En balanserad kost är en viktig del av en hälsosam måltid.Image Credit:Fascinadora/iStock/GettyImages
Kalorier in, kalorier ut: Du har säkert hört det här när du funderar på att ändra din kost eller gå ner i vikt. Ditt intag av kalorier per måltid är viktigt, men när du försöker gå ner i vikt bör du ha som mål att äta en balanserad kost som gör att du känner dig mätt.
Tips
När du försöker minska ditt kaloriintag är det bra att byta ut kaloririka livsmedel som inte innehåller så mycket näring. Läsk med socker, glass och sockersötad latte är bra exempel på sådana livsmedel.
Kalorier per måltid
Ett sätt att beräkna hur många kalorier du bör få i dig vid varje måltid är att ta hänsyn till det totala antalet kalorier du äter varje dag och sedan dela upp dem i antalet måltider du äter. En typisk vuxen kvinna behöver 1 600 till 2 400 kalorier per dag, enligt de amerikanska kostråden 2015-2020. En typisk man behöver 2 000 till 3 000 kalorier.
För kvinnor innebär det 533 till 800 kalorier per måltid, om man äter tre måltider. För en man innebär det 667 till 1 000 kalorier per måltid. Du kanske vill äta mer till lunch eller middag, men om du har diabetes eller försöker kontrollera din blodsockernivå är det bäst att äta jämnt fördelade måltider, enligt American Diabetes Association.
Dina egna behov kan variera avsevärt beroende på din längd, vikt, aktivitetsnivå och ämnesomsättning, enligt riktlinjerna. Men en bra tumregel för att räkna ut hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt är att multiplicera din vikt med 15, enligt denna kaloriräknare från Harvard Health.
Om du till exempel är en 5 fot, 4 tum lång kvinna och väger 155 pund, kommer du att äta 2 325 kalorier för att hålla dig vid den vikten. Om du delar upp det i tredjedelar behöver du 775 kalorier för varje måltid. Om du äter mindre, mer frekventa måltider, överväga vad du äter vid dessa måltider när du försöker beräkna ditt kaloribehov.
Sätta upp ett kalorimål
Du kanske tittar på olika strategier för att minska ditt kaloriintag. Du kanske tänker: ”Kommer en stor frukost att hjälpa mig att gå ner i vikt?” Svaret är att det beror på. Om du äter en större frukost och upptäcker att du kan dra ner på antalet kalorier du äter vid senare måltider, ja, då kommer du förmodligen att gå ner i vikt.
Harvard Health säger att för att gå ner 1 till 2 kilo per vecka, en säker viktnedgång för många människor, kan du minska 500 till 1 000 kalorier per dag. Det betyder att om du äter 2 325 kalorier per dag, ska du minska till 1 325 till 1 825 kalorier. Om ditt mål är att gå ner 1 kilo i veckan innebär det lite mer än 600 kalorier per måltid vid tre måltider om dagen. Om ditt mål är att gå ner 2 kilo i veckan blir det ca 333 kalorier per måltid.
Ett annat sätt att närma sig viktminskning är att bygga in fysisk aktivitet. Harvard Health föreslår 30 minuters fysisk aktivitet per dag och 500 färre kalorier, eller cirka 167 färre kalorier per måltid om du äter tre måltider om dagen.
Överväg dock inte att gå ner under 1 200 kalorier per dag om du är kvinna, eller 1 500 kalorier per dag om du är man, varnar Harvard Health, om du inte gör detta under överinseende av en läkare. Du löper risken att inte äta tillräckligt med näringsämnen om ditt kaloriantal sjunker för lågt.
Strategier för att minska kaloriintaget
Mayo Clinic föreslår detta tillvägagångssätt för att minska antalet kalorier du äter vid varje måltid:
- Hoppa över kaloririka, näringsfattiga livsmedel
- Byt ut kaloririka livsmedel mot alternativ med lägre kaloriinnehåll
- Minska portionsstorlekarna
Istället för en 250-kalori, 16-uns smaksatt latte, till exempel, föreslår Mayo Clinic att konsumera en 16-uns svart kaffe, som innehåller 4 kalorier. Byt ut 1 kopp chokladchipsglass, 285 kalorier, mot 1 1/2 kopp jordgubbar, 69 kalorier. Drick kolsyrat vatten istället för läsk.
Att minska portionsstorlekarna hjälper dig att minska kaloriintaget vid varje måltid. Lägg din mat på en tallrik, säger Mayo Clinic, för att äta från ett paket ger dig inte en känsla av hur mycket du äter.
Att minska portionsstorleken, äta hälsosammare livsmedel istället för bearbetade livsmedel och lite daglig aktivitet hjälper dig att gå långt mot dina viktminskningsmål.