Vissa styrketräningsövningar eller misstag kan leda till smärta i svanskotan eller skada.Image Credit:adamkaz/E+/GettyImages
I den här artikeln
- Orsaker
- Symtom
- Behandling
- Förebyggande
Att lyfta vikter är ett bra sätt att öka din styrka och bygga muskelmassa. Men du kanske inte inser hur mycket stress det innebär för din kropp.
Ett problem som ibland orsakas av denna stress är smärta i svanskotan, som är mer känt som svansbenet – ett litet triangulärt ben i slutet av ryggraden.
Denna smärta, som kallas coccydynia, är ett symptom på en skada eller belastning på svanskotan, ofta på grund av felaktig form eller lyft av mer vikt än din kropp kan hantera.
Nedan går vi närmare in på varför du kan uppleva smärta i svanskotan efter att ha lyft vikter, hur du behandlar det och hur du ser till att det inte händer igen i framtiden.
Orsaker till smärta i svanskotan från tyngdlyftning
Om du undrar, ”Varför gör min svansben ont?” det finns några potentiella skäl. Skador på din svansben kan uppstå på ett antal sätt, inklusive upprepad stress eller tryck mot benet, regelbundet ha dålig hållning eller form under en övning och försämring av benet över tiden, enligt Arizona Pain.
Andra orsaker till smärta i svanskotan inkluderar övningar som innehåller plötsliga rörelser eller kräver betydande belastning kan också orsaka skador på svanskotan. Vid lyft av vikter uppstår i allmänhet skador i form av överbelastningar av de ligament som håller svanskotan på plats. Detta är vanligare i lyft som kräver betydande benrörelser, såsom lungor eller knäböj, eller i lyft som kräver att du spänner din core, såsom marklyft, snatches eller clean and jerks, enligt Veritas Health.
Symtom på en svansbensskada från tyngdlyftning
Enligt Cleveland Clinic inkluderar symtom på en skada på din coccyx:
- Smärta i svanskotan som antingen är tråkig (värkande) eller skarp (piercing).
- Smärta i svanskotan som blir värre när du går från sittande till stående.
- Smärta i svanskotan när du bajsar.
- Smärta i svanskotan under sex.
Hur man gör situps utan att skada ditt svansben
avAndrea Boldt
5 sätt att bli av med smärta i svanskotan när du cyklar
avKay Ireland
Prova dessa 6 enkla övningar för att lindra smärta i svanskotan
avCarol Ann
Behandling av svansbenssmärta från tyngdlyftning
Vad är det snabbaste sättet att lindra smärta i svanskotan? Även om det inte finns något magiskt botemedel som får dig tillbaka i gymmet imorgon, finns det några lösningar om du undrar hur man läker ett ömt svansben generellt sett.
I de flesta fall är allt som krävs för att återhämta sig från lyftrelaterad smärta i svanskotan vila och några veckor utan ytterligare belastning. Smärtstillande NSAID-läkemedel rekommenderas ofta av läkare för att minska inflammation och lindra smärtan, och en munkformad kudde kan hjälpa till att lindra smärta under återhämtningen, enligt Cleveland Clinic.
Om smärtan fortsätter eller är svår kan din läkare föreslå steroidinjektioner för att stabilisera din coccyx. I de allvarligaste fallen kan kirurgi krävas, även om detta är ganska osannolikt för lyftrelaterad svansbenssmärta.
Det finns också några övningar du kan göra för att lindra smärta i svanskotan. Om du känner något obehag när du gör dem, sluta omedelbart.
1. Pose med katt och ko
Aktivitet YogaPåverkansnivå Låg påverkan
- Börja på händer och knän.
- Andas ut när du rundar ryggen, drar naveln mot ryggraden och stoppar in hakan mot bröstet.
- Börja vid svanskotan och släpp ett segment av ryggraden i taget, slappna av genom ländryggen, bröstryggen (mitten av ryggen) och slutligen halsryggen när du lyfter hakan uppåt i full flexion.
- Gör sedan om rörelsen. Var medveten om vilka segment som känns fast. Andas in i dessa utrymmen och kom ihåg att röra dig långsamt.
- Fortsätt att röra dig mellan katt- och ko-positionen i 15 till 30 sekunder och låt kroppen röra sig med andetaget.
Visa instruktioner
2. Barnets ställning
Aktivitet YogaEffektnivå Låg effekt
- På din matta, börja med att knäböja med höfterna ungefär höftbrett isär, fötterna oskyddade, och sätt tillbaka höfterna på hälarna.
- Andas in och sträck ut ryggraden. När du andas ut, böj dig framåt för att vika över knäna och vila pannan ner på mattan.
- Sträck armarna framåt med handflatorna nedåt och pressa försiktigt höfterna bakåt och ned på fötterna för att sträcka ut nedre delen av ryggen och de yttre höfterna.
- Om detta känns begränsande kan du försöka bredda knäna ännu längre ifrån varandra tills du känner dig mer bekväm. Alternativt kan du föra knäna närmare varandra, eller hela vägen tillsammans, om den positionen passar dig bättre. En bra tumregel är att lyssna på din kropp och göra det som känns rätt!
- Vila här i ca 5 andningscykler.
Visa instruktioner
3. Kobra-pose
Aktivitet YogaPåverkansnivå Låg påverkan
- Ligg med ansiktet nedåt och benen utsträckta bakom dig, fötterna höftbrett isär (eller något bredare om din rygg är känslig).
- För tillbaka händerna så att tummarna är i linje med bröstkorgen.
- Håll armbågarna nära sidorna av kroppen och pressa ner ovansidan av fötterna; dina knän kan lyfta från marken.
- Andas ut för att aktivera magmusklerna (tänk: in med magen och upp med magen) och lyft bröstkorgen. Förankra höfterna, blygdbenet och ovansidan av fötterna i marken för att stödja lyftet.
- Tryck försiktigt in händerna och för dem mot kroppen för att hjälpa till att lyfta bröstkorgen framåt och axlarna bakåt.
- Lyft och förläng genom nacken och håll blicken nedåt och utåt. Håll nacken neutral.
- Andas här i 3 till 5 andetag eller 15 till 30 sekunder.
Visa instruktioner
Förebygg smärta i svanskotan vid tyngdlyftning
Det bästa sättet att ta hand om smärta i svanskotan är att förhindra att den uppstår från första början. Genom att stretcha ordentligt innan du lyfter och använda rätt form under dina lyft minskar du sannolikheten för att skada svanskotan. (Om du är osäker på hur du ska göra en övning, prata igenom rörelsen med en personlig tränare och låt dem titta på dig för att se till att du gör det rätt).
Att använda all rekommenderad säkerhetsutrustning när du lyfter är också viktigt för att förhindra alla typer av skador, inte bara på svanskotan. Om du upplever obehag i svanskotan eller bäckenet under dina lyft ska du omedelbart sluta lyfta för att förhindra skador.