Sockerärtor är ett kalorifattigt och mättande mellanmål med flera hälsofördelar.Image Credit:jenifoto/iStock/GettyImages
I denna artikel
- Fakta om näring
- Fördelar för hälsan
- Hälsorisker
- Hur man äter dem
- Alternativ
Sockerärtor är näringsrika och goda att äta som mellanmål, men man kan också säga att de har något av en dubbel identitet.
Det beror bland annat på att sockerärtan är en korsning mellan en engelsk ärta och en snöärt, och den blev inte allmänt tillgänglig förrän på 1970-talet, enligt University of Arizona. De skapades för att ge sötman från färska ärtor utan att behöva skalas, vilket är det som gör dem så läckra och praktiska att mumsa på. Sockerärtor har samma näringsprofil som sockerärtor.
För det andra är ärtor unika eftersom de, trots att de är baljväxter, anses tillhöra både gruppen proteinmat och gruppen grönsaker enligt USDA. De är fantastiska källor till kostfiber, C-vitamin och B-vitaminer. Som en bonus är de otroligt mångsidiga och kan användas som ett fristående, kalorifattigt mellanmål (använd dem istället för chips för att doppa!) eller i recept.
Näringsfakta för sockerärtor
En kopp sockerärtor motsvarar en portion. En kopp råa sockerärtor eller snöärtor innehåller:
- Kalorier: 26
- Totalt fett: 0,1 g
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 2,5 mg
- Kolhydrater totalt: 4,8 g
- Kostfiber: 1,6 g
- Socker: 2,5 g
- Tillsatt socker: 0 g
- Protein: 1,8 g
Makron för sockerärter
- Totalt fett: En kopp sockerärtor innehåller 0,1 gram totalt fett, vilket inkluderar 0,05 gram fleromättat fett, 0,01 gram enkelomättat fett, 0 gram mättat fett och 0 gram transfett.
- Kolhydrater: En kopp sockerärtor innehåller 4,8 gram kolhydrater, varav 1,6 gram fibrer och 2,5 gram naturligt förekommande sockerarter.
- Protein: En kopp sockerärtor innehåller 1,8 gram protein.
Vitaminer, mineraler och andra mikronäringsämnen
- C-vitamin: 42 % av det dagliga intaget (DV)
- Vitamin A, IU: 23% av DV
- K-vitamin: 13% av det dagliga intaget
- Vitamin B5: 9 % DV
- Tiamin (B1): 8% DV
- Folat (B9): 7% DV
- Järn: 7% DV
- Mangan: 7% DV
- Koppar: 6% DV
- Vitamin B6: 6% DV
- Magnesium: 4% DV
- Riboflavin (B2): 4% DV
- Kalium: 3% DV
- Fosfor: 3% DV
Hälsofördelar med sockerärtor
Sockerärtor erbjuder massor av näringsämnen i ett litet, krispigt paket. De kan vara en bekväm del av en näringsrik kost som hjälper dig att hålla en hälsosam vikt, och kan också vara bra för din hud, ditt hjärta och mycket mer.
1. Sockerärtor är ett kalorisnålt och mättande mellanmål
En hel kopp råa sockerärtor innehåller bara 26 kalorier, men hjälper dig att känna dig mätt med fiber, protein och vatten.
Att lägga till mer frukt och grönsaker som sockerärtor i din kost är ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt eller behålla vikten, enligt US Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Vattnet och fibrerna i grönsakerna ger dina rätter mer volym, vilket innebär att du kan äta samma mängd mat med färre kalorier än många andra livsmedel.
Faktum är att intag av grönsaker korrelerade med viktminskning i en studie från juli 2014 av 120 vuxna med övervikt på dieter som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition. En hälsosam lågkaloridiet som innehåller fem portioner grönsaker per dag kan leda till ihållande viktminskning, med tillhörande minskningar av riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar, konstaterar forskarna.
Sockerärtor kan vara ett utsökt sätt att variera sitt intag av grönsaker. ”Alla grönsaker är ett smart kostval”, säger Mia Syn, RDN. ”De är naturligt näringstäta, vilket innebär att de innehåller en betydande mängd vitaminer och mineraler i förhållande till de kalorier de innehåller. De innehåller också fibrer, ett viktigt näringsämne som många amerikaner har brist på, samt vitaminer, mineraler och antioxidanter.”
Varje kopp sockerärtor innehåller 1,6 gram hjärtvänliga fibrer. Det kanske inte låter så mycket, men varje liten bit hjälper dig att nå ditt dagliga rekommenderade mål på 25 gram till 38 gram, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. I genomsnitt äter amerikaner bara 10 till 15 gram fiber per dag, enligt Harvard Medical School.
Att äta fem portioner frukt och grönsaker per dag är kopplat till en något lägre risk för hjärtinfarkt och stroke, medan 10 portioner per dag är kopplat till en 28 procent lägre risk för hjärtsjukdomar och en 31 procent lägre risk för förtida död, enligt en granskning i International Journal of Epidemiology i februari 2017.
Tips
Sockerärtor ger också den krispighet som du kan längta efter i krispiga chips, kex eller andra bearbetade snacks, men i en fullvärdig livsmedelsform. ”Jag gillar sockerärtor som snacks, som att doppa dem i hummus eller guacamole”, säger Syn.
