Omeletter är en häftklammer, så jazz dem upp med Image Credit: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Vi vet alla hur viktigt det är att äta en näringsrik måltid först på morgonen. Men ofta kan det ta mer tid att förbereda en än vad vi hade förhandlat om. Och om du följer en specifik ätplan, som en lågkolhydrat- eller växtbaserad diet (eller båda), blir saken ännu mer utmanande.
Det är därför vi knackade på dietister för att dela enkla, lågkolhydrater, växtbaserade frukostrecept som är klara på 10 minuter eller mindre. Dessa enkla växtbaserade frukostalternativ håller förberedelserna och tillagningstiden till ett minimum utan att offra näring.
Behöver du ett enkelt sätt att räkna kolhydrater? Spåra dina dagliga näringsämnen genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
1. Mikrovågsägg och Veggie Bowl
Besök sidan 
Du behöver inte en spis, kastruller eller stekpannor för den här snabba och enkla äggskålen. Bildkredit: yuliiaholovchenko / adobe stock
- 156 kalorier
- 2 gram kolhydrater
”Inte bara är ägg en utmärkt källa till biotin (känt för sina hår- och hudfördelar), vitamin B12, selen och kolin, men de är också det perfekta fordonet för grönsaker”, säger Nicole Rodriguez, RDN. Och eftersom den här ägg- och grönsaksrätten bara tar både 5 minuters förberedelsetid och tillagningstid kan du lägga till detta i dina snabba frukosträtter när du har bråttom.
Få receptet för mikrovågsugn och Veggie Bowl och näringsinformation här.
2. Kale Scramble frukostskål
Besök sidan 
Det är mindre troligt att du snackar på eftermiddagen när du äter en proteinrik frukost som den här. Bildkredit: morefit.eu
- 310 kalorier
- 6 gram kolhydrater
Denna enkla växtbaserade frukost är mättande tack vare kombinationen av protein och fett. Dessutom bidrar införandet av bladgrönsaker som grönkål till att ge massor av mineraler och vitaminer. ”För att öka fibern i detta recept, försök para ihop det med bär eller avokado, som både är fiberrika och lägre kolhydrater”, säger May Zhu, RDN of Nutrition Happens.
Få receptet Kale Scramble Breakfast Bowl och näringsinformation här.
3. Granola frukostproteinbollar
Besök sidan 
Dessa lätt att göra proteinbollar kan kopplas ihop med grekisk yoghurt eller en sida av ägg för att göra en balanserad måltid. Bildkredit: Jackie Newgent / morefit.eu
- 148 kalorier
- 16 gram kolhydrater
I de flesta fall anses havregryn inte vara ett lågkolhydratalternativ, men dessa miniproteinbollar är packade med tillräckligt med kolhydrater för att passa in i en lågkolhydratdiet. ”Havregryn är väldigt näringsrikt och en bra fiberkälla, men om du letar efter ett alternativ med lägre kolhydrater, försök att byta havre mot chia- eller hampafrön för att öka fibern”, säger Zhu.
Få receptet Granola Breakfast Protein Balls och näringsinformation här.
4. Förvrängd Huevos Rancheros
Besök sidan 
Detta restaurangvärda recept kan göras med bara fem enkla ingredienser som du förmodligen redan har till hands. Bildkredit: Cookie och Kate
- 244 kalorier
- 14 gram kolhydrater
Huevos rancheros handlar om toppings. ”Alternativ med lägre kolhydrater inkluderar avokado, salsa, tomat, lök och grekisk yoghurt eller gräddfil,” säger Zhu. Hon rekommenderar också att man lägger till en handfull bladgrönsaker för att öka näringsämnena.
Få receptet för receptet Huevos Rancheros och näringsinformation från Cookie och Kate.
5. Kock sallad soluppgång i en burk
Ladda din frukostsallad med protein och grönsaker för att hålla begäret borta. Bild: Andrey Zhuravlev / iStock / GettyImages
- 608 kalorier
- 15 gram kolhydrater
”Bladgrönsaker som rucola är naturligt lågkolhydrat och innehåller viktiga näringsämnen som vitamin K och magnesium”, säger Zhu. Det bästa med denna sallad i en burk är att du kan anpassa den efter eget tycke och till och med ta den på språng.
Få receptet för kockens sallad soluppgång i en burk och näringsinformation.
