Hur man vet om du har en främre bäcken lutning och 9 övningar för att fixa det

Främre bäcken lutning kan leda till smärta och göra dina träningspass mindre effektiv. Bild kredit: bojanstory/e+/gettyimages

I den här artikeln

• Vad är anterior bäcken lutning?
• Främre bäcken lutningstest
• Hur man fixar anterior bäcken lutning
• 9 Övningar för anterior bäcken lutning

Ditt bäcken spelar en avgörande roll i hur hela kroppen rör sig. När allt kommer omkring är det huvudkontakten för din bagageutrymme och ben. Så när din bäckenläge ändras ändrar den belastningen på stora underkroppsmuskler – vilket i slutändan kastar bort dina rörelsemönster och kan leda till smärta över tid. Anterior bäcken lutning är en typ av förändrad bäckenläge som kan förödas på din kropp.

Annons

Anterior bäcken lutning uppstår när den främre delen av bäckenet roteras nedåt. Att fastna i denna position kan leda till smärta och rörelseproblem, men tack och lov finns det främre bäcken -lutningsövningar som kan korrigera detta posturala problem och lösa relaterade värk och smärta.

Annons

Vad är anterior bäcken lutning?

För att förstå anterior bäcken lutning är det bra att föreställa sig att bäckenet är en skål fylld med vatten. När bäckenet är i ett neutralt läge sitter skålen upprätt och vattnet är jämnt. En främre bäcken lutning tipsar den främre delen av skålen framåt, som skickar vattnet som spillas ut framför dig. En bakre bäcken lutning, å andra sidan, tipsar skålen bakåt och spill ut vattnet bakom dig.

Annons

Ingen bäcken är i en neutral position hela tiden – det är normalt för ditt bäcken att röra sig när du gör olika aktiviteter. Men när anterior bäcken lutning blir din standardställning, kan du uppleva en mängd utmaningar inklusive smärta i lågrygg, höfter, knän och till och med axlar.

Annons

Kolla in den här videon för att se ett exempel på hur vårt bäcken rör sig från neutralt, till främre lutning, tillbaka till neutral och sedan till bakre lutning.

Vilka muskler orsakar anterior bäcken lutning?

Snäva främre bäcken lutningsmuskler

Svaga främre bäcken lutningsmuskler

Flera faktorer kan kasta bort dessa muskler, vilket i slutändan leder till anterior bäcken lutning:

• Överdriven sittande. För mycket sittande kan leda till snäva höftflexorer samt svaga glutor och kärnmuskler. Dessa kan alla bidra till anterior bäcken lutning.
• Ofta bär högklackade skor. skor med en förhöjd häl får bäckenet att rotera framåt, dra åt höftflexorer och försvaga dina glutes och kärna. Att bära höga klackar regelbundet kan leda till anterior bäcken lutning.
• obalanserad strategi för träning. Du kan förvärra obalanser genom att överträna vissa muskler och försumma andra. Om du till exempel tränar dina fyrhjulingar ofta och undviker att slå baksidan av benen, alias dina hamstrings, kan du utveckla en muskelobalans som leder till anterior bäcken lutning.
• genetik. Din benstruktur kan påverka den naturliga positionen för bäckenet, längden på vissa muskler och andra faktorer som påverkar anterior bäcken lutning.

Thomas -testet för anterior bäcken lutning

Du kan använda ett enkelt test som kallas Thomas -testet för att avgöra om du har ett felaktigt inriktat bäcken.

Färdighetsnivå alla nivåer

1. Ligga på ryggen på ett bord eller bänk. Hela överkroppen såväl som dina höfter och lår bör vara på bordet. Se till att det inte finns någon överdriven båge i korsryggen. Dina knän ska böjas och dina kalvar och fötter ska hänga på kanten på bordet.
2. Ta försiktigt under ett lår med händerna och dra knäet mot bröstet. Om ditt motsatta lår förblir platt på bordet, gratulerar du troligtvis inte främre bäcken. Men om ditt motsatta lår dyker upp från bordet, är det ett tecken på att dina höftflexorer är snäva och att du kanske har främre bäcken lutning.

Visa instruktioner

Hur man fixar anterior bäcken lutning

Att fixa anterior bäcken lutning kräver att du sträcker trånga muskler och stärker muskler som är svaga. Specifikt vill du sträcka musklerna på framsidan av benen, inklusive dina höftflexorer och fyrhjulingar. Om du gradvis slappnar av dessa muskler kommer du att förbättra positionen för bäckenet och ge lite lättnad för dina snäva hamstrings.

Det är också viktigt att stärka musklerna som bekämpar anterior bäcken lutning – främst dina glutes, hamstrings och kärna. All sträckning i världen kommer inte att göra dig mycket bra om du inte är tillräckligt stark för att upprätthålla rätt hållning.

Det är viktigt att notera att att sträcka dina hamstrings inte är en främre bäcken lutning. Människor med anterior bäcken lutning klagar ofta på snäva hamstrings och tycker att de borde sträckas. I själva verket är att sträcka hamstringarna faktiskt kontraproduktivt. Dina hamstrings känns snäva eftersom de redan är alltför förlängda på grund av den främre rotationen av bäckenet.

