Alla har olika utlösande faktorer för sura uppstötningar.Image Credit:lolostock/iStock/GettyImages
Om du ofta upplever halsbränna eller matsmältningsbesvär vet du förmodligen vilka livsmedel som tenderar att orsaka sådana obehag. Även om det finns en mängd vanliga utlösande faktorer – som citrusfrukter och kolsyrade drycker – finns det också ett antal livsmedel som är bäst vid sura uppstötningar och som kan hjälpa dig att hålla dina symtom i schack.
Halsbränna och matsmältningsbesvär är symtom på sura uppstötningar, som orsakas av funktionsfel i den nedre matstrupssfinktern, en ventil mellan magen och matstrupen, enligt University of Chicago Medicine. Om ventilen inte fungerar som den ska kan maginnehållet komma tillbaka upp i matstrupen och orsaka irritation.
I många fall kan symtomen på sura uppstötningar kontrolleras med hjälp av kost och livsstilsfaktorer. Men om tillståndet inte övervakas ordentligt kan komplikationer över tid leda till gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), enligt National Institutes of Health. GERD är ett mer allvarligt och långvarigt tillstånd som inkluderar de obekväma symtomen på sura uppstötningar.
Dessa symtom på GERD inkluderar:
- Uppstötningar
- Uppblåsthet
- Smärta i bröstet
- Kronisk hosta
- Svårigheter att svälja
- Mättnadskänsla efter att ha ätit lite mat
- Överflödig saliv
- Känsla av en klump i halsen
- halsbränna
- Heshet
- illamående
- Uppstötningar
- Andnöd
Att ta hand om sig själv genom att tänka på sin kost kan hjälpa till att hålla sura uppstötningar under kontroll innan de leder till GERD. Om du lider av något av dessa tillstånd har du förmodligen redan listan över livsmedel som bör undvikas vid GERD – kryddstark mat, choklad, syrliga frukter och mat med hög fetthalt eller fet mat. Och du kanske har blivit tillsagd att inte ligga ner strax efter en måltid och att äta långsamt.
Även om alla dessa rekommendationer är viktiga kan det bli ganska frustrerande att höra vad man inte får äta hela tiden. Så låt oss istället fokusera på vad du kan äta. Här är de bästa livsmedlen mot sura uppstötningar, inklusive vilka livsmedel som minskar sura uppstötningar och livsmedel som förebygger sura uppstötningar.
Tips
Till att börja med, om det hjälper att tänka på en specifik diet för sura uppstötningar som kan hjälpa dig att hantera ditt tillstånd, kan Medelhavsdieten fungera för dig, enligt forskning från augusti 2019 i Thoracic Disease. Många av livsmedlen i denna plan är sådana som näringsexperter rekommenderar för att hålla sura uppstötningar under kontroll.
1. Fullkornsprodukter och baljväxter
Fullkorn och baljväxter är bland de bästa livsmedlen mot sura uppstötningar – inte bara för att de är bra för den allmänna hälsan, utan också för att de i allmänhet innehåller mer fibrer än andra livsmedel. Enligt Johns Hopkins Medicine kan fibrer förhindra att symtomen på sura uppstötningar kommer krypande så ofta.
Genom att få i dig tillräckligt med fibrer påskyndas matsmältningen och tömningen av magsäcken. Att äta mer fibrer har också visat sig öka trycket i den nedre sfinktern i matstrupen, som är den främsta orsaken till att maginnehåll hamnar i matstrupen och orsakar halsbränna, enligt forskning från juni 2018 i World Journal of Gastroenterology.
Med andra ord kan fibrer bidra till att förhindra att den nedre sfinktern i matstrupen öppnar sig och att allt går snabbare så att trycket och utspänningen i magen minskar.
Och fullkornsprodukter är en viktig källa till fiberrika livsmedel som är bra vid sura uppstötningar. ”Havregryn och andra fullkornsprodukter är lugnande och lätta att tolerera. De är rika på fibrer och innehåller lite socker, vilket kan bidra till att minska GERD-symtomen”, säger Abbey Sharp, RD, till morefit.eu.
