Att lösa för att ta bättre hand om tarmen i år kan leda till bättre hälsa överlag. Bildkredit: GeorgeRudy / iStock / GettyImages
Du är van vid att göra beslut om vad du äter och hur ofta du går till gymmet, och kanske finns det också meditation eller journalföring där inne. Alla värda mål – men lägg tarmhälsan till listan.
Det finns så många fördelar med att ge din tarm lite TLC, inklusive att stanna regelbundet och leva utan obehag av gas och uppblåsthet.
Dessa fem mål – som kommer från GI-läkare – är bra för din tarm, men de kommer också att förbättra din allvarliga hälsa i år. Bättre än: Ingen av dem involverar att ta ett skott av surkålsjuice.
1. Ät mer kolhydrater
Ja, du läste rätt.
Mycket lågkolhydrat- och fettrik kost som keto är populära – speciellt när det gäller viktminskningsupplösningar – men Michael D. Brown, MD, gastroenterolog och professor i medicin vid Rush University Medical Center i Chicago, ber dig att gör exakt motsatsen.
”Dieter med mindre fett och högre kolhydrater är bättre för matsmältningssystemet”, säger han.
Det gäller också för en låg-FODMAP-diet, en eliminationsdiet som används för att kontrollera symtom på irritabelt tarmsyndrom (IBS), som också blir trendigt att följa.
Naturligtvis betyder det inte att du ska jaga en bagel med ett stort glas juice varje morgon, men du behöver inte vara rädd för frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter – alla livsmedel som innehåller bra för dig du kolhydrater.
”Dessa livsmedel ger prebiotika som hjälper dig att odla rätt tarmmikrobiota för dig, och de kan till och med vara bättre än probiotika”, säger Dr. Brown.
Om du följer low-FODMAP eller keto av medicinska skäl, se till att du arbetar med en professionell (som en registrerad dietist) på sätt att inkludera växtbaserade livsmedel i din diet för att maximera din tarmhälsa.
2. Sluta äta sent på natten
Syreflöde och halsbränna är så vanliga. Du kanske känner att brännande smärta i bröstet eller känslan av att gurgla upp något, men det kan också visas på snyggare sätt, säger gastroenterolog Sumona Saha, MD, biträdande professor i medicin vid University of Wisconsin School of Medicine and Public Health i Madison .
Till exempel kan för mycket syra i magen på natten få dig att vakna och känna dig illamående på morgonen. Eller så kanske du tycker att du ständigt behöver spotta, eftersom din kropp gör överskott av saliv för att neutralisera syran, säger hon.
I år får du kontroll över ditt återflöde. I stället för att slå tummen är en av de enklare sakerna du kan göra att undvika att äta sent på kvällen.
”Det är väldigt enkelt att äta middag och floppa i soffan, men jag rekommenderar att du äter din sista måltid tre timmar före sänggåendet eller innan du lägger dig”, säger Dr Saha.
Att sitta upp främjar bättre matsmältning – det gör att maten kan lämna magen – så se till att midjan är upphöjd, oavsett om du är i sängen, i soffan eller i en vilstol.
3. Kom ihåg symptomen på tjocktarmscancer
Om du är 45 i år är det dags att starta screening av koloncancer, enligt American Cancer Society. Och om du avbryter den screening förra året på grund av pandemin, vill du bestämma dig för att fastna.
År 2020 beräknades cirka 18 000 personer under 50 år diagnostiseras med kolorektal cancer i USA, enligt National Cancer Institute, delvis på grund av ohälsosamma dieter och inaktiva livsstilar.
”Åldern för screening har förändrats eftersom vi hittar polyper och cancer hos yngre människor”, säger Jacqueline Wolf, MD, en gastroenterolog vid Beth Israel Deaconess Medical Center i Boston och författare till En kvinnas guide till en hälsosam mage .
Om du har en familjehistoria av kolorektal cancer eller har inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) själv, kommer du sannolikt att behöva screening ännu tidigare. Tala med din läkare om när du behöver börja.
Om du är för ung för en screening just nu, känner till symtomen på koloncancer:
- En förändring av tarmvanor (diarré, förstoppning) mer än några dagar
- Rektalblödning eller blod i avföringen
- Buksmärtor
- Trötthet
- Oavsiktlig viktminskning
4. Rör dig lite varje dag
Förstoppad? Öka regelbundenheten genom att bli fysiskt aktiv varje dag.
Visst, ”träna mer” är en vanlig upplösning, men tillsammans med viktunderhåll, humör och sjukdomsförebyggande förmåner kommer du också att minska förstoppning också.
”Träning främjar” peristaltik ”, vilket kan vara till hjälp vid mild till måttlig förstoppning”, säger Dr Saha. (Peristaltik är förflyttningen av de vågliknande musklerna i mag-tarmkanalen. Det hjälper till att driva mat igenom, så småningom bildas avföring och flytta den genom tjocktarmen där du kan få en ordentlig BM.)
Dessutom säger Dr. Wolf, som också vill att du ska träna för ditt gastrointestinella system. Att hålla sig aktiv har visat sig hjälpa till att förändra tarmmikrobiomet till det bättre.
5. Ät mindre av de bearbetade sakerna
”Livsmedelstillsatser påverkar tarmmikrobiomet”, säger Dr Saha. Att minska ditt intag av bearbetade livsmedel som är rika på konserveringsmedel och enkla sockerarter kommer att begränsa mängden konserveringsmedel du äter och hjälper till att minska uppblåsthet, uppblåsthet och diarré, säger hon.
Dessa livsmedel främjar tillväxten av gasproducerande bakterier som orsakar obehag och, helt uppriktigt, kan få dig att sprida upp en storm.
Kostförändringar tar tid och du behöver inte bestämma dig för att vakna en dag och äta ”perfekt”. Snarare fokusera på att göra små förändringar i din kost – lägga till en portion grönsaker till en av dina måltider, byta ut en bearbetad mellanmålsmat mot ett alternativ för helmat – som flyttar dig framåt till det större målet.