Ett hälsosamt viktminskningsmål på sju veckor är 7 till 14 pounds.Image Credit:StockPlanets/E+/GettyImages
Hur mycket vikt du kan gå ner på sju veckor beror verkligen på varje individ. Genetik, ålder, startvikt, kost och mängden fysisk aktivitet spelar alla en roll.
En sak är dock säker – du måste skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt.
Fortsätt läsa för att ta reda på hur du gör just det, och hur du håller vikten på lång sikt.
7-veckors viktminskning
Det rekommenderas att gå ner i vikt långsamt. De flesta människor kan säkert gå ner cirka 1 till 2 kilo per vecka, vilket motsvarar cirka 7 till 14 kilo på sju veckor, enligt fetma- och näringsexperten Fatima Cody Stanford, MD, MPH.
Hur man går ner i vikt på 7 veckor
Tyvärr finns det ingen magisk dryck eller piller för att få din kropp att säkert kasta oönskade pounds och fett, så du måste lägga in arbetet.
Och om du har mycket vikt att gå ner, förstå att du inte kommer att kunna nå ditt mål på sju veckor. Men med engagemang och konsekvens kan du gå ner upp till 14 pounds – ge eller ta några.
1. Dra ner på kalorierna på ett säkert sätt
Ditt första steg är att ta reda på hur många kalorier du bör skära från din dagliga kost. Använd en onlinekalkylator (det finns gott om gratis kaloriräknarappar där ute) för att räkna ut ett lämpligt kaloriintagsmål baserat på faktorer som din ålder, kön och nuvarande vikt.
Du bör ta in färre kalorier än du förbränner dagligen för att börja bränna fett – cirka 500 till 1 000 kalorier färre – för att gå ner 1 till 2 kilo per vecka, enligt Mayo Clinic. Det kaloriunderskottet gör att du kan bränna fett, men det bör inte utlösa ”svältläge” som så småningom kan leda till muskelförlust.
För att skära eller bränna så många extra kalorier varje dag, kommer du förmodligen att behöva tänka om din kost samt få en träningsplan att gå.
2. Fokusera på näringsrika, obearbetade livsmedel
Alla kalorier är inte lika, så vad är det egentligen i kalorierna du äter? När det gäller att äta hälsosamt och gå ner i vikt handlar allt om varifrån kalorierna kommer och hur de påverkar din ämnesomsättning, enligt Harvard Health Publishing.
En balanserad kost som hjälper dig att förlora oönskat fett och ger dig en friskare kropp innehåller en mängd olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper, och lite eller inga raffinerade kolhydrater, mättade fetter och transfetter eller bearbetade livsmedel.
Tänk också på portionsstorlekarna, eftersom för mycket av något livsmedel kan skada din viktminskning om du äter mer än du förbränner.
”Fokusera på livsmedel som inte är processade”, säger dr Stanford. ”Jag skulle fokusera på magert protein, fullkorn, hälsosamma fetter, frukt och grönsaker, eftersom vi vet att konsumtion av processade livsmedel kan orsaka viktökning.”
Och håll dig borta från modedieter – de som lovar för bra för att vara sanna resultat, enligt American Academy of Family Physicians. De flesta av dessa dieter erbjuder inte balanserad näring och kan faktiskt vara farliga. För att inte tala om att du vanligtvis får tillbaka allt du förlorar när du slutar följa dieten.
Varning
Prata med din läkare innan du ändrar din kosthållning. Om du väljer en lågkaloridiet (färre än 1 200 kalorier per dag för kvinnor eller 1 500 kalorier per dag för män) bör din läkare övervaka dina framsteg för att säkerställa din hälsa och säkerhet.
3. Lägg till motion
Enligt Department of Health and Human Services’ Physical Activity Guidelines for Americans bör vuxna varje vecka ägna sig åt minst 150 minuters konditionsträning med måttlig intensitet eller 75 minuters aerob aktivitet med hög intensitet samt minst två dagar med muskelstärkande aktiviteter för att få ut maximala hälsofördelar.
