Hur många kalorier du bör förbränna per dag beror på dina viktminskningsmål.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
Det är en gammal sanning: För att gå ner i vikt måste du röra på dig mer och äta mindre. Men att förstå hur mycket mer man ska röra på sig kan vara förvirrande.
Det beror på att mängden kalorier du behöver förbränna per dag för att gå ner i vikt beror på många faktorer, inklusive ditt viktminskningsmål, hur mycket du äter och hur du förbränner kalorierna.
Även om viktminskning kan vara ditt primära mål, ger fysisk aktivitet många hälsofördelar, som bättre ledrörlighet, skydd mot kroniska sjukdomar, förbättrat humör och förbättrad uthållighet. Så förutom att förbränna kalorier gör du din kropp en hel del gott när du rör på dig mer.
Tips
För att gå ner 1 till 2 kilo per vecka måste du förbränna 500 till 1 000 kalorier mer än du äter varje dag – eller 3 500 till 7 000 kalorier per vecka.
Så här beräknar du din dagliga kaloriförbränning
Det totala antalet kalorier du förbränner under en dag beror på saker som din ålder, längd och vikt, muskelmassa och hur mycket du tränar, enligt Kansas State University.
Det finns flera formler för att beräkna din exakta totala dagliga energiförbrukning, eller TDEE (mer om det på en minut), men det finns också en enklare metod som endast baseras på kroppsvikt. Även om den inte är lika exakt kan den ge dig en utgångspunkt att arbeta från utan att behöva göra en massa matematik:
- Daglig kaloriförbränning: 15-16 per kilo kroppsvikt
- Kalorier som behövs för viktminskning: 12-13 per kilo kroppsvikt
- Kalorier som behövs för viktökning: 18-19 per kilo kroppsvikt
För att få en mer exakt uppfattning om din TDEE behöver du veta fyra saker, enligt Kansas State University:
Metabolisk hastighet i vila (RMR)
Ibland kallas detta för basal ämnesomsättning (BMR) och är det totala antalet kalorier som din kropp behöver varje dag bara för grundläggande funktioner (t.ex. andning, blinkningar, etc.). I allmänhet är din RMR högre om du är yngre och har mer muskler, men din genetik spelar också en roll.
RMR utgör den största delen av din TDEE (ca 60 procent), enligt en artikel i Mayo Clinic Proceedings från april 2015.
För att beräkna din RMR kan du använda antingen Harris-Benedict-ekvationen eller Mifflin-St Jeor-ekvationen, enligt National Academy of Sports Medicine:
Harris-Benedict-ekvationen
- Personer som tilldelats manlig födelsevikt (AMAB): 88,362 + (13,397 × vikt i kg) + (4,799 × längd i cm) – (5,677 × ålder i år)
- Personer som tilldelats kvinnligt kön vid födseln (AFAB): 447,593 + (9,247 × vikt i kg) + (3,098 × längd i cm) – (4,330 × ålder i år)
Observera att 1 kg är lika med 2,2 pund och 1 tum är 2,54 cm.
Mifflin-St Jeor-ekvationen
- Personer AMAB: (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) – (5 × ålder i år) + 5
- Personer AFAB: (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) – (5 × ålder i år) – 161
Livsmedlets termiska effekt (TEF)
TEF är de kalorier som din kropp använder för att smälta, absorbera och lagra näringsämnena från den mat du äter. Vissa livsmedel har visat sig ha en högre termisk effekt än andra, vilket innebär att din kropp förbränner fler kalorier för att bearbeta dem. Det gäller framför allt livsmedel som innehåller mycket protein och fibrer.
TEF står för upp till 10 procent av din TDEE, enligt artikeln i Mayo Clinic Proceedings.
Termogenes vid icke ansträngande aktivitet (NEAT)
NEAT är det antal kalorier som din kropp använder för att utföra dagliga aktiviteter, som att borsta tänderna, diska och promenera, enligt en artikel i Mayo Clinic Proceedings från april 2015. Detta antal varierar kraftigt från person till person, och även från dag till dag, beroende på din aktivitetsnivå.
Kalorier som förbränns under träning
Hur många kalorier du förbränner under ett träningspass beror på hur länge och hur intensivt du tränar. Tillsammans med NEAT utgör de kalorier du förbränner under träning någonstans mellan 10 och 30 procent av din TDEE, enligt artikeln i Mayo Clinic Proceedings.
