Svaret på helkroppsträning kontra splittring beror på hur du svarar på några frågor.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
I den här artikeln
- Baserat på frekvens
- Baserat på konditionsnivå
- Baserat på intensitet
- Träningspass för hela kroppen
- Delade rutiner
Så länge som människor lastar plattor på skivstänger kommer det att finnas argument om hur man ska träna och hur man organiserar träningen. En av de mest polariserande debatterna? Huruvida man ska gå med helkroppsträning kontra splittringar.
Låt oss börja med grunderna. En full- eller helkroppsträning är precis vad det låter som: Ett träningspass som tränar alla dina muskler i en enda session. Ett ”split”-pass delar upp dina muskler – ibland efter muskelgrupper, över- och underkropp eller tryck- och dragmuskler – så att bara vissa delar av kroppen tränas varje träningsdag.
Vilket är bäst? Det beror på tre frågor som bara du kan svara på: hur ofta du vill lyfta, hur mycket erfarenhet du har av att lyfta och hur intensivt varje pass är. Så här tar du reda på vilken metod som är bäst för dig.
Fråga 1: Hur ofta vill du lyfta?
”Den bästa typen av veckovis träningsuppdelning bestäms av hur många dagar i veckan du tränar”, säger Nick Tumminello, en personlig tränare i Florida och författare till Strength Zone Training, till morefit.eu.
Oavsett vilken frekvens du väljer har 10 till 20 arbetsset per muskel varje vecka förknippats med att bygga maximal muskelmassa. I en granskning från juli 2016 från Journal of Sports Sciences fann forskare att om man utförde 5 till 9 set i veckan på en muskelgrupp resulterade det i en ökning av musklerna med 6,5 procent, medan om man utförde mer än 10 set per vecka ökade ökningen med 9,6 procent.
För att betraktas som ett ”arbetsset” bör vart och ett av dessa träningsset vara nästan (men inte helt) till tekniskt misslyckande, vilket är den punkt där du inte kan utföra en annan rep korrekt. Så din valda träningsfrekvens – oavsett om det är två, tre eller sex dagar – bör i slutändan få dig till de 10 till 20 uppsättningarna per muskelgrupp per vecka.
Om du: Lyft 2 till 3 gånger i veckan
Gör: Träningspass för hela kroppen
Tumminello menar att ”om du tränar två till fyra gånger i veckan är helkroppsträning det bästa sättet att göra det, oavsett mål eller erfarenhet”.
En anledning till detta: Viss forskning visar att det är bättre att träna muskelgrupper två gånger i veckan än en gång i veckan, även om den totala mängden som lyfts är densamma, enligt en genomgång i november 2016 i Sports Medicine.
Svaret på helkroppsträning kontra splittring beror på hur du svarar på några frågor.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
I den här artikeln
Baserat på frekvens
Baserat på konditionsnivå
Baserat på intensitet
Träningspass för hela kroppen
Delade rutiner
Så länge som människor lastar plattor på skivstänger kommer det att finnas argument om hur man ska träna och hur man organiserar träningen. En av de mest polariserande debatterna? Huruvida man ska gå med helkroppsträning kontra splittringar.
Låt oss börja med grunderna. En full- eller helkroppsträning är precis vad det låter som: Ett träningspass som tränar alla dina muskler i en enda session. Ett ”split”-pass delar upp dina muskler – ibland efter muskelgrupper, över- och underkropp eller tryck- och dragmuskler – så att bara vissa delar av kroppen tränas varje träningsdag.
Vilket är bäst? Det beror på tre frågor som bara du kan svara på: hur ofta du vill lyfta, hur mycket erfarenhet du har av att lyfta och hur intensivt varje pass är. Så här tar du reda på vilken metod som är bäst för dig.
Fråga 1: Hur ofta vill du lyfta?
”Den bästa typen av veckovis träningsuppdelning bestäms av hur många dagar i veckan du tränar”, säger Nick Tumminello, en personlig tränare i Florida och författare till Strength Zone Training, till morefit.eu.
