Känner du smärta i biceps efter ett träningspass? Kan du inte räta ut armen? Här är orsaken

Om du inte kan räta ut armarna efter gymmet kan det bero på inflammation och skador på dina muskelstrukturer.Image Credit:Mladen Zivkovic/E+/GettyImages

I den här artikeln

• Kan du inte räta ut armarna?
• Har du långvarig smärta i biceps?
• När bör du träffa din läkare?
• Hur kan du fixa det?

Ömma armar och biceps efter ett utmanande överkroppspass är normalt – kanske till och med att förvänta sig. När allt kommer omkring är ömma muskler en naturlig del av kroppens reparationsprocess som i slutändan gör dig starkare.

Men vissa människor upplever ett konstigt fenomen efter träningen som går utöver grundläggande värk och smärta. Efter att ha lyft vikter – vanligtvis en rejäl dos biceps och dragövningar – upptäcker de att de inte kan räta ut sina armar hela vägen. Armbågarna vill helt enkelt inte göra det.

Varaktig smärta i biceps, särskilt när du inte kan räta ut armen, beror i allmänhet på extra inflammation och skador (vanligtvis resultatet av ny stress på din bicepsmuskel.) Men vad kan du göra för att lindra obehaget? Och hur kan du förebygga det i framtiden?

Ta reda på varför du kanske inte kan räta ut armarna efter ett träningspass och vad du kan göra för att lösa problemet.

Varför kan jag inte räta ut armarna efter ett biceps-träningspass?

1. Ökat blodflöde och inflammation

Att göra ett tufft träningspass orsakar mikrotårar i muskelfibrerna (och deras nerver), vilket leder till fördröjd muskelvärk, eller DOMS, en dag eller två efter intensiv träning.

”För att reparera skadorna på det neuromuskulära systemet ökar blodflödet till området”, säger Todd Buckingham, PhD, ledande träningsfysiolog för Mary Free Bed Sports Performance Lab. ”Detta skapar inflammation och ödem, eller svullnad.”

I slutändan är den ökade blodcirkulationen något positivt, eftersom blodet transporterar näringsämnen som bidrar till läkningen. ”Det regenererar muskelvävnad, vilket ökar prestandan och den övergripande styrkan”, säger Jonathan Mike, PhD, professor i träningsvetenskap och idrottsprestationer vid Grand Canyon University.

Men det kan också komma med några mindre trevliga biverkningar. Inflammationen från det extra blodflödet påverkar dina nerver, säger Buckingham. Det är därför dina muskler känns så ömma.

Smärtan och svullnaden i armarna kan i sin tur hindra dig från att räta ut armbågsleden helt och hållet. När du når en viss punkt är trycket mot dina nervfibrer så intensivt att din hjärna säger åt din arm att inte räta ut sig mer. (Allt detta sker i det autonoma nervsystemet, så det är inte något du medvetet kan kontrollera).

Inflammation kan fysiskt begränsa ditt rörelseomfång med flera grader, säger Buckingham. ”Inflammationen fungerar som en blockad som hindrar dig från full extension.”

Relaterad läsning

Kan du inte sträcka ut armarna över huvudet? Det här är vad din kropp försöker berätta för dig

2. Cellulär skada

En annan potentiell orsak till att du inte kan sträcka ut armbågen: skador på de strukturer som stöder dina bicepsmuskler.

”Var och en av dina muskelceller har en nätliknande struktur som omger den, kallad sarkoplasmatiskt retikulum [SR]”, säger Buckingham. SR spelar en avgörande roll för att du ska kunna både dra ihop och slappna av dina muskler. Den frisätter kalcium i muskelcellerna, och kalciumet fungerar som en nyckel som låser upp musklerna så att de kan röra sig. Så för att förlänga dina bicepsmuskler och sträcka ut dina armar måste SR frigöra kalcium.

”Men om du skadar din SR under tung träning kommer den inte att frigöra kalcium och muskeln kommer därför inte att slappna av”, säger Buckingham. ”Detta kan leda till stelhet och smärta och kan hindra dig från att räta ut muskeln.”

Relaterad läsning

Träning orsakar oxidativ stress. Här är vad det betyder för din hälsa

3 orsaker till långvarig smärta i biceps

Att uppleva långvarig smärta i biceps, särskilt när du inte kan räta ut armen, beror i allmänhet på extra inflammation och skador (vanligtvis efterdyningarna av ny stress som läggs på bicepsmuskeln.) Detta är ofta resultatet av några vanliga scenarier:

1. Pressar för hårt

Om du tar i för mycket under ett träningspass ökar risken för att du inte kan förlänga dina muskler efteråt.