”De kan också ge lite krispighet till en sallad. De är krispigare och har en sötare smak än sockerärtor.”
2. Sockerärtor innehåller mycket C-vitamin
I bara 1 kopp sockerärtor får du i dig nästan hälften av ditt dagliga intag av C-vitamin, som ger en mängd olika hälsofördelar.
”C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin och en kraftfull antioxidant som är viktig för kollagenproduktionen, en viktig strukturell komponent i huden”, säger Syn. Innehållet av C-vitamin i huden minskar naturligt när man blir äldre, enligt Linus Pauling Institute vid Oregon State University.
Förutom åldrande är kost den vanligaste orsaken till en låg nivå av kollagen i kroppen, och det kan leda till rynkor och crepey hud. För lite kollagen leder också till hälsoproblem som försvagade muskler, ledvärk, artros eller till och med gastrointestinala problem på grund av förtunning av matsmältningskanalens slemhinna, enligt Cleveland Clinic.
Denna viktiga antioxidant kan också hålla tandköttet friskt och starkt. Faktum är att C-vitamin är kopplat till en lägre risk för tandköttssjukdomar, enligt en översikt från juli 2019 i International Journal of Environmental Research and Public Health.
”C-vitamin hjälper också kroppen att absorbera järn från vegetabiliska livsmedel, vilket gör det mer biotillgängligt för kroppen”, säger Syn. Med sockerärtor får du två fördelar i en: Förutom C-vitamin innehåller de också 7 procent av ditt dagliga intag av järn.
Järn är viktigt för att skapa hemoglobin, en kemikalie som transporterar syre i dina röda blodkroppar, enligt Harvard Medical School. Det bidrar också till att skapa myoglobin, ett protein som finns i muskelceller. Det är nödvändigt för att aktivera specifika enzymer och tillverka kollagen, aminosyror, hormoner och neurotransmittorer.
3. Sockerärtor innehåller en rad olika B-vitaminer
Med varje portion sockerärtor får du i dig följande B-vitaminer:
- Tiamin (B1)
- Riboflavin (B2)
- Niacin (B3)
- Vitamin B5
- Vitamin B6
- Folat (B9)
Din kropp behöver B-vitaminer för att bilda röda blodkroppar och producera energi från den mat du äter, enligt U.S. National Library of Medicine.
Även om B-vitaminer vanligtvis finns i proteiner som fisk, kött, ägg och mejeriprodukter, innehåller vissa vegetabiliska livsmedel som gröna bladgrönsaker, bönor och ärtor som sockerärtor också B-vitaminer.
Folat, även känt som vitamin B9, är särskilt viktigt under graviditeten eftersom ett tillräckligt intag bidrar till att minska risken för missbildningar i ryggraden och hjärnan hos barnet, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Under tiden hjälper vitamin B6 till att producera insulin, skapa icke-essentiella aminosyror (byggstenarna i protein) och bekämpa infektioner.
Hälsorisker med sockerärtor
Allergi mot ärtor
Allergi mot ärtor är inte vanligt men har rapporterats. Faktum är att du kan få en allergisk reaktion från alla livsmedel som innehåller protein, enligt den brittiska välgörenhetsorganisationen Anaphylaxis Campaign. Tala med en allergolog om du misstänker att du har fått en reaktion på sockerärtor.
Symtom på matallergi kan vara klåda, svullnad, andningssvårigheter, buksmärtor, illamående, kräkningar och, i sällsynta fall, livshotande anafylaxi.
Läkemedelsinteraktioner
Det finns inga kända läkemedelsinteraktioner med sockerärtor. Om du har frågor eller funderingar om läkemedelsinteraktioner eller när du ska ta din medicin, prata med din läkare.
Förberedelse av sockerärtor och användbara tips
Det finns flera sätt du kan njuta av sockerärtor som en del av ett hälsosamt mellanmål eller måltid. Här är hur du lagrar och lagar mat med sockerärtor för att få ut det mesta av dem.
Vänta inte för länge med att äta dem.Eftersom sockret i sockerärtor snabbt omvandlas till stärkelse (så mycket som 40 procent omvandlas på bara några timmar!), är det bäst att äta dem så snart som möjligt, enligt University of Illinois Extension. Färska ärtor håller sig i två till tre dagar i kylskåp. Vänta med att tvätta ärtorna tills du är redo att äta dem.
Lägg till dem i en mängd olika rätter.Även om sockerärtor är fantastiska på egen hand som mellanmål, kan de också läggas till en sallad, pasta eller wok för uppfriskande smak utan många kalorier, enligt North Carolina Cooperative Extension.
Två enkla sätt att äta sockerärtor: Stek dem med olivolja, salt och peppar eller kasta råa sockerärtor med tomater, röd paprika, rödlök, valnötter, tranbär och smulad fetaost för en tillfredsställande sallad.
Alternativ till sockerärtor
Du kan prova flera olika typer av ärtor och andra baljväxter i stället för sockerärtor. Alternativen inkluderar:
- Snöärtor
- Engelska ärtor
- Kikärtor
- Cannellini-bönor
- Linser