Överkropps- och kärnövningar – som plankor och bröstpressar – är bra push-up-alternativ som tränar samma muskler.Image Credit:damircudic/E+/GettyImages
I den här artikeln
- Modifieringar av armhävningar
- Horisontella pressövningar
- Vertikala pressövningar
- Övningar för kärnan
Armhävningar är en stapelvara i många styrketräningspass, men det är inte alla som vill eller kan utföra dem. Tack och lov finns det många andra överkropps- och kärnövningar som tränar dina muskler på liknande sätt.
Nedan delar vi några av våra favorit push-up-alternativ som du kan ersätta i dina träningspass.
Push-Up-modifieringar som passar din nuvarande förmågenivå
Många människor gillar inte att göra push-ups eftersom de inte är bra på dem ännu. Och det är helt rättvist – push-ups kan vara riktigt svårt. Men innan du ger upp dem helt, överväga modifieringar för att göra dem mer tillgängliga. Att använda en av följande push-up-variationer hjälper dig att bli starkare och mer självsäker med push-ups över tiden.
1. Förhöjd armhävning
Att höja händerna är det bästa sättet att bli bättre på push-ups. Du övar på att flytta din kropp som en enhet, vilket hjälper till att bygga den kärnstyrka som krävs för att så småningom rocka push-ups från golvet.
Men eftersom du trycker mindre av din kroppsvikt mot gravitationen känns förhöjda push-ups betydligt lättare än golv push-ups. Detta är bra för att bygga självförtroende.
Du kan använda vilken stabil yta som helst för upphöjda push-ups. Om du är på gymmet kan du använda en Smith-maskin, en skivstång i ett power rack eller placera händerna på en låda eller bänk. Om du är hemma kan du använda en stadig soffa, ett bord, en stol eller en fönsterbräda. Om du är utomhus kan du leta efter en parkbänk eller något liknande.
Välj en höjd som gör att du kan använda ett fullständigt rörelseomfång, vilket innebär att du kan röra bröstbenet mot stången, bänken, soffan eller lådan vid varje rep. När du bygger upp styrka kan du gradvis använda lägre och lägre ytor. Med tiden kommer många människor att kunna arbeta sig ner till golvet med den här metoden.
Aktivitet Träning med kroppsviktRegion Övre kroppenMål Bygg muskler
- Börja med att hitta en stabil yta som du kan placera händerna på.
- Gå in i en hög plankposition genom att räta ut benen bakom dig och sträck ut armarna helt. Föreställ dig att det går en rak linje från ditt huvud till dina höfter till dina hälar.
- Håll armbågarna inom 45 grader från sidorna (eller så nära som möjligt) och ryck inte på axlarna.
- Böj armbågarna för att sänka bröstet mot stången eller bänken.
- Avsluta repetitionen genom att skjuta dig bort från stången eller bänken tills armarna är helt utsträckta.
Visa instruktioner
Tips
För att bibehålla rätt form under dina förhöjda push-up-reps, se till att hålla dig på tårna och pressa dina sätesmuskler. Låt inte dina höfter falla eller din rumpa sticka upp i luften.
2. Armhävning med knä
Om du inte har tillgång till en stabil yta som behövs för upphöjda armhävningar kan du också träna med knäarmhävningar. Vissa tränare uppmuntrar inte dessa eftersom du använder din kärna mindre och inte övar på att flytta hela kroppen. Dessa kan dock fungera som en push-up-ersättning så länge du använder ett fullständigt rörelseområde (rör bröstet mot marken.)
Aktivitet Träning med kroppsviktRegion Övre kroppenMål Bygg muskler
- Börja på golvet med händerna under axlarna och knäna på marken bakom höfterna. Sära på fingrarna och försök att aktivt ta tag i golvet med händerna.
- Håll armbågarna inom 45 grader från sidorna (eller så nära som möjligt) och dra inte på axlarna.
- Böj armbågarna för att sänka bröstet till marken.
- Avsluta repetitionen genom att skjuta dig bort från golvet tills armarna är helt utsträckta.