Beräkna din TDEE
Multiplicera din RMR med din aktivitetsnivå för att få din uppskattade TDEE, enligt Kansas State University:
- Stillasittande: BMR x 1,2 (lite eller ingen motion, skrivbordsjobb)
- Lätt aktiv: BMR x 1,375 (lätt motion 1-3 dagar per vecka)
- Måttligt aktiv: BMR x 1,55 (måttlig motion 6-7 dagar per vecka)
- Mycket aktiv: BMR x 1,725 (hård träning varje dag, eller träning två gånger per dag)
- Extra aktiv: BMR x 1,9 (hård träning två eller flera gånger per dag, eller träning inför ett maraton, triathlon etc.)
Så här beräknar du din kaloriförbränning per vecka
Att beräkna hur många kalorier du förbränner under en vecka är ungefär samma sak som att räkna ut din dagliga kaloriförbränning.
Först bestämmer du din RMR med hjälp av ekvationen ovan. Beräkna sedan din TDEE genom att multiplicera din RMR med din aktivitetsnivå, per Kansas State University. Därefter kan du multiplicera din dagliga kaloriförbränning med sju för att skala den till en vecka.
Till exempel skulle någon som är lätt aktiv varje dag använda den här ekvationen:
- (BMR x 1,375) x 7
Om din fysiska aktivitet varierar från dag till dag ska du beräkna din kaloriförbränning med hjälp av lämplig aktivitetsmultiplikator för varje veckodag. Lägg sedan ihop dessa siffror för att få fram din veckovisa kaloriförbränning.
Om du t.ex. är lite aktiv fyra dagar i veckan och mycket aktiv de övriga tre dagarna, använder du den här ekvationen:
- (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725)
Tips
Tänk på att alla kroppar är olika och att vikt och ämnesomsättning kan påverkas av faktorer som genetik och miljö. Om du kämpar med viktminskning är det därför en bra idé att arbeta med en registrerad dietist, som kan ta hänsyn till alla dina individuella faktorer.
Hur man beräknar kalorier för viktminskning
För att gå ner i vikt måste du göra lite enkel matematik och skapa ett kaloriunderskott baserat på din TDEE, vilket innebär att du förbränner fler kalorier än du äter.
1. Hitta din TDEE
Beräkna först din totala dagliga energiförbrukning baserat på formeln ovan. Detta ger dig dina underhållskalorier, eller hur många kalorier du behöver per dag för att bibehålla din nuvarande vikt.
2. Subtrahera 500 till 1 000 kalorier
Ett pund fett är cirka 3 500 kalorier, enligt Mayo Clinic. Så om du vill gå ner 1 till 2 kilo per vecka (ett allmänt hälsosamt och hållbart mål) måste du förbränna mellan 500 och 1 000 kalorier mer än du äter varje dag – eller mellan 3 500 och 7 000 kalorier per vecka.
Du kan uppnå detta kaloriunderskott genom att äta färre kalorier, förbränna fler kalorier genom NEAT och motion eller en kombination av de två.
Vill du gå ner i vikt för gott? Noom ger dig det stöd och de verktyg du behöver för att hålla fokus och uppnå dina viktminskningsmål.
Prova Noom idag!
3. Håll koll
Viktminskningsstatistik visar att en matdagbok och en fitness tracker kan hjälpa dig att övervaka de kalorier du äter och förbränner varje dag och hålla dig på rätt spår med dina viktminskningsmål.
4. Justera vid behov
När du går ner i vikt måste du räkna om både din TDEE och hur många kalorier du behöver förbränna per dag för att fortsätta gå ner i vikt.
Varning
Du kanske är upphetsad över att få ett hopp på din viktminskningsresa, men att gå ner i vikt gradvis kan hjälpa dig att hålla det borta på lång sikt, enligt Mayo Clinic.
Att skapa ett drastiskt kaloriunderskott (mer än 500 till 1 000 kalorier per dag) rekommenderas inte av de flesta vårdpersonal. Vanligtvis är denna hastighet ohållbar och kan leda till näringsbrister, muskelförlust och en avstannad ämnesomsättning.
