Så här gör du Kas Glute Bridge för nästa nivås styrka i sätesmusklerna

Även om denna rörelse kräver viss utrustning är Kas glute bridge en utmärkt övning för att bygga upp sätesmusklerna.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative

I den här artikeln

• Instruktioner
• Fördelar
• Vanliga misstag
• Variationer

Det finns verkligen ingen brist på variationer av glute bridge där ute. Och precis när du trodde att du hade provat dem alla är det dags att lägga till ytterligare en övning i din träningsrepertoar: Kas glute bridge.

Populariserad av (och uppkallad efter) Kassem Hanson, skapare av N1-träning, kommer den här övningen säkert att ge dina glutes ett träningspass från en annan värld. Så om det står på din att-göra-lista att bygga en stark rumpa (och det borde det förmodligen göra) är det dags att ge Kas glute bridge en chans.

Dagens video

• * Vad är en Kas glute bridge? * Det är en underkroppsövning som innebär att du sitter på golvet med ryggen mot en bänk, knäna böjda i 90 grader. Med en vikt (hantel eller skivstång) över ditt knä sänker du höfterna ungefär halvvägs till marken och trycker sedan tillbaka upp till startpositionen. Du kan göra Kas glute bridge hemma (om du har utrustningen) eller på gymmet.
• * Vilka muskler fungerar det? * De viktigaste Kas glute bridge-musklerna som fungerar inkluderar dina glutes, hamstrings och core.
• * Vad är skillnaden mellan en Kas glute bridge och en hip thrust? * En Kas glute bridge är ungefär som en modifierad hip thrust, enligt Carolina Araujo, CPT, en Kalifornien-baserad styrka coach. Istället för att sänka rumpan för att sväva över marken (som i en standard höftstöt) sänker du bara ungefär halvvägs så långsamt och kontrollerat som möjligt.

Relaterad läsning

Hur man gör Glute Bridge för en starkare rumpa och kärna

Hur man gör Kas Glute Bridge med perfekt form

Innan du börjar, följ med instruktionerna och fullständig handledning av Kas glute bridge nedan, demonstrerad av Holly Perkins, CSCS, skapare av The Glutes Project ACTIVATE.

Färdighetsnivå MellanliggandeKroppsdel Rumpa och ben

1. Sitt på golvet bredvid en belastad skivstång med mittryggen mot kanten av en bänk eller låda.
2. Placera fötterna på golvet med ungefär höftbredds avstånd. Fötterna kan vara något utåtvända, beroende på vad som känns bekvämt för dig.
3. Placera en dyna, som en handduk eller en Airex-dyna (som den här från Amazon), ovanpå bäckenet. Du kan också placera en skivstångshylsa (som den här från Amazon) runt stången, så att du inte behöver oroa dig för att något ska flytta sig.
4. Rulla skivstången på höftvecken.
5. Även om denna rörelse kräver viss utrustning är Kas glute bridge en utmärkt övning för att bygga upp sätesmusklerna.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
6. I den här artikeln
7. Instruktioner
8. Fördelar

Vanliga misstag

Variationer

Det finns verkligen ingen brist på variationer av glute bridge där ute. Och precis när du trodde att du hade provat dem alla är det dags att lägga till ytterligare en övning i din träningsrepertoar: Kas glute bridge.

Populariserad av (och uppkallad efter) Kassem Hanson, skapare av N1-träning, kommer den här övningen säkert att ge dina glutes ett träningspass från en annan värld. Så om det står på din att-göra-lista att bygga en stark rumpa (och det borde det förmodligen göra) är det dags att ge Kas glute bridge en chans.

Dagens video

* Vad är en Kas glute bridge? * Det är en underkroppsövning som innebär att du sitter på golvet med ryggen mot en bänk, knäna böjda i 90 grader. Med en vikt (hantel eller skivstång) över ditt knä sänker du höfterna ungefär halvvägs till marken och trycker sedan tillbaka upp till startpositionen. Du kan göra Kas glute bridge hemma (om du har utrustningen) eller på gymmet.