Visa instruktioner
Tips
För att bibehålla rätt form under dina knä push-up-reps, se till att pressa dina sätesmuskler och låt inte höfterna falla eller din rumpa sticka upp i luften.
Horisontella pressövningar att göra istället för Push-Ups
En push-up är en horisontell pressrörelse. Varje rörelse där du pressar vikter framför bröstet (i motsats till överhead) räknas som en horisontell pressrörelse.
Om du inte är ett fan av push-ups eller inte kan utföra dem, byt ut andra horisontella pressrörelser för att få en liknande träningseffekt.
Om du bekvämt kan ligga på ryggen och gå upp från golvet eller en bänk, är hantelbröstpressövningar ett bra push-up-alternativ. Använd olika kroppspositioner och bänkvinklar för att blanda upp saker eller tillgodose den utrustning du har tillgänglig.
3. Hantelpress på golvet
Aktivitet Hantel TräningRegion Övre kroppenMål Bygg muskler
- Börja med att sitta upprätt på golvet med benen utsträckta rakt framför dig och ett par hantlar vid dina sidor. Placera försiktigt en hantel ovanpå varje lår.
- Håll vikterna nära bröstet och lägg dig bakåt tills ryggen är platt på golvet. Du kan använda knäna för att trycka vikterna bakåt med dig.
- Böj benen 90 grader och placera fötterna på golvet.
- Dina överarmar, från axlar till armbågar, ska vara platta på golvet. Håll armbågarna ca 45 grader från sidorna (eller så nära som möjligt). Försök att hålla handlederna direkt ovanför armbågarna.
- Börja rörelsen genom att pressa upp hantlarna från bröstet tills armbågarna är helt utsträckta.
- Avsluta repetitionen genom att sänka armarna hela vägen tillbaka till golvet på ett kontrollerat sätt.
- När du är klar med uppsättningen sänker du hantlarna till golvet innan du sätter dig upp.
Visa instruktioner
4. Hantelbänkpress
Aktivitet Träning med hantlarRegion Övre kroppenMål Bygg muskler
- Börja sittande på kanten av en bänk. Placera en hantel upprätt på varje lår.
- Använd benen för att trycka upp vikterna mot bröstet när du försiktigt lägger dig tillbaka på bänken. Om du har en observatör kan de ge dig vikterna när du ligger på rygg.
- I början av varje rep ska dina armar vara helt utsträckta ovanför bröstet. Håll fötterna platt på golvet. Om du inte kan det, placera viktplattor eller block under dina fötter.
- Inled rörelsen genom att sänka armbågarna ner mot golvet på ett kontrollerat sätt. Håll händerna och armbågarna i 45 graders vinkel från sidorna (eller så nära som möjligt).
- Sänk vikterna till brösthöjd och avsluta sedan repet genom att köra dem tillbaka upp mot taket tills armbågarna är helt utsträckta.
- När du är klar med uppsättningen sänker du hantlarna till golvet innan du sätter dig upp. Om du använder en spotter, låt dem försiktigt ta vikterna ur dina händer innan du sätter dig upp.
Visa instruktioner
5. Hantelbänkpress med en arm
Aktivitet Träning med hantlarRegion Övre kroppenMål Bygg muskler
- Börja sittande på kanten av en bänk. Placera en hantel ovanpå ditt lår.
- Luta dig tillbaka på bänken och använd båda händerna för att pressa vikten över huvudet. Var försiktig när du tar bort den andra handen från hanteln – se till att den är helt säkrad först. Om du har en spotter kan de ge dig vikten när du ligger på ryggen.
- I början av varje rep ska båda armarna vara helt utsträckta ovanför bröstet. Knyt en näve med den tomma handen och håll den i upprätt läge under hela uppsättningen. Håll fötterna platt på golvet. Om du inte kan det, placera viktplattor eller block under dina fötter.
