Kombinera dina kolhydrater med protein (som ägg) och hälsosamma fetter (som nötter) för en mättande frukost.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
Kolhydratälskare kan glädja sig åt att du definitivt inte vill hoppa över detta nyttiga makronäringsämne vid frukosten.
Även om lågkolhydratkost är på modet så behöver din kropp kolhydrater eftersom de förser din kropp med den mest lättillgängliga energikällan: glukos, enligt Harvard Health Publishing.
När du äter kolhydratinnehållande livsmedel omvandlar din kropp kolhydraterna till glukos. Glukos är sedan bränsle för i stort sett allt du gör, från att springa till att andas. Det är därför 45 till 65 procent av ditt dagliga kaloriintag bör komma från kolhydrater.
Men det betyder inte att du ska ta en muffins eller bakelse varje morgon.Raffinerade sockerhaltiga delikatesser kanske smakar gott, men de kan höja blodsockernivån och leda till en oundviklig energikollaps bara några timmar senare, säger Bonnie Taub-Dix, RD och författare till Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table (Läs innan du äter: från etikett till bord).
Fullkornsprodukter, som havre, quinoa och groddbröd, är långsammare att smälta och kommer inte att drastiskt höja ditt blodsocker, säger Taub-Dix. Fullkorn innehåller mer näringsämnen, som fiber, vilket också hjälper till att stabilisera blodsockret och hålla dig mätt.
Vilka livsmedel du kombinerar med dina kolhydratkällor spelar också roll. Taub-Dix föreslår att du lägger till en källa till hälsosamma fetter och protein till dina fullkornskolhydrater. Dessa makron är mättande och långsammare smälta, vilket innebär att du kommer att hålla dig energisk och full hela morgonen.
Så hur ser en balanserad frukost med mycket kolhydrater ut? Dessa hälsosamma recept är ett bra sätt att gå tillväga.
1. Smakrik toskansk havregrynsgröt
Visit Pagehttps://morefit.euThis recept innehåller 13 gram protein, men du kan toppa det med ett ägg för att lägga till ännu mer hälsosamt protein och fettinnehåll.Image Credit:Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- Kalorier: 331
- Kolhydrater: 55 gram
Ja, havregryn med farinsocker eller lönn är klassiska smaker, men dessa ingredienser tillför mycket socker till din skål, vilket inte är det bästa för att hålla blodsockernivåerna stabila, säger Taub-Dix. Salta havregryn är dock underskattade och ett bra sätt att införliva hälsosamt protein och fetter.
Få receptet och näringsinformationen för Savory Tuscan Oatmeal här.
2. Våfflor med fetaost och rökt lax
Visit Pagehttps://morefit.euLike salta havregryn, salta våfflor är en utmärkt balanserad frukost.Image Credit:Susan Marque
- Kalorier: 631
- Kolhydrater: 65 gram
Om du är öppen för salt havregrynsgröt kommer salta våfflor förmodligen att passa dig också. Och om inte, kan det här receptet vara mer i din smak. Kombinerat med fetaost och rökt lax ger dessa våfflor en utmärkt balans mellan kolhydrater, protein och fett. Vill du ge det här receptet en extra hälsosam boost? Byt ut vitt mjöl mot fullkornsmjöl.
Få receptet på våfflor med fetaost och rökt lax och näringsinformation här.
3. Tiramisu proteinpannkakor med frosting av banankräm
Besök sidanhttps://morefit.euEnjoy efterrätt till frukost med dessa tiramisu proteinpannkakor.Image Credit:morefit.eu
- Kalorier: 488
- Kolhydrater: 57 gram
Dessert till frukost kanske inte låter så hälsosamt, men dessa tiramisu-inspirerade proteinpannkakor kommer att bevisa att du har fel. Med 31 gram protein totalt och bara 27 minuters total förberedelsetid kommer du definitivt att vilja lägga till dessa pannkakor på din lista över favoritbrunchrecept.
Få receptet på Tiramisu Protein Pancakes With Banana-Cream Frosting och näringsinformation här.
4. Frukostburrito på tre minuter
Visit Pagehttps://morefit.euThis frukostburrito är lätt att göra och innehåller massor av kolhydrater, protein och hälsosamt fett.Image Credit:morefit.eu
- Kalorier: 422
- Kolhydrater: 41 gram
Glöm inte bort fullkornsburritos från din lista över frukostkolhydrater. Denna frukostburrito tar bara tre minuter att göra och är gjord på en fullkornstortilla med groddar, i stället för en vanlig vetetortilla. Försök att använda fettsnål cheddar för att minska den totala mängden fettkalorier. Eller byt ut ett av de hela äggen mot äggvita.
Få receptet och näringsinformationen för Three-Minute Breakfast Burrito här.
5. Frukostskål med teff
Visit Pagehttps://morefit.euThis fullkornsskål innehåller 23 gram fiber, vilket är nästan en hel dags värde.Image Credit:Jenna Butler/morefit.eu
- Kalorier: 837
- Kolhydrater: 110 gram
Du kanske brukar njuta av din yoghurt med en handfull krispig granola, men de flesta alternativ som köps i affären innehåller mycket socker och konserveringsmedel. Taub-Dix föreslår att du istället toppar din kefir med några gamla korn, som teff. Dessa korn är fria från processat socker och ger din frukost lite extra fibrer. Lägg till några bär eller nötter så är du säker på att hålla dig mätt hela morgonen.
Få receptet på Teff Breakfast Bowl och näringsinformation här.