Om du har ett mer aggressivt mål att gå ner 20 kilo på två månader, kommer det att kräva en kombination av en strikt diet och träningsplan.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Viktminskningsmål varierar från individ till individ, men ofta vill människor gå ner en viss mängd vikt inom en viss tid. Om du har ett mer aggressivt mål att gå ner 20 kilo på två månader, kommer det att kräva en kombination av en strikt diet och träningsprogram.
Hur viktminskning fungerar
Viktminskning är i grunden en matematisk ekvation: Du går ner i vikt när ditt totala energiintag (förbrukade kalorier) är mindre än din totala energiförbrukning (förbrända kalorier).
Den totala energiförbrukningen (TEE) består av energiförbrukning vid vila (REE, det som behövs för grundläggande kroppsfunktioner), den energi som används under fysisk aktivitet och den energi som används under matsmältningen. Genom att justera din kost och dina motionsrutiner kan du påverka antalet kalorier som förbrukas och/eller förbrukas för att skapa ett kaloriunderskott som resulterar i viktnedgång.
Även om kalorirestriktion kan leda till kortsiktig viktminskning är det inte en långsiktig plan för att hantera kroppsvikten. En studie som publicerades i april 2015 i International Journal of Obesity visade att kroppsfunktioner som aptitreglering och ämnesomsättning anpassar sig till en mindre kroppsstorlek efter viktminskning. Man kan alltså inte fortsätta att dra ner på kalorierna och förvänta sig samma viktminskningsresultat över tid. Genetik spelar också en faktor i en individs vikt.
Gå ner 20 kilo
För att gå ner 20 kilo på två månader måste du gå ner cirka 2,5 kilo per vecka. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är hälsosam viktminskning i intervallet 1-2 pund per vecka, eftersom människor som går ner i vikt gradvis är mer benägna att hålla det borta.
Det kan dock vara möjligt att uppnå en viktminskning på 2,5 pund per vecka genom att äta smart och öka den fysiska aktiviteten. Rådfråga en läkare om du har frågor om vad som är en hälsosam viktminskning för dig.
Det har varit en utbredd uppfattning att 3 500 kalorier motsvarar 1 kilos viktökning. Men en artikel i International Journal of Obesity från december 2014 visade att regeln om 3 500 kalorier överskattar viktminskningen. På grund av variationer i faktorer som kroppssammansättning, kön, ålder, längd och mängden kalorirestriktion är viktminskningen inte linjär som 3 500-regeln skulle förutsäga.
Istället rekommenderar forskarna en viktminskningsräknare som tar hänsyn till olika faktorer för att förutsäga en individs viktnedgång varje vecka. Om du gör en två månaders viktminskningsutmaning kan dynamiska viktminskningskalkylatorer till exempel hjälpa dig att uppskatta hur många kalorier som behövs för att uppnå det målet:
- Pennington Medical Research Center Viktminskningsprediktor
- Pennington Medical Research Center Förutsägelse av viktförändring för enstaka försökspersoner
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Planerare för kroppsvikt
Kost för viktminskning
Alla kalorier är inte lika viktiga, så att ändra sammansättningen av ditt kaloriintag är viktigt för att gå ner i vikt.
I en översikt som publicerades i april 2015 i American Journal of Clinical Nutrition drog forskare slutsatsen att en mer proteinrik kost är kopplad till flera fördelar när det gäller viktminskning. Ökad proteinhalt är kopplad till ökad energiförbrukning, vilket kan hjälpa dig att förbränna fler kalorier. Protein är också mer mättande och effektivt när det gäller att skapa mättnadskänsla jämfört med kolhydrater eller fett, så om du äter mer protein kan det hjälpa dig att äta färre kalorier.
En annan studie i American Journal of Clinical Nutrition som publicerades i maj 2013 visade att ett normalt proteinintag på 0,8 gram per kilo kroppsvikt (enligt rekommendationerna från Institute of Medicine) är viktigt för initial viktminskning och viktkontroll, men att en ökad nivå på 1,2 gram per kilo kroppsvikt kan bidra till att bibehålla REE och fettfri massa.
Bra proteinkällor inkluderar magert kött, skaldjur, fjäderfä, yoghurt och ägg, som alla anses vara ”kompletta” proteiner. Kompletta proteiner innehåller alla essentiella aminosyror som din kropp behöver. Ofullständiga proteinkällor, som saknar minst en essentiell aminosyra, inkluderar växtbaserade livsmedel som grönsaker, spannmål, baljväxter, nötter och frön. Du kan dock äta olika ofullständiga proteiner för att få fördelarna med en komplett proteinkälla.
