Riktningen som tårna pekar när du sitter på huk kan antingen skada eller hjälpa dina knän.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Knäböj är en av de bästa övningarna för att bygga upp musklerna i underkroppen. De tränar sätesmusklerna, quadriceps och hamstrings, ”vilket innebär att du kommer att kunna bli starkare, springa snabbare och hoppa högre”, säger träningsfysiologen Todd Buckingham, PhD.
Dessutom tränar de dina coremuskler på ett mer funktionellt sätt än en planka, enligt en studie från juni 2018 från Journal of Human Kinetics.
Men alla dessa fördelar försvinner om du inte gör dina knäböj med rätt form. Och även om du kanske känner att du har allt i linje, finns det en liten men grundläggande detalj som du bör kontrollera: I vilken riktning pekar dina tår?
Knäböj fotplacering: Tårna in eller ut?
När du gör en knäböj ska du titta ner på tårna. National Academy of Sports Medicine (NASM) säger att dina fötter ska vara axelbredd från varandra med tårna pekande framåt, inte ut.
En studie från december 2013 i Journal of Human Kinetics stöder detta och säger att den framåtriktade positionen innebär minst belastning på knäna och ländryggen, särskilt om du har artros eller meniskskador.
”De fann att om tårna pekar 30 grader inåt eller utåt kan det leda till en större risk för knäskada än om tårna pekar framåt”, säger Buckingham. ”Anledningen till den ökade risken kan vara att rotationen av fötterna kan sätta ytterligare tryck på senor, ligament och brosk i knäet, särskilt på menisken.”
Men vad händer om tåspetsarna framåt inte känns helt rätt? Oroa dig inte, säger den certifierade personliga tränaren Joey Thurman, CPT. En liten vändning av tårna är bra. Faktum är att American Council of Exercise faktiskt rekommenderar en lätt tå-out-position.
”Ingen människa är exakt likadan och även om [studien] tog hänsyn till ålder, liknande längd och vikt, har vi alla olika slitage på våra kroppar som orsakar olika variationer i våra rörelsemönster.”
Så vad räknas som en ”liten” avvikelse? I en studie från juli 2018 i BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation tittade man på knäböjsställningen igen och fann att den bästa positionen var att tårna pekade framåt – eller inte mer än 10 grader något utåt.
”För personer som inte är idrottare och inte behöver träna för att efterlikna sin sport bör knäböjsformen inriktas på vad som känns naturligt”, säger Buckingham.
Är det någonsin OK att göra en Toes-Out Squat?
Riktningen som tårna pekar när du sitter på huk kan antingen skada eller hjälpa dina knän.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Knäböj är en av de bästa övningarna för att bygga upp musklerna i underkroppen. De tränar sätesmusklerna, quadriceps och hamstrings, ”vilket innebär att du kommer att kunna bli starkare, springa snabbare och hoppa högre”, säger träningsfysiologen Todd Buckingham, PhD.
Dessutom tränar de dina coremuskler på ett mer funktionellt sätt än en planka, enligt en studie från juni 2018 från Journal of Human Kinetics.
Men alla dessa fördelar försvinner om du inte gör dina knäböj med rätt form. Och även om du kanske känner att du har allt i linje, finns det en liten men grundläggande detalj som du bör kontrollera: I vilken riktning pekar dina tår?
Knäböj fotplacering: Tårna in eller ut?
När du gör en knäböj ska du titta ner på tårna. National Academy of Sports Medicine (NASM) säger att dina fötter ska vara axelbredd från varandra med tårna pekande framåt, inte ut.
En studie från december 2013 i Journal of Human Kinetics stöder detta och säger att den framåtriktade positionen innebär minst belastning på knäna och ländryggen, särskilt om du har artros eller meniskskador.
”De fann att om tårna pekar 30 grader inåt eller utåt kan det leda till en större risk för knäskada än om tårna pekar framåt”, säger Buckingham. ”Anledningen till den ökade risken kan vara att rotationen av fötterna kan sätta ytterligare tryck på senor, ligament och brosk i knäet, särskilt på menisken.”
- Men vad händer om tåspetsarna framåt inte känns helt rätt? Oroa dig inte, säger den certifierade personliga tränaren Joey Thurman, CPT. En liten vändning av tårna är bra. Faktum är att American Council of Exercise faktiskt rekommenderar en lätt tå-out-position.
- ”Ingen människa är exakt likadan och även om [studien] tog hänsyn till ålder, liknande längd och vikt, har vi alla olika slitage på våra kroppar som orsakar olika variationer i våra rörelsemönster.”
- Så vad räknas som en ”liten” avvikelse? I en studie från juli 2018 i BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation tittade man på knäböjsställningen igen och fann att den bästa positionen var att tårna pekade framåt – eller inte mer än 10 grader något utåt.
- ”För personer som inte är idrottare och inte behöver träna för att efterlikna sin sport bör knäböjsformen inriktas på vad som känns naturligt”, säger Buckingham.
- Är det någonsin OK att göra en Toes-Out Squat?
- Du kommer ofta att se styrkelyftare göra knäböj med tårna pekade ut mer än 10 grader. Denna överdrivna vridning gör det möjligt för dem att rekrytera fler muskler och lyfta högre belastningar, men det medför också en viss risk för knäproblem på vägen, enligt NASM.
- ”Jag föredrar en liten fotutslagning och en lite bredare hållning, särskilt när jag är under belastning med en stång på ryggen”, säger Thurman. ”Jag låter mina klienter börja med sin naturliga position och sedan justera för att se hur djup knäböjningen är, hur fotleden böjs och vad som händer med de inre eller yttre rotatorerna.”
Buckingham säger att idrottare bör göra den knäböj som närmast efterliknar deras sport. Till exempel står en offensiv linjeman i fotboll i en bred ställning med tårna pekande något utåt för bättre grepp. ”Därför bör deras knäböjsposition när de lyfter vikter vara liknande”, säger Buckingham.
Men sprinters har en annan knäböjsposition, säger han. ”Friidrottare bör göra knäböj med fötterna axelbrett isär, tårna pekande framåt och knäböj till ett djup på minst 90 grader.” Denna position liknar mer deras hållning vid startblocken.
Öva på korrekt placering av knäböjsfoten
Redo att göra knäböj som ett proffs? Följ dessa tips för att maximera fördelarna samtidigt som du minimerar risken för dina knän.