En diet med låg fiberhalt kan skada dina goda tarmbakterier. Bildkredit: aywan88 / E + / GettyImages
Tarmmikrobiomet har blivit ett livligt ämne och med goda skäl: Biljoner mikrober i mag-tarmkanalen spelar en avgörande roll i många kroppsfunktioner, inklusive ditt immunsystem och din mentala hälsa.
Saken är att vad du gör – från din kost till andra vardagliga vanor – kan oavsiktligt påverka sammansättningen av dessa mikroorganismer och flytta balansen från välvilliga till dåliga buggar i tarmen.
Annons
Här pekar Suzanne Devkota, doktor, biträdande professor i Cedars-Sinai-avdelningen för gastroenterologi och en vetenskaplig rådgivande styrelseledamot för American Gastroenterological Association Center for Gut Microbiome Research & Education, på fyra vanliga saker som kan röra med din tarm, och förklarar hur du får din vänliga flora att blomstra.
Fel 1: äter inte tillräckligt med fiber
De flesta amerikaner äter inte tillräckligt med fiber. I själva verket får bara 5 procent den rekommenderade dagliga mängden (som är mellan 25 och 38 gram för vuxna), enligt en artikel från juli 2016 i American Journal of Lifestyle Medicine.
Annons
”Om du äter långt under det, kan du eventuellt svälta ut nyttiga bakterier i tarmen”, säger Devkota. Det beror på att dessa bra buggar inte finns på vissa typer av fermenterbara fibrer, vilket i sin tur skapar hälsosamma biprodukter som tarmen absorberar, förklarar hon.
Men det finns också fördelar med att äta de fibrer som tarmbakterierna inte kan ”äta”.
”Dessa fibrer är” bulkmedel ”som främjar rörlighet eller normala tarmrörelser”, säger Devkota.
Annons
Här är varför detta betyder: Om det inte finns mycket materialrörelse genom mag-tarmkanalen, förblir allt ditt fekala ämne i kontakt med dina tarmceller och bakterier, vilket kan leda till en överproduktion av bakteriella avfallsprodukter och i slutändan orsaka lokal inflammation i tarmen, förklarar hon.
”Det är därför det är viktigt att äta en blandning av fermenterbara och icke-fermenterbara fibrer för att hålla saker i rörelse och hålla dina buggar nöjda”, säger Devkota.
Typer av jäsbara fibrer inkluderar:
Annons
- Havre
- Korn
- Citrusfrukter (apelsiner, citroner, grapefrukt)
- Baljväxter (bönor, ärtor, linser, jordnötter)
Och icke- eller lågjäsbara livsmedel inkluderar:
- Linfrön
- Grönsaker med tuffa stjälkar likebroccoli
- Chia frön
- Jordgubbar
Tänk på: Mycket fermenterbara fibrer kan producera obekväm gas och uppblåsthet hos vissa människor, säger Devkota, som tillägger att det är ett bra alternativ att välja låga FODMAP-fibrer, som ger de positiva effekterna av fiber utan uppblåsthet.
Enligt Johns Hopkins Medicine inkluderar livsmedel med hög fiber, låg FODMAP:
- Korn som havre, quinoa och ris
- Grönsaker som gurka, aubergine, potatis, tomater och zucchini
- Frukter som blåbär, druvor, apelsiner, ananas och jordgubbar
Misstag 2: dricker inte tillräckligt med vatten
När du inte hydrerar med tillräckligt med H2O kan du oavsiktligt skapa förstoppning, säger Devkota. Och kom ihåg att brist på rörelse i mag-tarmkanalen kan skapa en unideal miljö för dina tarmbakterier.
”Ju längre tarmen har kontakt med din bajs, desto större är risken för inflammation”, säger hon.
För att undvika detta, sikta på att dricka minst 64 gram vatten (eller åtta glas) per dag. ”Om du har förstoppning på grund av irritabelt tarmsyndrom har det dock inte visats att dricka mer vatten än detta förbättrar förstoppning”, konstaterar Devkota.
Misstag 3: Stressad
Har du någonsin känt lust att bajs när du är stressad eller fjärilar i magen när du är orolig?
”Många vet anekdotiskt att när du är nervös kan du behöva gå på toaletten”, säger Devkota. Detta enkla exempel visar hur signaler från hjärnan påverkar tarmen.
Dessutom kan stress påverka kommunikationen mellan hjärnan och tarmen, snabb smärta, uppblåsthet och annat magbesvär och kan till och med kopplas till förändringar i tarmbakterier, vilket kan påverka humöret, enligt American Psychological Association.
Allt detta är att säga, att lära sig att hantera och hantera din stress på hälsosamma sätt kommer också att hålla dina tarmbakterier i god form. Att få tillräcklig sömn, meditera och passa in i regelbunden träning är några beprövade strategier för att lindra stress.
De 4 bästa träningen att göra när du är stressad, enligt en idrottspsykolog
av Christina Marable
De 4 sämsta matarna att äta när du är stressad
av Anthea Levi
7 överraskande biverkningar av stress du borde veta om
av Jaime Osnato
Fel 4: Få inte tillräckligt med sömn
När du inte loggar tillräckligt med ögonen (det vill säga mellan sju och nio timmar per natt för vuxna) kan din tarm bära tyngden.
”Det finns en naturlig klocka inuti oss som styr alla aspekter av vår biologi”, inklusive vårt tarm- och immunsystem, säger Devkota. Så när din dygnsrytm är av kommer din tarm sannolikt också att drabbas. ”Det finns mycket forskning om hur kroppens” klocka ”och tarmmikrobiom är sammanflätade”, tillägger hon.
Exempel: En studie från oktober 2017 i Sleep Medicine fann en koppling mellan sömnkvalitet och större andelar bra tarmmikrober. På liknande sätt upptäckte en studie från oktober 2019 i PLOS One att mikrobiomdiversitet främjar hälsosammare sömnmönster (inklusive mindre vakning under natten). Dessutom noterade forskarna ett samband mellan mångfald i tarmmikrobioten och närvaron av interleukin-6, ett protein som är involverat i immunsvar som har kopplats till sömn.
”Det är ingen tvekan om att kroppen följer en ljus / mörk cykel som de flesta djur, och därmed gör våra mikrober också”, säger Devkota. ”Ju närmare du kan hålla ett konsekvent dagligt sömn / vakna mönster, desto bättre kan du stödja kroppens naturliga funktioner.”
Behöver du hjälp med att driva iväg till drömland? Ta en varm dusch eller bad innan sängen. Om du gör det kan du öka din sömnkvalitet och hjälpa dig att släcka i genomsnitt 10 minuter snabbare, enligt en recension från augusti 2019 i Sleep Medicine Reviews .
Och innan du träffar lakan, gör en snabb meditation vid sänggåendet. Att öva mindfulness-meditation förbättrade sömnen för äldre vuxna med sömnstörningar, enligt en artikel från 2015 i JAMA Internal Medicine .
En sista anmärkning om tarmhälsa
Varje människas tarmar är annorlunda. ”Tarmmikrobiomet är unikt som ett fingeravtryck, så jag förespråkar alltid att människor lyssnar på sina egna kroppar”, säger Devkota. Med andra ord, det finns ingen lösning som passar alla för en hälsosam tarm.
”Att binda saker till” bra ”och” dåliga ”när det gäller mikrobiomen är förenklat eftersom det som kan förändra en persons mikrobiom kanske inte har någon inverkan på en annans,” säger hon.
Annons