Sträckan på 400 meter är en spårhändelse som kombinerar hastighet, muskelstyrka och hjärt-uthållighet. Som ett resultat måste ett specifikt träningsprogram användas för att möta händelsens metaboliska och fysiska krav.
400m-loppet kräver styrka, snabbhet och uthållighet.Bildkredit: SolStock / E + / Getty
För att möta dessa krav fokuserar 400 meter sprintträning på toppfart, tempoträning och uthållighet med ett övergripande mål att utveckla teknik, hastighet, styrka och uthållighet. Brian Mac Sports Coach insisterar på att 400-meterträning bör anpassas efter en persons ålder, kön, fitnessnivå och mål för att nämna några. Det är inte en sport i alla storlekar.
Speed Endurance Workout
Utbildning kan anpassas för att möta de specifika kraven från 400-metersstrecket. Med hjälp av avstånd som sträcker sig från 100 till 450 meter kör du en serie sprintar nära topphastigheten med ett specifikt viloperiod mellan varje sprint.
Ett exempel på uthållighetsträning för hastighet börjar med en kroppsuppvärmning som varar i fem till 10 minuter följt av tio 100 meter sprint följt av en vila på fem till 10 minuter. Sedan utför du sex 150-meter sprint med en återhämtning på fem till 10 minuter.
Träningen följer upp linjen 200, 300, 350 och slutar med två 450-meter sprint följt av 10 minuters vila. Målet med träningen är att upprätthålla en hög intensitetsnivå för varje intervall.
Läs mer: 12 väsentliga tips för nya löpare
Flying Start Workout
Med flygning startar sprintträning så att du kan accelerera så att du kan fokusera på toppmekanik. Starta 10 meter bakom startlinjen för en accelerationszon så att du korsar startlinjen i topphastighet. Fortsätt på ett avstånd av 50 till 100 meter i din 400-meters lopp. Vila i tre minuter och upprepa flygstart i tio omgångar.
Tempo och rytmträning
Medan strecket på 400 meter är en sprint måste du ha ett specifikt tempo och rytm för att nå din bästa tid enligt CoachR.org. För en rytmträning, börja vid startlinjen och springa 100 meter i din tävlingstakt, följt av en 50-meters jogga för återhämtning.
Till exempel, om din lopptid är 52 sekunder, syftar till att avsluta 100-metersintervallet på 13 sekunder. Fortsätt omedelbart med ytterligare 100 meter intervall i tävlingstakt, följt av ytterligare 50 meter jogåterhämtning. Gör sju repetitioner av denna cykel på 100 meter på och 50 meter av.
Läs mer: 12 kör misstag du kan göra
Tabatahastighetsintervaller
Tabataintervall fokuserar på hastighet, uthållighet och uthållighet. Denna träning utvecklades av en japansk idrottsforskare, Dr. Izumi Tabata, som tränade det nationella skridskoåkningslaget för sitt land. Medan han utvecklade protokollet som tränar hastighetsskridåkare på stationära cyklar, kan Tabata användas för träning i alla sporter.
Enligt Penn State sprint så långt som möjligt i 20 sekunder, följt av 10 sekunders vila under totalt åtta omgångar. Målet är att täcka så mycket avstånd som möjligt under varje sprintintervall utan att minska avståndet i de senare omgångarna. Använd de två sista omgångarna för att arbeta med din uthållighet och uthållighet för att simulera hemmastrekningen i ett 400-meterslopp.