Några naturliga sätt att lindra förstoppning, som att lägga till lite rörelse i din dag, kan vara allt du behöver för att få saker att röra sig.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
I den här artikeln
- Vad är förstoppning?
- Lätt motion
- Vatten
- Fiberrika livsmedel
- Kaffe
- Katrinplommon
- Probiotika
- Senna
- Gå mjölkfri
- Träna din kropp
- Prata med en läkare
Förstoppning ser inte likadant ut för alla. En person kanske normalt bajsar två gånger om dagen, medan en annan kanske gör det varannan dag – båda kan vara helt friska.
Men när du kastas ur din rutin – oavsett om det betyder att du bara bajsar en gång om dagen eller bara bajsar en gång i veckan – kanske du letar efter naturliga botemedel mot förstoppning som fungerar, och snabbt.
Vad är förstoppning?
Medicinskt sett definieras förstoppning av följande symtom, säger Ashkan Farhadi, MD, en gastroenterolog vid MemorialCare Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, Kalifornien:
- Färre än tre tarmtömningar på en vecka
- Torr, hård eller klumpig avföring
- Smärta eller svårigheter vid avföring
- Ofullständiga tarmtömningar (känsla av att inte kunna tömma hela avföringen)
Vad orsakar förstoppning?
Det finns många orsaker till förstoppning, bland annat för lite fibrer, för mycket natrium, uttorkning och en stillasittande livsstil.
Men tillfällig förstoppning behöver inte alltid leda till ett läkarbesök. Faktum är att det finns gott om gammaldags botemedel mot förstoppning som du kan prova när saker och ting går i baklås.
Här är de mest effektiva och pålitliga naturliga huskurerna för att lindra förstoppning.
- Gör lite lätt träning
En lömsk orsak till förstoppning är brist på fysisk aktivitet, enligt Harvard Health Publishing.
Du kanske till exempel märker en förändring i dina toalettvanor efter en lång resa och långa sittperioder, eller kanske efter att ha övergått till distansarbete och blivit mindre aktiv under dagen.
Så för att både hjälpa till att lindra och förebygga förstoppning rekommenderar Dr. Farhadi att du rör på dig i den utsträckning du kan.
Motion är en förstahandsbehandling för att hantera förstoppning på ett naturligt sätt, enligt en översikt från 2017 i Handbook of Experimental Pharmacology. Och en nyare granskning och metaanalys från februari 2019 i Scandinavian Journal of Gastroenterology visade att motion har betydande fördelar när det gäller att lindra förstoppning, även om forskarna noterade att mer rigorösa studier måste göras på detta område.
Några naturliga sätt att lindra förstoppning, som att lägga till lite rörelse i din dag, kan vara allt du behöver för att få saker att röra sig.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
I den här artikeln
Vad är förstoppning?
Lätt motion
Vatten
Fiberrika livsmedel
Kaffe
Katrinplommon
Probiotika
Senna
Gå mjölkfri
Träna din kropp
Prata med en läkare
Förstoppning ser inte likadant ut för alla. En person kanske normalt bajsar två gånger om dagen, medan en annan kanske gör det varannan dag – båda kan vara helt friska.
Men när du kastas ur din rutin – oavsett om det betyder att du bara bajsar en gång om dagen eller bara bajsar en gång i veckan – kanske du letar efter naturliga botemedel mot förstoppning som fungerar, och snabbt.
Vad är förstoppning?
Medicinskt sett definieras förstoppning av följande symtom, säger Ashkan Farhadi, MD, en gastroenterolog vid MemorialCare Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, Kalifornien:
Färre än tre tarmtömningar på en vecka
Torr, hård eller klumpig avföring
Smärta eller svårigheter vid avföring
Ofullständiga tarmtömningar (känsla av att inte kunna tömma hela avföringen)
Vad orsakar förstoppning?
Det finns många orsaker till förstoppning, bland annat för lite fibrer, för mycket natrium, uttorkning och en stillasittande livsstil.
