Hur lång tid ett tyngdlyftningspass tar beror på hur många dagar du kan och vill träna.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
I den här artikeln
- Träning 1 dag i veckan
- Träning 2-3 dagar i veckan
- Träning 4-5 dagar i veckan
- Den nedre linjen
- VANLIGA FRÅGOR
Även om du uppskattar din tid på gymmet finns det en del att säga om träningseffektivitet. Så hur långt bör ett styrketräningspass vara? Det beror på din lyfthistorik, nuvarande konditionsnivå, mål och hur många dagar i veckan du tränar.
Om du till exempel är nybörjare på styrketräning kan korta och smidiga träningspass vara allt du behöver. Under tiden kan medel- och avancerade lyftare behöva spendera mer tid i gymmet för att fortsätta utvecklas, säger certifierad personlig tränare Alex Shaw, CPT.
”Eftersom människokroppen snabbt anpassar sig till något nytt, beror den minsta tid du behöver för att aktivt styrketräna för att din träning ska vara effektiv mycket på din erfarenhetsnivå”, säger han.
Med detta sagt kommer något alltid att vara mer än ingenting, oavsett din konditionsnivå eller erfarenhet, säger Lauren Powell, CSCS, en certifierad styrke- och konditionsspecialist med Future-appen.
Letar du efter mer detaljerade rekommendationer? Ta fram din träningskalender. Här bryter experter ner den perfekta tyngdlyftningstiden baserat på hur ofta du styrketränar per vecka.
Om du tränar en dag per vecka
Om du gör ett styrketräningspass per vecka är den optimala träningstiden för tyngdlyftning 60 till 90 minuter, säger certifierad personlig tränare Nicole Thompson, CPT. Den tiden hjälper dig att träffa allt du behöver.
Till exempel, medan experter och organisationer, inklusive American College of Sports Medicine (ACSM), rekommenderar att du arbetar med alla kroppens stora muskelgrupper minst två gånger i veckan, visar en granskning i juni 2021 i Sports Medicine att du kan skörda muskelbyggande fördelar från en enda veckovis styrketräning. Nyckeln, säger forskare, är att få packa de minsta veckokraven i en längre styrkesession.
I granskningen föreslår experterna att du tränar varje större muskelgrupp i 2 till 4 set – 2 till 3 gånger per vecka. Det motsvarar 4 till 12 set med fokus på benen, 4 till 12 för ryggen, etc. (Tips: Satsa på 4 set per muskelgrupp. Om du gör 12 per grupp blir ditt träningspass ett maratonpass som förmodligen innebär mycket trötthet och felaktig form, särskilt för nybörjare).
Hur lång tid ett tyngdlyftningspass tar beror på hur många dagar du kan och vill träna.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
I den här artikeln
Träning 1 dag i veckan
Träning 2-3 dagar i veckan
Träning 4-5 dagar i veckan
Den nedre linjen
VANLIGA FRÅGOR
Även om du uppskattar din tid på gymmet finns det en del att säga om träningseffektivitet. Så hur långt bör ett styrketräningspass vara? Det beror på din lyfthistorik, nuvarande konditionsnivå, mål och hur många dagar i veckan du tränar.
Om du till exempel är nybörjare på styrketräning kan korta och smidiga träningspass vara allt du behöver. Under tiden kan medel- och avancerade lyftare behöva spendera mer tid i gymmet för att fortsätta utvecklas, säger certifierad personlig tränare Alex Shaw, CPT.
”Eftersom människokroppen snabbt anpassar sig till något nytt, beror den minsta tid du behöver för att aktivt styrketräna för att din träning ska vara effektiv mycket på din erfarenhetsnivå”, säger han.
Med detta sagt kommer något alltid att vara mer än ingenting, oavsett din konditionsnivå eller erfarenhet, säger Lauren Powell, CSCS, en certifierad styrke- och konditionsspecialist med Future-appen.
Letar du efter mer detaljerade rekommendationer? Ta fram din träningskalender. Här bryter experter ner den perfekta tyngdlyftningstiden baserat på hur ofta du styrketränar per vecka.
