Det finns många faktorer som du måste ta hänsyn till när du tränar biceps.Image Credit:alvarez/E+/GettyImages
Idag kan du få hämtmat levererad på mindre än en timme och de flesta TV-program varar i cirka 20 minuter: Omedelbar tillfredsställelse är förmodligen en del av din dagliga rutin på något sätt, form eller form. Men när det gäller att bygga muskler är omedelbar tillfredsställelse inte en del av ekvationen.
Hur lång tid det tar för dina biceps att växa och bli starkare beror på en mängd olika faktorer, inklusive ålder, hormoner, genetiska anlag, mängd och frekvens av träning, stressnivåer, den mat du konsumerar och mycket mer. Det finns ingen ”hemlighet bakom stora armar”, men det finns steg du kan ta för att påskynda dina framsteg.
Relaterad läsning
Hur du bygger dina biceps – och de bästa övningarna att prova
Hur lång tid tar det för dina biceps att växa?
Tyvärr finns det inget klippt och torrt svar på denna fråga. Hastigheten för muskeltillväxt varierar från person till person, enligt Carolina Araujo, CPT, en New York-baserad styrketränare.
”Din muskeltillväxt beror på otaliga faktorer, inklusive din träningsrutin, din kost och din sömn, inklusive så många andra”, säger hon. ”Och två personer kan göra exakt samma träningspass, äta samma mat och få samma sömn och ändå se olika resultat på grund av sin genetik.”
Eftersom det är så personspecifikt finns det begränsad forskning om hur lång tid det tar för muskler (inklusive biceps) att växa. Men en studie i Environmental Research and Public Health från december 2019 tyder på att du förmodligen inte kommer att se mycket muskeltillväxt före 6 veckors konsekvent träning. Även om nybörjare kan se märkbar tillväxt tidigt, är detta förmodligen bara resultatet av standard muskelskador och svullnad som händer med ny träning.
Andra källor, som American Council on Exercise (ACE), föreslår att tillväxt i de tidiga stadierna av styrketräning kan tolkas som muskelökning, men det tar tid för kroppen att utveckla ny muskelvävnad. Det är först efter i genomsnitt tre till sex månader som du upplever hypertrofi eller en ökning av muskelmassan. Slutsats: Det finns ingen tydlig tidslinje.
Din startpunkt spelar också en stor roll, säger Araujo. Erfarna tyngdlyftare har svårare att få större muskler, medan nya gymbesökare ser framsteg ganska snabbt. Men du får den snabbaste bicepstillväxten om du drar nytta av alla faktorer du kan kontrollera.
Hur lång tid tar det för biceps att växa?
Tyvärr finns det inget tydligt svar. Medan vissa källor säger att det kan ta så lite som sex veckor att se muskeltillväxt, föreslår andra att du kan förvänta dig att se framsteg från 3 till 6 månader. Men i allmänhet, om du tror att du ser att dina biceps blir större efter bara några veckor, är det förmodligen resultatet av svullnad och muskelskada på grund av ny träning.
Faktorer som påverkar muskeltillväxt
Din muskeltillväxt påverkas av faktorer som du kan och inte kan kontrollera, enligt ACE. Du kan inte kontrollera din genetik, hormoner och ålder, och de påverkar den hastighet med vilken dina muskler växer. Men lyckligtvis finns det gott om kontrollerbara variabler som också kan bidra till att öka muskelstorleken. Dessa inkluderar:
- Träningsbelastning, varaktighet, frekvens och historik
- Näring
- Nivå av vätskebalans
Genetik
Vissa individer har ett genetiskt anlag för stora muskler, medan andra inte har det.
Det finns flera genetiska faktorer som påverkar muskeltillväxtvariationen från person till person. Satellitceller ansvarar för att återuppbygga och reparera muskler, enligt en studie från september 2016 i Cell Journal. Personer som redan har större mängder satellitceller i kroppen kan alltså växa och reparera muskler snabbare.
Personer med genetiska anlag och en stor andel snabba muskelfibrer – fibrer som lättast reagerar på muskeltillväxt – kan också växa snabbare, eftersom dessa fibrer är bäst lämpade för kraftdrivna rörelser, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM). Men med tiden kommer tillväxttakten att minska.
