Kaffedieten uppmuntrar anhängare att dricka minst tre koppar ljusrostat kaffe varje dag.Image Credit:Visit Roemvanitch/iStock/GettyImages
Om du är en java-älskare som vill tappa kilon kan kaffedieten för viktminskning låta som den ultimata drömmen. När allt kommer omkring lovar den att utnyttja kraften i denna bönbryggning för att öka din ämnesomsättning, minska din aptit och bränna fett.
Är du nyfiken? Här är vad du behöver veta innan du startar din Keurig.
Hur kaffedieten fungerar
Kaffedieten är en relativt ny dietplan som blev populär genom läkaren Bob Arnots bok The Coffee Lover’s Diet från 2017. I den säger Dr. Arnot att man ska dricka minst tre koppar ljusrostat kaffe dagligen och äta en fiberrik kost för att gå ner i vikt.
Även om planen i allmänhet är säker för de flesta människor och uppmuntrar till näringsrika livsmedelsval, finns det inget sådant som ett magiskt viktminskningskaffe. Dessutom finns det inte tillräckligt med bevis för att kaffe hjälper till med viktminskning, och det kan vara svårt att hålla fast vid planen tillräckligt länge för att se resultat.
Dr. Arnot rekommenderar att man dricker ljusrostat kaffe på grund av dess högre halt av polyfenoler, antioxidanter som hjälper till att skydda våra celler från skador orsakade av fria radikaler. En studie från mars 2017 i Phytochemical Analysis stöder hans påståenden: Den visade att mörkare och långsamt rostat kaffe har en lägre antioxidantkapacitet än ljusare brygder, troligen på grund av att antioxidanterna bryts ned under rostningsprocessens värme.
När du följer dieten kan du dricka så mycket kaffe du vill under hela dagen, så länge du dricker minst tre koppar. Både koffeinhaltigt och koffeinfritt kaffe är tillåtet.
Dessutom rekommenderar Dr. Arnot att man äter fiberrika livsmedel. Dieten liknar Medelhavsdieten genom att den fokuserar på fullkorn, frukt, grönsaker, magra animaliska proteinkällor, växtproteiner och nyttiga fetter (tänk olivolja, nötter, frön, avokado och fisk).
Dietens exempel på måltidsplaner, som finns i boken, ger cirka 1 500 kalorier per dag och begränsar bearbetade livsmedel. Detta låga kaloriintag kan stödja viktminskning, men det kanske inte heller ger tillräckligt med bränsle för vissa människor (mer om det senare).
Kaffetrick för att gå ner i vikt
Som en kalorifri dryck är kaffe ett bra tillskott till en viktminskningsdiet. Men om du tillsätter mjölk, socker eller andra blandningar kan det totala kaloriintaget öka.
Men enligt Kaiser Permanente finns det några knep som hjälper dig att göra mer dietvänliga kaffedrycker:
- Drick det svart
- Byt ut mjölk och grädde med högre fetthalt mot osötad växtbaserad mjölk som havre-, mandel- eller sojamjölk
- Skippa sötningsmedel och tillsätt istället smak genom att blanda kanel, muskotnöt, kakao eller ingefära i brygden
Möjliga fördelar med kaffedieten
Dr Arnot hävdar att du kan uppleva naturlig viktminskning genom att dricka kaffe eftersom det dämpar aptiten och ökar ämnesomsättningen. Men forskningen kring dessa påståenden är motstridig. Här är vad vetenskapen säger om några av dessa potentiella fördelar:
1. Kaffe kan dämpa din aptit
En liten studie i Obesity från juni 2013 som omfattade 33 personer med övervikt eller fetma visade att intag av en måttlig mängd kaffe omedelbart före frukost minskade kaloriintaget för den måltiden.
I en annan liten studie i Appetite från december 2014, där endast 12 personer ingick, fann man dock att kaffedrickande inte hade någon signifikant effekt på energiintaget eller magsäckstömningen (den tid det tar för maten att lämna magsäcken).