* Vilka muskler fungerar det? * De viktigaste Kas glute bridge-musklerna som fungerar inkluderar dina glutes, hamstrings och core.

* Vad är skillnaden mellan en Kas glute bridge och en hip thrust? * En Kas glute bridge är ungefär som en modifierad hip thrust, enligt Carolina Araujo, CPT, en Kalifornien-baserad styrka coach. Istället för att sänka rumpan för att sväva över marken (som i en standard höftstöt) sänker du bara ungefär halvvägs så långsamt och kontrollerat som möjligt.

Relaterad läsning

Hur man gör Glute Bridge för en starkare rumpa och kärna

Hur man gör Kas Glute Bridge med perfekt form

Innan du börjar, följ med instruktionerna och fullständig handledning av Kas glute bridge nedan, demonstrerad av Holly Perkins, CSCS, skapare av The Glutes Project ACTIVATE.

Färdighetsnivå MellanliggandeKroppsdel Rumpa och ben

Sitt på golvet bredvid en belastad skivstång med mittryggen mot kanten av en bänk eller låda.

Placera fötterna på golvet med ungefär höftbredds avstånd. Fötterna kan vara något utåtvända, beroende på vad som känns bekvämt för dig.

Placera en dyna, som en handduk eller en Airex-dyna (som den här från Amazon), ovanpå bäckenet. Du kan också placera en skivstångshylsa (som den här från Amazon) runt stången, så att du inte behöver oroa dig för att något ska flytta sig.

Rulla skivstången på höftvecken.

Pressa ihop sätesmusklerna och tryck genom hälarna för att lyfta höfterna och vikten upp mot taket. Håll ryggen platt och huvudet riktat mot väggen framför dig.

Lås ut höfterna i toppen av rörelsen genom att sträcka ut höfterna helt och hållet och pressa ihop sätesmusklerna. Dina skenben ska vara vertikala, knäna neutrala eller lätt externt roterade och benen bilda 90-graders vinklar.

Pausa och sänk sedan långsamt höfterna halvvägs ner till marken.

Pausa igen och pressa sedan tillbaka upp till startpositionen.

Visa instruktioner

Titta på hela Kas Glute Bridge Tutorial

3 Fördelar med Kas Glute Bridge

1. Det stärker och aktiverar dina glutes

Även om du får lite hamstringsaktivitet med den här rörelsen är det verkligen en isoleringsövning för sätesmusklerna, säger Araujo. Eftersom den är så långsam och kontrollerad håller den sätesmusklerna under spänning längre. Och ju längre dina muskler förblir sammandragna under spänning, desto mer styrka bygger du.

”Eftersom den är så fokuserad på sätesmusklerna är det också en bra aktiveringsövning”, säger Araujo. ”Du kan göra den här övningen med en lätt hantel eller ingen vikt alls för att väcka dina muskler före ett träningspass.”

2. Det förbättrar din rörelse

Starkare sätesmuskler gör dig mindre beroende av svagare muskelgrupper för rörlighet, som höfterna och nedre delen av ryggen (mer om det nedan). Ju starkare sätesmuskler, desto starkare blir dina dagliga rörelsemönster och desto mindre sannolikt är det att du råkar ut för skador, säger Araujo.

I allmänhet sker de aktiviteter du gör på framsidan av kroppen eller i en framåtriktad rörelse (som att gå eller springa), vilket innebär att dessa muskler är starkare. Men att stärka musklerna på baksidan av kroppen, som sätesmusklerna och hamstrings, kan hjälpa till att förhindra muskelobalans och den värk och smärta som vanligtvis följer.

3. Det hjälper till att förebygga smärta i nedre delen av ryggen

Dina sätesmuskler är ansvariga för att initiera många av de rörelser och övningar du gör varje dag, som att plocka upp en låda från marken, säger Araujo. Men din nedre rygg tenderar att kompensera när dessa muskler inte är tillräckligt starka, vilket orsakar oönskad stress på ryggraden.

