När du gör en smoothieskål, sikta på en hälsosam blandning av kolhydrater, protein och fett. Bildkredit: happy_lark / iStock / GettyImages
När du är klar kan smoothie skålar hjälpa dig att gå ner i vikt. Varför? Till att börja med är de ett enkelt (och gott) sätt att äta mer näringsfyllda frukter och grönsaker, vilket vi vet kan hjälpa till att minska fetma.
Frukt och grönsaker är i sig höga i fiber (som kommer från kolhydrater), så när de utgör huvuddelen av en smoothieskål blir det också en bra fiberkälla. Fibrer med hög fiber är kopplade till hälsosammare vikter, enligt Mayo Clinic, eftersom de tenderar att vara mer fylliga och kan ta längre tid att äta och smälta.
Protein och fett är också viktigt att inkludera, särskilt när det gäller viktminskning. Med någon måltid vill du hitta en balans mellan alla tre makronäringsämnena.
En diet med fokus på ökat magert protein (tillsammans med fiber) resulterade i en minskning av kaloriintaget och viktminskningen, utan att begränsa kalorier eller någon annan komponent i kosten, enligt en studie från oktober 2018 som publicerades i Näring.
Fett är också nyckeln eftersom det är det näst mest mättande näringsämnet, som anges i ett papper från juli 2016 som publicerades i Årliga recensioner. Det är tillfredsställande för oss människor – det här är en del av anledningen till att vi drar till fettrika livsmedel som glass och smör.
Men du måste vara försiktig när du tillverkar eller köper en smoothieskål. De kan innehålla mycket kalorier och vara obalanserade ur ett makronäringsperspektiv, vanligtvis med höga kolhydrater och socker.
Bästa metoder för att tillverka och beställa Smoothie Bowls
- Håll koll på mängden pålägg. Det är särskilt viktigt när det gäller kaloririka livsmedel (om än ofta källor till hälsosamma fetter) som nötter, frön och mandelsmör.
- Lämna huden på. Om du vanligtvis äter en frukt eller grönsak med skinnet (dvs. äpplen, zucchini, etc.), avstå från att skala produkten. Hud lägger till fiber och extra näringsämnen. Se bara till att du tvättar dina produkter bra (när du gör en skål hemma).
- Håll din del i schack. Smoothie-skålar kan vara närings- och kaloritäta, så var medveten om hur mycket du äter.
- Tillsätt äkta, hel frukt istället för juice. Fruktjuice har tagits bort från fibern. Detta är en anledning till att smoothies och smoothie skålar topp juice. Istället för att lägga till apelsin- eller äppeljuice, lägg till hela frukten istället (skinn på naturligtvis!).
Vi har sammanställt sex smoothie-skålrecept för att hjälpa dig att komma igång med att göra dina egna smoothies hemma. De är alla under 400 kalorier och har en hälsosam blandning av kolhydrater, protein och fett.
1. Dragon Fruit Smoothie Bowl
Denna ljusrosa smoothieskål har gott om fyllnadsfiber. Bildkredit: nblxer / Adobe Stock
Kalorier: 278
Kombinationen av hel frukt, kokosmjölk och växtbaserat proteinpulver är det som gör detta till en balanserad skål, ur ett makronäringsperspektiv. Bland andra utvalda frukter finns hallon – detta bär rankas högt när det gäller fiberinnehåll, enligt USDA.
Receptet kräver också en servering av växtproteinpulver. Protein i allmänhet är nyckeln när man försöker kasta kilo. Detta makronäringsämne är det mest mättande och det hjälper till att bibehålla din ämnesomsättning, även när du går ner i vikt. Protein hjälper också till att spara förlusten av fettfri kroppsmassa.
Få receptet för Dragon Fruit Smoothie Bowl och näringsinformation här.
2. Matcha Smoothie Bowl
Viktminskningsvänliga bananer utgör basen på denna skål. Bildkredit: Running on Real Food
Kalorier: 261
Denna ljusgröna skål innehåller ananas, matcha, zucchini, spenat och bananer. Så ofta hör vi att bananer är ”gödande” (sätt in ögonrullen här) eftersom de innehåller mycket kolhydrater och har för mycket socker. Inget kunde vara längre från sanningen.
Harvard-forskare analyserade konsumtionen av vissa frukter och grönsaker och deras samband med viktförändringar, i en studie publicerad i PLOS-medicin i januari 2016. Studien, som spänner över tre kohortstudier och omfattar mer än 120 000 män och kvinnor, fann att att äta frukt, som bananer, inte var förknippat med viktökning.
En medium banan har 105 kalorier tillsammans med 3 gram fiber, enligt USDA – att fiber hjälper till att öka mättnad och minska aptiten.
Få receptet Matcha Smoothie Bowl och näringsinformation från Running on Real Food.
3. Smoothieskål med lågkolhydrat med blomkål och gröna
Zucchini och blomkål gör en krämig, tjock och kalorifattig bas till denna smoothieskål. Bildkredit: Den medvetna dietisten
Kalorier: 253
Denna low-carb smoothie skål är en no-brainer när det gäller viktminskning. Blomkål och zucchini, två kalorier med lågt kolhydratinnehåll, utgör basen på denna smoothieskål och ger den en krämig, tjock konsistens. En hel kopp blomkål har bara 27 kalorier per USDA. Zucchini finns också där, med bara 21 kalorier per kopp, enligt USDA.
Vill du ha mer hälsosamma recept? Ladda ner MyPlate-appen och få enkla, goda måltider och snacks som är skräddarsydda efter dina näringsmål.
Dessa två grönsaker fungerar i smoothieskålar och liknande eftersom de är milda i smak. Att smyga dem till smoothies hjälper till att stöta på näringsprofilen, samtidigt som du tillför bulk och tjocklek till din smoothieskål.
Få Low Carb Smoothie Bowl With Blomkål och gröna recept och näringsinformation från den medvetna dietisten.
4. Strawberry Beet Smoothie Bowl
Rödbetor kan hjälpa dig att träna hårdare och återhämta dig snabbare. Bildkredit: Kör på riktig mat
Kalorier: 336
Om du försöker gå ner i vikt kan träning hjälpa till att flytta saker. Och om du tränar kan rödbetor bara vara ditt hemliga vapen. Att konsumera rödbetor och sockerbetor kan hjälpa dig att träna hårdare och återhämta dig snabbare, enligt en studie från januari 2018 som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Denna skål parar rödbetor, jordgubbar, zucchini och bananer med proteinpulver och mjölk för att skapa den ljusrosa basen. Det bästa är att den här skålen innehåller 20 gram fiber. För kvinnor är det 80 procent av dina behov, och för män är det 52 procent, enligt rekommendationerna i dietriktlinjerna 2015-2020 för amerikaner.
Tillsammans med frukt och grönsaker kommer vi också ofta på fiber – de två är verkligen anslutna. Endast 10 procent av de vuxna äter tillräckligt med fiber dagligen, vilket beskrivs i en artikel från januari 2017 som publicerades i American Journal of Lifestyle Medicine.
Få receptet för Strawberry Beet Smoothie Bowl och näringsinformation från Running on Real Food.
5. Chokladbärsmoothieskål
Denna dessertliknande skål erbjuder 7 gram fiber. Bildkredit: V Nutrition
Kalorier: 274
Om en smoothieskål kunde smaka som efterrätt, skulle den vara den. Frysta bär och banan vispad med chokladproteinpulver och kakao för att göra en söt, men ändå hälsosam behandling. Varje servering har 20 gram protein och 7 gram fiber.
Forskning visar att populationer med större fiberintag väger mindre, enligt International Food Information Council Foundation. Resultat från en 20-månaders prospektiv kohortstudie visade en minskning av 0,25 kilo (motsvarande drygt ett halvt kilo) i kroppsvikt med varje extra gram kostfiber som konsumeras.
Försök att lägga till ännu mer fiber med toppningar som hamphjärtor och chiafrön.
Få receptet för Chocolate Berry Smoothie Bowl och näringsinformation från V Nutrition.
6. Grön Mango Smoothie Bowl
Tillsatsen av mango gör den här gröna smoothieskålen väldigt näringsrik. Bildkredit: Running on Real Food
Kalorier: 280
Denna gröna smoothie, som får sin nyans från spenat och chlorella, en blågrön alge, är välbalanserad med 42 gram kolhydrater, 8 gram fiber, 25 gram protein och 4 gram fett. Mango här är det som gör det här extra näringsrikt.
En artikel från november 2013 publicerad i Journal of Nutrition and Food Sciences studerade sambandet mellan mangokonsumtion och övergripande kost och hälsa. Resultaten visade ett samband mellan att äta mango regelbundet och bättre näringsintag och dietkvalitet.
Få receptet för Green Mango Smoothie Bowl och näringsinformation från Running on Real Food.