Strama höftböjare, spänningar i nedre delen av ryggen och en svag core är vanliga orsaker till att människor har problem med cobra pose.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Oavsett om du är en Vinyasa nybörjare eller någon som drar ut sin yogamatta varje dag, är kobra pose en av de vanligaste asanas: Du ligger på magen med benen ihop och dina händer under axlarna, sedan lyfter du bröstet från golvet och rullar axlarna tillbaka och ner i ryggraden.
Förutom att stärka ryggen sträcker cobra pose ut axlar, magmuskler och quads, samt öppnar upp bröstet samtidigt som rörligheten i höfter och ryggrad ökar. Alla dessa fördelar gör det också till den perfekta posen för att förbättra din hållning.
Även om det kan verka ganska enkelt att göra kobraställningen är det mycket som krävs för att göra den korrekt. Så om du har upplevt följande problem när du tränar cobra pose, försöker din kropp låta dig veta att du behöver göra några justeringar.
Om du: Kan inte lyfta bröstet från golvet
Du kanske: Har strama bröstmuskler
Om du har dålig hållning kan rundade axlar och snäva bröstmuskler göra det svårare att göra cobra pose.
Det beror på att cobra pose innebär att du drar bort bröstet från golvet, rullar axlarna ner och bort från öronen och håller axlarna och armbågarna pressade bakåt för att skapa mer lyft i bröstet.
Fixa det
Du kan lossa spända bröstmuskler genom att göra ett par av dessa stretchövningar för bröstet varje dag. Det kan ta lite tid innan bröstkorgen känns mindre spänd, så se till att lyssna på din kropp och öppna bara bröstkorgen så långt som ditt rörelseomfång tillåter. Tänk 60 till 70 procent snarare än 100 procent.
Du kan också få mer av de bröstöppnande fördelarna med cobra pose genom att andas in och långsamt lyfta upp från bröstet och ryggen istället för att helt förlänga armarna för att skapa en liten båge i ryggen.
Försök att sprida dina fingertoppar brett på golvet och tryck på dem för att skapa en inverterad kopp med handflatorna. Genom att göra denna modifiering kommer du att stärka din nedre rygg och karpaltunnel samtidigt som du hjälper till att öppna bröstet.
Om du: Upplever smärta i handleden
Du kanske: Behöver stärka din kärna
Handledssmärta när du tränar cobra pose betyder att du lägger för mycket av din vikt på dina händer och axlar. Att använda yoga rekvisita, såsom block, kan hjälpa till att ta bort trycket från dina handleder genom att balansera vikten.
Handledssmärta är dock ofta ett resultat av att man har en svag core. När din core är svag tenderar du att föra din vikt framåt på axlarna. Detta gör att du översträcker din handled, vilket leder till smärta.
Fixa det
Stärk din core med dessa yogapositioner som stärker magmusklerna. Genom att bygga upp din core minskar du trycket på axlar och handleder.
Det finns också andra sätt att få ut mer av din core i den här ställningen.
Försök till exempel att lyfta från din core genom att dra dina skulderblad nedåt ryggen och se till att dina axlar är staplade direkt över dina handleder. Denna enkla justering hjälper inte bara till att ge stabilitet utan förhindrar också att du trycker ihop korsryggen.
Ett annat enkelt sätt att se till att du engagerar din core i denna ställning är att trycka ner ovansidan av fötterna i mattan, vilket gör att din nedre rygg kan förlängas och din torso lätt kan förlängas.
Eller, om du fortfarande upplever handledssmärta, gör sfinxpose istället. Denna variant av cobra innebär att du lägger vikt på dina underarmar snarare än dina handleder.
Sfinx Pose
Färdighetsnivå NybörjareAktivitet Yoga
- Ligg på mage med benen ihop och utsträckta rakt bakom dig och fötterna pekande.
- Böj armbågarna till 90 grader och placera handflatorna på golvet direkt under axlarna.
- Håll händerna och underarmarna platta på marken och vila pannan på marken.
- Tryck ner underarmarna i marken och skjut händerna bakåt för att lyfta huvudet och öppna bröstkorgen.
- Rikta in armbågarna mot axlarna och bred ut fingrarna.
- Andas in och andas ut långsamt medan du drar bröstkorgen framåt.