Oavsett vilken frekvens du väljer har 10 till 20 arbetsset per muskel varje vecka förknippats med att bygga maximal muskelmassa. I en granskning från juli 2016 från Journal of Sports Sciences fann forskare att om man utförde 5 till 9 set i veckan på en muskelgrupp resulterade det i en ökning av musklerna med 6,5 procent, medan om man utförde mer än 10 set per vecka ökade ökningen med 9,6 procent.
För att betraktas som ett ”arbetsset” bör vart och ett av dessa träningsset vara nästan (men inte helt) till tekniskt misslyckande, vilket är den punkt där du inte kan utföra en annan rep korrekt. Så din valda träningsfrekvens – oavsett om det är två, tre eller sex dagar – bör i slutändan få dig till de 10 till 20 uppsättningarna per muskelgrupp per vecka.
Om du: Lyft 2 till 3 gånger i veckan
Gör: Träningspass för hela kroppen
Tumminello menar att ”om du tränar två till fyra gånger i veckan är helkroppsträning det bästa sättet att göra det, oavsett mål eller erfarenhet”.
En anledning till detta: Viss forskning visar att det är bättre att träna muskelgrupper två gånger i veckan än en gång i veckan, även om den totala mängden som lyfts är densamma, enligt en genomgång i november 2016 i Sports Medicine.
En förklaring till detta kan vara flera ökningar av det som kallas ”muskelproteinsyntes”. Efter att du har lyft vikter är denna process – som säger till din kropp att bygga muskler – förhöjd under en period som varar mellan en och två dagar, enligt en granskning i juni 2015 i Sports Medicine. Om du tränar muskeln två eller flera gånger i veckan kommer den att öka två gånger i stället för en.
Det är dock inte all forskning som säger att två gånger i veckan är bättre än en gång i veckan. En annan granskning, publicerad i december 2018 i Journal of Sport Sciences, fann att effekten på hypertrofi var liknande oavsett om en muskelgrupp tränades en, två eller tre gånger i veckan – så länge som de 10 till 20 uppsättningarna gjordes.
Om du: Lyfter 4 gånger i veckan
Gör: Antingen eller
Du kan gå på båda sätten: Om du utför ett program som delar upp kroppen i två delar – kanske ett överkroppspass och ett underkroppspass eller ett pass som består av skjutövningar och ett annat med dragövningar – kan du träna varje muskelgrupp två gånger i veckan.
Du kan också köra fyra helkroppspass i veckan, så länge du sprider ut träningen eller inte tränar musklerna på exakt samma sätt.
”Daglig helkroppsträning [kan innebära att du] inte tillåter ordentlig återhämtning mellan träningsdagarna”, säger Jason White, PhD, docent och chef för prestationsvetenskap vid Ohio University, till morefit.eu. Att ge sig själv minst en vilodag mellan träningspassen för hela kroppen är nödvändigt för att musklerna ska återhämta sig.
Om du vill träna två dagar i rad och köra helkroppsträning ska du se till att övningarna du gör för varje kroppsdel belastar musklerna på olika sätt. Så om du gör en bent-over barbell row dag ett för ryggen, gör du en övning som lat pulldown – som utmanar ryggen från en annan vinkel – dag två.
Om du: Lyfter 5 till 7 gånger i veckan
Gör: Spagat
”Splits är mer för människor som vill ha ökad frekvens”, säger White. Det håller dig i gymmet nästan dagligen och låter dig träffa de höga volymerna du vill träffa för dessa muskelgrupper samtidigt som du tillåter återhämtningsdagar innan nästa gång du träffar dem.
Att dela upp din rutin kan också göra dessa träningspass kortare. ”Det tar kortare tid att träna några muskelgrupper ordentligt varje gång än att träna hela kroppen ordentligt”, säger Tumminello.
Svaret på helkroppsträning kontra splittring beror på hur du svarar på några frågor.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
I den här artikeln
Baserat på frekvens
Baserat på konditionsnivå
Baserat på intensitet
Träningspass för hela kroppen
Delade rutiner
Så länge som människor lastar plattor på skivstänger kommer det att finnas argument om hur man ska träna och hur man organiserar träningen. En av de mest polariserande debatterna? Huruvida man ska gå med helkroppsträning kontra splittringar.