I en översikt från december 2017 i International Journal of Food Science Nutrition föreslogs att tidpunkten kan vara den avgörande faktorn. Den visade att koffein som ges mellan en halvtimme och fyra timmar före en måltid kan dämpa kaloriintaget, men att kaffe som ges tre till fyra och en halv timme före en måltid hade minimal inverkan på mängden mat som åts.
Sammantaget är forskningen om kaffets förmåga att minska matintaget begränsad och ofullständig.
2. Kaffe är kopplat till ökad ämnesomsättning
Det finns dock fler bevis som pekar på kaffets förmåga att påskynda din ämnesomsättning.
I en översikt från oktober 2018 i Critical Reviews in Food Science and Nutrition utvärderades 13 studier med totalt 600 deltagare. Forskningen tittade på koffeinintag och kroppsvikt, BMI och fettmassa. Forskarna noterade att dessa andra mått minskade i takt med att koffeinintaget ökade. När deltagarna fördubblade sitt koffeinintag minskade deras BMI, vikt och fettmassa med 17 till 28 procent.
3. Kaffe kan öka kaloriförbränningen
Koffein ökar aktiviteten i det centrala nervsystemet, hjärtat och musklerna. Och 100 milligram koffein per dag, vilket är den mängd som finns i 1 kopp kaffe, kan hjälpa dig att förbränna 9 kalorier extra per timme, enligt Office of Dietary Supplements.
Koffein kan också bidra till en ökad kaloriförbränning omedelbart efter ett träningspass.
I en liten studie från juli 2016 med 12 personer i Journal of Strength and Conditioning Research fick deltagarna ta antingen ett koffeintillskott eller placebo innan de utförde 30 minuters sprintintervallträning. De som fick koffeintillskottet hade större fettoxidation och kaloriförbränning än de som fick placebo.
Dessa resultat är lovande för koffein som ett viktminskningshjälpmedel, men mer forskning måste genomföras för att bekräfta resultaten.
Tips
Det är också viktigt att notera att det inte finns någon forskning som visar att kaffe kan hjälpa till att minska fett i ett område av kroppen. Fettoxidation är inte specifik för vissa delar av kroppen, så om du hoppas kunna minska envis bukfetma enbart med kaffe är det osannolikt att det kommer att hjälpa.
4. Kaffe kan minska risken för sjukdomar
Den varma drycken kan ha fördelar utöver viktminskning. Att dricka måttliga mängder kaffe – vilket är upp till 4 koppar om dagen – kan till exempel bidra till att minska risken för diabetes, hjärtsjukdomar, levercancer och Parkinsons sjukdom, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Möjliga nackdelar med kaffedieten
Att öka din dagliga kaffemängd kan också ha vissa negativa biverkningar. Här är några av de potentiella nackdelarna med att prova kaffedieten för viktminskning:
1. Det kanske inte ger tillräckligt med kalorier
Vissa tout kaffedieten för att gå ner i vikt snabbt. Och denna snabba viktminskning kan ha att göra med dagliga måltidsplaner som klockar in på cirka 1 500 kalorier totalt.
Men för vissa människor ger det inte tillräckligt med bränsle att äta denna mängd kalorier. Enligt Harvard Health Publishing bör personer som tilldelats kvinnligt kön vid födseln inte äta mindre än 1 200 kalorier per dag och personer som tilldelats manligt kön vid födseln bör inte äta mindre än 1 500 kalorier per dag.
Tips
Det bästa tipset för att gå ner i vikt (på kaffedieten eller på annat sätt) är att skapa ett kaloriunderskott, vilket innebär att du förbränner fler kalorier än du tar in. Detta innebär i allmänhet ett dagligt underskott på 500 till 1 000 kalorier, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt i en säker takt på 1 till 2 kilo per vecka, enligt Mayo Clinic. Att gå ner i vikt snabbare än så på kaffedieten kan riskera muskelförlust, vilket kan sakta ner din ämnesomsättning och viktminskningshastighet.
