Bakad potatis kan passa in i en dietplan.Image Credit:john shepherd/E+/GettyImages
Många viktminskningsdieter verkar ha en lista över bra och dåliga livsmedel: de du kan äta och de du inte kan äta. Beroende på vilken typ av diet du följer kan potatis hamna på någon av dessa listor. Det finns vissa typer av livsmedel som gör viktminskning lite svårare, men en bakad potatis är inte en av dem.
Sanningen är att du kan äta en bakad potatis när du försöker gå ner i vikt. Denna grönsak är relativt kalorifattig, en bra fiberkälla och rik på många näringsämnen som främjar god hälsa. Men som med all annan mat är måttlighet alltid nyckeln när det gäller viktminskning.
Tips
Eftersom bakad potatis är ett ”vitt livsmedel” kanske du tror att det är helt uteslutet på din viktminskningsdiet. Men denna smakrika knöl kan enkelt passa in i alla hälsosamma kostplaner, även när du försöker gå ner i vikt.
Näring i en bakad potatis
Du kanske har fått höra att du måste undvika potatis när du försöker gå ner i vikt eftersom det är ett ”vitt livsmedel” som vitt bröd, pasta och vitt ris. Många människor tror att dessa typer av livsmedel är orsaken till att de inte kan gå ner i vikt, men det är lite mer komplicerat än så.
Dessa så kallade dåliga livsmedel – bröd, pasta och ris – är processade livsmedel som har berövats sina naturliga fibrer och näringsämnen. Fibrer i maten gör att matsmältningen går långsammare, vilket gör att du känner dig mätt längre. Utan fibrerna smälter dessa vita livsmedel snabbare, vilket kan leda till att du känner dig hungrig igen inte alltför lång tid efter att du ätit dem.
En bakad potatis må vara vit till färgen, men den har inte bearbetats eller berövats sina näringsämnen. Näringsmässigt är den bakade potatisen en rockstjärna jämfört med de andra vita livsmedlen. En medelstor bakad potatis, motsvarande cirka 2,5 gram, innehåller:
- 161 kalorier
- 4 gram protein
- 37 gram kolhydrater
- 3,8 gram fibrer
- Mindre än 1 gram fett
- 20 procent av det dagliga intaget (DV) för kalium
- 24 procent av dagsvärdet för koppar
- 11 procent av det dagliga värdet för magnesium
- 6 procent av DV för järn
- 24 procent av DV för C-vitamin
- 16 procent av DV för folat
Som jämförelse innehåller en skiva vitt bröd 77 kalorier, 3 gram protein och mindre än 1 gram fibrer. Brödet är en bättre källa till selen än den bakade potatisen (12 procent av DV jämfört med 2 procent av DV) och har samma mängd folat, men är inte en betydande källa till något annat näringsämne.
En kopp oberikat vitt ris innehåller 204 kalorier, 4 gram protein och 0,6 gram fibrer och är inte en viktig källa till något vitamin eller mineral. Bröd, ris och pasta är berikade, vilket innebär att de vitaminer som går förlorade under bearbetningen, vanligtvis B-vitaminer, tillsätts igen för att förbättra varje livsmedels näringsvärde.
Kvalitet räknas vid viktminskning
Det är sant att kalorier räknas när det gäller viktminskning. För att tappa de där oönskade kilona måste du skapa ett kaloriunderskott så att din kropp förbränner fler kalorier än den tar in. Det kan du göra genom att äta mindre, röra dig mer eller både och.
Men forskarna har kommit fram till att viktminskning handlar om mer än bara kalorier. Kvaliteten på den mat du äter spelar också roll. I en studie från februari 2018 som publicerades i JAMA jämfördes effekterna av en hälsosam lågfettkost med en hälsosam lågkolhydratkost på viktnedgången hos en grupp överviktiga vuxna, och man fann ingen skillnad i viktnedgång mellan de två dieterna.
Forskarna i studien noterade dessutom att det inte fanns någon skillnad i insulinutsöndringsnivåerna i de två grupperna. Insulin är ett hormon som bildas i bukspottkörteln och som hjälper till att föra socker från blodet till cellerna för att ge energi.