”Om en muskel stressas över sina gränser på grund av upprepade sammandragningar mot en tung belastning, orsakar det neuromuskulär skada”, säger Buckingham. ”Detta är en indikation på att du gick för hårt fram, så ta det lite lugnare nästa gång.”

Fixa det

Att öka intensiteten lite i taget kommer att leda till bättre långsiktiga resultat. Se till att öka träningsintensiteten stegvis så att du inte belastar dig mer än du kan hantera.

2. Prova nya övningar

Om du inte har tränat på ett tag eller om du gör en annan typ av träning än vanligt (t.ex. går på din första barre-klass någonsin eller lyfter vikter för första gången på länge) löper du också en större risk.

”När du inte är van vid aktiviteten kommer du att uppleva fler mikrotears i dina muskler än om det är något du gör rutinmässigt”, säger Buckingham. ”Anledningen är att dina muskler måste bygga upp sig själva starkare så att de inte skadas lika mycket nästa gång du gör samma aktivitet.”

Fixa det

Det finns ingen anledning att undvika nya övningar (om de inte förvärrar en befintlig skada eller leder till en ny). Ta det bara lugnt med dem.

3. Utföra excentriskt arbete

Det är också mer sannolikt att det händer under övningar som involverar excentriska åtgärder. ”Excentrisk kontraktion är den påtvingade förlängningen av en muskel”, säger Buckingham.

Om du t.ex. lyfter handen upp till axeln under bicepscurls är det en koncentrisk rörelse eller kontraktion – din bicepsmuskel blir kortare. Att hålla hanteln på plats vid toppen av lyftet är en isometrisk kontraktion, vilket innebär att det inte sker någon förändring i muskellängden. När du sänker ner handen igen är det en excentrisk kontraktion, vilket förlänger muskeln.

”Excentriska sammandragningar ger mest muskelskada, eftersom du arbetar mot gravitationen”, säger Buckingham. ”Istället för att bara låta handen falla ned mot sidan måste du kontrollera nedstigningen.”

Fixa det

Excentriska övningar är bra för att bygga muskler, så känn inte att du måste undvika dem. Begränsa istället hur många excentriska övningar du gör under ett givet träningspass. Försök att begränsa dig till en per träningspass innan du ökar ytterligare.

Relaterad läsning

Extra öm efter ett träningspass? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

Ska jag vara orolig för att jag inte kan räta ut armarna?

Inte nödvändigtvis – det är normalt att vara lite öm efter ett träningspass. Så länge det rensar upp inom 48 timmar eller så, borde du vara bra. Med det sagt betyder det förmodligen att du pressade dig själv för mycket (mer om det nedan). Om du har så ont eller är så rörelsehämmad att du inte kan träna på flera dagar går du ju miste om fördelarna med regelbunden träning.

”Kontinuitet är nyckeln om du vill se förbättringar i din kondition”, säger Buckingham.

Om symtomen kvarstår längre än två dagar bör du uppsöka läkare för att utesluta allvarligare tillstånd som rhabdomyolys (ofta kallat ”rhabdo”).

”Rhabdomyolys är när du har extrema skador på muskeln”, säger Buckingham. ”Den bryts ned och frigör proteiner i blodet, vilket kan skada hjärta och njurar och är potentiellt livshotande.” Tecken på rabdomyolys är mörkröd urin, svår muskelvärk och svaghet.

Överväg också att prata med din läkare om du har svår eller långvarig smärta i inre armbågen. Detta kan tyda på en senskada, säger Buckingham. Du kan ha spänt den sena som fäster din bicepsmuskel vid benen – lyckligtvis brukar detta gå över av sig självt.

”Det kan också vara ett tillstånd som kallas tennisarmbåge”, säger Mike. ”Det beror ofta på överansträngning av underarmsmuskeln och är mycket behandlingsbart.” Enligt American Academy of Orthopaedic Surgeons mår de allra flesta med tennisarmbåge bättre av vila, receptfria smärtstillande läkemedel och sjukgymnastik.

När kommer jag att kunna räta ut armen igen?

