Allt du behöver är en enda kruka och en låda med dina favoritnudlar för att göra dessa recept. Bildkredit: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Att få middag på bordet kan vara en utmaning efter en hel dags arbete (det är ingen hemlighet), men det är också därför vi är besatta av måltider i en pott. De är snabba, enkla och kräver vanligtvis minimala ingredienser.
Och en av våra favoritmåltider att förvandla till en en-potten är pasta.
Pastarätter kan vara mödosamma, men dessa recept i en kruka visar att du kan njuta av en tröstande måltid utan att använda varje kruka i ditt skåp. Vi bad två registrerade dietister att hjälpa oss att sammanfatta hälsosamma pastarecept med en pott som packar proteinet, så att du blir full i timmar.
Får du tillräckligt med protein?
Spåra dina makron genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
1. Citron vitlök räkor pasta
Besök sidan Om du inte hittar shirataki-nudlar i din lokala livsmedelsbutik, byt med zoodles eller fullkornspasta. Bildkredit: Fudio / Adobe Stock
- 99 kalorier
- 14 gram protein
”Jag gillar tanken på att lägga räkor till en pastarätt, så att du får en bra dos mättande protein, liksom hjärtfriska omega-3”, säger Amy Gorin, RDN, växtbaserad registrerad dietist och ägare av Plant- Baserade äter. ”Eftersom denna maträtt innehåller lite kolhydrater, gör den den idealisk för alla med diabetes eller följer en lågkolhydrat- eller keto-diet.”
Få receptet med citronvitlök räkor och näringsinformation här.
2. Pesto Zucchini Nudelpasta med avokado och mjukt kokta ägg
Besök endast sida Med endast 8 gram kolhydrater per portion kan det här pastareceptet passa in i alla dieter med låg kolhydratkvalitet. Bildkredit: Sarah Gim / The Delicious Life
- 474 kalorier
- 16 gram protein
Denna maträtt är inte bara rik på protein, men den är också en bra fiberkälla. ”Du får hjärtfriska fetter från avokado och pesto, men natrium i denna maträtt är i högre ände”, varnar Gorin. Överväg att titta på ditt natriumintag under resten av dagen och dricka mycket vatten för att kompensera det.
Få receptet Pesto Zucchini Noodle With Avocado and Soft-Boiled Eggs och näringsinformation här.
3. Spaghetti med en pott
Att göra den här amerikanska familjens favorit blev bara mycket enklare (färre rätter ingår). Bildkredit: Buns In My Oven
- 483 kalorier
- 28 gram protein
”De konserverade tomaterna i detta recept ger en fin dos av antioxidanten lykopen”, säger Gorin. Och även om köttfärs är stjärnan i denna maträtt kan du byta ut valfritt protein inklusive kalkon, kyckling eller skaldjur.
Få receptet med en potatis och näringsinformation på Buns In My Oven.
4. Enpottpasta med ärtor och bacon
Besök PageGo för kalkonbacon om du vill minska ditt mättade fettintag. Bildkredit: The Endless Meal
- 428 kalorier
- 21,2 gram protein
Att lägga till ärter till vilken pastarätt som helst hjälper till att öka fibern, eftersom 2/3 kopp baljväxten har 4 gram fiber, enligt USDA. Och användningen av yoghurt i denna pastarätt tillför probiotiska fördelar, säger Gorin.
Få receptet med en-potten med ärtor och bacon och näringsinformation på The Endless Meal.
5. Mormors hemgjorda hamburgarehjälpare med en panna
Besök PageSkip box-mix för den här hemlagade versionen som är full av protein. Bildkredit: The Seasoned Mom
- 291 kalorier
- 30 gram protein
Magert köttfärs är superstjärnan för denna familjens favorit. Om du vill minska saltet kan du överväga att använda salt med lite natrium i detta recept. För att göra det till en välbalanserad måltid, koppla ihop denna nötiga pasta med en grön grönsak eller sidosallad.
Skaffa mormors recept med hamburgerhjälpare med en pannan och näringsinformation på The Seasoned Mom.
6. Upplysta räkor Alfredo
Besök sidanNjut av alla smaker av traditionell Alfredo med bara en bråkdel av kalorierna tack vare snabba och enkla hälsosamma byten. Bildkredit: The Seasoned Mom
- 445 kalorier
- 37 gram protein
Alfredo är en av de pastarätterna som aldrig låter friska – tills nu. Denna upplysta version använder 1 procent mjölk istället för tung grädde för att göra en krämig bas. Observera att mjölkmjölken kan ersättas med mandel-, kokos- eller havremjölk om du följer en mjölkfri diet.
Få receptet Lightened Up One-Skillet Shrimp Alfredo och näringsinformation på The Seasoned Mom.
