Var kreativ med hur du kommer att hålla kontakten med nära och kära den här vintern. Bildkredit: Vesnaandjic / E + / GettyImages
Med COVID-19-fall som stiger och vintern i horisonten kommer vi troligen att spendera de närmaste månaderna i ett livstillstånd som liknar starten på denna pandemi. Men det enda som är värre än att gå igenom lockdown första gången går igenom det igen – med kunskap om hur förödande varje dag kan kännas, särskilt för dem som bor ensamma.
”COVID-19-krisen har ökat uppmärksamheten på livets bräcklighet, ökat medvetenheten om osäkerhet, främjat förvirring och väckt en känsla av hjälplöshet som genomsyrar alla aspekter av livet som vi känner det”, säger Mayra Mendez, doktorand, LMFT, licensierad psykoterapeut och programkoordinator för intellektuella och utvecklingsstörningar och mentalvårdstjänster vid Providence Saint John’s Child and Family Development Center i Santa Monica, Kalifornien. ”Den sociala isoleringen, eller distanserade beteenden, som åtföljer denna situation, ökar bara till krisfenomenet som djupt utmanar mänskligt behov av sociala kontakter.”
När vi förbereder oss för att klara en annan våg av COVID-krisen, uppmanar experter en liknande beredskapsnivå för att hantera de psykiska och fysiska effekterna av pandemilivet.
”Pandemins psykiska hälsoeffekter har börjat dokumenteras, och vi vet att det finns en ökning av humörsjukdomar som ångest och depression, samt missbruk och våld i hemmet”, konstaterar Sahar Esfahani, doktor, klinisk psykolog vid Maryland Cognitive Behavioral Treatment Centrum i Bethesda.
Få tips om hur du kan hålla dig frisk, säker och sund under den nya koronaviruspandemin.
En recension i juli i tidskriften Globalisering och hälsa fann en ökning av stress, ångest och depression bland allmänheten som ett resultat av COVID-19-pandemin. En annan marsstudie i Journal of Anxiety Disorders kopplade COVID-19-krisen till ökad rädsla för nära och kära och en övergripande ökning av hälsorelaterad ångest.
Även om det kan kännas som att mycket av ditt dagliga liv är utom din kontroll, särskilt när pandemin rasar, finns det flera sätt att förbereda din mentala och fysiska hälsa inför vintern. Här delar experter sina bästa tips.
1. Bygg en konsekvent rutin
Vi människor längtar efter rutin och med goda skäl. Att skapa ett tillförlitligt mönster för dina dagar är en av de mest användbara beteendestrategier som experter utreder även utan en pandemi.
En studie från The Lancet Psychiatry i juni 2018 kopplade faktiskt en daglig rutin till en lägre risk för depression.
Esfahani rekommenderar att du ens går så långt som att planera dina väckningstider och sömntider, samt när du planerar att träna eller ta en lunchpaus. ”När vintermånaderna närmar sig under pandemin kommer det att vara lättare att fullgöra de uppgifter som är viktiga för dig att ha dessa vanor och rutiner på plats”, säger hon.
2. Prova Mindfulness Meditation
Om du för närvarande inte tränar meditation – dvs avsätter tid för att andas djupt i ett försök att slappna av och sakta ner ditt tankegång – kan det bara verka som en sak att klistra in på din att göra-lista. Men forskning stöder meditationens många fördelar.
”Mindfulness-meditation hjälper inte bara till att förbättra ditt fokus och din övergripande uppmärksamhet, men det kan också avsevärt hjälpa till med stressreduktion, vilket är något som nästan alla kan använda just nu”, säger Vernon Williams, MD, idrottsneurolog, grundare Center for Sports Neurology and Pain Medicine vid Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles och rådgivande neurolog för Rams.
Vet inte hur eller var man ska börja? Att bara sitta stilla några ögonblick varje dag, utan distraktion, och fokusera dina tankar på ett centralt ämne – till exempel lugn, avkoppling eller lycka – räcker det, säger Dr Williams.
3. Inkorporera positivt självprat
Oavsett om det är högt eller i huvudet, så påverkar ditt sätt att prata och tänka på dig själv på din mentala hälsa.
”Ju mer medvetna vi är om vårt självprat, desto mer utrymme har vi för att träna hjälpsamt, rationellt baserat tänkande”, säger Esfahani.
Hon rekommenderar att du tar hänsyn till dina tankar, tänker på negativt självprat (dvs. katastrofaliserande, allt-eller-ingen-tänkande, ”bör” -uttalanden) och arbetar för att omformulera dina tankar till mer användbara, balanserade samtal.
”Försök till exempel att ändra” detta kommer aldrig att sluta ”till” det här är svårt och så småningom blir det lättare ”, säger hon.
4. Maximera din tid utomhus
Investera i bekvämt vinterkläder så att du kan spendera tid på att gå eller springa ute. Bildkredit: eclipse_images / E + / GettyImages
Även om det kalla vädret kan börja begränsa hur mycket tid du bekvämt kan spendera utomhus, är det viktigt att dra nytta av soliga dagar. En studie från Scientific Reports i juni 2019 visade att spendera minst 120 minuter per vecka utanför främjade övergripande hälsa och välbefinnande.
”Hälsofördelarna med solsken och D-vitamin, särskilt under vintermånaderna, är enorma för sitt humör”, säger Esfahani.
Försök att vakna på den tidigare sidan några morgnar i veckan och gå ut, även i 15 minuter, så att du kan njuta av den friska luften och solljuset innan du går vidare med dagen.
5. Gör träning till ett måste
Ditt gym kanske inte längre är öppet eller är en plats du är bekväm att träna på, men det finns många andra sätt att hålla dig fysisk aktiv – även i ditt eget hem. Och att göra det, enligt forskning, gynnar din fysiska och mentala hälsa.
