Du kan använda split squat-testet för att kontrollera om den ena sidan av sätesmusklerna är starkare än den andra.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
I en idealisk värld skulle båda sidorna av dina sätesmuskler fungera tillsammans i perfekt harmoni.
Men det är möjligt att den ena sidan av rumpan med tiden kan bli starkare än den andra – antingen genom repetitiva dagliga uppgifter, ett obalanserat träningsprogram eller en tidigare skada.
Dagens video
Varför ska du bry dig om ojämna sätesmuskler? Till att börja med är de tre muskler som utgör din rumpa – gluteus maximus, medius och minimus – ansvariga för många dagliga rörelser, särskilt promenader och hukande. Och även om de fungerar oberoende av varandra används de också tillsammans, vilket innebär att de båda måste vara lika bra på att klara uppgiften.
”Varje muskulär asymmetri i kroppen är en prediktor för framtida skador”, säger Holly Perkins, CSCS, skapare av The Glutes Project ACTIVATE, till morefit.eu, och tillägger att hon ser obalans i sätesmusklerna hos cirka 80 procent av sina klienter. Potentiella skador från en obalans eller svaghet i sätesmusklerna inkluderar knä, höft och rygg, säger hon.
När allt kommer omkring, när en muskelgrupp inte fungerar som den ska, plockar andra ner linjen upp slacket. Det kan göra dem sårbara för skador, inklusive överbelastningsskador, eftersom muskeln utsätts för ökad belastning och uppmanas att göra saker som den vanligtvis inte behöver göra.
”För att skydda kroppen från en rad olika skador bör du sträva efter balans i sätesmusklerna och höftstrukturen i stort”, säger hon. För att hjälpa dig att hålla dig balanserad, här är ett snabbt, 10 sekunders test för att se om en sida av dina sätesmuskler är starkare än den andra, samt tre enkla övningar för att få dem tillbaka i synk.
Hur man vet om du har ojämna sätesmuskler
Att ge dina skinkor en kram är förmodligen inte det bästa sättet att mäta din styrka. Istället rekommenderar Noam Tamir, CSCS, ägare och grundare av TS Fitness, att du provar split squat-testet.
- Stå med fötterna på höftbreddsavstånd.
- Ta ett steg tillbaka med höger fot, håll hälen upplyft och balansera på fotknölen.
- Böj båda knäna till 90 grader med höger knä precis ovanför marken.
- Pressa in vänster fot för att räta ut knäna och återgå till stående.
Till skillnad från ett knäböjstest, där det är lätt att kompensera för obalans på den ena eller andra sidan, lägger den här rörelsen allt fokus på ditt främre ben, vilket gör det lättare att upptäcka ojämn styrka, säger Tamir.
Du kan använda split squat-testet för att kontrollera om den ena sidan av sätesmusklerna är starkare än den andra.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
I en idealisk värld skulle båda sidorna av dina sätesmuskler fungera tillsammans i perfekt harmoni.
Men det är möjligt att den ena sidan av rumpan med tiden kan bli starkare än den andra – antingen genom repetitiva dagliga uppgifter, ett obalanserat träningsprogram eller en tidigare skada.
Dagens video
Varför ska du bry dig om ojämna sätesmuskler? Till att börja med är de tre muskler som utgör din rumpa – gluteus maximus, medius och minimus – ansvariga för många dagliga rörelser, särskilt promenader och hukande. Och även om de fungerar oberoende av varandra används de också tillsammans, vilket innebär att de båda måste vara lika bra på att klara uppgiften.
”Varje muskulär asymmetri i kroppen är en prediktor för framtida skador”, säger Holly Perkins, CSCS, skapare av The Glutes Project ACTIVATE, till morefit.eu, och tillägger att hon ser obalans i sätesmusklerna hos cirka 80 procent av sina klienter. Potentiella skador från en obalans eller svaghet i sätesmusklerna inkluderar knä, höft och rygg, säger hon.
När allt kommer omkring, när en muskelgrupp inte fungerar som den ska, plockar andra ner linjen upp slacket. Det kan göra dem sårbara för skador, inklusive överbelastningsskador, eftersom muskeln utsätts för ökad belastning och uppmanas att göra saker som den vanligtvis inte behöver göra.
”För att skydda kroppen från en rad olika skador bör du sträva efter balans i sätesmusklerna och höftstrukturen i stort”, säger hon. För att hjälpa dig att hålla dig balanserad, här är ett snabbt, 10 sekunders test för att se om en sida av dina sätesmuskler är starkare än den andra, samt tre enkla övningar för att få dem tillbaka i synk.
- Hur man vet om du har ojämna sätesmuskler
- Att ge dina skinkor en kram är förmodligen inte det bästa sättet att mäta din styrka. Istället rekommenderar Noam Tamir, CSCS, ägare och grundare av TS Fitness, att du provar split squat-testet.
- Stå med fötterna på höftbreddsavstånd.
- Ta ett steg tillbaka med höger fot, håll hälen upplyft och balansera på fotknölen.
- Böj båda knäna till 90 grader med höger knä precis ovanför marken.
Pressa in vänster fot för att räta ut knäna och återgå till stående.
Till skillnad från ett knäböjstest, där det är lätt att kompensera för obalans på den ena eller andra sidan, lägger den här rörelsen allt fokus på ditt främre ben, vilket gör det lättare att upptäcka ojämn styrka, säger Tamir.
Om den ena sidan känns betydligt mer utmanande än den andra kan du ha en obalans i musklerna.
- Tips
- Om split squat-testet känns för utmanande rekommenderar Tamir att du provar en glute bridge med ett ben. Denna rörelse är i allmänhet säkrare för personer med knäproblem och svårigheter att upprätthålla stabilitet.
- Allt du gör är att utföra en glute bridge med en fot upplyft från marken. Om den ena sidan känns mycket svårare än den andra kan den glute vara lite svagare.
- Fixa ojämna glutes med dessa 3 övningar
- Så du har en obalans i glute. Vad ska du göra nu? För de flesta människor räcker det med en smart, konsekvent träningsstrategi hemma för att jämna ut saker och hjälpa till att säkerställa en hälsosam höftfunktion. (Om du upplever smärta i nedre delen av ryggen, höfterna eller knäna bör du kontakta en sjukgymnast för professionell utvärdering).
Förutom att regelbundet utföra styrketräning för hela kroppen som stärker sätesmusklerna kan du göra följande tre övningar som Perkins använder med sina klienter. För bästa resultat är konsistens nyckeln. Gör dem tre eller flera gånger per vecka. Börja med 2 till 3 uppsättningar med 10 reps på varje ben (eller färre om du känner dig instabil), och gå sedan gradvis vidare till 15.
Flytta 1: Cook Hip Lift
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, nära rumpan.
- Böj ett knä in mot bröstet och håll i det med båda armarna. Detta är startpositionen.
- Tryck ner hälen i golvet för att driva upp höfterna och håll dem i vinkel mot taket. Du vill sluta med att din kropp är i en rak linje från knäet till axlarna.
- Sänk ner igen med kontroll och upprepa.
- Gör likadant på andra sidan.
- Tips
- Den här övningen kan kännas lite obekväm, men den är bra för kopplingen mellan kropp och själ, säger Perkins. Fokusera verkligen på att aktivera/knipa ihop sätesmusklerna på det ben som ska planteras i toppen av rörelsen.
Rörelse 2: Hip Hike
Stå rakt med fötterna ihop och kärnan engagerad.