7. En-skillet soltorkad tomat kyckling och gnocchi
Besök sida Tack vare genvägen rotisserie kyckling kan du piska upp den här mager pasta på en hektisk veckodag. Bildkredit: Eat Yourself Skinny
- 393 kalorier
- 12,6 gram protein
Vi älskar att detta recept är glutenfritt och samlas på bara 15 minuter. För att lätta upp denna pastarätter, byt ut halv och halv mot 2 procent mjölk. Åh, och glöm inte att fylla på spenaten för en extra boost av vitaminer och mineraler.
Få receptet One-Skillet Sun-Dried Tomato Chicken and Gnocchi och näringsinformation på Eat Yourself Skinny.
8. Enpottpasta
Besök Sida Inget behov av att beställa leverans när du kan få alla smaker av din favoritpizza i en lätt att göra pastarätter. Bildkredit: Five Heart Home
- 432 kalorier
- 30 gram protein
Tack vare köttfärs, ost och pepperoni, innehåller denna enpottsrätt lite större protein. ”Om du vill lägga till mer fiber, välj fullkornspasta”, säger Rachael Hartley, RD och författare till Gentle Nutrition.
Få receptet med en-pizzapasta pasta och näringsinformation på Five Heart Home.
9. Krämig Pesto kycklingpasta med en pott
Besök sidan Denna pasta är ostliknande och krämig med en aning pestosmak. Bildkredit: Budget Bytes
- 748,68 kalorier
- 41,75 gram protein
Tänk på detta som en välbalanserad måltid i en kruka. ”Användningen av soltorkade tomater koncentrerar alla fördelar som finns i färska tomater med mer C-vitamin, lykopen och fiber”, säger Hartley. Och för ännu mer näringsmässiga fördelar, smyga in ytterligare grönsaker som paprika, broccoli eller ärtor.
Få receptet One-Pot Creamy Pesto Chicken Pasta och näringsinformation på Budget Bytes.
10. Party Pastasallad
Besök sidan Du kan ändra denna pastasallad så att den innehåller alla grönsaker du har i ditt kylskåp. Bildkredit: Kitty / Adobe Stock
- 189 kalorier
- 10 gram protein
Pastasallader får en dålig rap eftersom de vanligtvis är belagda med mayo, som snabbt samlar kalorier. Istället är denna version gjord med olivolja och vinäger. ”Eftersom det finns pasta och massor av grönsaker i denna maträtt får du en rejäl dos fiber – 5 gram per portion”, säger Gorin.
Få receptet för Party Pasta Salad och näringsinformation här.
11. Fullkornspasta med korv, ärtor och Ricotta
Besök sida En servering av denna pasta har mer än 8 gram fiber. Bildkredit: Citronskålen
- 571 kalorier
- 32 gram protein
”Fullkornspasta är en god och budgetvänlig fiberkälla”, säger Hartley. För att göra detta till en välbalanserad måltid föreslår hon att du lägger till fler grönsaker och serverar den med en sallad av rucola, rostade valnötter och en citronvinägrett.
Få receptet Fullkornspasta med korv, ärtor och Ricotta och näringsinformation på The Lemon Bowl.
12. Kyckling Parmesan Pasta Stekpanna
Besök sida Att använda burk pastasås är en väl uppskattad genväg för att göra denna enpottsrätt ännu enklare. Bildkredit: The Cookie Rookie
- 333 kalorier
- 21 gram protein
Du behöver bara åtta ingredienser för att piska upp denna pastarätter. Det enda som saknas är en hälsosam dos grönsaker. Överväg att lägga spenat eller grönkål till pastabakningen eller servera med en sida av grillad zucchini och squash för att runda ut måltiden.
Få receptet Chicken Parmesan Pasta Skillet och näringsinformation på The Cookie Rookie.
13. Magic One-Pot Mac och ost
Besök sidan Denna ostliknande maträtt är godkänd av barn och föräldrar. Bildkredit: Nourish and Fete
- 539 kalorier
- 26 gram protein
Medan vi tycker om att mac och ost är en välbalanserad måltid, skär den inte riktigt om du vill ha en hälsosam livsstil. ”Servera detta med krispiga bakade kycklinglår och rostad broccoli för en balanserad måltid”, föreslår Hartley.
Få receptet Magic One-Pot Mac and Cheese och näringsinformation på Nourish and Fete.
14. Vegansk svamppasta
Besök sida Du får 4,7 gram fiber i varje portion av denna veganska pasta. Bildkredit: Avocado Centric
- 415 kalorier
- 15,7 gram protein
”Svamp är ett utmärkt sätt att lägga köttig, umami-smak till köttfria rätter”, säger Hartley. ”De är också fyllda med antioxidanter, zink och D-vitamin.” För att lägga till ännu mer protein, pop i en växtbaserad källa som vegansk korv eller tempeh.
