Att ha snäva fyrhjulingar och sakna höftrörlighet är några skäl till att du känner smärta när du knä. Bildkredit: Westend61/Westend61/Gettyimages
Knä kan vara en av de rörelser som du aldrig har tänkt två gånger om – förrän du börjar märka knäsmärta när du knä.
Annons
Dagens video
Så, vad ger? Smärta i knäet när knä kan orsakas av en handfull olika saker, men för det mesta kommer det till inflammation i knäleden, täthet i de omgivande musklerna och bristen på rörlighet hos andra till synes oberoende leder. Den underkroppen är trots allt en lång kedja, så när en led eller muskel är avstängd kan den kasta allt annat ur smällen.
Annons
Om du inte kan knä på knäet eller knä bara känns helt smärtsam eller obekväm, här är vad som kan hända och hur man fixar det.
Varning
Om du hör ett poppande ljud, känner knäna knä när du knäar eller har en skarp, stickande smärta på utsidan av knäet när du knä, det kan vara ett tecken på en skada som en menisk tår. Prata alltid med en idrottsmedicinsk läkare eller fysioterapeut om du slet något eller allvarligt skadade dig själv.
1. Dina fyrhjulingar är snäva
Hos yngre människor härrör ofta problem med att knä av täthet i Quads, Madison Yamane, PT, DPT, vid Real Rehab Sports + fysioterapi, berättar för Morfit.eu.
Annons
”En av fyrmusklerna – Rectus humerus – korsar både höft och knä och fäster längst ner i knäskålen,” förklarar hon. ”När den är riktigt snäv kan knä kan vara smärtsam eftersom den drar patellaen (ben framför knäleden) mot höften.”
Annons
Det är vanligt att denna muskel är ganska snäv, även om du är ganska aktiv. ”Och eftersom alla är WFH just nu är det riktigt tätt eftersom vi sitter i detta böjda tillstånd så mycket,” säger Yamane.
Täthet i din fyrhjuling kan orsaka smärta i knäskålen, sidorna på ditt knäskål eller precis ovanför knäskålen, säger Yamane.
Fixa det
En fyrhjuling kan känna sig riktigt bra och kan hjälpa till att lindra tätheten. Varje fyrhjuling kommer att göra, oavsett om du ligger på din sida och drar foten mot din rumpa eller gör en traditionell stående fyrhjuling.
”Om det är riktigt tätt kan du alltid använda en rem, bälte, handduk eller något annat runt din vrist för att hjälpa till att dra den upp,” säger Yamane.
Det är viktigt att vara konsekvent, så se till att sträcka sig varje dag för att skörda alla fördelarna. Om du sträcker dig varje dag och fortfarande känner smärta när du försöker knä, är det värt att checka in med en fysioterapeut.
”Ibland är musklerna så snäva eftersom de antingen är svaga eller kompenserar för en annan svag muskel,” säger Yamane. För att fixa det kan du behöva mer än bara en bra stretchrutin.
2. Du saknar höftrörlighet
Du behöver en god mängd höftrörlighet – särskilt i höftböjarna framför höfterna – för att kunna knä. ”Om du har svårt att böja sig vid höften, kan du göra mer på knäna och få lite knäsmärta,” förklarar Yamane.
Om höftmobilitet är källan till dina knäproblem, känner du också obehag när du squat, tillägger Yamane. Och om du tillbringar mycket av din dag som sitter, är dina höftflexorer förmodligen ganska tätt.
Fixa det
Återigen är stretching din BFF när det gäller att förbättra höftrörligheten. Det är bäst att arbeta med det varje dag, om möjligt, verkligen märka en förbättring.
Yamane rekommenderar Child’s Pose. ”Det är en fantastisk att hjälpa till att öppna upp höfterna och sjunka tillbaka i den positionen ger dig en liknande känsla som knä, men det är mycket mer justerbart än att vara i en knäposition,” säger hon. ”Du kan styra böjningen i knäna, höjden på din rumpa och vikten som går in i höfterna kontra händerna.”
Medan statisk sträckning (håller sträckan under en tid) kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten, vill du också göra dynamiska sträckor, där du flyttar höfterna genom ett komplett rörelseområde. Det här är vad som verkligen ökar din rörlighet så att du kan röra dig bekvämt – att knä eller utföra någon annan rörelse som kräver att dina höfter flexar.
