Din kost spelar den största rollen när det gäller att stärka din kropp.Image Credit:istetiana/Moment/GettyImages
Låt oss vara ärliga. Muskler på en man är attraktivt. En tonad kropp utstrålar hälsa och styrka, och det får dig inte bara att se bättre ut, utan också att må bättre. Muskeltoning har två komponenter: att bygga muskler och att bränna fett. Att äta en ren kost, få in lite konditionsträning varje vecka och göra motståndsträningsaktiviteter kan hjälpa män att uppnå sina tonade kroppsmål.
Tips
Förutom kost och konditionsträning inkluderar toningövningar för män pushups, pullups och squats.
Minska ditt kaloriintag
För att få den tonade looken krävs fettförbränning. Mellan huden och musklerna finns ett lager av underhudsfett. Ju mer kroppsfett du har, desto tjockare är detta fettlager. För att se de tonade musklerna under huden måste du krympa fettlagret.
Din kost spelar den största rollen i fettökning och förlust. När du äter fler kalorier än du behöver lagrar din kropp överskottet som fett i dina fettceller. Ju längre du har ett överskott av kalorier, desto mer fett har du lagrat.
För att bli av med fettet måste du minska ditt kaloriintag – och förbränna kalorier genom motion – för att skapa ett kaloriunderskott. När din kropp befinner sig i ett kaloriunderskott tvingas den använda fettdepåerna för att få energi, vilket gradvis minskar kroppsfettet och ger en mer tonad kroppsbyggnad.
Hur många kalorier du behöver
Ditt kaloribehov beror på fysiologiska faktorer som din ämnesomsättning – som delvis bestäms av genetiska faktorer – samt din ålder, ditt kön och din aktivitetsnivå. Kaloribehovet är mycket individuellt, men du kan få en grov uppfattning som du kan använda som en startguide.
Enligt Dietary Guidelines for Americans behöver en genomsnittlig måttligt aktiv man 2 400 till 2 800 kalorier varje dag. Den genomsnittliga mannen äter dock ofta mycket mer än så. Försök att följa ditt kaloriintag under några dagar för att se var du står. Då vet du precis hur många kalorier du behöver skära bort från din kost och hur många kalorier du behöver bränna genom fysisk aktivitet för att börja avslöja tonade muskler.
Städa upp din kost
Bara genom att skära ut vissa livsmedel och inkludera andra kan du sänka ditt kaloriintag och lättare skapa det kaloriunderskottet. Livsmedel att utesluta inkluderar:
- Socker
- Sötade drycker
- Kakor, kakor, godis
- Glass
- Bearbetat kött
- Chips och andra snacks
- Stekt mat
- Snabbmat
Dessa livsmedel innehåller mycket kalorier och har lågt näringsvärde. Fokusera istället din kost på magra, kalorifattiga livsmedel som t.ex:
- Färska grönsaker
- Frukt med låg sockerhalt, t.ex. hallon och blåbär
- Kyckling, fisk och ägg
- Bönor
- Fullkornsbröd och fullkornspasta
- Brunt ris, quinoa och hirs
- Mejeriprodukter med låg fetthalt
Dessa livsmedel ger dig de näringsämnen och den energi du behöver för att öka din aktivitetsnivå och förbränna kalorier.
Se till att fokusera på protein och fibrer. Protein är nyckeln till att bygga muskler och uppnå en tonad manlig kropp. Men det är också mycket mättande. Detsamma gäller kostfibrer från frukt, grönsaker och fullkornsprodukter. Dessa livsmedel gör dig mätt och bromsar matsmältningen så att du kan äta mindre och ändå känna dig nöjd.
I en studie från 2018 i tidskriften Nutrition fann forskare att när överviktiga vuxna ökade sin protein- och fiberkonsumtion gick de ner i vikt även utan att vara särskilt uppmärksamma på sitt dagliga kalori- och matintag. Se till att inkludera protein- och fiberrika livsmedel i varje måltid.
Öka din aktivitetsnivå
Fysisk aktivitet förbränner kalorier. Även stående förbränner fler kalorier än sittande. En forskningsöversikt som publicerades i European Journal of Preventive Cardiology 2018 visade att stående förbränner nästan 10 kalorier mer per timme än sittande. Forskarna fann också att män förbrände dubbelt så många kalorier som kvinnor när de ersatte sittande med stående.
Men att stå sex timmar om dagen skulle bara leda till en viktnedgång på cirka 5 kilo per år, förutsatt att din kosthållning var oförändrad. Det kommer inte att ge dig den tonade manliga kropp du vill ha. Så du måste inkludera andra former av aktivitet.
Promenader, jogging, cykling, rodd, sport med killarna och till och med dans med din fru eller flickvän kan hjälpa dig att förbränna några hundra kalorier eller mer varje gång du gör det. Om du förbränner 300 kalorier på 30 minuters jogging, cykling och rodd fem dagar i veckan, innebär det en kaloribesparing på 1 500 kalorier per vecka.
Enligt U.S. Department of Health and Human Services bör vuxna sträva efter att få minst 150 minuters kardiovaskulär träning med måttlig intensitet eller 75 minuters kraftfull träning varje vecka. Men om du ökar till 300 minuters konditionsträning med måttlig intensitet eller 150 minuters intensiv konditionsträning varje vecka, kommer du att få ännu större fördelar och snabbare fettförbränning.
Regelbunden konditionsträning hjälper dig inte bara att få tonade muskler, utan minskar också risken för hjärtsjukdomar, som är den främsta dödsorsaken för män i USA, enligt Harvard Health Publishing.
Att bygga upp tonade muskler
Regelbunden konditionsträning är bra, men styrketräning är ännu bättre. Att bygga muskelvävnad gör att dina muskler kommer att poppa när du bränner fettet som täcker dem. Mer muskelmassa ökar också din vilometabolism, så att du förbränner fler kalorier hela dagen, även när du bara sitter och tittar på matchen med dina kompisar.
De bästa toningövningarna för män är sammansatta övningar som pushups, pullups, rows, squats och dead lifts. Dessa övningar rekryterar många muskler samtidigt, vilket ökar mängden energi som din kropp använder och kalorierna du bränner medan du gör dem.
Cirkelträning är utan tvekan en av de bästa toningsträningarna för män. I denna typ av träning gör du ett set av varje övning utan vila mellan seten. I slutet av rundan vilar du i en eller två minuter; upprepa sedan rundan ytterligare en till fyra gånger. Denna typ av träning håller din hjärtfrekvens uppe från början till slut för att bränna kalorier och fett.
Du kan göra ett visst antal repetitioner (åtta till 15) för varje övning, eller så kan du ställa in en timer och utföra varje övning i 30 till 60 sekunder och göra så många repetitioner som du kan under den tiden. Lägg till lite konditionsträning, t.ex. sprint, höga knän eller hopprep, mellan styrkeövningarna för att verkligen öka förbränningspotentialen.
Sikta på två eller tre styrketräningspass för hela kroppen varje vecka. Var konsekvent med din träning och kost så kommer du att börja se en mer tonad fysik inom ungefär en månad.