Höga insulinnivåer i blodet kan öka risken för att utveckla typ 2-diabetes, och det finns vissa preliminära bevis för att för mycket insulin i blodet kan leda till viktökning (även om detta är baserat på djurstudier och mer forskning behövs för att bekräfta eller motbevisa sambandet).
Baserat på resultaten från 2018 års studie, och många tidigare studier, är kostens kvalitet lika viktig som kalorierna när det gäller viktminskning. Du måste fylla din kost med högkvalitativa livsmedel som fullkorn, frukt, grönsaker och hälsosamma obearbetade proteiner och fetter. Du bör begränsa intaget av raffinerade spannmål (vitt bröd, pasta och ris), friterad mat, söta drycker, godis och överdrivet processade livsmedel som chips, kakor och kringlor.
Hur är det med det glykemiska indexet?
En av anledningarna till att bakad potatis är lite tveksamt när det gäller viktminskning är att den har ett högt glykemiskt index (GI). Det glykemiska indexet är ett verktyg som mäter hur kolhydratinnehållande livsmedel påverkar ditt blodsocker.
Livsmedel med lågt GI ger bara en minimal ökning av blodsockret, medan livsmedel med högt GI ger en snabb ökning och sedan en minskning av blodsockret. Även om forskningen är lite blandad kan en lågglykemisk kost bidra till viktminskning genom att upprätthålla blodsockernivån, vilket kan förbättra hungerkontrollen.
När det gäller glykemiskt index ligger bakad potatis i topp. Faktum är att bakad potatis har ett högre GI än pasta, bröd och ris. Men när det gäller mättnad är potatisen bättre på att hålla hungerkänslorna borta än de andra vita livsmedlen, enligt en studie från november 2018 som publicerades i Nutrients, som bekräftade resultaten av en tidig studie från september 1995 som publicerades i European Journal of Nutrition.
Oavsett om du följer en låg- eller högglykemisk diet kanske inte heller bakad potatis har någon större inverkan på din viktnedgång, enligt en studie från 2014 som publicerades i Journal of the American College of Nutrition. Deltagarna i denna lilla studie (90 personer) fick rådet att minska sitt dagliga intag med 500 kalorier och följa en låg- eller högglykemisk diet under 12 veckor. Studien omfattade även en kontrollgrupp. Alla grupper instruerades att äta 5-7 portioner potatis i veckan.
I slutet av studien fanns det ingen skillnad i viktminskning mellan de låg- och högglykemiska grupperna, och forskarna drog slutsatsen att den regelbundna konsumtionen av potatis inte ledde till viktökning. Forskarna noterade också att den glykemiska indexdelen av dieten var svår för deltagarna att följa och kanske inte är ett praktiskt verktyg för att hjälpa människor att gå ner i vikt.
Gå ner i vikt med bakade potatisar
Bakad potatis är mättande och rik på näringsämnen, och kan vara ett hälsosamt tillskott till din viktminskningsdiet när den konsumeras måttligt som en del av din övergripande plan. Den bakade potatisens mångsidighet gör den till ett utmärkt tillskott till alla måltider. Du kan tärna och sautera överbliven bakad potatis med lök, paprika och lite olivolja för att servera till morgonens ägg.
Eller i stället för din vanliga smörgås till lunch kan du toppa en bakad potatis med broccoli och ett stänk av din favoritost. Och naturligtvis är bakad potatis det perfekta tillbehöret till alla middagar, inklusive rosmarinkyckling, grillad lax eller London broil.
Även om bakad potatis lätt kan passa in i din viktminskningsplan, var försiktig med dina potatistoppningar. Gräddfil, smör och bacon kan upphäva alla de fördelar du får av din bakade potatis. Även osten på din lunchpotatis kan vara lite för mycket om du har för tunga händer.
Prova istället att äta potatisen som den är eller toppa den med kalorifattig, näringsrik grekisk yoghurt som ersätter gräddfilen. En matsked fettfri grekisk yoghurt innehåller 7 kalorier, 1 gram protein och inget fett, medan samma portion gräddfil innehåller 24 kalorier, 2 gram fett och mindre än 1 gram protein.
Och genom att kombinera din bakade potatis med livsmedel som innehåller mycket protein (ost, grekisk yoghurt, ägg) eller fibrer (broccoli), saktar du ner matsmältningen, vilket kan minska potatisens glykemiska effekt.