En av de få beprövade fördelarna med att ta vitamin B12 är förebyggande av allvarliga födelsedefekter under graviditet. Bildkredit: Stefanamer/Istock/Gettyimages
I den här artikeln
- Beprövade fördelar
- Obevisade påståenden
- När ska man träffa en läkare
Vitamin B12 toppar inte exakt listan över de mest omtalade näringsämnena. (Alltför ofta går den skillnaden till kalcium eller vitamin D.) Men titta närmare, så ser du B12 är ett viktigt näringsämne som hjälper till att hålla nästan alla delar av kroppen frisk.
Annons
Dagens video
”Vitamin B12 är kritiskt viktigt för det centrala nervsystemets utveckling och funktion”, säger Leslie Bonci, MPH, RD, en dietist baserad i Pittsburgh och tidigare talesman för näringskolans akademi, som kallar B12 ”Puppeteer” av kroppen. ”Och det är verkligen viktigt att vi har tillräckligt med B12 för bildning av röda blodkroppar och för syntesen av DNA.”
Annons
Här är en närmare titt på fördelarna med vitamin B12, som visas av forskning – tillsammans med några av de ännu obevisade påståenden.
Bevisade fördelar med vitamin B12
Det är ingen som förnekar vikten av B12. Vi vet detta eftersom människor som är bristfälliga i vitaminet riskerar för tillstånd som anemi – och brister kan vara vanligare än du tror.
Annons
Eftersom vitamin B12-rika livsmedel inkluderar animaliska produkter som fisk, kött, fjäderfä, ägg och mjölk, vegetarianer och veganer är särskilt i riskzonen för en brist, enligt en översyn av mars 2014 i European Journal of Clinical Nutrition < /em>.
En ökning av strikta vegan- och vegetariska dieter har lett till en upptick i personer som har vitamin B12 -brister, säger Naveen Mahmood, MD, en familjemedicinsk läkare vid UT Health, University of Texas Health Science Center i Houston, Texas. ”Vi ser vitamin B12 -brister hela tiden”, säger hon.
Annons
Personer med vissa autoimmuna tillstånd – som Crohns sjukdom (en inflammatorisk tarmsjukdom som orsakar uppblåsthet, gas, bukkramper och mer), till exempel – riskerar också en brist, säger Dr. Mahmood.
”Vitamin B12 absorberas i tarmen, främst i den sista delen av tunntarmen som kallas ILIUM,” förklarar hon. Eftersom personer med Crohns sjukdom har inflammation i ileum, kan de också ha problem med att absorbera vitaminet.
Här är därför det är viktigt att se till att du får tillräckligt med B12.
Hur mycket B12 behöver du?
Människor över 18 år – båda de tilldelade hanen vid födseln (AMAB) och tilldelad kvinna vid födseln (AFAB) – behöver 2,4 mikrogram (mcg) av vitamin B12 dagligen (gravida människor behöver 2,6 mcg; de som är ammande behöver 2,8 mcg) enligt National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements (ODS).
1. Hjälper till att förhindra anemi
Människor som inte får tillräckligt med B12 kan riskera för vitaminbristanemi, ett tillstånd där kroppen saknar friska röda blodkroppar, enligt Mayo Clinic.
Detta skiljer sig från järnbristanemi, vilket orsakas av låga järnnivåer; Järn är ett mineral som är i röda blodkroppar. Personer med tunga perioder är i riskzonen för järnbristanemi eftersom de tappar blod under menstruationen.
Människor som har genomgått gastrointestinal kirurgi eller de som har celiaki eller inflammatoriska tarmsjukdomar (IBD) som Crohns sjukdom kan också ha problem med att absorbera vitamin B12 i tunntarmen, vilket kan leda till anemi.
Överdriven alkoholkonsumtion kan också leda till anemi, eftersom det minskar kroppens förmåga att absorbera vitaminer i GI -kanalen, enligt de amerikanska beroendecentren. Tung dricka definieras som mer än fyra drycker per dag (eller mer än 14 per vecka) för människor Amab och mer än tre drycker per dag (eller mer än sju per vecka) för människor AFAB.