Men tillfällig förstoppning behöver inte alltid leda till ett läkarbesök. Faktum är att det finns gott om gammaldags botemedel mot förstoppning som du kan prova när saker och ting går i baklås.
Här är de mest effektiva och pålitliga naturliga huskurerna för att lindra förstoppning.
- Gör lite lätt träning
En lömsk orsak till förstoppning är brist på fysisk aktivitet, enligt Harvard Health Publishing.
Du kanske till exempel märker en förändring i dina toalettvanor efter en lång resa och långa sittperioder, eller kanske efter att ha övergått till distansarbete och blivit mindre aktiv under dagen.
Så för att både hjälpa till att lindra och förebygga förstoppning rekommenderar Dr. Farhadi att du rör på dig i den utsträckning du kan.
Motion är en förstahandsbehandling för att hantera förstoppning på ett naturligt sätt, enligt en översikt från 2017 i Handbook of Experimental Pharmacology. Och en nyare granskning och metaanalys från februari 2019 i Scandinavian Journal of Gastroenterology visade att motion har betydande fördelar när det gäller att lindra förstoppning, även om forskarna noterade att mer rigorösa studier måste göras på detta område.
Var bara medveten om att den motsatta änden av spektrumet – till exempel massor av högintensiva träningspass eller långdistanslöpning – också kan orsaka problem. Om du tränar för mycket kan frigörandet av stresshormoner eller uttorkning leda till förstoppning, säger Dr. Farhadi.
Lösningen på problemet? Regelbundna, måttliga aktivitetsnivåer som promenader och yoga är bäst för att hjälpa dig att hålla dina toalettbesök konsekventa. Ett bra riktmärke är rekommendationen i riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner att få minst 150 minuter i veckan av måttlig intensitetsträning som promenader eller cykling.
Kämpar du för att bajsa? Prova dessa 3 kärnträningspass för att få saker att röra sig
avJaime Osnato
5 långsamma och stadiga rörelser för att hjälpa till att lindra förstoppning
avJaime Osnato
6 saker du aldrig bör göra när du är förstoppad
|
avKrissy Brady |
Förstoppning och viktökning är kopplade, men förmodligen inte på det sätt du tror |
|
avChristine Mugnolo |
|
|
Eftersom otillräckligt vätskeintag är en vanlig orsak till förstoppning är vätskeintag en av de enklaste huskurerna mot förstoppning, enligt University of Rochester Medical Center, som rekommenderar vatten och juice som de bästa vätskorna att dricka. |
Men det betyder inte att du behöver dricka vatten 24/7. En ofta citerad artikel från augusti 2010 i Nutrition Reviews konstaterar att ökad vätskeintag bara fungerar mot förstoppning hos personer som är uttorkade. Så att gå utöver din kropps vätskebehov kommer sannolikt inte att hjälpa dig att bajsa. (Och trots vad du kanske har hört om att dricka varmt citronvatten för förstoppning, finns det inget speciellt med just den kombinationen). |
|
Om du ska springa och det är 90 grader ute, ta för all del med dig en vattenflaska. Annars är det bara att hålla vätskebalansen på en rimlig nivå så ska det nog gå bra. |
Tips |
|
De flesta människor behöver dricka mellan 9 och 12,5 koppar vatten varje dag för att hålla sig välhydrerade, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Om ditt kiss är ljusgult till klart är det ett tecken på att dina vätskenivåer är på rätt nivå. |
|
|
Att få i sig tillräckligt med fibrer i kosten kan hjälpa mot förstoppning, säger Dr. Farhadi. I en systematisk översikt och metaanalys från maj 2016 i Alimentary Pharmacology and Therapeutics fann man att 77 procent av personer med kronisk förstoppning hade nytta av att öka sitt fiberintag. |
Några naturliga sätt att lindra förstoppning, som att lägga till lite rörelse i din dag, kan vara allt du behöver för att få saker att röra sig.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages |
|
I den här artikeln |
Vad är förstoppning? |
|
Lätt motion |
Vatten |
|
Fiberrika livsmedel |
Kaffe |
|
Katrinplommon |
Probiotika |
|
Senna |
Gå mjölkfri |
Träna din kropp
Prata med en läkare
Förstoppning ser inte likadant ut för alla. En person kanske normalt bajsar två gånger om dagen, medan en annan kanske gör det varannan dag – båda kan vara helt friska.
