Kan du inte göra 90/90 Hip Switch? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

90/90 hip switch-stretch kräver mycket rörlighet i knän och höfter.Image Credit:Kim Grundy/morefit.eu

I den här artikeln

• Stelhet i det främre benet
• Stelhet i bakre benet
• Balans och hållning
• Hur man gör 90/90 höftväxling

90/90 hip switch kan låta som en cool ny dansrörelse, men det är faktiskt en stretch som förbättrar rörligheten i höft och knä. Att ha fullt rörelseomfång är avgörande för friska, smärtfria leder.

”90/90-stretch är en av de mest effektiva höftstretchövningarna du kan göra”, säger Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault. ”Den riktar in sig på alla höftrotatormuskler, inklusive gluteus, piriformis och de djupa höftrotatormusklerna. Den hjälper dig särskilt att förbättra din interna och externa höftrotation, vilket de flesta människor kämpar med.”

Det är viktigt att bibehålla höftflexibiliteten eftersom det hjälper till att förebygga skador – och inte bara i höfterna. När höfterna är strama kompenserar andra delar av kroppen, t.ex. knän och rygg. En studie från 2015 i Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation visade att stretch- och styrkeövningar för höfterna bidrog till att minska smärtan och förbättra rörligheten hos personer med ländryggssmärta.

Så vad betyder det om du inte kan göra den här stretchen? ”90/90 kräver en viss rörlighet i höfterna för att du ska kunna komma till startpositionen”, säger Wickham. ”Om dina höfter är mycket strama kommer du inte att kunna komma in i denna position utan smärta. Detta är ett tecken på att du bör arbeta med en mindre avancerad aktiv stretch först och bygga upp din väg upp.”

Tips

Om du har haft några tidigare höftskador eller operationer, se till att du pratar med din läkare innan du gör denna stretch. Kom ihåg att du ska känna en sträckning men inte skarp smärta.

”90/90-stretch är en bra stretch för nästan alla, men du vill alltid lyssna på din kropp”, säger Wickham. ”Om du har en skarp smärta och/eller klämning i någon av dina höfter medan du är i denna position, vill du justera din position eller arbeta med en annan stretch först.”

Om du: Känner smärta, klämning eller stelhet i det främre benet

Du kanske: Har begränsad extern rotation i höften

”Att ha begränsad extern rotation i höften gör det svårt att komma in i startpositionen och utföra stretchen ordentligt”, säger Wickham. Om du har begränsad extern rotation i höften kan det också vara svårt att utföra aktiviteter som att korsa benen för att knyta skosnörena.

Fixa det

För att hjälpa dig att förbättra rörligheten i extern rotation rekommenderar Wickham följande stretchövningar, samt modifieringar.

1. Stående extern rotation av höften

Uppsättningar 3Tid 30 sekTyp Flexibilitet

1. Stå framför en pall, ett bord eller annan yta som är något lägre än höfthöjd.
2. Placera höger ben på bordet, benet utåtroterat och ytterlåret vilande på bordet.
3. Du kan stå upprätt eller luta dig framåt för en djupare stretch.
4. Håll i 30 sekunder och upprepa 3 till 5 gånger.
5. Upprepa med det andra benet.

Visa instruktioner

Tips

”Det här är samma position som ditt främre ben skulle vara i under 90/90-stretch, men den stående versionen är mycket mindre utmanande”, säger Wickham.

2. stretch för piriformis

Uppsättningar 3Tid 15 sekTyp Flexibilitet

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
2. Böj ena benet över det andra och vila fotleden på det motsatta knät.
3. Placera händerna bakom benet och dra upp mot bröstet så att du känner en stretch i höften på det böjda benet.
4. Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa 3 till 5 gånger.
5. Byt ben och upprepa på motsatt sida.

Visa instruktioner

3. 90/90 höftväxling för extern rotation

Uppsättningar 2Tid 30 sekTyp Flexibilitet

1. Börja med att sitta rakt på en matta.
2. Böj ett ben framför dig och benet roterat utåt.
3. Placera en kudde eller yogablock under ditt yttre knä så att du fortfarande känner en stretch men ingen smärta.
4. För det andra benet bakom kroppen, med benet inåtvänt, knä, skenben och fot vilande på golvet. Båda knäna ska vara böjda till 90 grader.
5. Din överkropp kommer att svänga med benet framför, men se till att du håller ryggen rak och axlarna bakåt. Försök att inte luta dig åt ena sidan. Sitt jämnt på båda höfterna.
6. Återgå till mitten innan du sänker knät ned mot blocket igen.
7. Håll i 30 till 60 sekunder och upprepa 2 till 3 gånger på varje sida.

Visa instruktioner

Tips

När din rörlighet förbättras kan du använda en plattare kudde eller ett mindre yogablock tills ditt knä är platt mot marken.

Om du: Känner smärta, klämning eller stelhet i bakbenet

Du kanske: Har begränsad inre rotation i höften

Att ha begränsad internrotation i höften kan också göra det svårt att utföra denna stretch korrekt. Att kunna internrotera din höft är viktigt för en hälsosam höftled – och ett hälsosamt knä också.

En studie från februari 2019 i Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy visade att idrottare som hade minskad inre rotation i höften löpte större risk att riva av det främre korsbandet (ACL).

Fixa det

Det finns stretchövningar och modifieringar som ger dig flexibiliteten att arbeta dig fram till full stretch. Wickham rekommenderar denna bandade höftrotation, där ett bälte eller motståndsband används för att försiktigt dra i höftleden, vilket gör att du kan förbättra höftrörligheten.

