Två gröna äpplen med ett måttband och en hälsosam sallad på en träyta.Image Credit:Martina/iStock/Getty Images
Om du är överviktig kan du inte bara förbättra ditt utseende genom att gå ner i vikt – det förbättrar också din hälsa. Övervikt innebär en ökad risk för hälsoproblem som högt blodtryck, gallblåsesjukdom, stroke och vissa cancerformer. U.S. Department of Health and Human Services förespråkar en gradvis viktminskning med ett till två kilo per vecka, eftersom det är lättare att hålla vikten på lång sikt och att vänja sig vid de livsstilsförändringar som krävs. Med denna hastighet kan du gå ner fem till tio pund på fem veckor.
Steg 1
Samla ett dagligt underskott på 500 till 1.000 kalorier genom kost och motion. På en vecka blir det ett underskott på 3 500-7 000 kalorier, och eftersom ett kilo fett innehåller 3 500 kalorier kommer du att gå ner i vikt med den av experter rekommenderade hastigheten på ett till två kilo.
Steg 2
Ät mat från alla de grundläggande livsmedelsgrupperna för att säkerställa att din kropp får de näringsämnen den behöver för att fungera ordentligt. Ät en mängd olika grönsaker och frukter, fettfria eller fettsnåla mejeriprodukter, fullkornsprodukter som råris och havregryn samt protein från källor som fisk, fågel, osaltade nötter, äggvita och bönor.
Steg 3
Kontrollera portionerna och begränsa de livsmedel som är skadliga för kosten och som innehåller mycket kolesterol, salt, socker samt trans- och mättade fetter, som finns i feta köttprodukter och kommersiella bakade och stekta livsmedel. Jämför dina portioner med de rekommenderade portionsstorlekarna som anges på livsmedelsförpackningarna och byt ut onyttiga livsmedel med högt kaloriinnehåll mot alternativ med lägre kaloriinnehåll. Ät till exempel frozen yoghurt och buljongbaserade soppor i stället för glass och krämiga soppor.
Steg 4
Planera in upp till 300 minuters måttlig kardiovaskulär träning varje vecka, enligt rekommendationen från U.S. Department of Health and Human Services. Utför konditionsträning som rör både under- och överkroppen för optimal kaloriförbränning. Sväng till exempel med armen när du joggar, gå på ett cardio-kickboxningspass, använd en elliptisk cykel med rörliga armar eller spela racquetball eller tennis. Träna med en intensitet som gör att du fortfarande kan prata; variera din träningsrutin så att du riktar in dig på olika muskler och förhindrar överanvändningsskador.
Steg 5
Två gröna äpplen med ett måttband och en hälsosam sallad på en träyta.Image Credit:Martina/iStock/Getty Images
Om du är överviktig kan du inte bara förbättra ditt utseende genom att gå ner i vikt – det förbättrar också din hälsa. Övervikt innebär en ökad risk för hälsoproblem som högt blodtryck, gallblåsesjukdom, stroke och vissa cancerformer. U.S. Department of Health and Human Services förespråkar en gradvis viktminskning med ett till två kilo per vecka, eftersom det är lättare att hålla vikten på lång sikt och att vänja sig vid de livsstilsförändringar som krävs. Med denna hastighet kan du gå ner fem till tio pund på fem veckor.
Steg 1
Samla ett dagligt underskott på 500 till 1.000 kalorier genom kost och motion. På en vecka blir det ett underskott på 3 500-7 000 kalorier, och eftersom ett kilo fett innehåller 3 500 kalorier kommer du att gå ner i vikt med den av experter rekommenderade hastigheten på ett till två kilo.
Steg 2
Ät mat från alla de grundläggande livsmedelsgrupperna för att säkerställa att din kropp får de näringsämnen den behöver för att fungera ordentligt. Ät en mängd olika grönsaker och frukter, fettfria eller fettsnåla mejeriprodukter, fullkornsprodukter som råris och havregryn samt protein från källor som fisk, fågel, osaltade nötter, äggvita och bönor.
Steg 3
Kontrollera portionerna och begränsa de livsmedel som är skadliga för kosten och som innehåller mycket kolesterol, salt, socker samt trans- och mättade fetter, som finns i feta köttprodukter och kommersiella bakade och stekta livsmedel. Jämför dina portioner med de rekommenderade portionsstorlekarna som anges på livsmedelsförpackningarna och byt ut onyttiga livsmedel med högt kaloriinnehåll mot alternativ med lägre kaloriinnehåll. Ät till exempel frozen yoghurt och buljongbaserade soppor i stället för glass och krämiga soppor.