För att optimera din löpbandsträning kan du prova att arbeta med styrketräning.Image Credit:izusek/E+/GettyImages
När det gäller motion är promenader en av de mest lättillgängliga aktiviteterna för människor i alla åldrar och på alla konditionsnivåer. Att gå i rask takt har många fördelar för både den fysiska och psykiska hälsan. Och det bästa av allt? Det är tillräckligt skonsamt för din kropp för att vara ett av de få träningspass du kan göra varje dag!
Och om du har tillgång till ett löpband – antingen hemma eller på gymmet – kan du promenera även när vädret slår om. Dessutom har du kontroll över hastigheten och lutningen, så du kan göra det till ett intensivt power-walking-pass eller ett lättare aktivt återhämtningspass.
Dagens video
Tips
Att gå en timme om dagen på löpbandet kan hjälpa dig att gå ner i vikt, förbättra din hjärthälsa, minska stress, sänka blodtrycket och förbättra benhälsan. Se bara till att du går tillräckligt snabbt för att höja din hjärtfrekvens över vilopuls och ta en 60-minuterspromenad minst tre gånger i veckan.
Räcker det med att gå en timme om dagen?
Om du är redo att börja med ett promenadprogram kanske du undrar hur länge och hur ofta du behöver gå på trottoaren eller löpbandet för att skörda fördelarna. Även om allt är bättre än ingenting, bör vuxna få * minst * 150 minuter i veckan med måttlig intensitetsträning som promenader, enligt US Department of Health and Human Services. Det motsvarar 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan.
Men det är bara ett minimum, och enligt riktlinjerna ger en fördubbling till 300 minuter i veckan (60 minuter fem dagar i veckan) ännu bättre resultat. Så om du har ett stort mål när det gäller viktminskning, träning eller andra hälsomål kan en timmes promenad på löpbandet ta dig närmare målet utan att du utsätter dina leder för onödig stress.
Men stanna inte där! Riktlinjerna rekommenderar också minst två styrketräningspass för hela kroppen i veckan. Dessa sessioner kan hjälpa till att minska kroppsfett, stärka benen, förbättra balansen och förbättra idrottsprestanda, enligt American Council on Exercise.
Du kan åstadkomma detta genom att gå till styrketräningslokalen efter löpbandsträningen eller blanda upp det genom att växla mellan intervaller på löpbandet och styrketräningsövningar (se nedan för mer information om cirkelträning på löpbandet).
21 skäl att gå en promenad just nu
avRachel Grice
4 imponerande skäl till att promenera efter att ha ätit är så bra för dig
avMolly Triffin
De 6 bästa skorna för löpbandsvandring 2024, enligt en fysioterapeut
avBojana Galic
För att optimera din löpbandsträning kan du prova att arbeta med styrketräning.Image Credit:izusek/E+/GettyImages
När det gäller motion är promenader en av de mest lättillgängliga aktiviteterna för människor i alla åldrar och på alla konditionsnivåer. Att gå i rask takt har många fördelar för både den fysiska och psykiska hälsan. Och det bästa av allt? Det är tillräckligt skonsamt för din kropp för att vara ett av de få träningspass du kan göra varje dag!
Och om du har tillgång till ett löpband – antingen hemma eller på gymmet – kan du promenera även när vädret slår om. Dessutom har du kontroll över hastigheten och lutningen, så du kan göra det till ett intensivt power-walking-pass eller ett lättare aktivt återhämtningspass.
Dagens video
Tips
Att gå en timme om dagen på löpbandet kan hjälpa dig att gå ner i vikt, förbättra din hjärthälsa, minska stress, sänka blodtrycket och förbättra benhälsan. Se bara till att du går tillräckligt snabbt för att höja din hjärtfrekvens över vilopuls och ta en 60-minuterspromenad minst tre gånger i veckan.
Räcker det med att gå en timme om dagen?
Om du är redo att börja med ett promenadprogram kanske du undrar hur länge och hur ofta du behöver gå på trottoaren eller löpbandet för att skörda fördelarna. Även om allt är bättre än ingenting, bör vuxna få * minst * 150 minuter i veckan med måttlig intensitetsträning som promenader, enligt US Department of Health and Human Services. Det motsvarar 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan.
Men det är bara ett minimum, och enligt riktlinjerna ger en fördubbling till 300 minuter i veckan (60 minuter fem dagar i veckan) ännu bättre resultat. Så om du har ett stort mål när det gäller viktminskning, träning eller andra hälsomål kan en timmes promenad på löpbandet ta dig närmare målet utan att du utsätter dina leder för onödig stress.
Men stanna inte där! Riktlinjerna rekommenderar också minst två styrketräningspass för hela kroppen i veckan. Dessa sessioner kan hjälpa till att minska kroppsfett, stärka benen, förbättra balansen och förbättra idrottsprestanda, enligt American Council on Exercise.