Låt oss börja med grunderna. En full- eller helkroppsträning är precis vad det låter som: Ett träningspass som tränar alla dina muskler i en enda session. Ett ”split”-pass delar upp dina muskler – ibland efter muskelgrupper, över- och underkropp eller tryck- och dragmuskler – så att bara vissa delar av kroppen tränas varje träningsdag.
Vilket är bäst? Det beror på tre frågor som bara du kan svara på: hur ofta du vill lyfta, hur mycket erfarenhet du har av att lyfta och hur intensivt varje pass är. Så här tar du reda på vilken metod som är bäst för dig.
- Fråga 1: Hur ofta vill du lyfta?
- ”Den bästa typen av veckovis träningsuppdelning bestäms av hur många dagar i veckan du tränar”, säger Nick Tumminello, en personlig tränare i Florida och författare till Strength Zone Training, till morefit.eu.
- Oavsett vilken frekvens du väljer har 10 till 20 arbetsset per muskel varje vecka förknippats med att bygga maximal muskelmassa. I en granskning från juli 2016 från Journal of Sports Sciences fann forskare att om man utförde 5 till 9 set i veckan på en muskelgrupp resulterade det i en ökning av musklerna med 6,5 procent, medan om man utförde mer än 10 set per vecka ökade ökningen med 9,6 procent.
- För att betraktas som ett ”arbetsset” bör vart och ett av dessa träningsset vara nästan (men inte helt) till tekniskt misslyckande, vilket är den punkt där du inte kan utföra en annan rep korrekt. Så din valda träningsfrekvens – oavsett om det är två, tre eller sex dagar – bör i slutändan få dig till de 10 till 20 uppsättningarna per muskelgrupp per vecka.
- Om du: Lyft 2 till 3 gånger i veckan
- Gör: Träningspass för hela kroppen
- Tumminello menar att ”om du tränar två till fyra gånger i veckan är helkroppsträning det bästa sättet att göra det, oavsett mål eller erfarenhet”.
- En anledning till detta: Viss forskning visar att det är bättre att träna muskelgrupper två gånger i veckan än en gång i veckan, även om den totala mängden som lyfts är densamma, enligt en genomgång i november 2016 i Sports Medicine.
En förklaring till detta kan vara flera ökningar av det som kallas ”muskelproteinsyntes”. Efter att du har lyft vikter är denna process – som säger till din kropp att bygga muskler – förhöjd under en period som varar mellan en och två dagar, enligt en granskning i juni 2015 i Sports Medicine. Om du tränar muskeln två eller flera gånger i veckan kommer den att öka två gånger i stället för en.
Det är dock inte all forskning som säger att två gånger i veckan är bättre än en gång i veckan. En annan granskning, publicerad i december 2018 i Journal of Sport Sciences, fann att effekten på hypertrofi var liknande oavsett om en muskelgrupp tränades en, två eller tre gånger i veckan – så länge som de 10 till 20 uppsättningarna gjordes.
Om du: Lyfter 4 gånger i veckan
Gör: Antingen eller
Du kan gå på båda sätten: Om du utför ett program som delar upp kroppen i två delar – kanske ett överkroppspass och ett underkroppspass eller ett pass som består av skjutövningar och ett annat med dragövningar – kan du träna varje muskelgrupp två gånger i veckan.
Du kan också köra fyra helkroppspass i veckan, så länge du sprider ut träningen eller inte tränar musklerna på exakt samma sätt.
”Daglig helkroppsträning [kan innebära att du] inte tillåter ordentlig återhämtning mellan träningsdagarna”, säger Jason White, PhD, docent och chef för prestationsvetenskap vid Ohio University, till morefit.eu. Att ge sig själv minst en vilodag mellan träningspassen för hela kroppen är nödvändigt för att musklerna ska återhämta sig.
Om du vill träna två dagar i rad och köra helkroppsträning ska du se till att övningarna du gör för varje kroppsdel belastar musklerna på olika sätt. Så om du gör en bent-over barbell row dag ett för ryggen, gör du en övning som lat pulldown – som utmanar ryggen från en annan vinkel – dag två.