1. Inre rotation av höft med band

Reps 10Typ Flexibilitet

1. Placera ett motståndsband eller ett bälte runt benet på ett stadigt bord eller en stadig stol.

2. Gå ner på knä och placera bandet runt höften, högt upp på benet.

3. Flytta dig så att det blir spänning i bandet. Bandet är inte till för att ge motstånd, utan för att försiktigt dra din höftled i en mer optimal position för en stretch.

4. Placera händerna på golvet så att du står på alla fyra.

5. Flytta foten utåt så att höften roterar inåt.

6. Håll foten utåt i 1 till 2 sekunder och gör 8 till 10 repetitioner.

7. Upprepa med det andra benet.

Visa instruktioner

2. 90/90 höftväxling med höftkudde

Tid 1 MinTyp Flexibilitet

1. Placera en kudde under dina höfter, vilket lyfter dem från marken och sätter din bakre höft i en mindre inåtroterad position.
2. Börja med en större kudde och gå vidare till en plattare kudde och så småningom ingen kudde när din rörlighet förbättras.
3. Fortsätt med 90/90-stretch normalt enligt instruktionerna ovan.

Visa instruktioner

3. 90/90 höftväxling för inåtrotation

Uppsättningar 2Tid 30 sekTyp Flexibilitet

1. Börja med att sitta rakt upp på en matta.
2. Böj ett ben framför kroppen, med benet roterat utåt så att utsidan av låret är i golvet. Knäet ska vara böjt i 90 grader och knä, skenben och fot ska vila på golvet.
3. För det andra benet bakom kroppen, med benet vänt inåt.
4. Placera en kudde eller ett yogablock centrerat framför dig.
5. Din bål kommer att vridas med benet framför, men se till att du håller ryggen rak och axlarna bakåt. Försök att inte luta dig åt ena sidan. Sitt jämnt på båda höfterna.
6. Håll i 30 till 60 sekunder.
7. Flytta benen uppåt för en paus och sänk sedan knäet nedåt igen.
8. Upprepa 2 till 3 gånger på varje sida.

Visa instruktioner

Tips

”Detta hjälper många gånger när någon känner smärta på insidan av sitt bakre knä och är till hjälp för att minska denna smärta och belastning på ligamenten på insidan av ditt bakre knä”, säger Wickham.

Om du: Har svårt att hålla dig upprätt och hålla ryggen rak

Du kanske: Har minskad rörlighet i ryggraden

”Om du har en stram mittsektion och/eller ländryggsmuskulatur blir det svårt att bibehålla en upprätt position med överkroppen”, säger Wickham. ”Detta gör det mycket svårt att utföra stretchen korrekt.”

Fixa det

Följande stretchövningar förbättrar flexibiliteten i ryggraden och hjälper dig inte bara att bättre utföra 90/90 hip switch utan förbättrar även din rörlighet i aktiviteter som du utför i ditt dagliga liv.

1. segmenterad katt

Reps 5Typ Flexibilitet

1. Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Börja med att dra in rumpan/svanskotan under dig.
3. Lyft sedan upp mitten av ryggraden. Fokusera på att göra en flytande våg med ryggraden.
4. Lyft slutligen upp bröstryggen samtidigt som du drar in hakan.
5. Slappna sedan av i motsatt riktning. Titta upp mot taket och avsluta med svanskotan i luften.
6. Upprepa 5 gånger.

Visa instruktioner

2. Sidoböjning med fyrhjuling

Set 3Tid 30 sekTyp Flexibilitet

1. Börja på knä och luta dig tillbaka på hälarna, låt händerna sträcka sig rakt ut framför dig.
2. Håll denna position i 30 sekunder.
3. Flytta händerna åt ena sidan och känn stretchen längs sidan.
4. Håll positionen i 30 sekunder.
5. För över händerna till andra sidan och håll kvar i 30 sekunder.
6. Upprepa 3 gånger på varje sida.

Visa instruktioner

Hur man gör 90/90 Hip Switch

Nu när du har byggt upp din rörlighet ska vi visa dig hur du gör 90/90 hip switch – med tips och modifieringar som kan hjälpa dig om du inte riktigt lyckas med rörelsen.

90/90 höftväxling

Tid 1 MinTyp Flexibilitet

1. Börja med att sitta rakt upp på en matta.
2. Böj ett ben framför kroppen, med benet roterat utåt så att utsidan av låret är i golvet. Knäet ska vara böjt i 90 grader och knä, skenben och fot ska vila på golvet.
3. För det andra benet bakom kroppen med benet vänt inåt. Det bakre knät ska också vara böjt i 90 grader, med knäet, skenbenet och foten vilande på golvet.
4. Din bål kommer att vridas med benet framför, men se till att du håller ryggen rak och axlarna bakåt. Försök att inte luta dig åt ena sidan. Sitt jämnt på båda höfterna.
5. Håll i 30 till 60 sekunder.
6. Flytta upp benen och byt sida, så att det andra benet roteras ut framför dig och det andra roteras in bakom dig.
7. Håll i 30 till 60 sekunder.
8. Upprepa 2 till 3 gånger på varje sida.

Visa instruktioner

Tips

När du har finslipat den här rörelsen rekommenderar Wickham att du gör den till en aktiv stretchövning för bästa resultat. ”Du kan göra detta genom att trycka ner det främre benet och fotleden i marken så hårt som möjligt, samtidigt som du bibehåller din maximala stretch”, säger han.

”Om du omvandlar 90/90-stretch från en passiv till en aktiv stretch blir den 10 gånger mer effektiv. När du stretchar aktivt blir du i princip starkare i höftens rörelseområde, vilket vanligtvis är det rörelseområde där du är svagast.”

Du kan också gå vidare till en shin box get-up, som innebär att du lyfter upp till en upprätt position på knä och smalben.