Lägg till dessa dynamiska höftflexor sträcker sig i din rutin för att lossa och förbättra gemensam rörlighet.
3. Dina vrister är inte lika mobila
Ja, dina vrister spelar roll, särskilt när det gäller knäsmärta.
”Människor tror att knäsmärta har att göra med knäet, men knäet gör inte så mycket och har inte så mycket rörlighet som din höft eller fotled,” säger Yamane. ”Om du har knäsmärta kommer någon fysioterapeut att titta på både höfterna och vristerna, för ibland rör sig dessa leder inte korrekt och ditt knä får det.”
Fixa det
När du knä, prova båda att krulla tårna under och räta ut dem så att toppen av foten och tårna är plana på golvet. ”Att spela med det kan förändra saker hela vägen upp i kedjan,” säger Yamane. ”Det kan vara bekvämare att göra det ena eller det andra.”
Kalvsträckor kan också hjälpa. ”Vanligtvis är dorsiflexion problemet när du böjer vristen för att få knäet över tån,” säger Yamane. Att sträcka dina kalvmuskler kan hjälpa till med det.
4. Du har artrit
”Artrit gör det vanligtvis ganska smärtsamt för människor att knä,” säger Yamane. Artros, den vanligaste typen av artrit, händer när brosken som dämpar dina leder sliter över tiden och orsakar smärta, styvhet och inflammation.
Artros är vanligare med åldern, så detta är en mer trolig förklaring till den över-50 publiken. Andra former av artrit som orsakas av inflammation i lederna (som reumatoid artrit och psoriasisartrit) är vanligtvis förknippade med en autoimmun sjukdom.
Människor tenderar att få artros oftast i höfterna och knäna, och smärta eller begränsad rörlighet på endera plats kan påverka din förmåga att knä.
Fixa det
Det finns ingen snabb fix för artrit – det är en progressiv sjukdom som måste hanteras under hela livet. Sanningen är, för vissa människor, att komma in i super böjda eller utökade knäpositioner kommer alltid att bli lite mer smärtsamt ”eftersom det finns så mycket mer tryck på fogen i den positionen,” säger Yamane.
Den bästa fixen är vanligtvis att modifiera hur du knä eller använda en rekvisita för att undvika överskott av tryck. Försök till exempel att sätta ett yogblock under din rumpa istället för att gå in i en full knäposition, föreslår Yamane.
”Du är fortfarande tekniskt knä men knäna är inte helt klämda och böjda.” Du kan också prova att använda en pall istället för att knä eller placera en dyna under knäna.
Att stärka de stödjande musklerna runt knäet kan också hjälpa till att lindra knäartrit. Dessa övningar för knäartros kan vara särskilt användbara.
5. Du har knäbursit
Knäbursit är ett tillstånd där små vätskefyllda säckar i fogen, kallad bursa, blir inflammerad, enligt American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS). Det orsakas ofta av överanvändning, skada eller långvarigt tryck på en led.
”När denna bursa blir irriterad kan den svälla och bli mycket irriterad,” säger Bianca Beldini, PT, DPT, fysioterapeut, akupunktör och ägare av Sundala Wellness i New York. ”Svullnad ökar vätskan både inuti säcken och utanför i den omgivande vävnaden, vilket kan orsaka en minskning av rörelseområdet och smärta vid komprimering, vilket påverkar förmågan att knä.”
Knäbursit kan orsaka en skarp, nålliknande smärta i knäet vid knä. Bursit kan hända både i framsidan (främre) och bakre (posterior) av knäet. Bakom knäets svullnad uppstår vanligtvis med artros, gikt, ACL-tårar, menisk tårar eller till och med efter knäbyte-operation, säger Beldini.
Fixa det
Behandla det som alla andra överanvändningsskador: vila, använd is eller kalla förpackningar och ta OTC icke-steroida antiinflammatorier (NSAID), som ibuprofen och naproxen, för att minska smärta och inflammation. Sedan, när svullnaden har gått ner, kan du arbeta med att stärka och mobilisera fogen för att återfå ett rätt rörelseområde.
främre bursit
”När patienten börjar sin återinträde i träning, bör de börja med att utföra en isometrisk sammandragning av quadricep som också kallas en” quad-uppsättning ”, säger Beldini.