Men till och med måttlig alkoholkonsumtion kan påverka din B12 -absorption över tid, särskilt om du har andra riskfaktorer för brist.
2. hjälper till att minska risken för födelsedefekter
Vitamin B12 är viktigt för en utvecklande barns hjärna, och en brist under graviditeten kan orsaka permanenta hjärn- och ryggradsdefekter.
En studie i september 2014 i pediatrics hittade barn födda till personer med de lägsta blodnivåerna av vitamin B12 var två till tre gånger mer benägna att ha en neuralrörsdefekt, eller svåra defekter av hjärnan och ryggraden , än spädbarn födda till de med de högsta blodnivåerna i B12. (Neuralröret bildar barnets tidiga hjärna och ryggraden; vanliga neuralrörsdefekter inkluderar spina bifida och anencefali).
Ett papper i september 2017 i amerikansk familjeläkare noterade att de var bristfälliga i vitamin B12 under graviditeten kan också leda till utvecklingsförseningar, minskad muskelton och mer.
Många prenatala vitaminer innehåller mer än tillräckligt med de rekommenderade mängderna, men gravida människor som inte tar en prenatal och följer en vegetarisk eller vegansk diet kanske inte får tillräckligt med B12.
Dricks
Vitamin B12 är inte detsamma som folat (vitamin B9), som vanligtvis finns i prenatala vitaminer i form av folsyra och är känt för att förhindra födelsedefekter i hjärnan och ryggraden. De två B -vitaminerna arbetar emellertid tillsammans i kroppen för att hjälpa till att göra röda blodkroppar, hjälper järn att fungera bättre i kroppen och för att stödja immunfunktion och humör per berg. Det är därför det är så viktigt att få tillräckliga mängder av båda vitaminerna, särskilt om du är gravid.
Obevisade påståenden om vitamin B12
Visst, din kropp behöver vitamin B12, men du behöver bara så mycket av det. Problemet är att många tänker genom att ta B12 -tillskott, de kan öka sina energinivåer, öka deras minne och förbättra deras humör.
Men såvida du inte är brist på vitaminet, kommer det sannolikt inte att öka ditt intag, säger Dr. Mahmood.
Här är en lista över vad vitamin B12 inte har visat sig göra (åtminstone ännu inte), enligt Science.
1. hjärtsjukdom
Det är sant att vitamin B12 kan hjälpa till att sänka en persons nivåer av homocystein-en aminosyra som finns i kroppen som i för höga mängder kan öka risken för hjärtsjukdomar.
Nya studier har emellertid funnit kompletterande med vitamin B12 (tillsammans med andra B -vitaminer) har inte förhindrat hjärtattacker eller sänkt risken för hjärtsjukdomar, enligt ODS.
2. Energi
Människor får energi från kalorier – och de enda källorna till kalorier är protein, kolhydrater och fett, säger Bonci. Eftersom vitaminer inte innehåller kalorier kan de inte tekniskt öka dina energinivåer, säger hon.
Men om någon har brist på vitamin B12 kan de utveckla anemi, vilket kan orsaka symtom som trötthet, muskelsvaghet, blek hud och viktminskning, per Mayo -kliniken.
När den personen har korrigerat bristen kan de känna att de har mer energi, men det beror inte på att vitamin B12 är en självkälla till själv, säger Bonci.
Förvänta dig inte att det ger dig en fördel i gymmet, antingen: en äldre men fortfarande citerad juli-augusti 2004-recension i näring hittade om inte någon var brist på B12, kompletterande med vitaminet Ökade inte atletiska prestationer.
Relaterad läsning
Hur man hackar din näring för starkare och längre träningspass
3. Minne
Att vara bristfällig i vitamin B12 är associerad med demens och lägre nivåer av kognition (dvs minne och tankeprocesser), enligt Mayo Clinic. Men hittills har forskning inte funnit att att ta vitamin B12 -tillskott kan förbättra en persons kognitiva funktion, enligt en systematisk granskning av slumpmässiga studier i JAMA (den senaste översynen av dess slag om ämnet).
