Exponering för tusentals andra löpare under ett maraton är bara en anledning till att du kan få runner’s flu.Image Credit:Michael Reaves/Getty Images Sport/GettyImages
Efter att ha tränat i månader, offrat dina helgmorgnar för att blidka långdistansgudarna och slutligen korsat mållinjen, blir du sjuk efter att ha sprungit ditt maraton. Det visar sig att det är normalt att känna sig sjuk efter ett lopp – och det är vanligare än du kanske tror.
De flesta studier pekar på träningsvolym som ett förstadium till sjukdom. En klassisk, ofta citerad studie från januari 1990 i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness visade att under tvåmånadersperioden före Los Angeles Marathon fördubblade löpare som tränade 60 miles per vecka sina odds för sjukdom efter loppet jämfört med dem som tränade mindre än 20 miles per vecka.
Studien visade också att 1 av 7 löpare blev sjuka efter loppet. Sedan dess har forskare arbetat för att ta reda på varför detta händer. (Det är värt att notera att mer och nyare forskning fortfarande behövs).
Här tar vi en titt på vad som kan orsaka att du mår dåligt, vad som händer i våra kroppar under ett maratonlopp för att orsaka sjukdom och hur vi kan förebygga och behandla den fruktade maratoninfluensan.
3 anledningar till att du kan känna dig sjuk efter ett maratonlopp
Erica Coviello, RRCA-certifierad löptränare, har sett sina idrottare bli helt slut efter ett maratonlopp. ”Det kan vara en kombination av flera saker”, säger hon till morefit.eu. ”Ett maratonlopp gör dig helt slut, och det finns några anledningar till att du kan må dåligt.”
1. Problem med mage och tarm
”När man hör talas om människor som behöver stanna till på toaletten och att deras mage är helt förstörd, beror det vanligtvis på att när du springer maraton blir dina [fysiska] stressnivåer höga”, säger Coviello. ”Det försätter dig i ett flykt- eller kampläge, och när du gör det förändras ditt blodflöde och din kropp tänker: ’Vad tusan är det som händer?’ Den omdirigerar blodet till viktiga organ och bort från tarmen.”
Detta är den ledande teorin bakom varför du kan känna dig illamående eller som om du kommer att få en nödsituation nummer 2 mitt i loppet. Men enligt Coviello kan detta faktiskt fortsätta i flera dagar efter ditt maraton.
2. Depression efter maratonloppet
Kanske lika vanligt som maratoninfluensan är maratonblues, som är en känsla av förlust och sorg efter loppet.
”Du spenderar så mycket tid och så mycket av ditt schema på att förbereda dig för detta enda evenemang”, säger Coviello. ”Oavsett om du fullständigt krossar dina mål eller om du helt har misslyckats är det höjdpunkten. Sedan har du en dag eller två av firande och sedan undrar många människor vad de ska göra nu.”
Detta tomrum kan kännas som en depression, och om du har diagnostiserats med depression eller ångest kan det förvärra symtomen.
”Det finns en verklig fysisk manifestation av det”, säger Coviello. ”Och om det är därför du mår dåligt måste du behandla det som en verklig sak för att återhämta dig.”
3. Du har ett virus eller en infektion
Av många anledningar som vi kommer att gå in på nedan är maratoninfluensan vanligtvis just det: en riktig influensa, förkylning, bihåleinflammation eller annat virus som kräver vila och vård.
Relaterad läsning
5 tips för att skapa en träningsrutin som stödjer din mentala och känslomässiga hälsa
Vad ”löparinfluensa” verkligen känns som
Symtomen på löparinfluensa varierar och kan vara omfattande. De flesta löpare rapporterar att de känner sig förkylda. Du kanske har snuva och en irriterande hosta. Det viktigaste att komma ihåg är att om du har att göra med en sjukdom som orsakades av maratonloppet, bör dessa symtom vara ganska milda. Du kan uppleva:
- Rinnande näsa
- Hosta
- Feber eller frossa
- Värk i kroppen
- huvudvärk
- Allmän sjukdomskänsla
Naturligtvis kan vissa av dessa symtom också bero på allergier, och du kanske bara behöver en dusch och lite allergimedicin.
Men om du upplever kräkningar, mörkfärgad urin, extrem trötthet, svåra muskelkramper och känner att du har att göra med mer än förkylnings- eller influensasymtom, gå till din läkare för att utesluta allvarligare tillstånd som rabdomyolys.
Varför du blir sjuk efter ett maratonlopp
I en artikel i Exercise Immunology Review från januari 2020 hävdas att idrottare som deltar i ansträngande uthållighetsträning upplever ett försämrat immunförsvar, och att ”hårda träningspass” har förknippats med ökade symtom på övre luftvägsinfektioner. Detta kan bero på flera faktorer: miljö, genetik, fysiska och psykiska stressfaktorer och underliggande hälsotillstånd.
