De enda 6 skivstångsövningarna du behöver för starkare ben

Skivstångs back squats riktar in sig på dina sätesmuskler och quads för starkare ben.Image Credit:Nastasic/E+/GettyImages

Skivstänger är ett enkelt, beprövat verktyg för att bygga styrka, och du skulle vara hårt pressad att hitta ett gym utan några tillgängliga, säger Melissa Boyd, CPT, huvudtränare för Tempo, en artificiell intelligensdriven hemfitnessstudio. Ändå upplever hon att människor är ovilliga att använda dem.

”Jag har ofta hört från kunder att de tror att skivstänger är till för elitidrottare eller avancerade gymgäster, men det är inte sant”, säger Boyd. ”De är ett av mina favoritverktyg för att lära ut effektivitet och kontroll i hela kroppen som vem som helst kan använda för att öka sin styrka och prestation.”

Även om man bara använder stången utan viktplattor kan man komma långt på vägen mot att förbättra balans och koordination. Boyd föreslår att du börjar med en lättare stång eller ett PVC-rör för att bli bekväm med att röra kroppen med skivstången innan du börjar lägga till vikt.

Och ja, det är perfekt för benövningar.

”Att ha en stark underkropp är otroligt viktigt, inte bara för din idrottsprestation utan också för dina dagliga aktiviteter”, säger Boyd. ”Starka, stabila ben kan hjälpa dig att få alla matvaror uppför backen på en gång, ta den där burken från översta hyllan och gå uppför trapporna med lätthet.”

Här är hennes favoritövningar med skivstång för att bygga styrka i underkroppen:

1. Knäböj med ryggstöd

Aktivitet Träning med skivstångRegion Underkropp

1. Placera stången bakom huvudet, sittande på din trapezius (muskel på toppen av axlarna). Spänn din core.
2. Greppa stången hårt, även med tummarna, och för armbågarna nedåt och in mot kroppen.
3. Gå in i en squat-ställning, vilket för de flesta är med fötterna höftbrett isär, tårna något utåtvända.
4. Tryck jämnt genom fötterna och luta höfterna bakåt och nedåt, så att knäna följer fotens mittlinje.
5. Sikta på att få låren parallella med golvet.
6. När du har nått ditt djupaste rörelseomfång, spänn bålen och kör genom fötterna för att stå upp igen.

Visa instruktioner

Tips

”På grund av det bakre fokuset fungerar en lätt framåtlutning eller lägre stångplacering också för back squat”, säger Boyd.

2. Skivstång front squat

Aktivitet SkivstångsträningRegion Underkropp

1. Inriktningen och signalerna är liknande som för back squat, men skivstången placeras framför dig.
2. Dina händer kan vara under skivstången med axelbredds avstånd eller korsade över skivstången. Dina armbågar kommer att vara uppåt för att hålla en stabil hylla för skivstången.
3. Stötta din core och gå in i en squat-ställning, vilket för de flesta är fötterna höftbrett isär, tårna något utåtvända.
4. Tryck jämnt genom fötterna samtidigt som du trycker höfterna bakåt och nedåt, så att knäna följer fotens mittlinje.
5. Sikta på att få låren parallella med golvet.
6. När du har nått ditt djupaste rörelseomfång, spänn bålen och driv genom fötterna för att trycka tillbaka upp till start.

Visa instruktioner

Tips

”På grund av viktplaceringen måste överkroppen vara mer upprätt, vilket gör att den här knäböjsvarianten också fungerar som en rörlighetsrörelse”, säger Boyd. ”Att hålla stången centrerad och din core tight kommer att hålla kroppen balanserad och rörelsen stark.”

3. Rumänsk skivstångslyft med ett ben

Aktivitet SkivstångsträningRegion Underkropp

1. Ställ in dig som du skulle göra för ett dödlyft med styva ben: Fötterna är höftbrett isär och skivstången är direkt över mitten av dina fötter.
2. Placera det arbetande benet och steg det stödjande benet tillbaka. Du kan lämna det här (nybörjarvariant) eller lyfta upp det bakom dig när du svänger framåt (mer avancerad).
3. Skjut höfterna bakåt och greppa stången med händerna axelbrett isär, spänn bålen och dra axlarna nedåt och bakåt, som om du håller något i armhålan.
4. Håll skivstångsbanan nära det främre benet när du stiger upp. När du når knäet börjar du skjuta höfterna framåt och på toppen låser du i en lätt bakre bäckenlutning.
5. När du går nedåt trycker du tillbaka höfterna tills du når knät och sedan faller rakt ned.

Visa instruktioner

4. Sumo skivstång marklyft

Aktivitet SkivstångsträningRegion Underkropp

1. Inta en bred hållning – fötterna bredare än höftbrett isär – med tårna pekande utåt. Din hållning kan variera, men denna position bör göra det möjligt för dina armar och armbågar att vara inuti dina ben och dina skenben att hålla sig nästan vinkelräta mot golvet.
2. Greppa stången med raka armar så att den vilar lätt mot dina övre lår och föreställ dig att du drar isär den. Dra axlarna nedåt och bakåt.
3. Stötta din kärna och kör med benen när du sänker skivstången ner och trycker tillbaka höfterna.
4. Precis som vid andra marklyft ska du hålla skivstångens bana så nära benen som möjligt.

Visa instruktioner

Tips

”Du bör känna detta i dina sätesmuskler, så om du inte gör det ska du fokusera mer på att driva ner genom fötterna”, säger Boyd.

5. Split knäböj med skivstång

Aktivitet Träning med skivstångRegion Underkropp

1. Placera skivstången över ryggen som du skulle göra med en back squat. Skapa spänningar i överkroppen och spänn bålen, samtidigt som du drar armbågarna nedåt och inåt. Håll blicken riktad framåt.
2. Ta ett steg bakåt med ett ben och se till att axlar och höfter inte tippar.
3. Sänk det bakre knät så nära golvet som möjligt.
4. Pressa genom fötterna för att återgå till stående.
5. Gör alla repetitioner på en sida innan du byter ben.

Visa instruktioner

Tips

”Den här rörelsen är mer ansträngande än marklyft eller knäböj”, säger Boyd. ”På grund av det ska du definitivt börja lätt.”

Det hjälper också att föreställa sig två hinkar med vatten, en på varje sida av skivstången. Försök att få fullt rörelseomfång utan att spilla vatten.

6. Höftstöt med skivstång

Aktivitet SkivstångsträningRegion Nedre kroppen

1. Du behöver en låg bänk, ca 16 tum eller kortare. Sätt dig med ryggen mot bänken och området precis under dina skulderblad mot den.
2. Skivstången ska vila över dina höfter. Det är bra att använda en skivstångskudde eller handduk under skivstången för ökad komfort.
3. Fötterna ska vara placerade höftbrett isär.
4. Tryck in din avgift och lyft dina höfter. Dina axlar kommer att vara på bänken och dina skenben vertikala, vilket skapar en bordsposition.
5. På toppen ska din haka vara instoppad.
6. Kontrollera nedgången när du sänker höfterna tillbaka till golvet.

Visa instruktioner