Någonsin undrat om pull-ups är dåligt för axlarna? Denna övning är inte i sig farlig som vissa övre kroppsövningar som sätter dina axlar i en sämrad position. På grund av det övre läget och rörelsen i uppdraget kan du emellertid uppleva en rotations manschettskada.
Se till att du har rätt pullupform för att förhindra skador.Bildkredit: Vyacheslav Dumchev / iStock / GettyImages
Minska risken för skador genom att undvika vissa stilar med pull-ups och proaktivt stärka rotatörmanschettmusklerna.
Läs mer: Kan du göra uppdrag varje dag?
Identifiera musklerna
Rotatorkuffen är en grupp av fyra muskler – teres minor, infraspinatus, supraspinatus och subscapularis – som ligger runt axelbladet. De ansvarar för att stabilisera den mycket mobila axelleden.
Rotatorkuffmusklerna är aktiva när du flyttar axeln, vilket gör dem till främsta kandidater för skada. Några vanliga rotator manschettskador inkluderar stammar, tårar och impingement syndrom, som beskrivs av Cleveland Clinic.
Pull-Ups: Dåligt för axlar?
Biologiska faktorer, till exempel strukturen på axelleden, kan göra dig mer mottaglig för en rotations manschettskada. Du kan skada dina rotatorkuffmuskler om du faller på axeln eller upplever trauma i axeln.
Andra, mer subtila orsaker till skador på rotatörmanschetten inkluderar repetitiva spänningar på axlarna eller repetitiva axelrörelser, speciellt huvudrörelser som rörelsen som uppstår under pull-ups.
Uppdragningsrörelsen sätter axelleden i ett kompromissat läge av yttre rotation med betydande belastning på rotatorkuffmusklerna.
Se till att utföra pull-ups på rätt sätt för att minska risken för skador, vilket visas av ExRx.net.
- Ta tag i baren med händerna utanför axlarna.
- Kontrakta dina glutes och abs för att hålla din kärna tät under hela rörelsen.
- Böj armbågarna och lyft upp tills hakan är ovanför baren.
- Sänk ner ryggen tills armbågarna rätar helt ut.
Pull-Ups med rotator manschettskada
Om du gör pull-ups regelbundet, kan den ständiga huvudrörelsen göra att du är benägna att skada en rotatorkuff. Byt ut uppdraget med en annan övning som fungerar samma muskler, till exempel den böjda raden eller den sittande raden.
Du kan också använda olika pull-up grepp, särskilt om du gör pull-ups med en rotator manschett skada. Ett neutralt grepp-uppdrag – handflatorna vetter mot varandra – minskar stressen på axelleden under rörelsen eftersom axlarna inte roterar externt.
Vissa variationer av uppdraget kommer sannolikt att leda till en rotations manschettskada. Undvik pull-ups bakom nacken eller pull-ups bak, som visas av ExRx.net. Denna övning kräver att du drar dig upp tills nackens baksida berör stången, placerar axlarna i extrem yttre rotation och ökar din risk för skador.
Läs mer: 10 övningar för att hjälpa dig att erövra pull-up
Förhindra ytterligare skador
För att minska sannolikheten för en rotations manschettskada, träna proaktivt för att stärka rotatorkuffmusklerna. Använd lätta vikter för att utföra en serie inre och yttre axelrotationsövningar, vilket demonstreras av Memorial Hermann Medical Group.
Slutför tre uppsättningar med 12 till 15 repetitioner av varje övning. Stoppa uppdragsrörelsen om du känner någon smärta under träningen. Rådfråga en läkare om du har skuldror, domningar eller svaghet.