Visa instruktioner
Om du: Har spänningar i nedre delen av ryggen
Du kanske: Har spända höfter och hamstrings
Smärta i nedre delen av ryggen beror vanligtvis på att du har strama höftböjare och hamstrings, samt att du inte engagerar din core eller glute muskler när du gör cobra pose. Så om du sitter ner hela dagen utan att stretcha ofta, kan du uppleva täthet i dessa områden.
Fixa det
Eftersom dina höftben och sätesmuskler är kopplade till ditt bäcken kan alltför strama höftböjare och hamstrings begränsa rörligheten i det området. Gör dessa yogaställningar för strama höfter, som förbättrar höftrörligheten samtidigt som du släpper spänningar i nedre delen av ryggen och ljumsken.
Att göra benen upp på väggen kan också hjälpa till med smärta i nedre delen av ryggen genom att frigöra spänningar i ryggraden. Den fungerar också som en bra uppföljning till cobra pose, eftersom den hjälper till att sätta ryggraden i ett neutralt läge efter att ha gjort en något intensiv bakåtböjning.
Ett annat sätt att lindra spänningar i nedre delen av ryggen är att slappna av i sätesmusklerna.
Om du lider av kronisk smärta i nedre delen av ryggen, prata med din läkare och undvik att göra cobra pose tills du får grönt ljus för att börja igen.
Ben upp mot väggen pose
Färdighetsnivå NybörjareAktivitet Yoga
- Sitt med vänster sida mot en vägg. Din nedre del av ryggen bör vila mot ett stöd eller en kudde om du använder en sådan.
- Vrid försiktigt kroppen åt vänster och för upp benen mot väggen. Om du använder ett bolster ska du flytta nedre delen av ryggen till bolstret innan du för upp benen mot väggen. Använd händerna för att balansera när du flyttar din vikt.
- Sänk ner ryggen mot golvet och lägg dig ner. Vila axlarna och huvudet på golvet.
- Flytta vikten från sida till sida och placera sittbenen nära väggen.
- Låt armarna vila öppet vid sidorna med handflatorna uppåt. Om du använder ett bolster ska din nedre del av ryggen nu ha fullt stöd av det.
- Låt lårbenens huvuden (den del av benet som förbinder höftleden) släppa och slappna av och sjunka ner mot bäckenets baksida.
- Blunda och försök att stanna i denna ställning mellan 5 och 10 minuter, andas in och ut genom näsan.
- För att komma ut ur denna ställning, tryck dig långsamt bort från väggen och skjut benen ner till höger sida. Använd händerna för att pressa dig tillbaka upp i sittande ställning.
Visa instruktioner
Om du: Har problem med att sträcka ut ryggen
Du kanske: saknar rörlighet i ryggraden
Om du inte kan övergå från en låg cobra till en hög cobra (full extension), kanske du inte har full rörlighet i ryggraden. Vi har alla en unik ryggradsstruktur som kan göra ryggförlängning mer eller mindre naturlig. Det finns dock sätt att hjälpa dig att nå ditt fullaste uttryck av cobra pose.
Fixa det
Poser som cat-cow hjälper till att värma upp din ryggrad innan du går in i djupare ryggböjningar som cobra och ökar flexibiliteten och rörligheten i din ryggrad. Locust pose är en annan asana du kan göra för att stärka din posterior chain (baksidan av kroppen), vilket hjälper dig att öppna bröstkorgen.
Om du dessutom gör en vridning av ryggraden, t.ex. thread the needle, hjälper det dig att släppa spänningar i övre delen av ryggen och axlarna.
Tålamod är nyckeln. Du kommer inte att se en förbättring av din flexibilitet över en natt, men med regelbunden övning av dessa poser kommer du att börja se vissa framsteg.
Katt-Ko
Färdighetsnivå NybörjareAktivitet Yoga
- Börja på händer och knän.
- Andas ut när du rundar ryggen, drar naveln mot ryggraden och stoppar in hakan mot bröstet.
- Andas in djupt och böj ryggen och lyft huvudet uppåt, luta bäckenet uppåt, lyft hakan uppåt i full flexion.
- Gör sedan om rörelsen.
- Fortsätt att röra dig mellan katt- och ko-ställningen och låt kroppen röra sig med andetaget.
- Börja med 30 sekunder åt gången och arbeta dig upp till 2 till 3 minuter – vad du än känner att du behöver.
Visa instruktioner