Djupa knäböj hjälper till att stärka din underkropp men du kan fortfarande få massor av muskelbyggande fördelar från andra djup.Image Credit:morefit.eu Creative
I den här artikeln
- Djupa kontra normala knäböj
- Hur lågt ska du gå?
- Fördelar med djupa knäböj
- Hur man blir djupare
Knäböjens djup är ett hett ämne i styrketräningsvärlden. Vissa tränare hävdar att om du inte knäböjer rumpa till golv får du inte alla fördelarna med denna fantastiska övning. Andra säger att målet är att få dina quads parallella med marken Så, hur lågt ska du egentligen knäböja?
När jag först började coacha klienter trodde jag att alla behövde knäböja djupt. Det perspektivet förändrades efter att ha arbetat med hundratals olika människor. Vissa av mina klienter är grymma på att knäböja djupt ner till golvet, medan andra kämpar med att knäböja under parallell oavsett hur mycket de tränar rörlighet eller teknik.
Alla är inte byggda för superdjupa knäböj – och det är helt okej. Varje kropp är unik och allas knäböj ser lite olika ut. Djupa knäböj är en fantastisk uppvisning av styrka och rörlighet, men det är inte det enda sättet att bygga styrka och muskler i underkroppen. Knäböj till parallell – och för vissa, till och med lite högre – ger dig fortfarande fantastiska resultat.
Relaterad läsning
Hur man gör luftknäböj för starkare quads och glutes
Djupa knäböj kontra normala knäböj
Innan vi dyker in i squatdjupet, låt oss definiera tre allmänna kategorier av knäböj:
- * Delvis eller halv knäböj:* En knäböj där låren är över parallella med marken och knävinkeln är större än 90 grader.
- Parallell knäböj: Parallell knäböj innebär att låren är parallella med golvet. Knävecken är i nivå med eller strax under höftvecken. Detta kallas också en 90-graders knäböj eftersom dina knän bildar en 90-graders vinkel i botten av knäböj.
- Djup knäböj: I botten av en djup knäböj sitter dina lår under parallellt och knävinkeln är mindre än 90 grader.
Om du inte kan komma för djupt ännu är partiella eller parallella knäböj säkra alternativ.bildkredit:morefit.eu Creative
Hur lågt ska du knäböja?
Tyvärr är vi fortfarande lite osäkra på om djupa knäböj faktiskt kan bygga mer styrka än parallella eller partiella knäböj. Det mesta av forskningen kring den här frågan är inte nödvändigtvis tillämplig på den vanliga gymbesökaren. Och många av dessa studier kommer också till motstridiga slutsatser.
Djupa knäböj hjälper till att stärka din underkropp men du kan fortfarande få massor av muskelbyggande fördelar från andra djup.Image Credit:morefit.eu Creative
I den här artikeln
Djupa kontra normala knäböj
Hur lågt ska du gå?
Fördelar med djupa knäböj
Hur man blir djupare
Knäböjens djup är ett hett ämne i styrketräningsvärlden. Vissa tränare hävdar att om du inte knäböjer rumpa till golv får du inte alla fördelarna med denna fantastiska övning. Andra säger att målet är att få dina quads parallella med marken Så, hur lågt ska du egentligen knäböja?
När jag först började coacha klienter trodde jag att alla behövde knäböja djupt. Det perspektivet förändrades efter att ha arbetat med hundratals olika människor. Vissa av mina klienter är grymma på att knäböja djupt ner till golvet, medan andra kämpar med att knäböja under parallell oavsett hur mycket de tränar rörlighet eller teknik.
Alla är inte byggda för superdjupa knäböj – och det är helt okej. Varje kropp är unik och allas knäböj ser lite olika ut. Djupa knäböj är en fantastisk uppvisning av styrka och rörlighet, men det är inte det enda sättet att bygga styrka och muskler i underkroppen. Knäböj till parallell – och för vissa, till och med lite högre – ger dig fortfarande fantastiska resultat.
Relaterad läsning
Hur man gör luftknäböj för starkare quads och glutes
Djupa knäböj kontra normala knäböj
Innan vi dyker in i squatdjupet, låt oss definiera tre allmänna kategorier av knäböj:
* Delvis eller halv knäböj:* En knäböj där låren är över parallella med marken och knävinkeln är större än 90 grader.
Parallell knäböj: Parallell knäböj innebär att låren är parallella med golvet. Knävecken är i nivå med eller strax under höftvecken. Detta kallas också en 90-graders knäböj eftersom dina knän bildar en 90-graders vinkel i botten av knäböj.
Djup knäböj: I botten av en djup knäböj sitter dina lår under parallellt och knävinkeln är mindre än 90 grader.
Om du inte kan komma för djupt ännu är partiella eller parallella knäböj säkra alternativ.bildkredit:morefit.eu Creative
Hur lågt ska du knäböja?