- Inled rörelsen genom att sänka armbågen med hanteln ner mot golvet på ett kontrollerat sätt. Håll handen och armbågen i 45 graders vinkel från din sida (eller så nära som möjligt). Låt inte kroppen rotera på bänken när du sänker vikten.
- Sänk vikten till brösthöjd och avsluta sedan rep genom att köra den tillbaka upp till taket tills armbågen är helt utsträckt.
- När du är klar med uppsättningen sänker du hanteln till golvet innan du sätter dig upp. Om du använder en spotter, låt dem försiktigt ta vikten ur din hand innan du sätter dig upp.
Visa instruktioner
6. lutande bänkpress med hantlar
Aktivitet Träning med hantlarRegion Övre kroppenMål Bygg muskler
- Börja med att sitta på kanten av en bänk. Bänken ska vara i en 30- till 45-graders vinkel. Placera en hantel upprätt på varje lår.
- Använd dina ben för att trycka upp vikterna mot bröstet när du försiktigt lägger dig tillbaka på bänken. Om du har en spotter kan de ge dig vikterna när du ligger på ryggen.
- I början av varje rep ska dina armar vara helt utsträckta ovanför bröstet. Håll fötterna platt på golvet. Om du inte kan det, placera viktplattor eller block under dina fötter.
- Inled rörelsen genom att sänka armbågarna ned mot golvet på ett kontrollerat sätt. Håll händerna och armbågarna i 45 graders vinkel från sidorna (eller så nära som möjligt).
- Sänk vikterna till brösthöjd och avsluta sedan repet genom att köra dem tillbaka upp mot taket tills armbågarna är helt utsträckta.
- När du är klar med uppsättningen sänker du hantlarna till golvet innan du sätter dig upp. Om du använder en spotter, låt dem försiktigt ta vikterna ur dina händer innan du sätter dig upp.
Visa instruktioner
Tips
Om du inte enkelt kan resa dig upp och ner från golvet eller en bänk kan du ersätta armhävningarna med sittande eller stående horisontella pressrörelser, t.ex. bröstpress med band eller maskinpress.
7. Bröstpress med band
Aktivitet Träning med motståndsbandRegion Övre kroppenMål Bygg muskler
- Fäst ett band på en plats bakom dig i ungefär brösthöjd. Du kan använda ett bandankare i dörröppningen eller slinga bandet runt ett power rack eller en annan stabil yta.
- Ta tag i handtagen eller ändarna på bandet så att bandet är mellan dina överarmar och dina sidor.
- Ta ett måttligt steg framåt. Du kan justera din position för att hitta rätt mängd motstånd. Stå med fötterna ihop eller förskjut din position för att hjälpa till med balansen. Det är OK att ha en liten böjning i knäna.
- Börja repetitionen med händerna vid armhålorna. Försök att hålla armbågarna ca 45 grader från sidorna (eller så nära som möjligt).
- Pressa ut tills armbågarna är helt utsträckta. Ryck inte på axlarna när du pressar. Det kan vara bra att sikta lite lägre när du pressar ut.
- Avsluta repetitionen genom att återföra händerna till bröstet på ett kontrollerat sätt.
Visa instruktioner
Tips
Om du inte har ett dörrankare eller någonstans att fästa ditt band kan du också utföra bröstpress med band med bandet runt ryggen. Du kan behöva justera din handposition för att hitta rätt mängd motstånd. Det kan också hjälpa att vrida bandet en gång bakom ryggen för att förhindra att det glider.
8. Bröstpress i maskin
Maskinens bröstpress är ett bra alternativ för personer som har svårt att resa sig upp från golvet eller bänken eller balansera. Eftersom maskinen ger dig all stabilitet kan du uteslutande fokusera på att bygga upp din horisontella pressstyrka.
- Justera sätet på maskinen så att du kan sitta bekvämt med fötterna platt på golvet. Sätet ska vara tillräckligt högt så att du kan pressa utan att rycka på axlarna.
- Välj dina vikter på maskinen och sätt dig ner. Placera händerna på handtagen och för händerna framåt så att de är precis framför armhålorna.