Men när du kastas ur din rutin – oavsett om det betyder att du bara bajsar en gång om dagen eller bara bajsar en gång i veckan – kanske du letar efter naturliga botemedel mot förstoppning som fungerar, och snabbt.
Vad är förstoppning?
Medicinskt sett definieras förstoppning av följande symtom, säger Ashkan Farhadi, MD, en gastroenterolog vid MemorialCare Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, Kalifornien:
Färre än tre tarmtömningar på en vecka
Torr, hård eller klumpig avföring
Smärta eller svårigheter vid avföring
Ofullständiga tarmtömningar (känsla av att inte kunna tömma hela avföringen)
Vad orsakar förstoppning?
Det finns många orsaker till förstoppning, bland annat för lite fibrer, för mycket natrium, uttorkning och en stillasittande livsstil.
Men tillfällig förstoppning behöver inte alltid leda till ett läkarbesök. Faktum är att det finns gott om gammaldags botemedel mot förstoppning som du kan prova när saker och ting går i baklås.
Här är de mest effektiva och pålitliga naturliga huskurerna för att lindra förstoppning.
- Gör lite lätt träning
En lömsk orsak till förstoppning är brist på fysisk aktivitet, enligt Harvard Health Publishing.
Du kanske till exempel märker en förändring i dina toalettvanor efter en lång resa och långa sittperioder, eller kanske efter att ha övergått till distansarbete och blivit mindre aktiv under dagen.
Så för att både hjälpa till att lindra och förebygga förstoppning rekommenderar Dr. Farhadi att du rör på dig i den utsträckning du kan.
- Motion är en förstahandsbehandling för att hantera förstoppning på ett naturligt sätt, enligt en översikt från 2017 i Handbook of Experimental Pharmacology. Och en nyare granskning och metaanalys från februari 2019 i Scandinavian Journal of Gastroenterology visade att motion har betydande fördelar när det gäller att lindra förstoppning, även om forskarna noterade att mer rigorösa studier måste göras på detta område.
- Var bara medveten om att den motsatta änden av spektrumet – till exempel massor av högintensiva träningspass eller långdistanslöpning – också kan orsaka problem. Om du tränar för mycket kan frigörandet av stresshormoner eller uttorkning leda till förstoppning, säger Dr. Farhadi.
- Lösningen på problemet? Regelbundna, måttliga aktivitetsnivåer som promenader och yoga är bäst för att hjälpa dig att hålla dina toalettbesök konsekventa. Ett bra riktmärke är rekommendationen i riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner att få minst 150 minuter i veckan av måttlig intensitetsträning som promenader eller cykling.
- Kämpar du för att bajsa? Prova dessa 3 kärnträningspass för att få saker att röra sig
- avJaime Osnato
- 5 långsamma och stadiga rörelser för att hjälpa till att lindra förstoppning
- avJaime Osnato
6 saker du aldrig bör göra när du är förstoppad
avJaime Osnato
8 saker som gastroenterologer gör när de är förstoppade
avKrissy Brady
Förstoppning och viktökning är kopplade, men förmodligen inte på det sätt du tror
avChristine Mugnolo
- Drick mer vatten (men överdriv inte)
Eftersom otillräckligt vätskeintag är en vanlig orsak till förstoppning är vätskeintag en av de enklaste huskurerna mot förstoppning, enligt University of Rochester Medical Center, som rekommenderar vatten och juice som de bästa vätskorna att dricka.