Träning är ett av de bästa sätten att hålla dina lungor starka och friska, enligt American Lung Association, vilket kan vara särskilt viktigt i kampen mot COVID-19. Dessutom fann en studie från augusti 2018 i The Lancet Psychiatry att personer som tränar rapporterar att de har 1,5 färre dåliga psykiska hälsodagar per månad.
Och träning behöver inte alltid betyda ett strukturerat träningspass (även om det är din grej hittar du massor av alternativ i vårt 20-minuters träningscenter). Att komma ut och promenera räknas, liksom att ta några turer upp och ner för trapporna i ditt hus, säger Mendez.
6. Prioritera sömn
Med tanke på att du sannolikt spenderar mer tid hemma än någonsin tidigare, kan du lika gärna använda det som en chans att komma till sängs lite tidigare för att säkerställa en god natts sömn.
”Sömn hjälper till att stärka minnet och bygga förbindelser längs hjärnans neurala vägar”, säger Dr. Williams. ”Under sömnen utför våra hjärnor” husrengöring ”för att rensa toxiner och avfallsprodukter (som lymfsystemets åtgärder i resten av vår kropp).”
Om förbättrad hjärnkraft inte räcker för att övertyga dig, påpekar Dr. Williams att rätt sömn också är avgörande för att hålla kroppens immunförsvar starkt, vilket kan vara till nytta för att bekämpa sjukdomar som COVID-19. Han rekommenderar att man strävar efter sju till åtta timmar utan avbrott varje natt och ställer in både sänggåendet och väckarlarmet för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
7. Syfta till att äta en näringsrik diet
Det kan vara frestande att sträva efter komfortmat med tomt kaloriinnehåll, men att äta hälsosamt kommer att få dig att må bättre på lång sikt. Bildkredit: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages
Scott Kaiser, MD, styrelsecertifierad husläkare och geriatriker vid Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, Kalifornien, rekommenderar att man plottar en tallrik full av färgglada frukter och grönsaker för att säkerställa att du får viktiga mikronäringsämnen, vitaminer och antioxidanter, magra proteiner och komplexa kolhydrater.
”När du äter för att stärka immunförsvaret kan du sträva efter att inkludera livsmedel som innehåller mycket specifika vitaminer och mineraler, som zink och C-vitamin, som är kopplade till en sund immunfunktion”, säger han.
Dessutom kan hälsosam mat vara en välsignelse för ditt humör. Att byta från en ohälsosam kost till en hälsosammare, även under en kort tid, ledde till färre symtom på depression i en PLOS One -studie i oktober 2019.
8. Håll dig nära nära och kära – från avstånd
Även om du inte kan samlas med vänner och familj personligen som du brukar göra, är det fortfarande viktigt att ha nära kontakt.
”Under en tid av distansering och social isolering, pratar med vänner och familj i telefon, mailar eller smsar alla förstärker anslutningar och kamratskap,” säger Mendez. ”Att dela tankar och erfarenheter med betrodda andra validerar och ger ett enkelt och kostnadsfritt sätt att delta i en egenvårdsaktivitet.”
Om du är över Zoom happy hours, prova något annorlunda: Titta på en Netflix-show eller strömma en konsert ”tillsammans”, sätt på FaceTime och sätt i kö en träningsvideo på YouTube, hämta lite pappersvaror som gör dig glad och skriva brev till långt -slungade vänner eller gå med i en grupputmaning och uppmuntra varandra mot ett specifikt mål.
9. Skriv i en tidskrift
Att journalföra eller skriva ner dina tankar, känslor eller känslor (antingen via penna och papper eller tangentbord) har visat sig vara till nytta för din mentala hälsa. Faktum är att en studie från <2018 JMIR Mental Health i oktober 2018 fann att journalföring hjälpte till att förbättra mental nöd och allmänt välbefinnande hos patienter med förhöjd ångest.
”Skrivning kan göras enkelt och snabbt när tankar kommer att tänka på och när begäret ringer”, säger Mendez. ”Tanken är att koppla av med dina tankar och upplevelser och tillåta dig att bearbeta dagens positiva och negativa.”
Plus, tänk på det så här: Genom att skriva ner din dagliga dag under en pandemi – oavsett hur vardaglig – spelar du in en unik tid i historien.
10. Arbeta med att vara mer bekväm med osäkerhet
Osäkerhet i livet är inte nytt för 2020, eller koronaviruspandemin, även om det kan kännas som om vi står inför mer av det.
”COVID har gett oss fasaden av kontroll när vi aldrig haft det före COVID”, säger klinisk psykolog Johanna Kaplan, doktor, chef för Washington Anxiety Center i Capitol Hill i Washington, DC. ”Arbetet med att acceptera den kontrollen är ett ouppnåeligt mål . ”
Hon föreslår att du tänker på områden i ditt liv där du redan gör det här. Till exempel tänker du inte på om din luftkonditionering kommer att blåsa ut varje dag, men om den gör det, vet du att du kan hantera det.
Använd samma logik och försök att inte ständigt oroa dig för COVID-19. Istället kan och bör du vidta försiktighetsåtgärder för att inte bli sjuk (bär en mask, social distansering) och ha en plan för att hantera det om det händer. Låt den beredskapen ge dig lite sinnesfrid och hjälpa till att lindra din stress.
Bekymrad för COVID-19?
Läs fler berättelser som hjälper dig att navigera i den nya koronaviruspandemin:
- De 2 saker du bör sanera varje dag för att undvika att bli sjuk
- Varför det är så viktigt att få en influensaval i år och hur man gör det på ett säkert sätt
- 4 sätt att undvika att plocka upp bakterier i livsmedelsbutiken