Hur snabbt du kan gå ner 20 kg beror på flera saker, inklusive ditt engagemang för kost och motion.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
Slå på TV:n och du kommer att se minst en reklamfilm med bantningspiller som garanterar resultat över en natt. Om du är angelägen om att gå ner i vikt snabbt är det inte alltid lätt att stå emot sådana löften.
Men realistiskt sett kan du inte gå ner så mycket i vikt på så kort tid utan att svälta dig själv eller skära av en lem. Men det är möjligt att gå ner 60 pund eller mer under flera månader genom hållbara livsstilsförändringar.
Så, hur lång tid tar det att gå ner 60 pund?
Om du undrar hur snabbt du kan gå ner 60 pund, vet att resan kommer att bli mest framgångsrik om du tar det långsamt och stadigt. Den rekommenderade hastigheten för viktminskning är 1 till 2 pund per vecka, per Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Om du följer denna riktlinje kan du gå ner 60 pund på sju och en halv till 15 månader.
Detta kan verka som mycket tid, men det är värt ansträngningen: Långsam och stadig viktminskning gör det lättare att hålla punden borta, enligt CDC.
En diet med mycket protein och lite kolhydrater i kombination med högintensiv träning kan påskynda dina framsteg och sätta fart på din ämnesomsättning.
Hur man förlorar 60 pund snabbt
1. Sätt ett realistiskt kalorimål
Ett kilo fett motsvarar cirka 3 500 kalorier, per Harvard Health Publishing, så en skola av tanke säger att du måste bränna 3 500 kalorier (vare sig genom kost, motion eller någon kombination) för att förlora ett kilo fett.
Om du siktar på att gå ner 1 till 2 kilo i veckan måste du alltså förbränna 3 500 till 7 000 extra kalorier, eller mellan 500 och 1 000 kalorier per dag.
Dessa siffror är dock inte absoluta. Hur mycket vikt du kommer att gå ner beror på ett antal faktorer, inklusive din ålder, ämnesomsättning, aktivitetsnivå och kroppssammansättning.
Viss forskning tyder på att tanken bakom 3 500-kaloriregeln är felaktig: I en artikel från juni 2013 i International Journal of Obesity sägs att den inte tar hänsyn till de dynamiska förändringarna i energibalansen, där människokroppen anpassar sig till viktminskning och viktökning genom att ändra sin ämnesomsättning och energiförbrukning.
Människor tenderar att gå ner i vikt snabbare i början av en ny diet eller ett nytt träningsprogram. När kroppen anpassar sig till dessa förändringar når man antingen en platå eller upplever långsammare framsteg. Det är därför det är viktigt att övervaka dina resultat och justera din kost därefter.
Den vikt du i slutändan går ner – inte hur snabbt du går ner – är det som betyder mest för den metaboliska hälsan, enligt en genomgång i Journal of Obesity i januari 2019.
Relaterad läsning
10 sätt att hålla fast vid dina viktminskningsmål när du är fast hemma
2. Fokusera på mat
Sätt upp realistiska mål och lägg sedan upp en plan för hur du ska uppnå dem. För att gå ner 60 kilo krävs ett kaloriunderskott, vilket innebär att du måste förbränna fler kalorier än du tar in. För att göra det är det nödvändigt att minska ditt kaloriintag, öka din energiförbrukning eller båda.
Ett sätt att minska kaloriintaget är att dra ner på socker och enkla kolhydrater, transfetter och alkohol. Varje gram kolhydrater ger 4 kalorier, enligt USDA. Samma sak gäller för protein. Dietfett, å andra sidan, ger 9 kalorier per gram, medan ren alkohol innehåller 7 kalorier per gram, enligt NHS.
Hur gör man för att justera sin kostplan?
Högproteindieter verkar vara särskilt effektiva för viktminskning. Protein dämpar aptiten och minskar fettmassan, enligt en granskning från november 2014 i Nutrition & Metabolism. Detta makronäringsämne balanserar de hormoner som reglerar din aptit, ökar energiförbrukningen och hjälper till att bevara mager massa (tänk: muskler). Jämfört med kolhydrater och fetter har det en högre termisk effekt, eftersom det kräver mer energi att smälta.
Du bör fokusera på magert animaliskt protein, fisk, baljväxter och mejeriprodukter med låg fetthalt om du följer en proteinrik diet. Du bör också begränsa eller helt utesluta raffinerade kolhydrater, t.ex. de som finns i kakor, bakverk, läsk, glass och energibars. Var också försiktig med tillsatt socker och de som är dolda eller förklädda med ett annat namn, inklusive ingredienser som dextros, maltos, sackaros och majssirap med hög fruktos, enligt University of California San Fransisco.
Medelhavsdieten är en annan kostplan som enligt forskning är effektiv för viktminskning. Denna diet rankas konsekvent högst upp på U.S. News & World Reports årliga lista över bästa dieter. Även om det inte var tänkt som en viktminskningsdiet, kan viktminskning vara en positiv bieffekt av ätstilen för dem som är överviktiga.
Forskare kopplade dieten till viktminskning, lägre kroppsmasseindex och lägre midjemått – om än i en långsammare (men hälsosam) takt än andra dieter som är inriktade på viktminskning, enligt en granskning i mars 2019 i Nutrients. Detta är en icke-restriktiv diet som fokuserar på frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och olivolja med en måttlig till begränsad mängd magert protein, såsom kyckling, fisk och ägg.
Relaterad läsning
Redo att anta en Medelhavsdiet? Börja med denna 7-dagars måltidsplan
3. Hitta rätt träningsprogram
Fysisk aktivitet är också viktigt för viktminskning. Även om det är möjligt att gå ner 60 kilo utan träning, är det inte rekommenderat för de flesta.
Regelbunden motion, särskilt styrketräning, hjälper till att bevara muskelmassa och förbättrar muskeltonus. Ju mer fettfri massa du har, desto högre är din energiförbrukning, enligt U.S. National Library of Medicine.
Vissa övningar främjar viktminskning bättre än andra; högintensiv intervallträning (HIIT) och styrketräning tillsammans ger bättre resultat på kortare tid.
En metaanalys från april 2019 i British Journal of Sports Medicine visade att HIIT resulterade i en 28,5 procent större minskning av den totala fettmassan jämfört med kontinuerlig träning med måttlig intensitet. Denna träningsmetod kan också förbättra insulinresponsen, sänka blodtrycket och öka ämnesomsättningen. Med HIIT fortsätter du att bränna kalorier långt efter att du lämnat gymmet.
Håll dina träningspass varierade genom att lägga till nya övningar i mixen. Plyometri, helkroppskretsar och sprintar bränner alla fett och förbättrar den allmänna konditionen, enligt en granskning från december 2016 i Journal of Human Kinetics. Du kommer inte att gå ner 60 kilo på en månad, men du kommer att bli smalare, starkare och mer vältränad inom några veckor.
Relaterad läsning
Upptäck din ultimata träningsplan för viktminskning