Kan du träna axlarna en dag och bröstet nästa?

Om ditt mål är att lyfta tungt under bröstträningen kan det vara svårt att göra axlarna dagen innan.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy

Bröst- och axelmuskler används i många av samma sammansatta rörelser, till exempel bänkpress eller militärpress. Men om din träningsuppdelning tenderar att delas upp efter kroppsdel kanske du undrar om det är säkert att träna antingen bröstet eller axlarna en dag och den andra muskelgruppen nästa.

”Även om det är säkert för de flesta människor att träna bröst och axlar på varandra följande dagar är det inte idealiskt”, säger Caroline Juster, CPT, till morefit.eu. Du kommer sannolikt att drabbas av högre trötthet och minskad prestanda på grund av otillräcklig återhämtning, säger hon.

Dagens video

Och på lång sikt kan hård träning utan tillräcklig återhämtning potentiellt öka din skaderisk.

Bottenlinjen

”Det är helt säkert att lägga axlar och bröstkorg rygg mot rygg, så länge du modererar belastningen och repetitionen”, säger Matthew Meyer, CPT. ”Men fördröjd muskelömhet (DOMS) kommer sannolikt att begränsa din prestation den andra dagen.”

Om ditt mål är att lyfta tungt under bröstträningen kan det hämma det om du gör axlarna dagen innan.

Träna axlarna först

Om du tränar axlarna till utmattning kan det leda till minskad styrka och intensitet i bröstträningen nästa dag. Även om du inte direkt tränar bröstet på axeldagen kommer dina axlar att spela in under sammansatta övningar.

”De flesta bröstövningar riktar sig också mot axlarna”, säger Juster. ”Till exempel är både bänkpressvariationer och armhävningar mycket krävande för axlarna. Så om du kör tung bänkpress en dag och tung overheadpress nästa dag tränar du i princip axlarna hårt två dagar i rad.”

Den muskelömhet som uppstår efter styrketräning och som kallas fördröjd muskelömhet kan också påverka din prestation. Enligt American College of Sports Medicine utvecklas DOMS vanligtvis 12 till 24 timmar efter ett träningspass och kan pågå i upp till fem dagar.

Om du har ont i bröstet efter axelträning kan din bänkpress eller bröstträning bli lidande. Och om dina mål är att fokusera på att bygga ditt bröst, säljer du dig själv kort.

”Försöker du lägga upp en stor bänkpressdag? Försök att inte trötta ut dig själv genom att bränna ut axlarna på en högvolyms overheadpress dagen innan”, säger Meyer. ”Eller ge dig själv en extra dag för att återhämta dig mellan träningspassen.”

Om ditt mål är att lyfta tungt under bröstträningen kan det vara svårt att göra axlarna dagen innan.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy

Bröst- och axelmuskler används i många av samma sammansatta rörelser, till exempel bänkpress eller militärpress. Men om din träningsuppdelning tenderar att delas upp efter kroppsdel kanske du undrar om det är säkert att träna antingen bröstet eller axlarna en dag och den andra muskelgruppen nästa.

”Även om det är säkert för de flesta människor att träna bröst och axlar på varandra följande dagar är det inte idealiskt”, säger Caroline Juster, CPT, till morefit.eu. Du kommer sannolikt att drabbas av högre trötthet och minskad prestanda på grund av otillräcklig återhämtning, säger hon.

Dagens video

Och på lång sikt kan hård träning utan tillräcklig återhämtning potentiellt öka din skaderisk.

Bottenlinjen

”Det är helt säkert att lägga axlar och bröstkorg rygg mot rygg, så länge du modererar belastningen och repetitionen”, säger Matthew Meyer, CPT. ”Men fördröjd muskelömhet (DOMS) kommer sannolikt att begränsa din prestation den andra dagen.”

Om ditt mål är att lyfta tungt under bröstträningen kan det hämma det om du gör axlarna dagen innan.

Träna axlarna först

Om du tränar axlarna till utmattning kan det leda till minskad styrka och intensitet i bröstträningen nästa dag. Även om du inte direkt tränar bröstet på axeldagen kommer dina axlar att spela in under sammansatta övningar.

”De flesta bröstövningar riktar sig också mot axlarna”, säger Juster. ”Till exempel är både bänkpressvariationer och armhävningar mycket krävande för axlarna. Så om du kör tung bänkpress en dag och tung overheadpress nästa dag tränar du i princip axlarna hårt två dagar i rad.”

Den muskelömhet som uppstår efter styrketräning och som kallas fördröjd muskelömhet kan också påverka din prestation. Enligt American College of Sports Medicine utvecklas DOMS vanligtvis 12 till 24 timmar efter ett träningspass och kan pågå i upp till fem dagar.

Om du har ont i bröstet efter axelträning kan din bänkpress eller bröstträning bli lidande. Och om dina mål är att fokusera på att bygga ditt bröst, säljer du dig själv kort.

”Försöker du lägga upp en stor bänkpressdag? Försök att inte trötta ut dig själv genom att bränna ut axlarna på en högvolyms overheadpress dagen innan”, säger Meyer. ”Eller ge dig själv en extra dag för att återhämta dig mellan träningspassen.”