Du kan åstadkomma detta genom att gå till styrketräningslokalen efter löpbandsträningen eller blanda upp det genom att växla mellan intervaller på löpbandet och styrketräningsövningar (se nedan för mer information om cirkelträning på löpbandet).
21 skäl att gå en promenad just nu
avRachel Grice
4 imponerande skäl till att promenera efter att ha ätit är så bra för dig
avMolly Triffin
De 6 bästa skorna för löpbandsvandring 2024, enligt en fysioterapeut
avBojana Galic
Fördelarna med att promenera en timme
- En av de enklaste positiva förändringarna du kan göra för att förbättra din hälsa är att börja promenera, särskilt eftersom allt som krävs är en 30-minuters promenad fem dagar i veckan för att skörda frukterna.
- Aerobisk träning som promenader hjälper till att sänka blodtrycket, höja det goda HDL-kolesterolet och sänka det dåliga LDL-kolesterolet och triglyceriderna, enligt Harvard Health Publishing. Det hjälper också till att skydda mot fetma, demens, osteoporos och depression. Dessutom hjälper det till att minska stressnivåerna och bidrar till bättre sömn.
- (Läs mer om alla hälsofördelar med att gå här.)
- Promenader kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. För att tappa kilona måste du dock inte bara fokusera på kvantitet utan även på kvalitet. Det innebär att du måste öka intensiteten och vara konsekvent på lång sikt.
- Tips
- Kom ihåg: Om viktminskning är ditt mål måste du fokusera på att uppnå ett kaloriunderskott – att förbränna fler kalorier än du konsumerar. Så även om promenader kan hjälpa dig att gå ner i vikt är det bara effektivt om du också äter en hälsosam, kalorireducerad kost.
- Enligt Centers for Disease Control and Prevention kan en person på 50 kilo förbränna mellan 280 och 460 kalorier genom att promenera en timme om dagen på löpbandet eller utomhus. Det är ett så brett intervall eftersom den faktiska mängden kalorier beror på din intensitet (och din vikt). Översättning: Ju hårdare du arbetar, desto fler kalorier förbränner du, vilket är målet för fettförbränning.
För att maximera din kaloriförbränning på löpbandet kan du överväga att göra intervaller genom att öka tempot och lutningen under en viss tid (t.ex. 2 minuter), följt av en lägre arbetsbelastning (långsammare tempo och lägre lutning) under samma tid. Upprepa denna sekvens i 30 till 60 minuter.
6 sätt att göra dina gåträningspass hårdare
- avAshley Lauretta
- Det mest effektiva intervallvandringsträningspasset du någonsin kommer att göra
- avMarygrace Taylor
- Hur man gör HIIT-löpbandsträning – Plus en 25-minutersrutin att prova
avJody Braverman
Ett 60-minuters träningspass för promenader och styrketräning
Som nämnts ovan behöver en väl avrundad träningsrutin mer än att bara gå på löpbandet. Om du inte har tid att träffa gymmet varje dag kan du kombinera promenader med styrketräningsövningar för en mer effektiv träning. För att komma igång kan du prova detta exempel på cirkelträning:
- En timmes cirkelträning på löpband
- Gå på löpbandet i måttlig takt i tre minuter.
- Gör 20 walking lunges (video nedan).
- Gå i ytterligare tre minuter.
Gå av och gör 10 armhävningar (video nedan).
För att optimera din löpbandsträning kan du prova att arbeta med styrketräning.Image Credit:izusek/E+/GettyImages
När det gäller motion är promenader en av de mest lättillgängliga aktiviteterna för människor i alla åldrar och på alla konditionsnivåer. Att gå i rask takt har många fördelar för både den fysiska och psykiska hälsan. Och det bästa av allt? Det är tillräckligt skonsamt för din kropp för att vara ett av de få träningspass du kan göra varje dag!
Och om du har tillgång till ett löpband – antingen hemma eller på gymmet – kan du promenera även när vädret slår om. Dessutom har du kontroll över hastigheten och lutningen, så du kan göra det till ett intensivt power-walking-pass eller ett lättare aktivt återhämtningspass.
Dagens video
- Tips
- Att gå en timme om dagen på löpbandet kan hjälpa dig att gå ner i vikt, förbättra din hjärthälsa, minska stress, sänka blodtrycket och förbättra benhälsan. Se bara till att du går tillräckligt snabbt för att höja din hjärtfrekvens över vilopuls och ta en 60-minuterspromenad minst tre gånger i veckan.
- Räcker det med att gå en timme om dagen?
Om du är redo att börja med ett promenadprogram kanske du undrar hur länge och hur ofta du behöver gå på trottoaren eller löpbandet för att skörda fördelarna. Även om allt är bättre än ingenting, bör vuxna få * minst * 150 minuter i veckan med måttlig intensitetsträning som promenader, enligt US Department of Health and Human Services. Det motsvarar 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan.
