Att lyfta vikter varje dag resulterar i större muskelmassa, vilket kan hjälpa dig att bränna kalorier och gå ner i vikt.Image Credit:Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages
I kombination med en hälsosam kost kommer lätt styrketräning varje dag att hjälpa dig att gå ner i vikt och öka muskelmassan. Samtidigt är vilodagar en viktig del av din träningsrutin. Var strategisk med din tyngdlyftning och viloperioder för optimala resultat.
Tips
Att lyfta vikter varje dag resulterar i större muskelmassa, vilket kan hjälpa dig att bränna kalorier och gå ner i vikt. Inkludera en hälsosam kost och en aktiv vilodag för optimala resultat.
Grundläggande rutiner för daglig styrketräning
Börja dina pass med en uppvärmning på fem till tio minuter, t.ex. en snabb runda på en stationär cykel eller några dynamiska stretchövningar. Få bara igång kroppen så att du kan värma upp och förbereda dina muskler för att arbeta utan att bli skadad.
Din dagliga styrketräningsrutin bör innehålla motståndsövningar som får dina muskler att arbeta hårdare genom att överbelasta dem. Att lyfta vikter varje dag resulterar i muskeltillväxt eftersom du lägger till motstånd i olika rörelser.
Vissa väljer att styrketräna en muskelgrupp i taget – t.ex. att träna benen en dag och överkroppen nästa. Ett annat alternativ är att utföra styrketräning för hela kroppen och träna alla dina muskelgrupper under ett och samma pass. En allmän riktlinje är att utföra tre set av en övning med åtta till 12 repetitioner per set, enligt Cleveland Clinic.
Oavsett vilken rutin du föredrar, se bara till att du styrketränar varje större muskelgrupp minst två gånger i veckan, enligt Physical Activity Guidelines for Americans. Om du gillar din träning kommer du att vara mer benägna att hålla fast vid det – så välj de typer av styrketräningspass du gillar.
Lätt vikt kontra tung vikt
När det gäller styrketräning finns det två olika typer av tekniker: lyfta lättare vikter för ett högt antal reps, eller lyfta tunga vikter för färre reps. Generellt sett bygger lätt viktträning dagligen med högre reps muskeluthållighet, medan tung viktlyftning bygger styrka.
Det finns olika uppfattningar om huruvida det är bäst att använda lättare vikter och höga reps eller tyngre vikter och låga reps för viktminskning. American Council on Exercise (ACE) rekommenderar att du använder tunga vikter för viktminskning och gradvis ökar din belastning när du blir starkare. Ökningen i vikt kommer att bygga styrka och muskelmassa, öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bränna kalorier och gå ner i vikt.
I en liten studie som publicerades i juli 2016 i Journal of Applied Physiology lyfte 49 manliga försökspersoner vikter till muskeltrötthet – en grupp med tunga vikter och låga reps och en grupp med lätta vikter och höga reps. När studien avslutades fann forskarna att ökningen av muskelmassa och muskelfiberstorlek var nästan identisk för de två grupperna.
Pressa till misslyckande
Forskningen i Journal of Applied Physiology stöder idén att så länge du tröttar ut muskeln spelar det ingen roll om du använder lätta eller tunga vikter för att öka muskelmassan. Tanken är att pressa dig själv med någon övning till den punkt där du knappt slutför den sista rep.
När det gäller tyngre vikter kommer du snabbare till den misslyckade punkten. När du når punkten för muskelutmattning kommer du att riva ner muskelfibrer, vilket tvingar dina muskler att anpassa sig, förändras och växa när de genomgår proteinsyntes. Med lättare vikter kommer failure att ta längre tid för att stressa dina muskler tillräckligt och orsaka tillväxt.
Observera att din dagliga styrketräningsrutin inte behöver vara längre än 30 till 45 minuter. Faktum är att du kan få det gjort på 20 minuter om du är effektiv, säger ACE. Ett sätt att maximera din tid är med superset, vilket innebär att du gör två eller flera övningar rygg mot rygg som riktar sig till samma muskelgrupp. På samma sätt kombinerar hybriduppsättningar två eller flera rörelser i en övning, till exempel en knäböj med en overheadpress.