1. Och om du har ont i bröstmusklerna efter ett axelpass ska du definitivt vänta med att fokusera på bröstmuskelrörelser tills du har återhämtat dig bättre.
2. ”Om du känner dig lite öm kan dynamiska och statiska stretchar för överkroppen hjälpa. Pröva också att ta en promenad för att få blodet att flöda till vävnader som återhämtar sig”, säger Juster. ”En del människor mår bra av att själva utöva myofascial release med hjälp av en lacrosseboll, foam roller eller massagepistol, men det är viktigt att vara försiktig och inte överdriva.”
3. Ett bättre sätt att träna
4. ”Om du vill ha en tung bröstdag och en tung axeldag är det bäst att ha minst en vilodag däremellan”, säger Juster.
5. Du kan också gå bort från en uppdelning av kroppsdelar och använda träningspass för överkroppen där du tränar alla dina överkroppsmuskler (med mindre volym) två gånger i veckan. Enligt Juster svarar många nybörjare och medelgoda lyftare bättre på att träna sina överkroppsmuskler oftare.
6. Både Juster och Meyer rekommenderar att du kombinerar dina bröst- och axelträningspass till ett överkroppspass. Eftersom axlarna hjälper bröstet i rörelser som bänkpress eller dips kan det vara fördelaktigt att träna dem samma dag.

Det tar en muskel cirka sju dagar att återhämta sig helt efter ett träningspass, konstaterar Karen Sessions, NSCA-CPT. Genom att kombinera de två muskelgrupperna i samma träningspass maximeras träningen för både axlar och bröst, så att ingen av muskelgrupperna blir lidande. Dessutom kommer båda muskelgrupperna att kunna få en hel veckas återhämtning innan de tränar om.

Bröst- och axelträning

”Det är lätt att kombinera bröst och axlar i en överkroppsträning”, säger Juster.

1. Efter att ha slutfört en solid uppvärmning, prova det här träningspasset från Meyer, som använder många sammansatta rörelser för att säkerställa kvalitetsträning.
2. Superset 1
3. ”Jag försöker alltid börja med det som kommer att bli det mest utmanande lyftet den dagen så att jag är pigg och fräsch”, säger Meyer. ”Bänkpressen brukar ta mycket på krafterna, så jag börjar med den och gör ett superset med en kompletterande stabilitetsövning för bålen.”
4. 1. Bänkpress
5. Uppsättningar 5Rep 4Kroppsdel Bröst

Ligg platt på rygg på en träningsbänk med fötterna i golvet.

Placera händerna något bredare än axlarna med skivstången på ett stativ ovanför axlarna.

Ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp (handflatorna vänds utåt).

Lyft skivstången från stället och böj armbågarna för att sänka ner den med kontroll tills den försiktigt nuddar bröstet.

Om ditt mål är att lyfta tungt under bröstträningen kan det vara svårt att göra axlarna dagen innan.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy

1. Bröst- och axelmuskler används i många av samma sammansatta rörelser, till exempel bänkpress eller militärpress. Men om din träningsuppdelning tenderar att delas upp efter kroppsdel kanske du undrar om det är säkert att träna antingen bröstet eller axlarna en dag och den andra muskelgruppen nästa.
2. ”Även om det är säkert för de flesta människor att träna bröst och axlar på varandra följande dagar är det inte idealiskt”, säger Caroline Juster, CPT, till morefit.eu. Du kommer sannolikt att drabbas av högre trötthet och minskad prestanda på grund av otillräcklig återhämtning, säger hon.
3. Dagens video
4. Och på lång sikt kan hård träning utan tillräcklig återhämtning potentiellt öka din skaderisk.
5. Bottenlinjen
6. ”Det är helt säkert att lägga axlar och bröstkorg rygg mot rygg, så länge du modererar belastningen och repetitionen”, säger Matthew Meyer, CPT. ”Men fördröjd muskelömhet (DOMS) kommer sannolikt att begränsa din prestation den andra dagen.”

Om ditt mål är att lyfta tungt under bröstträningen kan det hämma det om du gör axlarna dagen innan.

Träna axlarna först

Om du tränar axlarna till utmattning kan det leda till minskad styrka och intensitet i bröstträningen nästa dag. Även om du inte direkt tränar bröstet på axeldagen kommer dina axlar att spela in under sammansatta övningar.

1. ”De flesta bröstövningar riktar sig också mot axlarna”, säger Juster. ”Till exempel är både bänkpressvariationer och armhävningar mycket krävande för axlarna. Så om du kör tung bänkpress en dag och tung overheadpress nästa dag tränar du i princip axlarna hårt två dagar i rad.”
2. Den muskelömhet som uppstår efter styrketräning och som kallas fördröjd muskelömhet kan också påverka din prestation. Enligt American College of Sports Medicine utvecklas DOMS vanligtvis 12 till 24 timmar efter ett träningspass och kan pågå i upp till fem dagar.
3. Om du har ont i bröstet efter axelträning kan din bänkpress eller bröstträning bli lidande. Och om dina mål är att fokusera på att bygga ditt bröst, säljer du dig själv kort.
4. ”Försöker du lägga upp en stor bänkpressdag? Försök att inte trötta ut dig själv genom att bränna ut axlarna på en högvolyms overheadpress dagen innan”, säger Meyer. ”Eller ge dig själv en extra dag för att återhämta dig mellan träningspassen.”
5. Och om du har ont i bröstmusklerna efter ett axelpass ska du definitivt vänta med att fokusera på bröstmuskelrörelser tills du har återhämtat dig bättre.
6. ”Om du känner dig lite öm kan dynamiska och statiska stretchar för överkroppen hjälpa. Pröva också att ta en promenad för att få blodet att flöda till vävnader som återhämtar sig”, säger Juster. ”En del människor mår bra av att själva utöva myofascial release med hjälp av en lacrosseboll, foam roller eller massagepistol, men det är viktigt att vara försiktig och inte överdriva.”

Ett bättre sätt att träna

”Om du vill ha en tung bröstdag och en tung axeldag är det bäst att ha minst en vilodag däremellan”, säger Juster.