En varning: Att vara bristfällig i vitamin B12 kan orsaka förvirring och minnesförlust, säger Dr. Mahmood, så att behandla bristen kan förbättra dessa symtom.
Tänk också på att risken för vitamin B12 -brist ökar med åldern. Enligt en studie i september 2014 i BMJ är förekomsten av vitamin B12 -brist cirka 6 procent hos personer under 60 år – efter 60 års ålder hoppar antalet till nästan 20 procent .
En del av anledningen är att när vi åldras tar våra kroppar inte absorberar vitamin B12 också, säger Dr. Mahmood. Mediciner, såsom de för syrareflex, kan också störa vår förmåga att absorbera B12, och äldre vuxna är mer benägna att ta mediciner för att hantera förhållanden.
4. Makuladegeneration
Åldersrelaterad makuladegeneration är en ögonsjukdom där människor förlorar sin centrala vision. I utvecklade länder är det den ledande orsaken till synförlust hos äldre, enligt U.S. National Library of Medicine.
Forskning om vitamin B12 och makuladegeneration är begränsad, men en studie i februari 2009 i arkiven för internmedicin fann, bland människor AFAB som hade en hög risk för hjärt -kärlsjukdomar, de som tog en folisk Syra, vitamin B6 och vitamin B12-tillskott var cirka 35 till 40 procent mindre benägna att utveckla åldersrelaterad makuladegeneration än de som tog ett placebo.
Samtidigt som den lovande är denna forskning fortfarande i sina tidiga stadier: en nyare redaktion i American Journal of Clinical Nutrition från juli 2013 drog slutsatsen att även om det är för tidigt att rekommendera B -vitaminer för att förhindra ålder -Relaterad makuladegeneration bör forskare fortsätta att studera den möjliga länken.
5. Neuropati
Eftersom B -vitaminer är viktiga för korrekt nervfunktion, tror vissa människor att ta B12 kan hjälpa till med nervreparation eller behandling av neuropati. Det är sant att människor som inte får tillräckligt med B12 kan ha högre risk för neuropati och andra nervsystemproblem, enligt Mayo Clinic, men det är inte klart om komplettering med B12 kan hjälpa tillståndet.
Undantaget här kan vara om du har brist på B12, även om de få studier som visar en fördel med att komplettera har varit små.
En granskning och metaanalys i juni 2021 i juni i European Journal of Neurology drog slutsatsen att den tillgängliga forskningen är för begränsad och mer väl utformade studier behövs.
6. Cancer
När det gäller vitamin B12 och cancer blandas forskningen enligt ODS. Det kan vara milt – medan vissa studier har funnit att B12 kan hjälpa till att förhindra vissa cancerformer, har andra visat höga doser av vitamin kan öka risken för cancer.
Till exempel kan en metaanalys i mars 2018 i medicin att få 10 mcg per dag vitamin B12 minska oddsen för att utveckla bukspottkörtelcancer med 27 procent. Ytterligare en studie i september 2015 i Public Health Nutrition fann en koppling mellan ökat vitamin B12 -intag och kolorektal cancer.
Av den forskning som hittades en koppling mellan högt B12 -intag och ökad cancerrisk, en studie i april 2019 i cancerepidemiologi, biomarkörer och förebyggande , som spårade mer än 33 000 människor, hittade de med höga blodnivåer av vitamin B12 var mer benägna att diagnostiseras med cancer efter ett år än de med lägre nivåer.
Ännu en studie, publicerad augusti 2017 i Journal of Clinical Oncology, fann att de tog vitamin B6- och B12 -tillskott kopplades till en 30 till 40 procent ökad risk för lungcancer hos människor Amab. Dessutom var människor Amab som tog höga doser av vitamin B6 och B12 i tio år nästan dubbelt så troliga att utveckla lungcancer jämfört med dem som tog lägre doser.