Men det är bara ett minimum, och enligt riktlinjerna ger en fördubbling till 300 minuter i veckan (60 minuter fem dagar i veckan) ännu bättre resultat. Så om du har ett stort mål när det gäller viktminskning, träning eller andra hälsomål kan en timmes promenad på löpbandet ta dig närmare målet utan att du utsätter dina leder för onödig stress.
Men stanna inte där! Riktlinjerna rekommenderar också minst två styrketräningspass för hela kroppen i veckan. Dessa sessioner kan hjälpa till att minska kroppsfett, stärka benen, förbättra balansen och förbättra idrottsprestanda, enligt American Council on Exercise.
- Du kan åstadkomma detta genom att gå till styrketräningslokalen efter löpbandsträningen eller blanda upp det genom att växla mellan intervaller på löpbandet och styrketräningsövningar (se nedan för mer information om cirkelträning på löpbandet).
- 21 skäl att gå en promenad just nu
- avRachel Grice
4 imponerande skäl till att promenera efter att ha ätit är så bra för dig
avMolly Triffin
De 6 bästa skorna för löpbandsvandring 2024, enligt en fysioterapeut
avBojana Galic
Fördelarna med att promenera en timme
- En av de enklaste positiva förändringarna du kan göra för att förbättra din hälsa är att börja promenera, särskilt eftersom allt som krävs är en 30-minuters promenad fem dagar i veckan för att skörda frukterna.
- Aerobisk träning som promenader hjälper till att sänka blodtrycket, höja det goda HDL-kolesterolet och sänka det dåliga LDL-kolesterolet och triglyceriderna, enligt Harvard Health Publishing. Det hjälper också till att skydda mot fetma, demens, osteoporos och depression. Dessutom hjälper det till att minska stressnivåerna och bidrar till bättre sömn.
- (Läs mer om alla hälsofördelar med att gå här.)
Promenader kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. För att tappa kilona måste du dock inte bara fokusera på kvantitet utan även på kvalitet. Det innebär att du måste öka intensiteten och vara konsekvent på lång sikt.
Tips
Kom ihåg: Om viktminskning är ditt mål måste du fokusera på att uppnå ett kaloriunderskott – att förbränna fler kalorier än du konsumerar. Så även om promenader kan hjälpa dig att gå ner i vikt är det bara effektivt om du också äter en hälsosam, kalorireducerad kost.
- Enligt Centers for Disease Control and Prevention kan en person på 50 kilo förbränna mellan 280 och 460 kalorier genom att promenera en timme om dagen på löpbandet eller utomhus. Det är ett så brett intervall eftersom den faktiska mängden kalorier beror på din intensitet (och din vikt). Översättning: Ju hårdare du arbetar, desto fler kalorier förbränner du, vilket är målet för fettförbränning.
- För att maximera din kaloriförbränning på löpbandet kan du överväga att göra intervaller genom att öka tempot och lutningen under en viss tid (t.ex. 2 minuter), följt av en lägre arbetsbelastning (långsammare tempo och lägre lutning) under samma tid. Upprepa denna sekvens i 30 till 60 minuter.
- 6 sätt att göra dina gåträningspass hårdare
- avAshley Lauretta
- Det mest effektiva intervallvandringsträningspasset du någonsin kommer att göra
avMarygrace Taylor
Hur man gör HIIT-löpbandsträning – Plus en 25-minutersrutin att prova
avJody Braverman
- Ett 60-minuters träningspass för promenader och styrketräning
- Som nämnts ovan behöver en väl avrundad träningsrutin mer än att bara gå på löpbandet. Om du inte har tid att träffa gymmet varje dag kan du kombinera promenader med styrketräningsövningar för en mer effektiv träning. För att komma igång kan du prova detta exempel på cirkelträning:
- En timmes cirkelträning på löpband
- Gå på löpbandet i måttlig takt i tre minuter.
Gör 20 walking lunges (video nedan).
Gå i ytterligare tre minuter.
Gå av och gör 10 armhävningar (video nedan).
Gå i tre minuter.
Håll en planka i 30 sekunder.
Upprepa detta mönster i 30 till 60 minuter samtidigt som du lägger till andra styrketräningsövningar som overheadpress, bicepscurls, triceps kickbacks, knäböj och bröstpress (videor nedan).
Vandrande lunga
Reps 20Region Underkropp
Börja med fötterna ihop och armarna bekvämt vilande vid sidorna.
- Ta ett steg framåt med höger fot och sänk kroppen tills det främre knät är i 90 graders vinkel och det bakre knät nästan nuddar golvet.
- Skjut ifrån med vänster ben och ta ett steg framåt för att återgå till stående.
- Upprepa med motsatt ben och fortsätt att gå framåt på detta sätt, varva benen för varje steg.
- Visa instruktioner
- Armhävningar
Reps 10Region Helkropp