6. Svamp och tomatomelett
Besök sidan 
Denna grönsakspackade omelett är fylld med 36 gram mättande protein. Bildkredit: morefit.eu
- 249 kalorier
- 9 gram kolhydrater
Både svamp och tomater är fantastiska lågkolhydratgrönsaker – de innehåller båda över 90 procent vatten, vilket gör dem väldigt hydratiserande och fyllande, berättar Zhu. Och dockning av keso i en omelett lägger till ännu mer protein för att hålla dig fylld längre.
Få receptet för svamp och tomatomelett och näringsinformation här.
7. Rocket Fuel Chocolate Breakfast Smoothie
Besök sidan 
Ringer till alla chokladälskare! Denna näringsrika smoothie smakar precis som en chokladmilkshake. Bildkredit: Primal Kitchen
- 238 kalorier
- 14 gram kolhydrater
”Mellan hjärt-hälsosamma avokado och kakao nibs, fyllda med fiber och en utmärkt källa till mangan (ett viktigt mineral), är denna frukost smoothie lika bra som en ketovänlig smoothie blir”, säger Rodriguez. Hon varnar för att vara försiktig med att kokosmjölken innehåller mycket mättat fett. Överväg att byta mot lätt, osötad kokosmjölk för att hålla kokosnötssmaken utan överflödigt fett.
Få receptet för Rocket Fuel Chocolate Breakfast Smoothie och näringsinformation.
8. Två-minuters mikrovågs-kaffekopp kryddig äggklättring med salsa
Besök sidan 
Denna kaffekopp äggklättring är perfekt för de WFH-morgnarna när du kör lite i tid. Bildkredit: morefit.eu
- 256 kalorier
- 6 gram kolhydrater
Om du har mindre än 5 minuter på dig att göra en snabb måltid innan du går till jobbet är detta muggrecept något för dig. ”Att lägga frysta grönsaker i mikrovågsrecept som detta ger extra fiber och näringsämnen”, säger Zhu. Och eftersom de lagar mat i mikrovågsugnen med ditt ägg behöver du inte oroa dig för att lägga till mer tid.
Få en två-minuters mikrovågs-kaffekopp kryddig äggklättring med salsarecept och näringsinformation här.
9. Vattenmelonfruktpizza
Besök sidan 
Denna fruktfyllda pizza är den perfekta lätta och uppfriskande frukosten. Bildkredit: jenifoto / iStock / GettyImages
- 42 kalorier
- 9 gram kolhydrater
Om du gillar söta eller fruktiga morgonmåltider är den här enkla växtbaserade frukosten något för dig. Överväg att lägga till dockor av grekisk yoghurt för att öka det totala proteinet, säger Zhu. ”Bär anses vara en av de lägre sockerfrukterna och innehåller fiber för att stödja vår matsmältning.”
Få receptet med vattenmelonfruktpizza och näringsinformation här.
10. Arugula and Cherry Tomato Salad
Besök sidan 
Gör denna lätta sallad till en fullständig måltid genom att tillsätta magert protein som ägg, kyckling eller fisk. Bildkredit: morefit.eu
- 109 kalorier
- 5 gram kolhydrater
Det här är inte en traditionell frukost, men ett alternativ att överväga när man väljer en lågkolhydratfrukost. ”Att kombinera grönsaker som rucola och tomater med en fettkälla som olivolja hjälper våra kroppar att absorbera näringsämnen”, säger Zhu. För att göra en mer balanserad måltid, försök fylla med några kokta ägg eller ett magert kycklingbröst.
Få receptet Arugula and Cherry Tomato Salad och näringsinformation här.
11. Avokadosmörgås
Besök sidan 
Denna snabba frukost är den perfekta blandningen av kolhydrater, hälsosamma fetter och proteiner. Bildkredit: morefit.eu
- 240 kalorier
- 19 gram kolhydrater
”Avokado innehåller mycket näringsämnen och innehåller fiber för att stödja matsmältningen, vilket är särskilt viktigt för dem som lever en lågkolhydratstil”, säger Zhu. För att lägga till mer protein till denna 5-minuters frukost, försök att krypa några ägg och äta det i taco-stil.
Få receptet och information om näring av Avocado Sandwich här.