Hur lång tid tar det att fixa en främre bäcken lutning?

Att ta itu med muskelobalanser och bli starkare tar tid. Det är viktigt att öva tålamod när du försöker korrigera anterior bäcken lutning.

Ingen kan säga med säkerhet hur lång tid det kommer att ta att fixa anterior bäcken lutning så det är viktigt att hålla sig i överensstämmelse med de saker du kan kontrollera:

• Utför regelbundet stretch- och förstärkningsövningar som de som beskrivs nedan
• Försök att sitta mindre, om möjligt, eller bryta upp långa perioder med att sitta med promenader eller annan fysisk aktivitet
• Spendera mindre tid på att bära högklackade skor

Med tiden bör en kombination av dessa ansträngningar hjälpa till att hantera din främre bäcken -lutning.

9 Övningar för anterior bäcken lutning

1. 90/90 andning

Andning är ett kraftfullt verktyg för att återställa din hållning och slappna av trånga muskler. Positionen 90/90 lutar ditt bäcken bakåt och minskar spänningen i korsryggen, som båda kan hjälpa till med anterior bäcken lutning.

Färdighetsnivå alla nivåer

1. Ligga på ryggen med fötterna upphöjda på en låda eller bänk. Du kan också placera fötterna platt på en vägg. Placera dig själv så att knäna och höfterna bildar 90-graders vinklar. Din korsrygg ska vara platt på marken.
2. Placera händerna på botten av dina revben. Du borde kunna känna att dina revben expanderar när du andas in och sänker när du andas ut.
3. Kör försiktigt klackarna i lådan och höja höfterna något från golvet. Du bör känna dina hamstrings, glutes och kärna engagerade när du andas.
4. Andas in genom näsan och ut genom munnen. Fokusera på att andas djupt och fullt in i din överkropp. Håll engagemanget i dina hamstrings hela tiden.

Visa instruktioner

2. Halvkknelande höftflexorsträcka

Täta höftböjare och främre bäcken lutning går hand i hand. Den halvknäande höftflexorsträckan hjälper till att öppna upp höfterna så att du kan återställa rätt hållning.

Typ flexibilitetsregion underkropp

1. Börja i en halvknäsposition. Ett knä bör vara nere på golvet och det motsatta benet ska vara framför dig så att ditt främre knä bildar en 90-graders vinkel. Dina ryggstår ska böjas i golvet.
2. Nå tillbaka höfterna bakom dig, pressa sedan rumpan och tryck försiktigt på höften tills du känner en sträcka framför benet som är på golvet.
3. Båg inte ryggen eller hyperextend dina höfter när du sträcker dig. Din överkropp ska vara lång och ryggrad neutral i toppsträckpositionen.
4. Håll stretchpositionen när du tar 3 till 6 djupa andetag. Koppla sedan av, nå tillbaka höften och upprepa.

Visa instruktioner

3. Stående quad och höftflexorsträcka

Den stående quadsträckan är ett stort komplement till den halvknäande höftflexorsträckan; Den riktar sig också till snäva muskler framför benen som påverkar din bäckenläge. Det är också ett idealiskt stretchalternativ för alla som inte bekvämt kan komma in i en halvknäsposition.

Typ flexibilitetsregion underkropp

1. Stå hög och placera en hand på en vägg eller en annan stabil yta för att hjälpa till med balans.
2. Använd motsatt hand för att ta tag i din fotled bakom kroppen. Om du inte kan nå din fotled med handen, använd ett motståndsband. Loop bandet runt din fot, släng bandet över axeln och dra ner bandet med handen framför din kropp.
3. Dra försiktigt foten upp och tillbaka mot din rumpa tills du känner en sträcka framför benet.
4. Luta dig inte framåt eller båg ryggen när du sträcker dig. Försök att stanna så hög som möjligt genom din överkropp.
5. Håll stretchpositionen för 3 till 5 djupa andetag innan du byter sidor.

Visa instruktioner

4. Kattko

Kattkoövningen förbättrar rörligheten i ryggraden. Om du har anterior bäcken lutning, se till att betona avrundningsdelen av kattko för att lossa din snäva korsrygg.

Typ flexibilitybody del tillbaka

1. Gå in i ett fyrdubblat läge med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Initiera rörelsen genom att runda ryggraden. Föreställ dig att någon drar mitt i ryggen upp mot taket med en sträng. Titta ner och tänk på att nå händerna genom marken. Föreställ dig att du försöker bilda en upp och ner ”U” med din kropp.
3. Därefter flyttar du långsamt in i det välvda läget. Titta upp och försök att dra magen mot golvet. Den här gången, föreställ dig att du försöker bilda en ”u” med din kropp.
4. Flytta fram och tillbaka mellan en rundad och välvd ryggrad och försök att få så mycket rörelseområde i varje position som möjligt.

Visa instruktioner

5. Dead Bug

Om du vill att en starkare kärna ska bekämpa främre bäcken lutning, dike sit-ups och crunches. Välj istället övningar som lär dig att använda din kärna för att motstå rörelse i ryggraden.

