabilisera blodsockernivån”, Laura Burak, RD, en New York-baserad dietist och grundare av Laura Burak Nutrition, berättar för morefit.eu.
Denna snabba frisättning av insulin leder till en lika snabb minskning av blodsockernivån när hormonet arbetar för att avlägsna överskott av glukos från blodstatusen. Resultatet är en energispik som snabbt följs av en energikrasch, enligt Harvard Health Publishing.
”Många människor, särskilt de som lever med diabetes, rapporterar att de fysiskt känner att blodsockret ökar och sjunker och hur mycket det påverkar deras totala energinivåer”, säger Burak.
För att undvika energitopparna och dalarna som följer efter en sockerhaltig måltid, välj kolhydrater som ger en långsam, stadig ökning av blodsockret, såsom frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn.
”De naturliga sockerarterna i dessa hela livsmedel är bundet till fiber och smälts långsammare, varför de höjer blodsockret mer gradvis”, säger Dr. Bergquist. Enkelt och enkelt: ”De ger dig mer hållbar energi.”
Äter du för mycket socker? Spåra dina dagliga näringsämnen genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
3. Din hud lider
Om du är utsatt för utbrott kan det hjälpa dig att få din akne under kontroll genom att skära ner tillsatt socker. Bildkredit: Charday Penn / iStock / GettyImages
Kost är sällan den enda orsaken till akne, men socker och raffinerade kolhydrater kan vara en del av breakout-ekvationen. Forskning har visat att en lågglykemisk diet rik på livsmedel som färska grönsaker, bönor och fiberfyllda stålskurna havre kan hjälpa till att minska akne, enligt American Academy of Dermatology.
Det kan vara så att en lågglykemisk diet – som utesluter livsmedel rik på tillsatt socker – hjälper till att sänka produktionen av talg, alias olja, i huden. ”Överskott av talgproduktion är en känd riskfaktor för akneutveckling”, säger Tamar Samuels, RD, en dietist i New Jersey och grundare av Culina Health, till morefit.eu.
Också viktigt: ”Höga nivåer av insulin i blodet utlöser frisättning av tillväxthormoner som ökar talgproduktionen, oreglerad cellulär tillväxt och androgenproduktion”, säger Samuels.
Eftersom sockerhaltiga livsmedel utlöser insulinsekretion kan uppringning av dagliga desserter gynna fet T-zon.
Dricks
Exempel på tillsatta sockerarter som du kan hitta på ett livsmedels näringsetikett inkluderar råsocker, honung, majssirap med hög fruktos, sirap med brunt ris, melass och agave, för att nämna några.
4. Du längtar ständigt efter godis
Att äta godis får oss vanligtvis att känna oss riktigt bra just nu, vilket i sin tur gör att vi vill ha mer (och mer och mer) av dem.
Detta är vettigt, eftersom hög sockerkonsumtion har associerats med en överaktivering av neurala belöningsvägar, enligt en studie från augusti 2019 i Neuroscience & Biobehavioral Reviews . I grund och botten, när dessa vägar är överstimulerade, blir vi beredda att äta alla kakor eftersom vi associerar dem med nöje.
”Det är därför som äter livsmedel med mycket socker jämförs med den euforiska effekten av att ta droger”, säger Burak. ”Serotonin och dopamin, de här bra hormonerna, utsöndras från våra hjärnor när vi äter godis, och vi upplever en tillfällig känsla av lycka och lugn som ett resultat.”
Det är inte ovanligt att hänga i den känsla av komfort vi känner efter att ha ätit sockerrik mat. Med tiden kan detta beroende öka begäret.
”Speciellt när vi är trötta, stressade eller överväldigade, tenderar vi att söta godis som snabbt får oss att må bättre”, säger Burak.
5. Ditt blodarbete visar några röda flaggor
Kroniskt konsumtion av tillsatt socker i överskott kan leda till insulinresistens, vilket i sin tur kan leda till diabetes.
För att få en känsla av hur ditt tillsatta sockerintag kan påverka din hälsa, kanske du vill ta ett blodprov och granska ditt blodsocker, hemoglobin A1c, triglycerid och insulinnivåer med din läkare eller en registrerad dietist, säger Samuels.
”Hemoglobin A1c är ett blodprov som mäter dina genomsnittliga blodsockernivåer under en period på två till tre månader, så det är det mest exakta testet för att upptäcka din glykemiska kontroll och hur det har trenderat över tid”, säger Burak.
Triglyceridnivåer kan också ge inblick i om ditt tillsatta sockerintag är för högt, eftersom, som vi nämnde tidigare, kan överskott av socker omvandlas till triglycerider.
Nedan visas optimala värden för dessa mätningar:
|
Fasta blodglukos |
|
|
Hemoglobin A1c |
|
|
Triglycerider |
Källa: American Diabetes Association & American Heart Association
Insulinnivåerna kontrolleras inte alltid vid ett grundläggande blodprov, men vissa experter tror att de kan vara viktiga för att förhindra insulinresistens (IR) som ofta föregår typ 2-diabetes, särskilt för att IR inte orsakar symtom i tidiga skeden.
”Ett fastande insulintest kan visa början på insulinresistens, vilket är nära förknippat med ökad kroppsvikt, metaboliskt syndrom och kronisk inflammation”, säger Dr. Bradley. ”Att ingripa med en diet med lite socker och kolhydrater och öka hela livsmedel, obearbetade livsmedel, grönsaker, vissa glykemiska frukter, magert protein, nötter, frön och friska oljor kan bidra till att minska insulinnivåerna.”
Hur mycket tillsatt socker är för mycket?
Inte mer än 10 procent av våra dagliga kalorier bör komma från tillsatt socker, enligt 2020-2025 riktlinjer för kost för amerikaner. På en typisk diet med 2000 kalorier, som översätts till 200 kalorier, eller cirka 50 gram tillsatt socker per dag.
Verklighetskontroll: Den genomsnittliga amerikanen förbrukar för närvarande nästan dubbelt så mycket, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Varför är det problematiskt?
”Tillagda sockerarter är en ledande orsak till ökningen av fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och fettleversjukdom”, säger Dr. Bergquist.
Och kostriktlinjerna är lättare än rekommendationer från andra organisationer. Till exempel rekommenderar American Heart Association maximalt sex till nio teskedar (24 till 36 gram) socker per dag, beroende på din vikt, ålder och aktivitetsnivå. (Som referens har en burk koks 39 gram tillsatt socker.)
Slutsats: När det gäller tillsatt socker är mindre mer.