- Pressa ut tills armbågarna är helt utsträckta.
- Avsluta rep genom att föra tillbaka händerna till bröstet på ett kontrollerat sätt.
Vertikala pressövningar att göra istället för Push-Ups
De flesta kan enkelt ersätta armhävningar med horisontella pressrörelser. Men om du inte kan utföra horisontella pressrörelser – personer som har genomgått mastektomi instrueras ibland att undvika tung horisontell pressning, till exempel – kan du byta ut armhävningar mot vertikala pressrörelser.
Var försiktig med vertikal pressning om du har en historia av axelvärk eller skador. Om du inte är säker på om du ska trycka över huvudet eller inte, kontakta din läkare eller fysioterapeut.
9. Press med landmina
En landmina är en skivstång som är säkrad i ena änden. Många gym har landminefästen längst ner på power racks där du kan skjuta in ena änden av stången i en roterande metallhylsa. Om du inte har en sådan kan du skapa en provisorisk landmina genom att placera ena änden av en skivstång i vecket där väggen möter golvet.
Landminpressning är ett bra mellanting mellan horisontell och vertikal pressning. Du får många av fördelarna med vertikal pressning utan att behöva komma in i en verklig överheadposition. Detta innebär att du förmodligen säkert kan utföra landminpressar även om du har tidigare axelskador eller begränsad rörlighet över huvudet.
Aktivitet Träning med skivstångRegion Övre kroppenMål Bygg muskler
- Börja stående upprätt med en hand på änden av en landmineskivstång.
- Placera dig så att det finns en 90-graders vinkel mellan din underarm och stången. Din armbåge ska vara jämn med din sida. Knyt näven med den tomma handen och håll den utsträckt åt sidan under hela setet.
- Starta rörelsen genom att pressa stången bort från kroppen. Tänk på att sträcka upp handen mot taket framför dig. Ryck inte på axlarna och böj inte ryggen när du pressar.
- Avsluta rörelsen genom att sänka stången kontrollerat tills armbågen återigen är jämn med sidan.
Visa instruktioner
10. Enarmad press med hantel över huvudet
En enarmad overheadpress är en riktig vertikal press, vilket innebär att du kommer att använda mycket mer axlar och mindre bröst än du skulle göra för push-ups eller andra horisontella pressrörelser. Av dessa skäl, undvik att använda detta som en push-up-ersättning om du inte kan utföra något av alternativen ovan.
Aktivitet Träning med hantelRegion Övre kroppenMål Bygg muskler
- Börja med att stå upprätt med en hantel i ena handen, handflatan vänd något in mot din mittlinje. Din armbåge ska vara nere vid din sida och din underarm ska vara vertikal.
- Knyt näven med den tomma handen och håll den framme vid sidan under hela setet.
- Starta rörelsen genom att pressa upp vikten mot taket. Låt armen och handen rotera naturligt när du pressar. Ryck inte på axlarna och böj inte ryggen när du pressar.
- Avsluta rörelsen genom att sänka ner vikten på ett kontrollerat sätt tills din armbåge återigen är jämn med din sida.
Visa instruktioner
Tips
Om du har svårt att pressa över huvudet utan att kröka ryggen, eller om du vill öka kraven på bål och höfter i rörelsen, prova att pressa från en halv knästående position. Denna position fungerar bra för landmine, hantel och kettlebell overhead pressning.
Den halvknäböjande positionen liknar botten av ett utfall: Ett knä är nere på golvet direkt under höften och den andra foten är framför dig så att ditt knä bildar en 90-graders vinkel. Tryck med armen som är motsatt ditt främre ben.
Kärnövningar att göra istället för Push-Ups
Push-ups är inte bara en överkroppsövning. Hela din kropp – särskilt din kärna – är involverad i varje push-up. Så kärnövningar kan vara bra ersättare för push-ups om du väljer anti-extension kärnövningar, som är rörelser där du motstår att förlänga (båge) din nedre rygg.