Tyvärr är vi fortfarande lite osäkra på om djupa knäböj faktiskt kan bygga mer styrka än parallella eller partiella knäböj. Det mesta av forskningen kring den här frågan är inte nödvändigtvis tillämplig på den vanliga gymbesökaren. Och många av dessa studier kommer också till motstridiga slutsatser.
Både partiella och fullständiga knäböj tränar dina quads på liknande sätt, enligt en liten studie från juni 2017 i Journal of Strength and Conditioning Research. Men partiella ryggknäböj riktar sig mer mot dina glutes och stabilisatormuskler än hela knäböj.
En liten studie från september 2019 i European Journal of Applied Physiology visade att hela knäböj faktiskt kan vara mer effektiva än halva knäböj för att utveckla sätesmusklerna. Det finns uppenbarligen en del motstridig information här.
Så, vad vet vi säkert? Parallella knäböj (eller ungefär en centimeter under) är en bra början. Beroende på din nuvarande styrka och rörlighet kanske du bara kan göra en partiell eller halv knäböj först. Börja med det djup du kan uppnå med korrekt form – hälarna i golvet, bröstet upprätt, ryggen platt – och arbeta sedan på att knäböja lägre när din styrka och rörlighet ökar.
Alla kan inte knäböja under parallellt direkt – eller någonsin. Allas kroppar är byggda på olika sätt. Dessutom, som med allt annat inom fitness, måste du vara avsiktlig och fokusera på den här färdigheten om du vill förbättra den.
Om du gör motståndsträning för allmänna hälsofördelar kanske det inte är en prioritet i din rutin att nå nya knäböjsdjup. Att göra knäböj till parallell är fortfarande fördelaktigt och kan hjälpa dig att bygga en grundläggande grund för styrka i dina quads och glutes.
Slutsats: Arbeta för att knäböja så lågt du kan, men ge inte upp rörelsen om en djup bottenposition inte finns i korten för dig. Att bygga styrka i det rörelseomfång som är tillgängligt för dig är mycket bättre än att inte knäböja alls.
Relaterad läsning
6 knäböjsmisstag som saktar ner dina styrkevinster
Fördelar med djupa knäböj
Det finns några stora funktionella fördelar med att knäböja djupare. Djupa knäböj tar dina knän, höfter och vrister genom ett större rörelseomfång. De bygger styrka i fler positioner jämfört med en normal knäböj som bygger styrka i ett mindre, mer begränsat intervall.
Djupa knäböj kräver också högre nivåer av skicklighet och rörlighet för att kunna utföras på ett säkert sätt eftersom de sätter extra tryck på knäna och kräver mer av bålen, ryggen och benen.
Och med tanke på att de kräver mer skicklighet och rörelseomfång kan lägre knäböj hjälpa till att förbereda din kropp för oförutsägbara krav i livet, enligt Ross Oberlin, CPT, grundare av RC Training & Fitness.
Djupa knäböj hjälper till att stärka din underkropp men du kan fortfarande få massor av muskelbyggande fördelar från andra djup.Image Credit:morefit.eu Creative
I den här artikeln
Djupa kontra normala knäböj
Hur lågt ska du gå?
Fördelar med djupa knäböj
Hur man blir djupare
Knäböjens djup är ett hett ämne i styrketräningsvärlden. Vissa tränare hävdar att om du inte knäböjer rumpa till golv får du inte alla fördelarna med denna fantastiska övning. Andra säger att målet är att få dina quads parallella med marken Så, hur lågt ska du egentligen knäböja?
När jag först började coacha klienter trodde jag att alla behövde knäböja djupt. Det perspektivet förändrades efter att ha arbetat med hundratals olika människor. Vissa av mina klienter är grymma på att knäböja djupt ner till golvet, medan andra kämpar med att knäböja under parallell oavsett hur mycket de tränar rörlighet eller teknik.
- Alla är inte byggda för superdjupa knäböj – och det är helt okej. Varje kropp är unik och allas knäböj ser lite olika ut. Djupa knäböj är en fantastisk uppvisning av styrka och rörlighet, men det är inte det enda sättet att bygga styrka och muskler i underkroppen. Knäböj till parallell – och för vissa, till och med lite högre – ger dig fortfarande fantastiska resultat.
- Relaterad läsning
- Hur man gör luftknäböj för starkare quads och glutes
- Djupa knäböj kontra normala knäböj
- Innan vi dyker in i squatdjupet, låt oss definiera tre allmänna kategorier av knäböj:
- * Delvis eller halv knäböj:* En knäböj där låren är över parallella med marken och knävinkeln är större än 90 grader.
- Parallell knäböj: Parallell knäböj innebär att låren är parallella med golvet. Knävecken är i nivå med eller strax under höftvecken. Detta kallas också en 90-graders knäböj eftersom dina knän bildar en 90-graders vinkel i botten av knäböj.