Om du absolut behöver något sött när du vaknar, välj ett litet duggregn honung på din fasta istället för att packa på de konstgjorda sötningsmedlen.Bildkredit: Betsie Van der Meer/DigitalVision/GettyImages
Om din valda frukost är något sött, kanske du vill ompröva – åtminstone några dagar.
Här är varför: Börja dagen med en söt, fiberrik frukost kan ge dig en snabb rusning av energi, men det kommer sedan att följas av en krasch och en snabbare återkomst av hunger långt före lunch, förklarar Cynthia Sass, MPH, RD , en växtbaserad prestationsnäringstränare.
Annons
Det som händer är att den söta, raffinerade kolhydratfrukosten träffar ditt blodomlopp, vilket får din glukos att stiga. Det är energihoppet. Men sedan kommer insulin till scenen – och mycket insulin på det – för att snabbt hjälpa till att transportera allt detta glukos in i dina celler. Efter att glukosen har lagrats, det är då kraschen slår till och hungern snart tar sig in.
För att förhindra denna berg -och -dalbana, prova att bygga en bättre frukost med dessa tips om hur du stoppar sockersuget, börja med din första måltid på dagen.
Relaterad läsning
6 platser tillagda socker lurar i din hälsosamma frukost
1. Fyll din frukost med fiber
”Fiberrika livsmedel saktar ned matsmältningen, håller dig mättare längre, fördröjer återkomsten av hunger och resulterar i stabil, jämn energi under hela morgonen”, säger Sass.
Annons
”Anekdotiskt har jag funnit att kunder som äter fiberrik mat vid varje måltid, inklusive grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nötter och frön tenderar att uppleva färre sötsug hela dagen”, tillägger att när kunderna äter lågt -fiber, söt frukost-även om det är samma antal kalorier som den fiberrika frukosten-de upplever vanligtvis motsatt effekt.
Fixen: Prova dessa 4 fiberrika frukostar för att hålla dig mätt till lunch. Eller, om du har ont om tid, prova dessa 10-minuters fiberrika frukostrecept.
2. Håll dig till ett schema
Att planera måltider är inte för alla, men det kan vara en strategi som är värd att genomföra för att bekämpa begär om det är något du kämpar med.
Annons
”Enligt min erfarenhet, att inte äta på ett vanligt schema, som inkluderar att hoppa över måltider eller äta oregelbundet (som vid olika tidpunkter och varierande mängder från dag till dag), kan leda till mer sötsug,” säger Sass.
Frukost har potentialen att vara den enklaste måltiden för dig att planera-med lite planering kvällen innan, eller till och med i början av veckan, kan du sätta ihop en veckas frukost med låg sockerhalt.
3. Hoppa över de konstgjorda sötningsmedlen
Du vill avstå från något mycket intensivt sötningsmedel – oavsett om det är naturligt eller konstgjort. Att äta något sött, och särskilt något som innehåller ett konstgjort sötningsmedel, väcker vår aptit, enligt en recension från juni 2010 som publicerades i Yale Journal of Biology and Medicine .
Annons
Studier visar att människor och djur som äter en måltid eller dricker en drink med ett konstgjort sötningsmedel är mer benägna att äta mer mat (och därmed kalorier) vid nästa måltid.
Experter är inte säkra på varför artificiella sötningsmedel har denna effekt, men de har ett par teorier: En är att matbelöningsvägen i våra hjärnor inte är nöjd med dessa typer av sötningsmedel; en annan är att eftersom de vanligtvis är kalorifria, ingenting egentligen ”registrerar” med våra kroppar, som sedan fungerar som om de har brist på kalorier.
4. Inkludera lite protein
Att pumpa upp proteinet vid frukosten kan inte avvärja sockersuget specifikt, men det har potential att tillfredsställa din aptit mer än om du skulle äta en frukost utan protein eller inte äta någon frukost alls, enligt en liten studie från september 2012 i tidningen Fetma .
Forskare studerade tonåringar som var vanliga frukostskippare. Under en vecka åt de antingen en proteinrik frukost eller en måttlig proteinfrukost; sedan åt de den andra frukosten i en vecka. Att äta frukost i allmänhet – kontra att hoppa över det – gjorde att de blev mättare och mindre hungriga under hela morgonen.
Men när de åt den proteinrika frukosten hände något extra: hjärnans områden i samband med matmotivation och belöning var inte lika aktiverade, vilket tyder på ännu större förändringar i mättnad. Det är viktigt att notera att studien inte tittade på sockerbehov specifikt, men protein vid frukost verkar potentiellt dämpa lunchbegär av något slag.
Relaterad läsning
Hur man lagar mat för en vecka med metabolism-tändande frukostar med 25 gram protein eller mer
Annons