Kort sagt: Juryn är fortfarande ute när det gäller kopplingen mellan B12 och cancer.
7. Depression
Forskning har inte visat att vitamin B12 kan hjälpa till att förhindra eller lindra depression, ett tillstånd som drabbar cirka 16 miljoner människor i USA varje år, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
En översyn av oktober 2020 i Cureus undersökte mer än 30 studier och drog slutsatsen att det för närvarande inte fanns några bevis som bevisar att vitamin B12 kunde förbättra symtomen på depression.
Forskningen hittade emellertid en koppling mellan människor som hade lägre nivåer av vitamin B12 och en ökad risk för att utveckla depression. Men mer forskning måste göras för att förstå den länken.
8. Benhälsa
Vitamin B12 spelar en viktig roll i DNA -produktion, och vissa forskare har undrat om vitaminet också kan bidra till att öka benbildning. Hittills är forskningen blandad.
En äldre, januari 2005 -studie i Journal of Bone and Mineral Research hittade en koppling mellan låga nivåer av B12 och lägre nivåer av benmineraldensitet. (Bentäthet eller massa är ett sätt att mäta styrkan hos dina ben – om din benmassa är låg kan du ha osteoporos eller svaga ben.)
Annan forskning har visat några negativa effekter av för mycket B12: En studie från maj 2019 i JAMA -nätverket öppet som, bland människor AFAB, de med högt intag av både vitaminer B6 och B12 (mer än 35 mg Per dag respektive 20 mcg per dag) hade nästan 50 procent ökad risk för höftfraktur jämfört med dem som hade ett lågt intag (mindre än 2 mg respektive 10 mcg per dag).
9. Hår, hud och naglar
Vitamin B12 finns i många kosttillskott som lovar bättre hår, naglar och hud. Men om du redan får tillräckligt med vitaminet är det inte klart – och kan vara osannolikt – att du kommer att skörda några extra fördelar.
En brist, å andra sidan, har kopplats till missfärgning av hud, polios (ett tillstånd där vita fläckar visas på håret) och mer, enligt en granskning av januari 2015 i American Journal of Clinical Dermatology.
10. Autism
Vitaminbrister är vanliga i teorier om orsaken till autismspektrumstörning (ASD), men sanningen är att vi fortfarande inte vet, och det är troligt mer komplicerat än en enda brist.
Med det sagt, en systematisk granskning av augusti 2021 och metaanalys i Journal of Personalized Medicine -som tittade på 17 studier som hade använt B12 som en behandling för ASD-fann att det finns preliminära bevis som antyder Att komplettera (särskilt med bilder av en form av B12 som kallas metylkobalamin) kan bidra till att förbättra symtomen på tillståndet.
Författarna noterade dock att större, väl utformade studier är nödvändiga för att bekräfta dessa resultat.
11. Andra obevisade fördelar
Det finns inga bevis för att stödja påståenden om att vitamin B12 kan hjälpa till med följande:
- Cankersår
- Detoxing eller ”spolning” ditt system
- Förkylning eller immunhälsa
- Uppblåsthet och gas
När ska man träffa en läkare
Några av de vanligaste symtomen på en vitamin B12 -brist inkluderar trötthet, andnöd och stickningar i händer och fötter, enligt Mayo Clinic. Se en läkare om dessa symtom låter bekant.
Om din läkare misstänker att du kör låg, kan de kontrollera dina nivåer med ett blodprov, säger Dr. Mahmood. (Resultaten kommer vanligtvis tillbaka på några dagar, tillägger hon.)
Människor som har problem med att ta upp B12 – som äldre vuxna eller de med autoimmuna förhållanden – kan behöva schemalägga en rutininjektion av vitaminet för att öka deras nivåer, säger hon.
Men ofta kan människor bara behöva ta ett tillskott, som du kan hitta över räknaren eller öka deras intag genom att inkludera B12-rika livsmedel i deras diet, inklusive förstärkta spannmål och näringsmässiga jäst.
Annons