Ät färre kolhydrater
I en artikel i novembernumret 2018 av British Medical Journal fann forskare att deltagare på en lågkolhydratdiet (definierad som 20 procent av det totala kaloriintaget) hade signifikant högre TEE än de på en högkolhydratdiet (60 procent av det totala kaloriintaget).
Kolhydrater är en viktig energikälla för din kropp, särskilt om du är fysiskt aktiv. För att gå ner 20 kilo på två månader bör du försöka begränsa intaget av raffinerade kolhydrater som vitt ris och pasta och istället fokusera på fiberrika, komplexa kolhydrater som bönor och fullkornsprodukter.
Kostfiber kan också minska hungern, minska kaloriintaget och hjälpa till att förhindra viktökning. För en två månaders viktminskningsutmaning, inkludera bra fiberkällor i din kost, t.ex. fiberrika spannmål, bönor, avokado och äpplen med skal.
Konsumera mindre socker
En översikt och metaanalys som publicerades i British Medical Journal i januari 2013 visade att personer som minskade sin konsumtion av fria sockerarter (sockerarter som tillsätts i livsmedel samt naturliga sockerarter i honung, sirap och fruktjuicer) och sockersötade drycker gick ner i kroppsvikt. Detta berodde på minskningar av det totala kaloriintaget; när försökspersonerna ersatte sockerrika livsmedel med sockerfattiga alternativ kunde inte samma kroppsviktsförändringar konstateras.
Förutom att vara kopplat till fetma kan för mycket socker också öka risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. CDC rekommenderar att vuxna begränsar sitt intag av tillsatt socker till 10 procent av det totala kaloriintaget.
Som en del av en två månaders viktminskningsutmaning är ett enkelt sätt att skära ner på socker och kalorier att eliminera läsk och fruktjuicer från din kost och ersätta dem med vatten. Detta kan hjälpa dig att konsumera färre kalorier i allmänhet, vilket är bra för viktminskningen.
Öka intaget av vatten
Korrekt hydrering är viktigt för den allmänna hälsan och kroppsfunktionen, men det finns också vissa bevis för att vatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt. I en studie som publicerades i juli 2016 i Annals of Family Medicine fann forskare att ökad otillräcklig hydrering var kopplad till förhöjt BMI och fetma.
Det rekommenderade dagliga vattenintaget (vatten från både mat och dryck) är 91 uns respektive 125 uns för vuxna kvinnor och män. Det individuella behovet varierar beroende på klimat, ålder, kön och aktivitetsnivå.
Motion för viktminskning
CDC rekommenderar att vuxna som vill behålla sin vikt ägnar sig åt 150 minuters aerobisk aktivitet av måttlig intensitet eller 75 minuters aerobisk aktivitet av hög intensitet per vecka. Detta kan spridas över veckan och du kan blanda aktiviteter med både måttlig och hög intensitet. Om du vill gå ner i vikt bör du öka denna mängd för att skapa ett kaloriunderskott.
En måttligt intensiv aktivitet definieras som en aktivitet där andningen och hjärtfrekvensen ökar men där du fortfarande kan föra en konversation. Det kan t.ex. vara en rask promenad eller en avslappnad cykeltur. En intensiv aktivitet är en aktivitet där din puls är hög och din andning är ansträngd. Det kan vara löpning, simning, vandring i uppförsbacke eller högintensiv intervallträning (HIIT). CDC har uppskattningar av kaloriförbrukningen vid en rad olika måttliga och intensiva aktiviteter.
U.S. Department of Health and Human Services’ Physical Activity Guidelines for Americans rekommenderar också vuxna att göra muskelstärkande aktiviteter minst två dagar per vecka. Förutom att förbränna kalorier kan regelbunden motion bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och vissa typer av cancer.
I en översikt som publicerades i oktober 2013 i Progress in Cardiovascular Diseases fann forskarna att kaloribegränsning är effektivare än fysisk aktivitet för viktminskning. Fysisk aktivitet har dock andra hälsofördelar och kan bidra till att öka TEE och förhindra framtida viktökning.
Sömn för viktminskning
Brist på sömn har också kopplats till fetma. En artikel i majnumret 2013 av American Journal of Human Biology visade att sömnbrist kan leda till ökat kaloriintag och viktökning. Brist på sömn (i allmänhet mindre än sex timmars sömn) kan leda till minskad fysisk aktivitet och lägre energiförbrukning, vilket också kan leda till viktökning. En viktig del av en två månaders viktminskningskur bör därför vara en god natts sömn.