Rörlighetsträning är viktig för hälsosamt åldrande eftersom det hjälper till att göra vardagens uppgifter enklare. Bildkredit: Jose Luis Pelaez Inc / DigitalVision / GettyImages
När du tittar på din framtid, vem vill du se? Någon som är full av liv och pratar med alla, berättar livfulla historier om ditt förflutna? Anmäler du dig fortfarande för 10K långt in i ditt sjunde årtionde? Någon vars läkare säger till dem att de har hjärtat av någon som är decennier yngre?
Det är möjligt att leva längre och må bättre om du har rätt vanor. Här är vad läkare inom internmedicin, registrerade dietister och certifierade personliga tränare gör för att de ska åldras bra:
Annons
1. ”Jag byter upp min mat”
Variation är X-faktorn när det gäller att bygga en hälsosam kost för lång livslängd, berättar Angel Planells, MD, RDN, en Seattle-baserad nationell mediatalsperson för Academy of Nutrition & Dietetics, morefit.eu.
”Att konsumera ett brett utbud av livsmedel – fullkorn, frukt, grönsaker, nötter, frön, bönor, mejeriprodukter och kött och icke-köttprotein – hjälper till att driva min kropp och få den att köra som en sportbil med hög oktan”, säger han .
Som Planells förklarar slår sorten tristess och ser till att han får en rad näringsämnen, inklusive kolhydrater, protein, fett, vitaminer och mineraler.
Annons
Det visas med hans proteinval, där han växlar mellan kyckling, fisk, fläsk och lamm, samt snackar på nötter och frön. Förutom att användas för att bygga och reparera muskler och upprätthålla styrkan i ditt skelett, är protein också viktigt för hår och nagels hälsa, säger han.
Relaterad läsning
Den enda måltid som en åldrande expert vill att du ska äta oftare
2. ”Jag får någon slags rörelse varje dag”
Eric Goldberg, MD, klinisk docent i medicin vid NYU Langone Health och seniorchef för NYU Langone Internal Medicine Associates, ger sig ut på en körning första morgonen.
Annons
”Att etablera en stark baslinje för kondition i en yngre ålder har visat sig leda till hälsosammare åldrande”, säger han till morefit.eu.
Rörelsen har sett annorlunda ut för honom under pandemin, och han har varit tvungen att göra justeringar som skulle gynna hans hälsa mest under förändringarna under det senaste året.
”Jag började springa flera veckodagar – men kortare sträckor – för att bekämpa stressen under det gångna året och ha en avsiktlig rörelse varje dag, särskilt med längre dagar som sitter på skärmen”, förklarar Dr.
Annons
Inte bara gör denna boj sin fysiska och mentala hälsa idag, men det skyddar mot risken för svaghet i framtiden. Bräcklighet är ett syndrom där muskelförlust leder till svaghet, långsamhet, dålig uthållighet och låg fysisk aktivitet, enligt Medical University of South Carolina. Människor som har svaghet är mer benägna att falla, vara på sjukhus och har en ökad risk för dödlighet – men svaghet är inte oundviklig med åldrande.
Nyckeln, säger Dr. Goldberg, är att vana sig så att denna dagliga rörelse blir mer automatisk. ”Vanor tar vanligtvis en månad att bygga, så konsistens är viktigt. När de väl är integrerade i din rutin är de lättare att underhålla”, säger han.
Relaterad läsning
De bästa träningspasset för nybörjare om du är ny på att träna (eller det har varit ett tag)
3. ”Jag förbinder mig att sova”
En av de bästa delarna av hälsosam åldrande och råd om lång livslängd kan vara den svåraste att följa: Prioritera sömnen så bra du kan.
Brent Agin, MD, grundare och medicinsk chef för Priority You MD i Clearwater, Florida, siktar på 7 till 8 timmar per natt. ”Kvaliteten på sömn är i de flesta fall viktigare än kvantitet, så jag försöker inte uppnå en sömncykel som är orealistisk”, säger Dr. Agin till morefit.eu.
Sömn, tillsammans med en näringsrik mat och regelbunden motion, är vad Dr. Agin anser att de tre viktiga sakerna för en hälsosam livsstil. ”Livsstil är drivkraften bakom hälsosamt åldrande”, säger han.
Om du vet att du saknar sömnkomponenten är ett bra ställe att börja sträva efter att sova mer än sex timmar och sedan stegvis lägga till 15 minuter därifrån tills du når en varaktighet som känns bra för dig. Att sova färre än sex timmar per natt är förknippat med en högre risk för dödsfall från hjärtsjukdomar, stroke och cancer, enligt Journal of the American Heart Association .
4. ”Jag tränar enligt de tre pelarna”
Det finns faktiskt inget rätt sätt att träna, men för det mesta bör du blanda ihop det.
”För att vara säker på att jag är beredd på ett hälsosamt åldrande håller jag mig till tanken att min träning är mångsidig och att den täcker de tre pelarna som jag alltid följer: hjärt-träning för ditt hjärta, styrketräning för benhälsa och flexibilitet och rörlighet träning för balans, säger Aleksandra Stacha-Fleming, certifierad personlig tränare och grundare av Longevity Lab NYC, till morefit.eu.
Slutmålet är inte ett specifikt utseende eller kroppstyp, utan att låta din kropp röra sig fritt och göra vad du behöver för att göra.
”Alla som är aktiva vet hur bra det känns att kunna utföra vardagliga uppgifter utan att vara andfådd, som att vara tillräckligt stark för att skjuta snön ur din uppfart eller bära matvaror hem från butiken”, säger Stacha-Fleming. ”Att helt enkelt göra det vanliga med att leva fritt är att åldras graciöst med styrka, och det borde vi arbeta varje dag.”
Prova den här träningen
En 20-minuters styrketräning för att spränga kalorier och öka benhälsan
Annons