Troligtvis inom en dag eller två. Det kan dock ta lite längre tid, beroende på vilken typ av träningspass du har genomfört och hur mycket du har tränat, säger Mike. ”Det beror också delvis på genetik och delvis på hur väl du vilar och återhämtar dig”, tillägger Buckingham.

Om du är så öm att du inte kan röra dig är det förmodligen bäst att konsultera en läkare, eftersom du kan ha skadat dig själv under ditt träningspass.

Kan du inte sträcka ut armarna efter träningen? Så här åtgärdar du det

1. Justera ditt träningspass

Att göra för mycket för tidigt är en vanlig orsak till ömma och stela muskler (särskilt för nybörjare). Den bästa långsiktiga lösningen är därför att dra ner på träningsintensiteten. Sänk vikterna du lyfter och/eller minimera antalet set och repetitioner. En bra tumregel: Varje set ska kännas behagligt utmanande.

Öka sedan långsamt dina träningspass över tid så att dina muskler kan anpassa sig, återhämta sig och bli starkare mellan varje lyftpass.

2. Rör på dig och stretcha

Undrar du om du ska träna medan du är öm? Hoppa inte rakt in i ett nytt träningspass, men det är okej att fortsätta röra på sig. ”Att göra mjuka rörelser i rörelseomfånget ökar blodflödet till det drabbade området och hjälper till med återhämtningen”, säger Buckingham.

Han föreslår att du upprepar samma typ av rörelser som orsakade problemet, men utan vikter. Så om du inte kan räta ut armen kan du prova följande: bicepscurls, tricepsförlängningar, armcirklar, axelpressar och Y-höjningar.

Stretching kan också hjälpa till att lindra värk och smärta efter träningen, enligt American Council on Exercise (ACE). Att köra några dynamiska armsträckningar (som rörelserna nedan) kan hjälpa till att främja blodflödet och återhämtningen till dina ömma muskler.

Dynamisk stretch över huvudet för triceps

Färdighetsnivå Alla nivåerKroppsdel Armar och axlar

1. Lyft vänster arm rakt över huvudet och böj armbågen för att sänka handflatan mot ryggen.
2. Placera din högra hand nära din upphöjda armbåge och dra den försiktigt mot kroppen och neråt.
3. Pausa, släpp sedan och sträck ut armen över huvudet igen.
4. Upprepa rörelsen och byt sida.

Visa instruktioner

Flexion och extension av handleden

Färdighetsnivå Alla nivåerKroppsdel Armar

1. Håll vänster arm rakt ut framför kroppen i axelhöjd med handflatan vänd uppåt.
2. Med din andra hand drar du tillbaka fingrarna för att känna en mild stretch i underarmen.
3. Gör en paus och lyft sedan handflatan mot underarmen och dra försiktigt tillbaka fingrarna mot dig.
4. Varva här och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Sväng framåt över huvudet

Färdighetsnivå Alla nivåerKroppsdel Armar och axlar

1. Börja med att stå med armarna vid sidan och fötterna ungefär axelbrett isär
2. Ta ett litet steg framåt på vänster ben samtidigt som du svingar båda armarna över huvudet
3. Svinga tillbaka armarna nedåt när du tar ett steg tillbaka.
4. Upprepa samma process medan du kliver framåt med den andra foten.
5. Växla fram och tillbaka.

Visa instruktioner

3. Fyll på med bränsle

När du styrketränar använder dina muskler lagrade kolhydrater för att få energi, enligt ACE. Därför är det viktigt att prioritera näringstäta kolhydratkällor (som havre eller sötpotatis) för att fylla på dina ömma muskler.

Du bör också se till att du får i dig tillräckligt med protein. Protein hjälper till att reparera träningsinducerade muskelskador, vilket är hur du blir starkare. Undrar du hur mycket protein du ska äta? Sikta på 1,4 till 2 gram protein per 2,2 kilo kroppsvikt per dag.

Relaterad läsning

Varför näring efter träning är så viktigt – och exakt vad du ska äta

Din kompletta guide till återhämtning efter träning

Det här är exakt vad du behöver göra efter varje träningspass

avNatasha Burton

Hur lång tid tar det för musklerna att återhämta sig efter ett träningspass?

avHenry Halse

Behandlingen för muskelömhet med fördröjd start

avBryan Myers

Hur illa är det egentligen att träna med ömma muskler?

avSara Lindberg