Men det betyder inte att du behöver dricka vatten 24/7. En ofta citerad artikel från augusti 2010 i Nutrition Reviews konstaterar att ökad vätskeintag bara fungerar mot förstoppning hos personer som är uttorkade. Så att gå utöver din kropps vätskebehov kommer sannolikt inte att hjälpa dig att bajsa. (Och trots vad du kanske har hört om att dricka varmt citronvatten för förstoppning, finns det inget speciellt med just den kombinationen).
Om du ska springa och det är 90 grader ute, ta för all del med dig en vattenflaska. Annars är det bara att hålla vätskebalansen på en rimlig nivå så ska det nog gå bra.
Tips
De flesta människor behöver dricka mellan 9 och 12,5 koppar vatten varje dag för att hålla sig välhydrerade, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Om ditt kiss är ljusgult till klart är det ett tecken på att dina vätskenivåer är på rätt nivå.
- Ät fiberrika livsmedel
Att få i sig tillräckligt med fibrer i kosten kan hjälpa mot förstoppning, säger Dr. Farhadi. I en systematisk översikt och metaanalys från maj 2016 i Alimentary Pharmacology and Therapeutics fann man att 77 procent av personer med kronisk förstoppning hade nytta av att öka sitt fiberintag.
Fibrer binder vatten, vilket ökar avföringens volym och frekvens och minskar den tid som avföringen tillbringar i tarmarna, enligt en artikel från november 2015 i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Eftersom överdrivet fiberintag från fibertillskott har kopplats till GI-problem är den bästa åtgärden att äta livsmedel som är naturligt fiberrika, till exempel fullkorn, bönor, frukt och grönsaker.
Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att vuxna siktar på 14 gram fibrer per 1 000 kalorier de äter. För de flesta människor innebär det mellan 25 och 38 gram varje dag, men många av oss lever inte upp till dessa rekommendationer.
Hur du säkert lägger till mer fiber i din kost
När du lägger till fibrer i din kost ska du öka mängden du äter gradvis för att undvika biverkningar som gas och uppblåsthet.
Se också till att dricka minst åtta glas vatten dagligen eftersom det gör fibrerna mer effektiva. När olösliga fibrer färdas genom tarmarna fångar de upp vatten, vilket ökar avföringens volym, tillför fukt och gör det lättare att ha tarmtömning.
Frukt är en bra källa till fibrer, så du vill inkludera mycket i din kost för att uppfylla dina fibermål. När du äter frukt för att få i dig fibrer ska du se till att äta både fruktköttet och skalet – annars går du miste om såväl fibrer som viktiga vitaminer och mineraler.
Till exempel går nästan hälften av ett äpples fibrer förlorade när du skalar bort skalet, enligt USDA.
Precis som frukt kan grönsaker också hjälpa mot förstoppning, och det beror på att de också är rika på fibrer.
- Gröna ärtor nämns ofta som pålitliga förstoppningslindrare, och det beror förmodligen på att de är små i storlek men mäktiga när det gäller deras fiberinnehåll.
- En portion gröna ärtor på en kopp innehåller 8,8 gram fibrer, vilket är en betydande mängd, särskilt jämfört med andra typer av ärtor. Vissa människor säger att ärtor kan orsaka förstoppning, men det motsatta är sant.
- Inte ett fan av ärtor? En medelstor bakad sötpotatis har 3,8 gram fiber och en kopp brysselkål har 4,1 gram. Andra bra källor inkluderar broccoli, morötter, grön paprika, selleri och spenat.
- Du kan också lägga till ett fibertillskott i din kost, men Dr. Farhadi varnar för att du inte ska överdriva det. Håll dig till den mängd som rekommenderas på förpackningen, annars kan du sluta med överflödig gas och uppblåsthet och ingen tarmrörelse att visa för dina ansträngningar.
- Några naturliga sätt att lindra förstoppning, som att lägga till lite rörelse i din dag, kan vara allt du behöver för att få saker att röra sig.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages