Hur länge du arbetar kontra hur länge du vilar under HIIT-träningspass har betydelse för att bygga upp konditionen.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Tänk på högintensiv intervallträning (HIIT) som att baka: Du behöver en exakt tid i ugnen samt en avkylningsperiod. I träningstermer innebär det att balansera intervaller av arbete med vila.
Fördelarna med HIIT har studerats väl och inkluderar förbättrad uthållighet och hjärthälsa samt minskad kroppsfettprocent, enligt en granskning från oktober 2016 i British Journal of Sports Medicine.
”Det primära målet med ett HIIT-pass är att utföra en maximal ansträngning med en specifik övning, följt av en förutbestämd vilopaus”, säger Grayson Wickham, DPT, certifierad specialist på styrka och kondition, personlig tränare och grundare av Movement Vault.
Tricket för att få maximal nytta av ett HIIT-pass är att hitta rätt förhållande mellan arbete och vila. Om dina arbetsintervaller är för långa återhämtar du dig inte tillräckligt för nästa intervall. För mycket vila innebär att du tappar fart och fördelarna med efterbränningen. Så här hittar du den perfekta punkten i förhållandet mellan arbete och vila som fungerar för din konditionsnivå och dina mål.
Hitta det perfekta förhållandet mellan arbete och vila
En av fördelarna med ett HIIT-pass är att de är korta men ändå effektiva. Faktum är att National Academy of Sports Medicine (NASM) säger att träningsintervallen inte behöver gå längre än 10 minuter för att vara effektiva. Ett typiskt 20-minuters HIIT-pass består av en 5-minuters uppvärmning, följt av 10 minuters träningsintervaller och avslutas med en 5-minuters nedvarvning. När du börjar med HIIT ska du göra 4 minuter av intervallerna och sedan gå vidare till 10 minuter.
Forskning har kastat lite ljus över att hitta rätt formel för arbete och vila för maximala fördelar, men det rätta förhållandet för dig beror på några faktorer. ”Det beror verkligen på din nuvarande konditionsnivå, plus den träning och aktivitet du gör”, säger Mike Donavanik, CSCS, grundare av Sweat Factor.
En anmärkning om de studier vi använde
På grund av de många variablerna kring HIIT-träning, inklusive intensitetsnivå, arbetstider och vilotider, är det svårt att hitta exakt rätt formel som fungerar för varje individ. Vi har använt den bästa tillgängliga forskningen, men mer behöver göras i detta ämne, inklusive jämförelser av flera olika intervalltider, olika populationer och ett större antal deltagare. Använd riktlinjerna nedan som en utgångspunkt och justera dem efter behov.
Om du är nybörjare
Hur länge du arbetar kontra hur länge du vilar under HIIT-träningspass har betydelse för att bygga upp konditionen.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Tänk på högintensiv intervallträning (HIIT) som att baka: Du behöver en exakt tid i ugnen samt en avkylningsperiod. I träningstermer innebär det att balansera intervaller av arbete med vila.
Fördelarna med HIIT har studerats väl och inkluderar förbättrad uthållighet och hjärthälsa samt minskad kroppsfettprocent, enligt en granskning från oktober 2016 i British Journal of Sports Medicine.
”Det primära målet med ett HIIT-pass är att utföra en maximal ansträngning med en specifik övning, följt av en förutbestämd vilopaus”, säger Grayson Wickham, DPT, certifierad specialist på styrka och kondition, personlig tränare och grundare av Movement Vault.
Tricket för att få maximal nytta av ett HIIT-pass är att hitta rätt förhållande mellan arbete och vila. Om dina arbetsintervaller är för långa återhämtar du dig inte tillräckligt för nästa intervall. För mycket vila innebär att du tappar fart och fördelarna med efterbränningen. Så här hittar du den perfekta punkten i förhållandet mellan arbete och vila som fungerar för din konditionsnivå och dina mål.
Hitta det perfekta förhållandet mellan arbete och vila
En av fördelarna med ett HIIT-pass är att de är korta men ändå effektiva. Faktum är att National Academy of Sports Medicine (NASM) säger att träningsintervallen inte behöver gå längre än 10 minuter för att vara effektiva. Ett typiskt 20-minuters HIIT-pass består av en 5-minuters uppvärmning, följt av 10 minuters träningsintervaller och avslutas med en 5-minuters nedvarvning. När du börjar med HIIT ska du göra 4 minuter av intervallerna och sedan gå vidare till 10 minuter.
Forskning har kastat lite ljus över att hitta rätt formel för arbete och vila för maximala fördelar, men det rätta förhållandet för dig beror på några faktorer. ”Det beror verkligen på din nuvarande konditionsnivå, plus den träning och aktivitet du gör”, säger Mike Donavanik, CSCS, grundare av Sweat Factor.
En anmärkning om de studier vi använde
På grund av de många variablerna kring HIIT-träning, inklusive intensitetsnivå, arbetstider och vilotider, är det svårt att hitta exakt rätt formel som fungerar för varje individ. Vi har använt den bästa tillgängliga forskningen, men mer behöver göras i detta ämne, inklusive jämförelser av flera olika intervalltider, olika populationer och ett större antal deltagare. Använd riktlinjerna nedan som en utgångspunkt och justera dem efter behov.
Om du är nybörjare
Nybörjare på HIIT? Börja med ett förhållande på 60 sekunders träning och 90 sekunders vila. En studie från juni 2022 i BMC Geriatrics visade att detta förhållande förbättrade kardiorespiratorisk kondition, blodtryck och kolesterol hos äldre vuxna. Den något längre vilan bör ge din hjärtfrekvens tillräckligt med tid för att återhämta sig utan att sjunka för mycket.
Om du befinner dig på en medelnivå
När du är redo att utmana dig själv mer kan du minska din vilotid så att förhållandet mellan arbete och vila blir lika. En studie från juli 2013 i PLOS One visade att förhållandet 60 sekunders träning till 60 sekunders vila visade kardiorespiratorisk förbättring hos män som har övervikt eller fetma. En studie från oktober 2011 i Medicine & Science in Sports & Exercise visade också att förhållandet mellan 60 sekunders träning och 60 sekunders vila bidrog till att minska risken för att utveckla insulinresistens och typ 2-diabetes.
Om du är avancerad
- För att ta det till den avancerade nivån ska du ha dubbelt så mycket arbete som vila. Donavanik säger att man ska gå efter 20 sekunders träning och 10 sekunders vila. Inte bara har du mindre vilotid, men du kommer att göra fler rundor under ditt träningspass. Detta förhållande kallas också Tabata-träning, enligt NASM. Eftersom det är så intensivt rekommenderar NASM att du upprepar din krets 8 gånger i rad i totalt 4 minuter. Du kan lägga till mer tid i takt med att din uthållighet förbättras.
- Tips
- Under träningsintervallerna ska du träna så hårt och så länge att du blir andfådd och inte kan prata, enligt NASM. Viloperioderna måste vara tillräckligt långa för att du ska få kontroll över andningen igen innan du hoppar tillbaka in i arbetsintervallet. En bra tumregel, enligt American Council on Exercise (ACE), är att vila tillräckligt länge så att du har hämtat andan och kan föra en konversation. Du kan dock inte vila för länge, eftersom du behöver hålla din puls uppe.
Tänk på din konditionsnivå och träningstid
”Om du är nybörjare på träning behöver du vanligtvis längre vilointervall eftersom du försöker känna av din kropp och förstå hur hårt du kan pressa den”, säger Donavanik. ”När du börjar få grepp om din kropp och vad den kan åstadkomma kan du börja pressa den hårdare under arbetsintervallerna och/eller börja minska tiden under vilointervallerna.”
Hur länge du arbetar kontra hur länge du vilar under HIIT-träningspass har betydelse för att bygga upp konditionen.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Tänk på högintensiv intervallträning (HIIT) som att baka: Du behöver en exakt tid i ugnen samt en avkylningsperiod. I träningstermer innebär det att balansera intervaller av arbete med vila.
Fördelarna med HIIT har studerats väl och inkluderar förbättrad uthållighet och hjärthälsa samt minskad kroppsfettprocent, enligt en granskning från oktober 2016 i British Journal of Sports Medicine.
”Det primära målet med ett HIIT-pass är att utföra en maximal ansträngning med en specifik övning, följt av en förutbestämd vilopaus”, säger Grayson Wickham, DPT, certifierad specialist på styrka och kondition, personlig tränare och grundare av Movement Vault.