Japp! Du kan träna medan du ligger ner i sängen. Ge detta 20-minuters träningspass för hela kroppen ett försök.Image Credit:Natasha Zakharova/iStock/GettyImages
I denna artikel
- Fördelar
- Full träning
- Planka
- Höftbro med benmarsch
- Förlängning av rygg
- Dip för triceps
- Fågelhund
Vi har alla de där morgnarna när du inte kan samla tillräckligt med energi och motivation för att ta på dig dina träningsskor – eller ens gå upp ur sängen. Men det är OK eftersom du faktiskt kan få en effektiv helkroppsträning utan att lämna din säng. Japp, du hörde rätt: du kan träna i sängen.
Detta 20-minuterspass får hela din kropp att röra på sig. Gör varje övning i den ordning som anges. Arbeta i en av följande tre intervaller, beroende på din nuvarande konditionsnivå.
- Nivå 1 (nybörjare): 40 sekunders arbete och 20 sekunders vila för varje rörelse
- Nivå 2 (medel): 45 sekunders arbete och 15 sekunders vila för varje rörelse
- Nivå 3 (avancerad): 50 sekunders arbete och 10 sekunders vila för varje rörelse
Genomför 4 omgångar och ta 1 minuts paus mellan varje omgång.
Kolla in fler av våra 20-minuterspass här – vi har något för alla.
Fördelar med att göra övningar i sängen
Din säng är mjuk och skön att sova i, men den är också det perfekta underlaget för ett utmanande träningspass. Prova bara att planka i sängen: Madrassens instabilitet aktiverar mindre muskler som hjälper dig att balansera och röra dina större muskler.
Dessutom aktiverar du din core – oavsett vilken typ av övning du gör – för att hålla dig stadig och jordad.
Varning
Om du är sängliggande av medicinska skäl bör du rådfråga din läkare innan du påbörjar detta – eller något annat – träningspass. De (eller din sjukgymnast) kan ha övningar som är bättre lämpade för din kropp.
Prova detta 20-minuters träningspass för hela kroppen i sängen
Möt experterna
Brittany Hammond, CPT, är en NASM-certifierad gruppträningsinstruktör och personlig tränare baserad i Los Angeles, Kalifornien. Hon har varit tränare under de senaste 3,5 åren och tror starkt på kraften i en stark spellista.
Katie McKinney, CPT, är ACE-certifierad personlig tränare och gruppträningsinstruktör, samt certifierad inom funktionella rörelsesystem. Hon arbetar för närvarande som friskvårds- och fitnessutbildare på företag och Orangetheory-tränare på Manhattan.
1. Planka
Uppsättningar 4Tid 45 sekKroppsdel Magmuskler
- Ligg med ansiktet nedåt på din madrass (liggande position) med benen utsträckta bakom dig.
- Placera armbågarna direkt under axlarna med underarmarna platt mot sängen.
- Placera tårna i madrassen och lyft höfterna tills kroppen är i en rak linje från huvudet till hälarna.
- Håll i 40-50 sekunder.
Visa instruktioner
Modifieringar och variationer
Om du inte kan hålla en underarmsplanka kan du överväga att utföra en fyrdubbel planka, även kallad en björnplanka, på knäna. Var noga med att stapla axlarna över handlederna och höfterna över knäna. Lyft knäna från sängen så att de svävar två tum.
För att göra denna övning mer utmanande, gunga dina höfter från sida till sida samtidigt som du håller en rak linje med kroppen.
2. Höftbro med benmarsch
Uppsättningar 4Tid 45 sekKroppsdel Rumpa
- Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna platta, händerna vid sidorna.
- Kör in i hälarna och lyft höfterna uppåt, pressa sätesmusklerna på toppen.
- Håll en 90-graders böjning i knäna, lyft höger fot från sängen och för höger knä mot bröstet.
- Återgå till startpositionen och upprepa med vänster ben.
- Fortsätt att alternera benen.
Visa instruktioner
Modifieringar och variationer
Kan du inte hålla höfterna uppe när du marscherar? Håll dig till en vanlig glute bridge. För en mer utmanande rörelse, försök att sakta ner din marsch.
3. Förlängning av ryggen
Uppsättningar 4Tid 45 sekKroppsdel Rygg
- Ligg på mage i liggande position med armarna böjda till 90 grader vid sidorna.
- Pressa ihop nedre delen av ryggen och lyft armarna och benen från sängen samtidigt som du håller magen i kontakt med madrassen.
- Släpp långsamt tillbaka till startpositionen.
Visa instruktioner
Modifieringar och variationer
För dem som tycker att denna övning är för utmanande, minska rörelseomfånget och lyft inte armarna och benen för högt. Om du vill ta det till nästa nivå kan du lägga till små armvikter.
4. Triceps dip
Uppsättningar 4Tid 45 sekKroppsdel Armar
- Sitt på sidan av sängen med fötterna platt på golvet.
- Placera handflatorna på sängen med fingertopparna mot sängkanten.
- Gå framåt med fötterna några centimeter tills dina sätesmuskler är parallella med marken.
- Böj armbågarna och för ner kroppen mot golvet.
- Skjut tillbaka upp för att räta ut armarna och återgå till startpositionen.
Visa instruktioner
Modifieringar och variationer
Minska rörelseomfånget och sänk dig inte så lågt om du tycker att det är svårt att bibehålla rätt form.
För att göra det svårare, sakta ner med ett 3-1-1 tempo: Sänk ner i 3 sekunder, håll i 1 sekund och kraft tillbaka upp i 1 sekund.
5. Fågelhund
Uppsättningar 4Tid 45 sekKroppsdel Magmuskler
- Börja i en fyrfotaposition med handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
- Lyft höger arm och sträck vänster ben bakåt samtidigt tills kroppen är i en rak linje.
- Återgå till startpositionen och upprepa med vänster arm och höger ben.
- Fortsätt att alternera motsatta armar och ben.
Visa instruktioner
Modifieringar och variationer
Minska ditt rörelseomfång om du tycker att det är svårt att upprätthålla rätt form. Du kan också prova andra variationer, som att göra en bird dog med bara armarna.
Om du är redo att sparka upp saker, försök att hålla toppen för rörelsen i tre sekunder innan du sänker armen och benet ner igen, lägger till en crunch eller håller ett par lätta hantlar i händerna.
Prova dessa andra träningspass i sängen
En 5-minuters ab-träning som du kan göra i sängen
avAdrienne Jordan
Du kan göra denna 20-minuters rump- och magträning liggande
avSara Lindberg
20-minuters träning på hotellrummet
avCollette Stohler
Du kan göra denna 20-minuters lårträning liggande
avD’Annette Stephens
8 energigivande yogarörelser som du kan göra i sängen
avSophie Jaffe
Du kan göra hela detta 20-minuters yogaflöde liggande
avKimberlee Morrison