Döda buggar är en av de bästa övningarna för att bygga denna typ av kärnstyrka. De är särskilt användbara för människor med anterior bäcken lutning eftersom de ger massor av externa fysiska ledtrådar. Du vet omedelbart om du väljer ryggen eftersom du känner att den dyker upp från golvet

Typ styrka i kärnan

1. Ligga på ryggen med armarna utsträckta ovanför bröstet, benen rullade av golvet och knäna böjda i 90-graders vinklar. Dina höfter ska vara lutade bakåt och du bör trycka hela ryggen i golvet.
2. Ta ett djupt andetag, andas sedan ut och sträck långsamt ett ben och motsatt sidarmé bort från kroppen. Håll den andra armen och benet så fortfarande som möjligt. Låt inte korsryggen till båge eller dra av golvet när du förlänger lemmarna.
3. Avsluta representanten genom att andas in och återgå till startpositionen. Upprepa och alternativa sidor.

Visa instruktioner

6. Underarmsplank

Plankor är en annan stor kärnövning för anterior bäcken lutning. Emellertid kan plankning med dålig form (som en välvd korsrygg) faktiskt förvärra främre bäcken. Var noga med att vara uppmärksam på din bakre position och överväg att spela in dina plankor så att du kan utvärdera din form efter varje uppsättning.

För att få den största fördelen med din plank, koncentrera dig på att göra ditt bästa för att plankas med så mycket fullkroppsspänning som möjligt. Denna position är svårare att hålla men effektivare för att bygga kärn- och glutstyrka så att du kan förbättra bäckenpositioneringen.

Typ styrka i kärnan

1. Börja på golvet med knäna ner, armbågar under axlarna och underarmar platt på marken.
2. Försök att engagera dina lats (övre ryggmuskler) genom att föreställa dig att du drar ner armbågarna mot magen. Sprid axelbladen isär när du kör armbågarna i marken.
3. När din överkroppsposition är inställd, förläng benen och kom upp på tårna. Engagera din rumpa och pressa ihop benen och föreställ dig att du drar tårna upp mot huvudet. När du ses från sidan ska ryggen vara platt eller något rundad och bäckenet lutas bakåt.
4. Håll plankan för tid eller för ett visst antal djupa andetag. Försök att upprätthålla så mycket spänning som möjligt.

Visa instruktioner

7. Glute Bridge

Ingen lista över främre bäcken -lutningsövningar skulle vara kompletta utan glutbroar. Svaga glutes spelar en stor roll i utvecklingen av anterior bäcken lutning. Glutbroar hjälper dig att bygga glute och kärnstyrka och kan också sträcka täta höftflexorer.

Typ styrka i kärnan och underkroppen

1. Ligga på ryggen med knäna böjda, armarna på marken och fötterna platt på golvet.
2. Initiera rörelsen genom att köra klackarna i golvet. Pressa din rumpa hårt och lyft upp höfterna i en broläge.
3. Höj inte höfterna eller korsryggen på toppen av bron. När du ses från sidan bör din kropp bilda en rak linje genom axlarna, höfterna och knäna.
4. Håll bron i 1 till 3 sekunder innan du returnerar höfterna tillbaka till golvet.

Visa instruktioner

8. Fötter förhöjda glutbron

Du kan öka svårigheten med glutbroar genom att höja fötterna. Detta ökar rörelseområdet och förbättrar därför kraven på din glute och kärnstyrka.

Färdighetsnivå IntermediateType styrka i kärnan och underkroppen

1. Ligga på ryggen med knäna böjda, armarna på marken och fötterna upphöjda på en låda eller bänk.
2. Initiera rörelsen genom att köra klackarna in i lådan. Pressa din rumpa hårt och lyft upp höfterna i en broläge.
3. Höj inte höfterna eller korsryggen på toppen av bron. När du ses från sidan bör din kropp bilda en rak linje genom axlarna, höfterna och knäna.
4. Håll bron i 1 till 3 sekunder innan du returnerar höfterna tillbaka till golvet.

Visa instruktioner

9. Swiss Ball Ben Curl

Swiss Ball Ben Curls hjälper till att bygga koordinerad glute, kärn- och hamstringstyrka, vilket gör dem till en idealisk övning för att bekämpa främre bäcken lutning. Se till att du känner dig stark och säker med grundläggande glutbroar innan du går vidare till benkrullar.

Färdighetsnivå IntermediateType styrka delben

1. Ligga på ryggen med armarna platt på golvet, benen sträcker sig och dina vrister upphöjda på en schweizisk boll.
2. Initiera rörelsen genom att pressa din rumpa och lyfta höfterna från golvet i en glutbro. Höj inte höfterna eller båg din korsrygg.
3. Håll höfterna från marken när du långsamt krullar bollen tillbaka mot kroppen med hjälp av din hamstrings.
4. Avsluta representanten genom att långsamt rulla bollen bort från dig tills benen är raka. Upprepa för rep.

Visa instruktioner

Annons