Andra fullkornsprodukter som kan förebygga eller stoppa halsbränna är t.ex:
- Fullkorns- och rågbröd (det bästa brödet mot sura uppstötningar är fullkornsbröd, i motsats till vitt bröd)
- Brunt ris
- Quinoa
- Luftpoppade popcorn
Lauren O’Connor, RDN, som är specialiserad på behandling av GERD, rekommenderar också dessa baljväxter för att undvika sura uppstötningar:
- Alla torra bönor, t.ex. svarta bönor, kidneybönor och pintobönor
- Alla linser
- Kikärtor
- Edamame
- Duvärtor
- Lupiner
Är popcorn bra mot sura uppstötningar och GERD?
Du kan faktiskt äta popcorn med sura uppstötningar.
Popcorn är inte dåligt för GERD eller sura uppstötningar eftersom det är en typ av fullkorn och en bra fiberkälla, enligt Johns Hopkins Medicine. Det är därför det är OK att äta popcorn med sura uppstötningar och det bör inte utlösa symtom.
2. Grönsaker
Grönsaker är vanligtvis lätta för magen.Image Credit:KucherAV/iStock/GettyImages
Undrar du vad du ska äta vid sura uppstötningar? Även om inga livsmedel botar sura uppstötningar är grönsaker ett säkert val att äta vid GERD-smärta.
Grönsaker är en viktig del av Medelhavsdieten och är bra för sura uppstötningar och bland de bästa livsmedlen för att bekämpa halsbränna eftersom de i allmänhet är lätta för magen. ”Det finns gott om grönsaker som är lämpliga för personer med reflux”, säger O’Connor, ”och att äta varierat och rikligt är viktigt för läkningen.”
Experter rekommenderar att man får i sig tre eller fler portioner grönsaker varje dag, där en portion motsvarar antingen 1/2 kopp kokta grönsaker eller 1 kopp råa, enligt Cleveland Clinic.
Du kanske tänker att tre portioner om dagen inte låter så mycket, men majoriteten av amerikanerna får inte i sig tillräckligt. Faktum är att endast cirka 9 procent uppfyller rekommendationen för grönsaker, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
O’Connor rekommenderar följande bästa grönsaker för GERD:
- Blomkål
- Gurka
- Zucchini
- Morötter
- Broccoli
- Grönkål
- Basilika
- Butternut squash
Stärkelserika grönsaker som sötpotatis är också bra för GERD, enligt Johns Hopkins Medicine. Sötpotatis är bra mot sura uppstötningar eftersom den är rik på fibrer. Vanlig potatis hjälper också mot halsbränna, av samma anledning.
Och egentligen kan alla grönsaker hjälpa dig att uppfylla rekommendationen för fiber, som är 14 gram för varje 1 000 kalorier per dag, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.
Tips
När det gäller de bästa livsmedlen för sura uppstötningar beror det i slutändan på dina specifika triggers, säger Kelly Krikhely, RD, en dietist vid Mount Sinai Hospital i New York City. För en dagbok för att identifiera vilka livsmedel du kan äta utan symtom.
3. Frukt med lägre syrahalt
Frukt anses ofta vara förbjudet på en refluxdiet, men det är bara vissa frukter som du bör undvika, t.ex. citrusfrukter och juice. Annars är frukt i allmänhet kopplat till en lägre risk för att utveckla GERD, enligt en studie från november 2017 i Research in Medical Sciences.
Sura uppstötningar kan leda till esofagit, vilket är inflammation i matstrupen. Att hålla inflammationen under kontroll om du har sura uppstötningar kan bidra till att förhindra att dina uppstötningar utvecklas till esofagit. Frukt är en viktig del av en antiinflammatorisk kost, enligt Harvard Health Publishing.
O’Connor säger att vissa frukter inte bör utlösa halsbränna. Här är hennes rekommendationer för vad du ska äta när du får sura uppstötningar (eller för att eventuellt förhindra det helt och hållet):
- Päron
- Meloner
- Bananer
- Avokado
Dessutom är blåbär, hallon och äpplen också frukter som är bra mot sura uppstötningar, säger Shahzadi Devje, RD.