2. Koffein kan leda till högt blodtryck
Koffeinfritt kaffe är tillåtet på kaffedieten, men de flesta strävar efter att dricka minst tre koppar i koffeinhaltig form. Detta är vettigt, eftersom det mesta av forskningen som rör kaffets förmåga att hjälpa till med viktminskning är kopplad till dryckens koffeininnehåll. Överdrivet koffeinintag kan dock orsaka vissa hälsoproblem, t.ex. högt blodtryck.
En studie från december 2016 av 1 100 personer i Clinical Nutrition visade att de som drack tre eller fler koppar kaffe per dag hade högre blodtryck än de som inte drack kaffe alls. Så om blodtrycket är ett problem för dig är det bäst att tala med din läkare innan du ökar ditt kaffe- eller koffeinintag.
3. Kaffe kan orsaka matsmältningsproblem
Matsmältningsproblem kan också vara ett problem på kaffedieten. Enligt Johns Hopkins Medicine ökar koffein, inklusive kaffe, risken för diarré – en del av anledningen till att koffein är en av de bästa livsmedel att undvika om du har irritabelt tarmsyndrom.
4. Koffeinkänslighet kan orsaka andra symtom
För dem som är mer känsliga för koffein kan de rekommenderade tre kopparna kaffe orsaka nervösa känslor eller till och med störa sömnen, enligt Mayo Clinic.
Och kom ihåg att Mayo Clinic rekommenderar att vuxna i allmänhet dricker mindre än 400 milligram koffein per dag, vilket ungefär motsvarar fyra koppar kaffe. Mer än så och du kan uppleva biverkningar som huvudvärk, irritabilitet och muskelskakningar.
5. Koffein kan störa din sömn
Att dricka för mycket koffein – vilket Mayo Clinic definierar som mer än 400 milligram per dag – eller att ha en känslighet för ämnet kan leda till dålig sömn. Och utan tillräcklig vila kanske du inte kan fokusera eller prestera bra under dagen, enligt Mayo Clinic.
Kan kaffe med citron hjälpa dig att gå ner i vikt?
Kort svar: Nej. Enligt Cleveland Clinic, lägga citron till kaffe hjälper dig inte att tappa pund. Faktum är att sätta citron i mjölkbaserade kaffedrycker som lattes kan faktiskt curdle mjölken.
Är kaffedieten hälsosam?
Kaffedieten för viktminskning främjar en hel-livsmedelsstrategi för att äta, vilket liknar Medelhavsdieten. Att fokusera på hela, naturliga livsmedel är ett bra tillvägagångssätt, men att begränsa alla bearbetade livsmedel eller färdigmat kan vara restriktivt och orealistiskt, vilket gör det svårt att hålla fast vid.
Kaffedietens exempel på måltidsplaner kommer också in lågt på deras kaloriantal, cirka 1 500 kalorier per dag, vilket kan vara ohållbart på lång sikt för de flesta människor.
Forskningen om kaffets förmåga att minska aptiten och bränna fett är begränsad och fortfarande ofullständig, vilket innebär att det inte är en magisk kula för viktminskning. Och även om kaffe är rikt på antioxidanter ger det inga andra näringsmässiga fördelar.
Kaffe kan också ge matsmältningsbesvär, t.ex. halsbränna och diarré. För mycket koffein kan höja blodtrycket, ge ångest och hjärtklappning, och det kan också störa sömnen.
Slutsats: Tala med din läkare eller en registrerad dietist innan du provar kaffedieten – eller någon viktminskningsdiet, för den delen – för att se till att det är rätt tillvägagångssätt för dig.
Ja, kaffe är hälsosamt – om du inte gör dessa 10 misstag
avJenn Sinrich
Hur dåligt är det egentligen att dricka franskpressat kaffe?
avJaime Osnato
Kaffe kan vara bra för din hjärna, om du inte gör dessa 4 misstag
avJaime Osnato