Kom ihåg att målet är att förbränna mer än du tar in, så fysisk aktivitet kan hjälpa dig att nå ett kaloriunderskott. Om du t.ex. vill minska ditt dagliga intag med 700 kalorier kan 250 av dessa kalorier komma från träning och de övriga 500 från kosten.
Och det finns så mycket du kan göra! Promenader och jogging, simning, cykling, vandring, gruppträning, styrketräning, HIIT-träning – det finns inga gränser för hur mycket fysisk aktivitet du kan ägna dig åt. Du måste bara hitta det du tycker om och är villig att göra långsiktigt.
”Gör det som din kropp kan göra, som du tycker om och som inte skadar dig – aktiviteter som du kan hålla ut med”, säger dr Stanford. ”Om du gillar att dansa eller göra hula hula, då ska du göra det. Det som verkligen ger dig glädje och spänning kommer att minska stressen.”
Tips
Varje persons viktnedgångstakt är olika. Det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Det viktigaste är att vara tålmodig och konsekvent.
4. Få tillräckligt med sömn
Det kanske inte är det första man tänker på, men att få tillräckligt med sömn är viktigt för viktminskning. Och med tillräckligt menar vi att du bör sova sju till nio timmar per natt, enligt rekommendationerna från Centers for Disease Control and Prevention.
När du inte tillbringar tillräckligt med tid mellan lakanen kan du vilja ha mer kaloririka livsmedel, ha mindre viljestyrka kring mat och ha mindre energi för träning – allt detta kan sabotera dina viktminskningsinsatser.
Har du problem med sömnen? Följ denna sju dagars kickstartplan för bättre sömn.
5. Hantera stress
Stress och viktökning är kopplade till varandra, så det är viktigt att vidta åtgärder för att hantera dina stressnivåer på daglig basis. Stress kan förstöra din motivation att träna och äta hälsosamt, störa din sömn, sakta ner din ämnesomsättning och till och med få din kropp att lagra mer fett.
Följ dessa tips från Cleveland Clinic för att tämja stressen:
- Få regelbunden sömn av god kvalitet
- Motionera regelbundet
- Ha en balanserad inställning till mat
- Utöva avslappningsfokuserade aktiviteter som meditation, andningsövningar eller yoga.
- Ta inte på dig extra ansvar som får dig att känna dig överväldigad.
- Ta kontakt med nära och kära
- Hitta en terapeut som kan hjälpa dig
5-minuters dagliga ritualer som terapeuter gör för att lindra stress och förbli jordade
avBojana Galic
Varför det blir svårare att hantera stress när du åldras och vad du ska göra åt det
avDeb Hipp
De 6 bästa stressavlastningstipsen från motståndskraftscoacher
avBrittany Risher
Hur man upprätthåller hälsosam viktminskning
Att gå ner i vikt kan vara utmanande för många människor, men att hålla det borta är ännu svårare. Det är därför fad dieter inte riktigt fungerar, och hälsosam kost och motion bör bli en del av din livsstil.
När du har gått ner den vikt du ville gå ner, oavsett om det tar sju veckor eller sju månader, föreslår John Hopkins Medicine att du gradvis lägger till 200 kalorier till din kost av hälsosamma, balanserade livsmedel. Om du fortfarande fortsätter att gå ner i vikt bör du tillföra ytterligare kalorier tills du har hittat rätt kaloribalans för att bibehålla din nya vikt.
Fortsätt att välja hälsosam mat, håll dig aktiv med aktiviteter du tycker om, få tillräckligt med sömn och minska stress för att hjälpa till med viktminskningen. Och om du behöver extra stöd kan du naturligtvis ta hjälp av kamrat-/stödgrupper eller en läkare.
Relaterad läsning
Varför socialt stöd är viktigt för viktminskning, och var man kan hitta det