Om du tränar en dag per vecka
Om du gör ett styrketräningspass per vecka är den optimala träningstiden för tyngdlyftning 60 till 90 minuter, säger certifierad personlig tränare Nicole Thompson, CPT. Den tiden hjälper dig att träffa allt du behöver.
Till exempel, medan experter och organisationer, inklusive American College of Sports Medicine (ACSM), rekommenderar att du arbetar med alla kroppens stora muskelgrupper minst två gånger i veckan, visar en granskning i juni 2021 i Sports Medicine att du kan skörda muskelbyggande fördelar från en enda veckovis styrketräning. Nyckeln, säger forskare, är att få packa de minsta veckokraven i en längre styrkesession.
I granskningen föreslår experterna att du tränar varje större muskelgrupp i 2 till 4 set – 2 till 3 gånger per vecka. Det motsvarar 4 till 12 set med fokus på benen, 4 till 12 för ryggen, etc. (Tips: Satsa på 4 set per muskelgrupp. Om du gör 12 per grupp blir ditt träningspass ett maratonpass som förmodligen innebär mycket trötthet och felaktig form, särskilt för nybörjare).
För att få med allt under ett tidseffektivt pass bör du prioritera övningar som knäböjsvarianter, marklyft med hantlar och armhävningar som tränar flera muskler samtidigt. De hjälper dig att kontrollera flera muskelgruppslådor per uppsättning.
Om du tränar två eller tre dagar per vecka
Den optimala träningslängden för dem som lyfter två eller tre gånger i veckan är 45 till 60 minuter, säger Thompson. Detta bör ge dig gott om tid att hamra några olika muskelgrupper under varje session.
Dag ett kan till exempel innehålla överkroppsövningar som bröstpress, lat pulldowns, overheadpress och plankor, säger hon. Dag två kan innehålla övningar för underkroppen som lungor, knäböj, glute-bryggor, marklyft och kalvhöjningar.
|
Du kan också spara lite tid i gymmet genom att göra övningar som arbetar med icke-konkurrerande muskelgrupper rygg mot rygg, även kallad superset, säger Shaw. Utför till exempel en uppsättning knäböj omedelbart följt av en uppsättning rader. |
Om du tränar fyra eller fem dagar per vecka |
|
Hur länge ska ett tyngdlyftningspass pågå när du lyfter riktigt ofta? Fler dagar i gymmet innebär mer flexibilitet i längden och strukturen på dina träningspass. Medan detaljerna varierar beroende på ditt mål, är 20 till 60 minuter ett bra intervall att skjuta efter, enligt Thompson. |
Försök att dela upp dina dagar efter muskelgrupp (till exempel bröst och triceps en dag, rygg och biceps en annan dag). Eftersom du tillbringar så många dagar i gymmet kan du strukturera dina träningspass så att varje större muskelgrupp får 48 timmars återhämtningstid innan du tränar dem igen, säger hon. |
|
Tänk på detta: Att ägna 20 minuter åt styrketräning är tillräckligt för de flesta nya och medelgoda lyftare som kämpar för den allmänna hälsan. Men avancerade lyftare och de som tränar för styrkeidrotter som styrkelyft bör räkna med att många av deras träningspass kommer att närma sig (eller till och med överstiga) 60-minutersmarkeringen. Ju mer erfaren du är, desto mer tid och/eller intensitet kan din kropp hantera och desto mer krävs för att fortsätta göra framsteg, säger Shaw. |
Hur lång tid ett tyngdlyftningspass tar beror på hur många dagar du kan och vill träna.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages |
I den här artikeln
Träning 1 dag i veckan
Träning 2-3 dagar i veckan
Träning 4-5 dagar i veckan
Den nedre linjen
VANLIGA FRÅGOR
Även om du uppskattar din tid på gymmet finns det en del att säga om träningseffektivitet. Så hur långt bör ett styrketräningspass vara? Det beror på din lyfthistorik, nuvarande konditionsnivå, mål och hur många dagar i veckan du tränar.
Om du till exempel är nybörjare på styrketräning kan korta och smidiga träningspass vara allt du behöver. Under tiden kan medel- och avancerade lyftare behöva spendera mer tid i gymmet för att fortsätta utvecklas, säger certifierad personlig tränare Alex Shaw, CPT.