Du kan också använda cirkelträning, där du snabbt går från en övning till nästa och vilar mellan cirklarna. Varje cirkel bör innehålla cirka tre eller fyra olika övningar som riktar sig till olika muskelgrupper – du kan också inkludera hybridövningar. Fördelen med cirklar, hybrider och superset är inte bara tidseffektivitet, utan också ökad intensitet, vilket kan hjälpa dig att höja din hjärtfrekvens, bränna kalorier och gå ner i vikt.
Inkludera vilodagar
Även om daglig träning med tunga eller lätta vikter kan hjälpa dig att gå ner i vikt, är det inte nödvändigtvis tillrådligt att träna varje dag. Att införliva vilodagar i din rutin är avgörande för din långsiktiga viktminskningsframgång.
När du vilar ger du din kropp en chans att återhämta sig från ett viktlyftningspass. De mikroskopiska revorna i dina muskelfibrer kommer att läka och få dina muskler att växa sig större och starkare. Utan vila riskerar du skador och överträning till den punkt där dina muskler är överansträngda och inte kan prestera på samma nivå.
Sikta på att ta minst en dag ledigt från styrketräning per vecka för optimala resultat. Dessutom kanske du vill vila varje muskelgrupp i en dag innan du tränar den igen om du har stressat muskeln tillräckligt för att orsaka proteinsyntes.
Du kan göra det till en produktiv vila genom att inkludera någon typ av lätt aktivitet, t.ex. promenader, yoga, cykling eller simning. Håll dig till låg belastning så att du kan vila musklerna samtidigt som du ökar din puls – och ditt humör, konstaterar ACE.
Dessa aktiva vilodagar hjälper också din kropp att leverera näringsämnen till dina muskler när de återhämtar sig. Det ökade blodflödet i samband med lätt aktivitet gör det lättare för näringsämnena att ta sig dit de behövs.
Ät en hälsosam kost
Även om du lyfter vikter varje dag beror resultaten till stor del på vilken mat du äter. Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar en balans mellan proteiner, kolhydrater och fetter som bränsle för dina träningspass. Införliva följande förslag på makronäringsämnen i din dagliga kost när du arbetar för att bygga muskler:
- Protein – Ät magert protein som kyckling, kalkon och fisk, vilket utgör cirka 10 till 35 procent av det totala kaloriintaget.
- Kolhydrater – För att ge musklerna näring bör ungefär hälften av kalorierna komma från nyttiga kolhydrater, t.ex. fullkornsprodukter, mjölk med låg fetthalt, frukt och grönsaker.
- Fetter – Hälsosamma fetter som olivolja, avokado och valnötter bör utgöra 20 till 35 procent av dina kalorier för allmän hälsa och muskelstyrka.
Det är också viktigt att få i sig tillräckligt med kalorier utan att äta för mycket. Musklerna behöver kalorier för att växa, men du måste skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt.
Att känna till din basala ämnesomsättning (BMR) hjälper dig att uppskatta hur många kalorier du bör äta baserat på din aktivitetsnivå. Din BMR anger hur mycket energi du behöver bara för att överleva och baseras på din ålder, ditt kön och andra faktorer.
Till exempel har en 35-årig kvinna som är 5 fot, 5 tum och väger 150 pund ett BMR på 1 331 kalorier per dag. Om hon är aktiv tre eller fyra gånger i veckan ökar hennes dagliga kaloribehov till 2 063. Om hon vill gå ner i vikt måste hon alltså få i sig färre än 2 063 kalorier, vilket kan åstadkommas genom att äta mindre och motionera. Observera att dessa siffror endast är uppskattningar och kan variera från person till person.
Håll dig konsekvent till en hälsosam kost, så hjälper det dig att stödja din dagliga styrketräningsrutin. Det kommer också att göra det möjligt för dig att uppnå de viktminskningsresultat du önskar.