Hur man förbränner fler kalorier under ett träningspass
Tre faktorer avgör hur många kalorier du förbränner när du tränar: din vikt och längden och intensiteten på ditt träningspass.Image Credit:wundervisuals/E+/GettyImages
Hur många kalorier du förbränner under ett träningspass beror på din storlek samt träningspassets längd och intensitet. Till exempel kommer en person på 155 pund som går en promenad på 4 mph eller gör 30 minuters calisthenics med måttlig intensitet – som jumping jacks och push-ups – att bränna 167 kalorier, men en 185 pund person kommer att bränna 200 kalorier med samma aktiviteter, enligt Harvard Health Publishing.
Under mer kraftfull aktivitet förbränner du fler kalorier på kortare tid. En person som väger 155 pund förbränner 409 kalorier under 30 minuters löpning i 9 km/h, medan en person som väger 185 pund förbränner 488 kalorier, enligt Harvard Health Publishing.
Men detta är bara ungefärliga kalorimått. Även gymmaskiner – som elliptiska tränare och löpband – uppskattar hur många kalorier du förbränner, med hjälp av en formel som förmodligen inte är helt korrekt, enligt American Council on Exercise.
Bärbara fitnessmätare kommer förmodligen inte heller att ge en exakt mätning. Wearables är ett ganska bra sätt att mäta din puls, men deras förmåga att spåra kalorier är vanligtvis felaktig, enligt Stanford University Medicine.
Att träna på tid är dock ett sätt att kompensera för felaktigheterna i de flesta kalorimätare. Om du till exempel brukar promenera i 20 minuter varje dag kommer din totala kaloriförbränning att öka om du ökar till 30 minuter.
Att öka den tid du tränar eller intensiteten i ditt träningspass är säkra sätt att öka din totala kaloriförbränning.
Är konditions- eller styrketräning bättre för viktminskning?
Träning hjälper till att bränna kalorier och bibehåller också muskelmassan när du går ner i vikt. Om du minskar kalorierna utan träning kommer en fjärdedel av varje kilo du förlorar att komma från mager muskelmassa.
Varför är detta viktigt? Din muskelmassa påverkar din ämnesomsättning (den hastighet med vilken din kropp förbränner kalorier). Att öka din muskelmassa kan stödja din ämnesomsättning, vilket innebär att din kropp kommer att förbränna fler kalorier även om du bara utför dagliga aktiviteter, enligt Harvard Health Publishing.
Du förbränner kanske bara cirka 100 kalorier per halvtimmes styrketräning, men får många ytterligare fördelar. Tio veckors styrketräning kan öka din muskelmassa med 3 kilo, minska ditt kroppsfett med 4 kilo och öka din ämnesomsättning med 7 procent, enligt forskning från juli 2012 i Current Sports Medicine Reports.
Å andra sidan kan regelbunden konditionsträning bidra till att förbättra din hjärthälsa och öka din dagliga kaloriförbrukning. Lösningen på problemet? Ett balanserat träningsprogram som innehåller både konditions- och styrketräning är förmodligen det bästa alternativet.
Hur många kalorier bör man äta för att gå ner i vikt?
Träning hjälper dig att gå ner i vikt, men det är mer effektivt när det kombineras med koståtgärder. Forskare som följde viktminskningen hos mer än 400 personer efter klimakteriet under ett år fann att en kombination av motion och kost fungerade bäst för viktminskning, enligt en studie i Obesity från augusti 2012.
Studien visade att deltagare som enbart motionerade gick ner 2,4 procent av sin kroppsvikt, medan deltagare som enbart åt kost gick ner 8,5 procent. De som både bantade och motionerade tappade 10,8 procent, vilket gjorde kombinationsstrategin mest effektiv.
Du behöver inte nödvändigtvis förbränna 500 kalorier per dag för att gå ner i vikt när du också trimmar kalorierna. En kombination av mindre mat och mer rörelse hjälper också till att skapa ett underskott.
Om du till exempel äter 250 kalorier mindre än det antal kalorier du behöver för att behålla din vikt och tränar för att förbränna 250 kalorier per dag, kommer du att gå ner ett kilo per vecka.
Relaterad läsning
- 5 enkla sätt att skära 500 kalorier från din dagliga kost
- 7 övningar som kan bränna 500 kalorier på nolltid