4. Nyttiga fetter
Näringsrika fettkällor – som lax – kan bidra till ditt allmänna välbefinnande och hjälpa dig att hantera GERD.Image Credit:from_my_point_of_view/iStock/GettyImages
Du kanske har hört att fet mat kan utlösa en GERD-attack. Och även om detta stämmer för livsmedel som är fulla av mättade fetter eller transfetter (tänk: friterad mat eller snabbmat, rött kött och bearbetade bakverk), kan vissa nyttiga fetter faktiskt ha motsatt effekt, enligt International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders (IFFGD).
Att införliva måttliga mängder enkelomättat och fleromättat fett i GERD-måltiderna är en del av en balanserad kost som kan hjälpa dig att hantera tillståndet. Enligt IFFGD inkluderar hälsosamma fettkällor följande:
- Oljor (t.ex. olivolja, sesamolja, rapsolja, solrosolja och avokadoolja)
- Nötter och nötsmör
- Frön
- Sojaprodukter som tofu och sojabönor
- Fet fisk som lax och öring
Tips
Att äta bra livsmedel mot sura uppstötningar är inte den enda pusselbiten när det gäller att lindra dina symtom – det finns andra naturläkemedel mot halsbränna som är värda att prova.
”För att tämja reflux handlar det inte bara om listor över vad man får och inte får äta, utan också om portionsstorlekar”, säger Bonnie Taub-Dix, RD. ”Personer som äter för mycket vid ett och samma tillfälle kan få större besvär än de som delar upp sina måltider och mellanmål i mindre portioner under dagen.”
5. Magra proteiner
På samma sätt är protein en viktig del av en balanserad kost. Men om du har GERD ska du välja med omsorg. Välj magra, skinnfria proteinkällor, enligt IFFGD, som t.ex:
- Ägg
- Fisk
- Tonfisk
- Tofu
- Hudfri kyckling eller kalkon
Även här spelar tillagningen roll. Välj proteiner som är grillade, pocherade, broilerade eller bakade snarare än stekta för att ytterligare minska risken för refluxsymtom.
Tips
Det kan vara okej att äta ägg på något sätt – som kokta ägg – vid sura uppstötningar. Men om du tycker att det förvärrar ditt tillstånd att äta hela ägget kan du prova att bara äta äggvita för att undvika äggulor med hög fetthalt, som kan utlösa symtom för vissa, enligt IFFGD.
6. Vatten
Detta kanske inte är exakt ”mat”, men det är ganska viktigt att definiera några bra vätskor på den här listan. Även om vatten inte nödvändigtvis har en läkande effekt på egen hand, kan det hjälpa att ersätta andra drycker (som alkohol eller kaffe) med H2O för att lindra dina refluxsymtom.
Du bör bara undvika kolsyrat eller mousserande vatten, eftersom dessa har visat sig förvärra symtomen, enligt Johns Hopkins Medicine.
För vissa personer med GERD kan uppblåsthet vara ett symptom som inte bara är obehagligt, utan som också kan bidra till magknip, enligt forskning i Gut and Liver från januari 2018. Även om det kan verka kontraintuitivt att minska uppblåstheten med vätska, är det precis vad du bör göra.
Dricksvatten kan också hjälpa till att späda ut magsyran, säger Elizabeth Ward, RDN – och det kan vara till stor hjälp om du naturligt producerar mycket magsyra.
Tips
Att äta mat som innehåller mycket vatten och tugga tuggummi 30 minuter efter en måltid kan hjälpa till att neutralisera och späda ut magsyran, enligt Johns Hopkins Medicine.
7. Ingefära
Om du behöver fler idéer för lugnande vätskor rekommenderar O’Connor ingefärste.
”Ingefära hjälper till med matsmältningen genom att stimulera saliv och magsäcksenzymer”, säger hon. ”Det eliminerar överflödig gas och är lugnande för tarmkanalen.”
För att göra ingefärste hemma rekommenderar O’Connor att man kokar några skivor skalad ingefärsrot i hett vatten på spisen. Sila sedan bort ingefärsbitarna och låt vätskan svalna så mycket att du bekvämt kan smutta på den.
Tips
Om din sura uppstötning verkar bli värre och du inte längre kan hantera symtomen med livsstils- och kostförändringar, gå till din läkare. Okontrollerad reflux kan leda till allvarligare komplikationer och din läkare kan hjälpa dig att hitta andra sätt att få det under kontroll.