Att stärka sätesmusklerna hjälper till att avlasta ländryggen och stabilisera höfterna, vilket förebygger värk och smärta.

Relaterad läsning

Glute Bridge vs. Hip Thrust: Vilket är bättre för att bygga din baksida?

4 vanliga Kas Glute Bridge-misstag

1. 1. Dina fötter är för nära dina höfter
2. Även om denna rörelse kräver viss utrustning är Kas glute bridge en utmärkt övning för att bygga upp sätesmusklerna.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
3. I den här artikeln
4. Instruktioner

Fördelar

Vanliga misstag

Variationer

1. Det finns verkligen ingen brist på variationer av glute bridge där ute. Och precis när du trodde att du hade provat dem alla är det dags att lägga till ytterligare en övning i din träningsrepertoar: Kas glute bridge.
2. Populariserad av (och uppkallad efter) Kassem Hanson, skapare av N1-träning, kommer den här övningen säkert att ge dina glutes ett träningspass från en annan värld. Så om det står på din att-göra-lista att bygga en stark rumpa (och det borde det förmodligen göra) är det dags att ge Kas glute bridge en chans.
3. Dagens video
4. * Vad är en Kas glute bridge? * Det är en underkroppsövning som innebär att du sitter på golvet med ryggen mot en bänk, knäna böjda i 90 grader. Med en vikt (hantel eller skivstång) över ditt knä sänker du höfterna ungefär halvvägs till marken och trycker sedan tillbaka upp till startpositionen. Du kan göra Kas glute bridge hemma (om du har utrustningen) eller på gymmet.
5. * Vilka muskler fungerar det? * De viktigaste Kas glute bridge-musklerna som fungerar inkluderar dina glutes, hamstrings och core.
6. * Vad är skillnaden mellan en Kas glute bridge och en hip thrust? * En Kas glute bridge är ungefär som en modifierad hip thrust, enligt Carolina Araujo, CPT, en Kalifornien-baserad styrka coach. Istället för att sänka rumpan för att sväva över marken (som i en standard höftstöt) sänker du bara ungefär halvvägs så långsamt och kontrollerat som möjligt.
7. Relaterad läsning

Hur man gör Glute Bridge för en starkare rumpa och kärna

Hur man gör Kas Glute Bridge med perfekt form

Innan du börjar, följ med instruktionerna och fullständig handledning av Kas glute bridge nedan, demonstrerad av Holly Perkins, CSCS, skapare av The Glutes Project ACTIVATE.

1. Färdighetsnivå MellanliggandeKroppsdel Rumpa och ben
2. Sitt på golvet bredvid en belastad skivstång med mittryggen mot kanten av en bänk eller låda.
3. Placera fötterna på golvet med ungefär höftbredds avstånd. Fötterna kan vara något utåtvända, beroende på vad som känns bekvämt för dig.
4. Placera en dyna, som en handduk eller en Airex-dyna (som den här från Amazon), ovanpå bäckenet. Du kan också placera en skivstångshylsa (som den här från Amazon) runt stången, så att du inte behöver oroa dig för att något ska flytta sig.
5. Rulla skivstången på höftvecken.
6. Pressa ihop sätesmusklerna och tryck genom hälarna för att lyfta höfterna och vikten upp mot taket. Håll ryggen platt och huvudet riktat mot väggen framför dig.
7. Lås ut höfterna i toppen av rörelsen genom att sträcka ut höfterna helt och hållet och pressa ihop sätesmusklerna. Dina skenben ska vara vertikala, knäna neutrala eller lätt externt roterade och benen bilda 90-graders vinklar.
8. Pausa och sänk sedan långsamt höfterna halvvägs ner till marken.

Pausa igen och pressa sedan tillbaka upp till startpositionen.