Ian McKeag, MD, biträdande professor i familje- och samhällsmedicin vid University of Alabama at Birmingham’s Medical School, förklarar hur ansträngande motion (som att springa 26,2 miles på en gång) påverkar kroppen.
”När du springer ett maraton – eller till och med ett halvmaraton – utsätter du dig för stora fysiska påfrestningar”, säger han till morefit.eu. ”Du förbränner alla möjliga typer av energi, som glukos och glykogen, och kroppen är egentligen bara rustad i ungefär en timme innan den börjar använda andra källor. Och när den börjar använda några av dessa källor ökar kraven på kroppen som helhet.”
Immunförsvaret sjunker och vi riskerar att bli sjuka. Det händer också mycket med våra hormoner under träningen som kan orsaka problem.
”När man tränar för ett maratonlopp och utsätter kroppen för den typen av stress förändras t.ex. kortisolnivåerna”, säger Dr. McKeag. ”Det är ett stresshormon som kan ha en negativ inverkan på vårt immunförsvar. Det är en anledning till att immunförsvaret inte är lika starkt efter längre löprundor.”
En annan faktor, enligt Dr. McKeag, är exponering.
”Om det är något som under de senaste två åren har blivit allmänt känt så är det just hur exponerad man är när man befinner sig bredvid andra i den breda allmänheten”, säger han. ”På tävlingsdagen placeras löparna i en korridor med andra löpare, och det är en flaskhals under de första kilometrarna av loppet – du kommer att exponeras för en stor, varierad grupp människor.”
Coviello håller med.
”Om du reser till en tävling kan du lära dig något där”, säger hon. ”Och under loppet, när ditt immunförsvar redan är nedsatt, har du alla dessa bakterier omkring dig. Sedan har du människor som kastar snorraketer överallt. Sedan i slutet av loppet har du alla dessa snor- och svettfyllda kroppar, och alla kramar varandra.”
Hur man förebygger löparinfluensa
Du kommer att bli nedkörd, och vi överför alla bakterier till varandra hela tiden – ännu mer så i stora lopp. Men även om oddsen är emot din hälsa på tävlingsdagen, säger Dr. McKeag och Coviello att du inte ska förtvivla. Det finns saker du kan göra före maratonloppet för att förbättra dina chanser att hålla dig frisk.
”Det är de andra sakerna som [löpare] inte gör för att ta hand om sig själva under träningen, som enligt min mening verkligen utsätter dem för den största risken”, säger Dr. McKeag. ”Tanka, återfukta, få vilsam sömn och kontrollera stress – särskilt efter en löprunda som varar längre än en timme.”
Att ha koll på sömnen och matintaget är två saker som kan bidra till att du mår som bäst före, under och efter ett maratonlopp. Om du vill vara proaktiv bör du fokusera på både mikronäringsämnen och makronäringsämnen i din kost.
”Du måste hitta ett bra förhållande [mellan makronäringsämnen] och se till att du får i dig tillräckligt med kalorier från kolhydrater, protein och fett”, förklarar Coviello. ”Men ditt immunförsvar är också beroende av rätt mikronäringsämnen eller vitaminer eller mineraler, särskilt saker som C-vitamin, före loppet så att din kropp inte behöver komma ikapp.”
Prova dessa tips för att börja prioritera din återhämtning:
Passiv vs. Aktiv återhämtning: Vilken typ är bäst för dig?
avIsadora Baum
Den perfekta 15-minuters mobilitetsrutinen för vilodagar
avJaime Osnato
5 saker du aldrig ska göra på din vilodag
avBojana Galic
En 7-dagars kickstart-plan för att få bättre sömn
avMadeleine H. Burry
5 2-minutersvanor som kan hjälpa dig att minska din stress, direkt
avMarygrace Taylor
Hur du behandlar dina symtom efter maratonloppet
När det gäller att återhämta sig från maratoninfluensan finns det inget magiskt piller eller trolldryck. Tålamod och egenvård är namnet på spelet. Dr. McKeag säger att de bästa lösningarna är de tre gyllene R:en: tanka, återfukta och återhämta dig.
”Få lite god sömn, få i dig lite bra mat och var alltid, alltid väl hydrerad”, säger han.
Behandla dina symptom som om du vore förkyld eller har influensa: Drick varma och lugnande vätskor, fyll på med vatten och elektrolyter, ta smärtstillande vid behov och ät näringsrik mat med vitaminer, mineraler och protein.
Din kropp kommer att behöva vila, så bli inte upphängd på att missa mil, särskilt om du har feber.
”Om din temperatur är över 100,4 grader Fahrenheit ska du inte träna – inga om, och eller men”, säger Dr. McKeag. ”Och om du bara mår skit ska du ta ledigt från träningen.”
Även om du inte är sjuk rekommenderar Coviello att du tar hela två veckors uppehåll från löpningen efter ett maraton för att ge immunförsvaret, musklerna, hjärtat, lungorna, magen och hjärnan en chans att återhämta sig helt.