De enda 6 övre gluteövningarna du behöver för en skulpterad baksida

Övningar för övre delen av rumpan kan hjälpa dig att bygga en skulpterad baksida, men dessa övningar har också praktiska användningsområden.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages

Om ditt mål är en lyft och skulpterad baksida kan dessa sex övre gluteövningar hjälpa dig att utveckla den eftertraktade ”glutehyllan”. Detta rumplyftande träningspass går långt utöver grundläggande knäböj och lungor för att få fart på din baksida snabbt och effektivt.

Sanningen om tid: För att bygga upp muskler för en fast baksida måste du vara konsekvent och införliva vikter i din träningsrutin. Och även om du kan ändra utseendet på din bakdel genom träning och kost, säger Aminah Ali, CPT, instruktör på Barry’s i New York City, att det är viktigt att hålla förväntningarna i åtanke.

Dagens video

”Vi är alla olika, så förväntningarna kommer att se lite olika ut för alla. Med det sagt är det idealiskt att rikta in sig på baksidan och lyfta [vikter] två till tre gånger i veckan”, säger hon till morefit.eu. ”Det ger kroppen den återhämtningstid som krävs för muskeltillväxt. Kom alltid ihåg att hårt arbete och konsekvens lönar sig!”

Här är Alis favoritövningar för övre glute med vikter för att utveckla en stark och skulpterad glutehylla. Lägg till dem i ditt nästa träningspass för övre glute.

De 6 bästa övningarna för övre glute

För dessa gluteövningar behöver du hantlar, en skivstång eller en viktad platta. För att hitta din perfekta hantel, välj en vikt som du kan lyfta 10 gånger med god form men de sista 2 reps ska kännas svåra, enligt American Council on Exercise.

I allmänhet är 6 till 12 reps med en vila på 60 sekunder eller mindre mellan uppsättningarna en bra sweet spot för att bygga muskler, enligt en studie från december 2019 i International Journal of Environmental Research och Public Health.

Är du redo att börja skulptera dina rumpmuskler? Införliva minst två av dessa isoleringsövningar för övre glute i ditt nästa träningspass för underkroppen, rekommenderar Ali.

1. Bridge med ett ben

Kroppsdel Rumpa, ben och mageGå till byggmuskler

1. Ligg på rygg med armarna vid sidorna, fötterna platt på marken och knäna böjda.
2. Lyft höger fot från marken och sträck ut knäet rakt, håll knäna i linje med varandra och höfterna. Håll benet upphöjt under hela rörelsen. Håll höft-, knä- och fotlederna i linje under hela rörelsen.
3. Tryck in vänster häl och lyft upp höfterna samtidigt som du spänner sätesmusklerna.
4. Vänd rörelsen och för tillbaka höfterna till marken.
5. Gör alla repetitioner med höger ben upplyft och byt sedan sida.

Övningar för övre delen av rumpan kan hjälpa dig att bygga en skulpterad baksida, men dessa övningar har också praktiska användningsområden.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages

Om ditt mål är en lyft och skulpterad baksida kan dessa sex övre gluteövningar hjälpa dig att utveckla den eftertraktade ”glutehyllan”. Detta rumplyftande träningspass går långt utöver grundläggande knäböj och lungor för att få fart på din baksida snabbt och effektivt.

Sanningen om tid: För att bygga upp muskler för en fast baksida måste du vara konsekvent och införliva vikter i din träningsrutin. Och även om du kan ändra utseendet på din bakdel genom träning och kost, säger Aminah Ali, CPT, instruktör på Barry’s i New York City, att det är viktigt att hålla förväntningarna i åtanke.

Dagens video

”Vi är alla olika, så förväntningarna kommer att se lite olika ut för alla. Med det sagt är det idealiskt att rikta in sig på baksidan och lyfta [vikter] två till tre gånger i veckan”, säger hon till morefit.eu. ”Det ger kroppen den återhämtningstid som krävs för muskeltillväxt. Kom alltid ihåg att hårt arbete och konsekvens lönar sig!”

1. Här är Alis favoritövningar för övre glute med vikter för att utveckla en stark och skulpterad glutehylla. Lägg till dem i ditt nästa träningspass för övre glute.
2. De 6 bästa övningarna för övre glute
3. För dessa gluteövningar behöver du hantlar, en skivstång eller en viktad platta. För att hitta din perfekta hantel, välj en vikt som du kan lyfta 10 gånger med god form men de sista 2 reps ska kännas svåra, enligt American Council on Exercise.
4. I allmänhet är 6 till 12 reps med en vila på 60 sekunder eller mindre mellan uppsättningarna en bra sweet spot för att bygga muskler, enligt en studie från december 2019 i International Journal of Environmental Research och Public Health.
5. Är du redo att börja skulptera dina rumpmuskler? Införliva minst två av dessa isoleringsövningar för övre glute i ditt nästa träningspass för underkroppen, rekommenderar Ali.
6. 1. Bridge med ett ben

Kroppsdel Rumpa, ben och mageGå till byggmuskler

Ligg på rygg med armarna vid sidorna, fötterna platt på marken och knäna böjda.

Lyft höger fot från marken och sträck ut knäet rakt, håll knäna i linje med varandra och höfterna. Håll benet upphöjt under hela rörelsen. Håll höft-, knä- och fotlederna i linje under hela rörelsen.

1. Tryck in vänster häl och lyft upp höfterna samtidigt som du spänner sätesmusklerna.
2. Vänd rörelsen och för tillbaka höfterna till marken.
3. Gör alla repetitioner med höger ben upplyft och byt sedan sida.
4. Visa instruktioner
5. Tips
6. Om det känns för utmanande att lyfta ett ben kan du göra en traditionell glute bridge med båda fötterna på marken hela tiden.
7. 2. Marklyft med ett ben

Kroppsdel Rumpa, ben och ryggMål Bygga muskler

Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand.