Få receptet Vegan Mushroom Pasta och näringsinformation på Avocado Centric.
15. Veganpasta med en pott
Besök Page Om du älskar grönsaker kommer du att älska den här grönsaksfyllda pastan. Bildkredit: Minimalist Baker
- 427 kalorier
- 13,7 gram protein
Oavsett om du är vegan eller inte kan vi alla dra nytta av en köttfri måltid då och då. Istället för att lägga nötkött eller kyckling, packa på mer protein med ingredienser som kikärter eller veganska köttersättningar, föreslår Hartley.
Skaffa receptet för en-potats vegansk pasta och näringsinformation hos Minimalist Baker.
16. Krämig citron-enpottpasta
Besök Page Allt du behöver är 20 minuter för att sätta ihop den här en-potten, citronrätten. Bildkredit: Diet
- 373 kalorier
- 14 gram protein
Medan denna pasta ser utsökt ut på egen hand kan du göra den till en hälsosammare måltid genom att lägga till grillade kycklingremsor och en sida av rostade grönsaker, säger Hartley. Och om du är vegetarian, välj tofu eller ärtor.
Få receptet Creamy Lemon One-Pot Pasta och näringsinformation på Diethood.
17. One-Pot Summertime Primavera
Besök PagePrimavera pasta innehåller traditionellt ett lätt sauterat utbud av ljusa, färgglada grönsaker. Bildkredit: Helhetsfullt
- 425 kalorier
- 29 gram protein
Om du älskar grönsaker eller strävar efter att äta mer av dem är primavera pasta vägen att gå. Det finns verkligen inga regler eller begränsningar med denna pasta, så du kan gärna lägga till så många grönsaker som du vill. ”För att lägga till mer protein i denna maträtt, rör in en burk vita bönor”, säger Harley.
Få receptet One-Pot Summertime Primavera och näringsinformation på Wholefully.
18. Instant Pot Mac och ost med broccoli
Besök Page Att smyga i broccoli till den här amerikanska favoriten är ett utmärkt sätt att få dina små att äta mer grönsaker. Bildkredit: Eat Yourself Skinny
- 472 kalorier
- 23,3 gram protein
Kombinationen av broccoli och senap gör detta mac- och ostrecept verkligen unikt. ”Natriumhalten är hög, så överväg att skära ner eller ta bort det tillsatta saltet”, föreslår Gorin.
Få receptet omedelbar potten Mac och ost med broccoli och näringsinformation på Eat Yourself Skinny.
19. En-potten krämig tomat kyckling spenatpasta
Besök sidan Anpassa detta recept genom att lägga i en mängd olika kryddor och kryddor för att öka smaken utan att lägga till extra kalorier. Bildkredit: Matlagning LSL
- 216 kalorier
- 21 gram protein
”Arbeta i näringsrika gröna bladgrönsaker i denna krämiga pasta”, säger Hartley. ”Spenat packar en dos av vitamin C, järn, vitamin K, folsyra och kalcium.” Dessutom kommer det inte att förändra din pastas smak, bara upp näringsämnena.
Få receptet One-Pot Creamy Tomato Chicken Spinat Pasta och näringsinformation på Cooking LSL.
20. En-potts skaffespasta med kikärter och paprika
Besök PageChickpeas tillsätt fiber, protein och mineraler till din pastarätt. Bildkredit: Lexis Clean Kitchen
- 279 kalorier
- 14 gram protein
Kikärter är en bra källa till växtbaserat protein, som väger 10 gram per 1/2 kopp servering, enligt USDA. För att göra denna pastarätter ännu mer näringsrik, smyga in ytterligare grönsaker som svamp, broccoli, spenat eller lök.
Skaffa receptet med en-potts skaffespasta med kikärter och paprika och näringsinformation på Lexis Clean Kitchen.
21. Baja Chicken and Pepper Pasta
Besök sidan Om du vill njuta av en lågkolhydratpasta kan du överväga detta veggiefyllda recept. Bildkredit: Tonya Rusanova / Adobe Stock
- 214 kalorier
- 24 gram protein
Att skära protein och grönsaker i samma form som fettuccine gör det till en pastarätt, eller hur? För att lägga till ännu fler grönsaker, överväg att lägga i nyskurna spiraliserade nudlar som zucchini, morötter eller squash. Och att använda buljong med låg natriumhalt hjälper till att hålla natriumhalten nere.
Få receptet Baja Chicken and Pepper Pasta och näringsinformation här.
Klicka nedan för att fästa och spara dessa recept för senare!
Bildkredit: morefit.eu Kreativ