12. Paleo glutenfri blåbär 2-minuters mikrovågsmuffin
Detta hälsosammare muffinrecept kommer till nytta när längtan efter en frukostbakelse dyker upp. Bildkredit: Anaiz777 / iStock / GettyImages
- 286 kalorier
- 18 gram kolhydrater
Att piska upp en hälsosam blåbärsmuffin är faktiskt möjligt på bara tre minuter. ”Detta recept innehåller protein, fiber och fetter för att hjälpa till med mättnad och stöder dem som letar efter ett muffinsalternativ med lägre kolhydrater”, säger Zhu. Hon noterar också tillsatsen av chia och linfrön innehåller fiber för matsmältningen och omega-3-fettsyror för att stödja hälsosamma kolesterolnivåer.
Få receptet för Paleo glutenfritt blåbär 2-minuters mikrovågsmuffin och näringsinformation här.
13. Mikrovågsugn Veggie Scramble
Besök sidan 
Du kan skräddarsy den här krypten för att ha alla dina favoritgrönsaker för extra vitaminer och mineraler. Bildkredit: jvezzani / adobe stock
- 215 kalorier
- 3 gram kolhydrater
Denna smakrika omelett är fylld med svamp, broccoli, mozzarella och till och med några valnötter för en träff av hälsosamma fetter. Du får 17 gram mättande fetter samt 13 gram fyllningsprotein.
Hämta receptet för mikrovågsugn Veggie Scramble och näringsinformation här.
14. Keto Green Smoothie
Besök sidan 
Att göra grönsaker och hälsosamma fetter till basen för din smoothie hjälper till att hålla kolhydratinnehållet lågt. Bildkredit: That Low Carb Life
- 148 kalorier
- 10 gram kolhydrater
En blandning av ägg och grönsaker är säkerligen en smart och fyllig frukost varje dag i veckan. ”Strö på en full portion valnötter, cirka 12 halvor”, säger Rodriguez. ”Den här hjärnformade maten är den enda muttern som är en utmärkt källa till omega-3 alfa-linolensyra och en bra källa till magnesium.”
Få receptet Keto Green Smoothie och näringsinformation från That Low Carb Life.
15. Kalifornien äggröra och avokado
Besök sidan 
Denna Tex-Mex-inspirerade frukost är ett snabbt och enkelt sätt att använda dina rester av Taco-tisdag. Bildkredit: lameeks / adobe stock
- 330 kalorier
- 11 gram kolhydrater
Om du gillar mexikanskinspirerade smaker kommer du att älska den här förvrängningen. För att förstärka näringen rekommenderar Rodriguez att man lägger till en kopp karotenoidrik spenat eller grönkål. Hon rekommenderar också att minska natrium.
Få receptet och näringsinformationen om Kalifornien äggröra och avokado här.
16. Valnöt yoghurt frukost
Besök sidan 
Allt du behöver är tre ingredienser för att piska upp den här enkla frukosten som håller dig nöjd i timmar. Bildkredit: morefit.eu
- 283 kalorier
- 14 gram kolhydrater
”Valnötter och vetegroddar packar i fiber och en extra dos växtbaserat protein”, säger Rodriguez. För att göra detta mer mättande rekommenderar hon att du stöter på serveringen av yoghurt till en hel kopp och lägger till en lågkolhydratfrukt som bär.
Få receptet för Walnut Yogurt Breakfast och näringsinformation här.
17. Caprese-frukost
Besök sidan 
Allt du behöver är några basilikablad för att göra denna frukost till en riktig caprese-maträtt. Bildkredit: morefit.eu
- 273 kalorier
- 19 gram kolhydrater
”Att para ihop tomat med hjärtfriska fetter som olivolja hjälper till att absorbera lykopen, en potent antioxidant”, säger Rodriguez. Om du inte har färska tomater till hands, säger hon att byta i den soltorkade sorten fungerar bra.
Få receptet för Caprese-frukost och näringsinformation här.
18. Protein Frukost Scramble
Besök sidan 
Med bara ett gram kolhydrater per portion är denna äggbaserade maträtt perfekt för lågkolhydratdieter. Bildkredit: Jenna Butler / morefit.eu
- 116 kalorier
- 1 gram kolhydrater
Även om den här frukosten uppfyller kraven på lågkolhydrat, varnar Rodriguez för att detta kan göra att du känner dig hungrig. ”Bulk upp detta med näringsrika bladgrönsaker och ett strö av näringsjäst”, säger hon. Näringsjäst är en ostliknande, veganvänlig produkt som levererade 4 gram fiber och 8 gram protein per portion.
Få receptet Protein Breakfast Scramble och näringsinformation här.