Isometriskt betyder att man samarbetar eller engagerar muskeln utan att ändra ledens position. ”Denna typ av sammandragning hjälper till att slå på musklerna samtidigt som man minskar någon stress på själva knäleden,” förklarar hon.
Hur man gör det: Med det drabbade benet förlängt, kontrakterar statiskt quadriceps i totalt 3 till 5 sekunder för 10 reps. Gör detta upp till tre gånger per dag.
”För att veta om du gör detta på rätt sätt, lägg fingrarna över insidan av din fyrhjuling eller knacka lätt på din inre fyrhjuling medan du samarbetar,” säger Beldini.
Fokusera sedan på att sträcka muskeln och mjukvävnaden med en mild benägen fyrhjuling.
Hur man gör det: ligga på magen, böj knäet och dra foten mot din rumpa. Packa in en rem, bälte eller elastiskt band runt vristen för att hjälpa till om du är supertät.
”Om det känns styvt eller fastnat kan du utföra ett kontrakt, koppla av och stretchteknik,” säger Beldini.
När du ligger på magen, med knäet böjd, utför den statiska sammandragningen av fyrhjulingen som du gjorde i den första fyrhjulingsövningen. Håll denna sammandragning i 2 sekunder, koppla sedan av och försök sedan böja knäet vidare för att se om det smärtfria rörelsesområdet förbättras. Gör detta tre till fem gånger, två till tre gånger per dag.
posterior bursit
”Att repetera den här typen av tillstånd kräver tid och tålamod eftersom det kan ta tid att se svullningen spridas,” säger Beldini. ”Ibland om svullnaden eller smärtan är så allvarlig kan en kortisoninjektion eller avlägsnande av vätskan krävas.”
När svullnaden sjunker är målet att hålla den bakre kedjan flexibel. Du kan göra det med en mild hamstring och kalvsträcka. ”En enkel” ben upp vägg ”kan fokusera på hamstrings flexibilitet,” säger Beldini.
Hur man gör det: ligga på ryggen i en dörröppning. Förläng ett ben genom dörren och placera benet på hamstringen du vill sträcka upp på väggen. Försök att hålla denna position i upp till 45 sekunder.
”Om du är oflexibel till en början, skjut dig längre bort från väggen och sätter mindre stretch genom hamstringen,” instruerar Beldini.
”För att uppmuntra vätska och lymfatisk dränering, pumpa försiktigt din fotled/fot 10 till 15 gånger,” tillägger hon. ”Detta hjälper till att drabbas av kalven, vilket uppmuntrar ett förbättrat cirkulationsflöde av blod för att återgå till hjärtat från de nedre extremiteterna. Det hjälper också till att rensa svullnad. ”
En annan stor sträcka är en stående kalvsträcka.
Hur man gör det: lunge framåt mot en vägg och håller bakbenet rakt. Håll i 5 till 10 sekunder och utför 5 reps.
”För att förbättra lymfatisk och cirkulationsflöde, tillsätt en mild pulserande böjning av knäet som sträcks,” säger Beldini. ”Böj försiktigt och räta ut knäet på ett pulserande sätt för 5 till 6 reps och avsluta sedan med den statiska sträckan.”
6. Du har löpare knä
En annan anledning till att du inte kan knä eller ha svårt att löparens knä eller patellofemoral smärtsyndrom, vilket är smärta framför knäet. Det orsakas av repetitiv användning av knäleden – som att slå leden tar från att springa.
Runner’s knä orsakar tråkig smärta och styvhet i knäleden. Beroende på hur allvarligt det är och var exakt smärtan är, kan knä på knäskålen verkligen skada.
Fixa det
Att vila och undvika aktiviteten som orsakade överanvändningsskador är det bästa sättet att bli av med patellofemoral smärtsyndrom. Isbildning, komprimering och höjd kan också hjälpa, liksom att ta NSAID för att minska svullnad, enligt AAOS.
När svullnad och smärta läker kan du fokusera på att stärka musklerna som stöder knäna. Specifikt dina quads och kärna. Detta kan hjälpa till att ta lite av trycket från knäet när du börjar springa igen, så att du undviker en annan anfall av Runner’s Knee.
Här är sex fantastiska fyrhjulingar du kan prova hemma.
Annons