Muskelminne och uppbyggnad av styrka
Goda nyheter för före detta idrottare: det är lättare att återuppbygga gamla muskler än att bygga nya muskler. Detta inträffar på grund av ett fenomen som kallas muskelminne.
När du bygger muskler ökar antalet muskelfiberkärnor (även kallade myonuclei), enligt NASM. Och även om en lång träningspaus kan orsaka muskelförlust, förlorar du inte nödvändigtvis de myonuklei du har byggt upp. Som ett resultat är det lättare att bygga upp nya muskler.
Stress och protein
Hur snabbt du bygger muskler kan också vara kopplat till stressnivåer. En studie från juli 2014 i Journal of Strength and Conditioning Research visade att personer med högre stressnivå återhämtade sig långsammare efter träning jämfört med personer med lägre stressnivå.
Studier pekar också på kostens betydelse för muskeltillväxten. En kost som innehåller mycket magert protein främjar bäst muskeltillväxt, enligt en studie från juli 2015 i tidskriften Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.Studien visade att 25 till 35 gram protein av hög kvalitet under varje måltid främjar muskelhälsan.
Relaterad läsning
Försöker du bygga muskler? Här är 6 typer av proteiner att äta – och 3 att undvika
Hur du bygger dina biceps
För att muskler (som dina biceps) ska växa behöver du en konsekvent styrketräningsregim. För att få ut det mesta av dina biceps-träningspass och få muskler i en stadig takt, ge dig själv vila innan du tränar samma muskelgrupp. Byt också ut din rutin då och då för att ge dina muskler ny stimulans, rekommenderar Araujo.
En studie som publicerades i Sports Medicine i november 2016 visade att styrketräning två gånger i veckan ger bättre muskeltillväxt jämfört med träning en gång i veckan under samma tidsperiod. Det innebär att det kan vara mer fördelaktigt att sprida ut styrkeövningar än att klumpa ihop dem i ett träningspass.
Du vill också fokusera på det lilla extra. För bicepshypertrofi, försök att göra 3 till 4 set med 8 till 12 reps per övning, rekommenderar ACE.
Därifrån kan du skräddarsy dina armövningar för att rikta in dig på biceps. Ge dessa rörelser ett försök under ditt nästa armträningspass.
Bicepsövningar att prova
Alternerande bicepscurl
Aktivitet Träning med hantlarKroppsdel Armar
- Stå med fötterna höftbrett isär och en hantel i varje hand.
- Med en platt rygg, armbågar fästa vid dina sidor, krulla höger hantel upp till axeln.
- Sänk vikten tillbaka till sidorna med kontroll och håll armbågarna låsta vid revbenen.
- Curla vänster hantel upp till axeln.
- Sänk tillbaka vikten kontrollerat.
- Fortsätt alternera och håll armbågarna nära revbenen.
Visa instruktioner
Hantel hammarcurl
Aktivitet Träning med hantlarKroppsdel Armar
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll ihop magen.
- Håll en hantel i varje hand på sidorna, håll vikterna med ett neutralt grepp, handflatorna vända mot kroppen.
- Håll armbågarna mot sidorna och böj upp vikterna till axelhöjd.
- Sänk sedan långsamt ner vikterna igen med kontroll.
Visa instruktioner
Curl med omvänt grepp
Aktivitet Träning med hantlarKroppsdel Armar
- Stå med fötterna höftbrett isär och spänn bålen.
- Håll ett par hantlar i ett omvänt grepp med armarna vid sidorna och handflatorna vända bakom dig.
- Håll armbågarna mot sidorna och axlarna bakåt och böj upp vikterna mot axlarna.
- Sänk kontrollerat tillbaka vikterna till startpositionen.
Visa instruktioner
Relaterad läsning
Få ut mer av dina bicepscurls med dessa 6 variationer
Hemligheten bakom stora armar
Hemligheten bakom stora armar är att det inte finns någon hemlighet – bara tålamod, beslutsamhet, vissa livsstilsval och lite genetisk tur. Det finns faktorer, som ålder och hormoner, som är utom din kontroll. På samma sätt kan du inte kontrollera antalet satellitceller och inte heller vilka muskler som är mer benägna att reagera på muskelminne.
Det du kan kontrollera är antalet set och repetitioner du gör och antalet gånger du tränar dina armar per vecka. Om du styrketränar regelbundet, äter tillräckligt med protein och minskar stress bör du lägga grunden för starkare och större armar.