Skjut tillbaka höfterna och gunga framåt i midjan och låt hantlarna glida mot marken med raka armar.

Låt vänster ben sträcka sig rakt bakom dig medan armarna rör sig mot marken med platt rygg.

Fortsätt framåt tills din kropp är i en rak linje parallellt med golvet, med vänster ben rakt bakom dig. Låt armarna hänga rakt ned.

1. Vänd långsamt på rörelsen och för tillbaka vänster ben till startpositionen.
2. Upprepa på båda sidor.
3. Visa instruktioner
4. 3. Bulgarisk split squat
5. Kroppsdel Rumpa och benMål Bygga muskler
6. Stå några meter framför en bänk, låda eller stol, vänd bort från den och håll en hantel i vardera handen vid sidan.

Sträck vänster fot bakåt och placera ovansidan av foten platt på underlaget. För att hjälpa till med balansen, bredda din bas av stöd genom att flytta din vänstra fot några centimeter till vänster.

Luta överkroppen något framåt och böj det främre knät för att sänka höfterna mot golvet så lågt som du bekvämt kan gå.

Det främre benets skenben ska vara vertikalt mot golvet (eller nära det), medan det bakre knät ska peka ned mot golvet. Om något av benen är felplacerat flyttar du den främre foten framåt eller bakåt tills du har hittat den perfekta positionen. Låt inte det främre knät röra sig längre än tårna.

Skjut ifrån med mitten av den främre foten för att komma tillbaka till stående.

Upprepa övningen.

1. Gör alla repetitioner på ett ben innan du byter till det andra.
2. Visa instruktioner
3. Tips
4. Börja med ett par lätta hantlar. Men om dina bulgariska split squats känns för utmanande kan du använda bara din kroppsvikt.
5. 4. Sumo knäböj
6. Kroppsdel Rumpa och benMål Bygga muskler

Stå med fötterna något bredare än höftbredd från varandra, tårna pekar ut i en 45-graders vinkel. (Om positionen känns obekväm, flytta in fötterna lite närmare).

Håll en hantel i varje hand framför dig med raka armar.

Håll ryggen rak, skjut höfterna bakåt och böj knäna ut över tårna för att sätta dig på huk. Tänk på att glida nerför en vägg, håll ryggen så rak som möjligt och undvik att luta dig framåt eller sticka ut rumpan.

1. Sänk dig tills låren är parallella med golvet (eller så lågt du kan komma).
2. Övningar för övre delen av rumpan kan hjälpa dig att bygga en skulpterad baksida, men dessa övningar har också praktiska användningsområden.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
3. Om ditt mål är en lyft och skulpterad baksida kan dessa sex övre gluteövningar hjälpa dig att utveckla den eftertraktade ”glutehyllan”. Detta rumplyftande träningspass går långt utöver grundläggande knäböj och lungor för att få fart på din baksida snabbt och effektivt.
4. Sanningen om tid: För att bygga upp muskler för en fast baksida måste du vara konsekvent och införliva vikter i din träningsrutin. Och även om du kan ändra utseendet på din bakdel genom träning och kost, säger Aminah Ali, CPT, instruktör på Barry’s i New York City, att det är viktigt att hålla förväntningarna i åtanke.
5. Dagens video
6. ”Vi är alla olika, så förväntningarna kommer att se lite olika ut för alla. Med det sagt är det idealiskt att rikta in sig på baksidan och lyfta [vikter] två till tre gånger i veckan”, säger hon till morefit.eu. ”Det ger kroppen den återhämtningstid som krävs för muskeltillväxt. Kom alltid ihåg att hårt arbete och konsekvens lönar sig!”
7. Här är Alis favoritövningar för övre glute med vikter för att utveckla en stark och skulpterad glutehylla. Lägg till dem i ditt nästa träningspass för övre glute.

De 6 bästa övningarna för övre glute

För dessa gluteövningar behöver du hantlar, en skivstång eller en viktad platta. För att hitta din perfekta hantel, välj en vikt som du kan lyfta 10 gånger med god form men de sista 2 reps ska kännas svåra, enligt American Council on Exercise.

I allmänhet är 6 till 12 reps med en vila på 60 sekunder eller mindre mellan uppsättningarna en bra sweet spot för att bygga muskler, enligt en studie från december 2019 i International Journal of Environmental Research och Public Health.

Är du redo att börja skulptera dina rumpmuskler? Införliva minst två av dessa isoleringsövningar för övre glute i ditt nästa träningspass för underkroppen, rekommenderar Ali.

1. Bridge med ett ben

Kroppsdel Rumpa, ben och mageGå till byggmuskler

Ligg på rygg med armarna vid sidorna, fötterna platt på marken och knäna böjda.

Lyft höger fot från marken och sträck ut knäet rakt, håll knäna i linje med varandra och höfterna. Håll benet upphöjt under hela rörelsen. Håll höft-, knä- och fotlederna i linje under hela rörelsen.

Tryck in vänster häl och lyft upp höfterna samtidigt som du spänner sätesmusklerna.

Vänd rörelsen och för tillbaka höfterna till marken.

Gör alla repetitioner med höger ben upplyft och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Tips

Om det känns för utmanande att lyfta ett ben kan du göra en traditionell glute bridge med båda fötterna på marken hela tiden.

2. Marklyft med ett ben

Kroppsdel Rumpa, ben och ryggMål Bygga muskler

Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand.

Skjut tillbaka höfterna och gunga framåt i midjan och låt hantlarna glida mot marken med raka armar.

Låt vänster ben sträcka sig rakt bakom dig medan armarna rör sig mot marken med platt rygg.