Krabbgång kräver ingen utrustning, så du kan bygga upp hela kroppens styrka nästan var som helstImage Credit:Yolya/iStock/GettyImages
I denna artikel
- Instruktioner
- Fördelar
- Misstag
- Modifieringar
- Progressioner
Du kanske känner till inchworms eller bear crawls, men det är dags att lägga till en annan djurinspirerad rörelse i din träningsrutin: krabbgången.
- Vad är crab walk?Det är en helkroppsövning som innebär att du rör dig på dina händer och fötter medan du är vänd uppåt.
- Vad är crab walk bra för?Den är ganska mångsidig. Du kan använda den som uppvärmning före träningen, som styrke- eller konditionsövning. Den bygger upp styrka, rörlighet och ledstabilitet.
- Vilka muskler tränar crab walk?Den tränar hela kroppen, med fokus på axlar, bål och sätesmuskler.
- Vem kan utföra övningen?Personer som är fria från axelskador och som bekvämt kan gå ner på och upp från golvet kan säkert prova den.
Är du redo att göra som en krabba under ditt nästa träningspass? Här är allt du behöver veta om denna all-over-övning.
Hur man gör Crab Walk-övningen med perfekt form
Titta på hela Crab Walk-handledningen
Instruktioner för krabbgång
Färdighetsnivå mellanliggandeRegion Hela kroppen
- Börja med rumpan, händerna och hälarna på golvet. Placera händerna bakom ryggen, platt på golvet. Spänn din core.
- Pressa genom dina händer och hälar och pressa dina sätesmuskler för att lyfta höfterna flera centimeter från golvet.
- Gå bakåt på händer och fötter genom att alternera steg med varje hand och motsatt fot.
- Efter några steg byter du riktning och går framåt tillbaka till start.
Visa instruktioner
Tips
Du kan göra dessa för repetitioner eller tid. Börja med 20 sekunder och arbeta dig upp till längre intervaller när du känner dig bekväm.
3 Fördelar med Crab Walk-övningen
1. Förbättrad stabilitet i axlarna
Crab walks är ett utmärkt verktyg för att bygga upp axelstyrka och stabilitet, enligt den Kalifornienbaserade fysioterapeuten Jereme Schumacher, DPT. Genom att förbättra din stabilitet kan du minska risken för skador.
2. En starkare kärna
Denna övning tränar också bålen för att förbättra balansen och minska risken för ländryggsskador, enligt en studie i PLOS One från mars 2019.
Att förbättra din bålstyrka kan också bidra till att förbättra din hållning när du sitter eller utför dagliga aktiviteter, enligt Cleveland Clinic.
3. Uppvärmda muskler
Krabbgång är en utmärkt dynamisk uppvärmningsövning. Genom att värma upp (aka aktivera) dina muskler före dina träningspass, är de bättre kapabla att elda, arbeta och växa. För en bra glute-uppvärmning, prova den bandade progressionen nedan.
Relaterad läsning
5-minuters rutin för att aktivera sätesmusklerna som du alltid ska göra innan du tränar rumpan
3 misstag i Crab Walk
1. Håll armbågarna böjda
Under hela rörelsen vill du hålla armarna så raka som möjligt, säger Schumacher. Att gå framåt och bakåt med böjda armbågar kommer att sätta dina axlar i en komprometterande, potentiellt smärtsam position eftersom de inte kan stabilisera din kropp.
2. Placera hela foten nedåt
Även om det kan kännas mer stabilt att hålla hela foten på golvet, tar detta misstag faktiskt bort några av rörelsens fördelar.
”När du utför en crab walk vill du hålla framsidan av foten i luften, med en majoritet av din vikt i hälarna”, säger Schumacher. ”Detta kommer att säkerställa korrekt glute aktivering och höftstabilitet under hela övningen.”
3. Ta för stora steg
Om du minns att du gjorde den här rörelsen i grundskolan var det sannolikt som en del av en tävling. Och även om detta kan flyga i gymklass, är det inte namnet på spelet.
Fokusera istället på att ta mindre, mer kontrollerade steg med dina händer och fötter, säger Schumacher. Detta ger dig större möjlighet att hålla din kropp stabil och skadefri under hela övningen.
4. Luta dig mot handlederna
Om du lägger för mycket vikt på dina händer kan det leda till att dina handleder känns ömma eller till och med smärtsamma. Håll vikten jämnt fördelad mellan händer och fötter. Och om du börjar känna smärta, stanna och sträck ut dina handleder.
Gör det enklare med denna krabbgångsmodifiering
Även om denna övning på golvet kanske inte ser superintensiv ut, betyder det inte att den nödvändigtvis är lätt. Här är hur du arbetar upp till hela rörelsen.
Sänk dina höfter
Med den här övningen, ju högre du håller dina höfter, desto svårare känns rörelsen, enligt Schumacher. Så att hålla rumpan relativt lågt mot golvet kommer att göra krabbvandringen enklare. Håll fortfarande din kärna tät och armbågarna raka.
3 Progressioner av övningar för krabbgång
1. Prova den bandade krabbvandringen
Att lägga till ett motståndsband precis ovanför knäna är ett bra sätt att göra denna övning lite mer utmanande, särskilt på dina sätesmuskler.
Innan du börjar denna glute crab walk-variation, lägg till spänning i bandet genom att skjuta ut knäna. Lyft upp höfterna och behåll spänningen i bandet medan du tar steg framåt och bakåt.
”Detta kommer att öka kraven på dina höftstabiliserande muskler avsevärt”, säger Schumacher.
2. Lyft höfterna högre
Som nämnts ovan, hur högt du håller dina höfter förändrar övningens svårighetsgrad. Att höja höfterna högre (samtidigt som du håller raka armbågar och en stagad mittsektion) kommer att ge en utmaning för dina sätesmuskler och kärnan.
3. Ändra riktning
Du kan alltid göra övningen genom att röra dig framåt och bakåt. Men genom att lägga till några promenader från sida till sida utmanas dina höfter och axlar i ett nytt rörelseplan, för väl avrundade styrkefördelar.
Relaterad läsning
Den här varianten av plankan tränar hela kroppen