En stark core motverkar oönskad extension när du utför rörelser på gymmet och i vardagen. Om din bålstyrka inte är på topp kanske du märker att dina höfter hänger och att nedre delen av ryggen böjs när du utför push-ups. Du kan ta itu med detta genom att utföra kärnövningar som tvingar dig att motstå välvning och fokusera på att hålla din torso stilla.
11. Död insekt
Dead bugs är den bästa övningen att börja med om du vill bygga anti-extension core styrka. De är lättare att utföra än plankor eftersom du får extern feedback från att ligga på marken. Som ett resultat kommer du att ha mer direkta ledtrådar om huruvida du utför övningen korrekt eller inte.
Aktivitet Träning med kroppsviktRegion CoreMål Bygg muskler
- Ligg på rygg med armarna utsträckta över bröstet, benen rullade från golvet och knäna böjda i 90 graders vinkel. Höfterna ska vara bakåtlutade och du ska trycka ner hela ryggen i golvet.
- Ta ett djupt andetag, andas sedan ut och sträck långsamt ut ett ben och motsatt arm bort från kroppen. Håll den andra armen och benet så stilla som möjligt. Låt inte nedre delen av ryggen böjas eller dras av golvet när du sträcker ut benen.
- Avsluta repetitionen genom att andas in och långsamt återgå till startpositionen.
- Ta ett djupt andetag, andas sedan ut och sträck långsamt ut det andra benet och den motsatta armen bort från kroppen. Håll den andra armen och benet så stilla som möjligt. Låt inte nedre delen av ryggen böjas eller dras av golvet när du sträcker ut dina lemmar.
Visa instruktioner
Plankvariationer av alla slag är också bra substitut för armhävningar. Börja med underarms- och höga plankor som hålls under en viss tid. När du kan hålla en stabil planka i 6o sekunder kan du öka svårighetsgraden med rörliga varianter, t.ex. pledge planks och mountain climbers (mer om dessa nedan).
12. Planka med underarmarna
Aktivitet Träning med kroppsviktRegion CoreMål Bygg muskler
- Börja på alla fyra med underarmarna och knäna på golvet. Aktivera ryggmusklerna genom att sträcka ner armbågarna i marken.
- Sträck ut benen bakom dig så att du står på tårna. Placera fötterna ungefär höftbrett isär. Spänn sätesmusklerna och rikta ”bältesspännet” mot hakan.
- Håll denna topposition under en viss tid.
Visa instruktioner
Tips
Försök att andas normalt under underarmsplanka och håll inte andan. Fokusera på att bibehålla så mycket spänning i hela kroppen som möjligt. Låt inte höfterna sjunka, men sträck inte heller upp rumpan i luften. Föreställ dig en rak linje från huvudet genom höfterna till hälarna.
13. Hög planka
Aktivitet Kroppsvikt TräningRegion CoreMål Bygg muskler
- Börja på alla fyra med händerna och knäna på golvet. Dina armar ska vara helt utsträckta och nå ner i golvet. Sära på fingrarna och försök att aktivt ta tag i golvet med händerna.
- Räta ut benen bakom dig så att du är uppe på tårna. Placera fötterna ungefär höftbrett isär. Spänn sätesmusklerna och rikta ”bältesspännet” mot hakan.
- Håll denna topposition under en viss tid.
Visa instruktioner
Tips
Under en hög planka, försök att andas normalt och håll inte andan. Fokusera på att bibehålla så mycket spänning i hela kroppen som möjligt. Låt inte höfterna sjunka och sträck inte heller upp rumpan i luften. Föreställ dig en rak linje från huvudet genom höfterna till hälarna.
14. Pledge plankan
Aktivitet Kroppsvikt TräningRegion CoreMål Bygg muskler
- Börja på alla fyra med händerna och knäna på golvet. Dina armar ska vara helt utsträckta och nå ner i golvet. Sära på fingrarna och försök att aktivt ta tag i golvet med händerna.
- Räta ut benen bakom dig så att du är uppe på tårna. Placera fötterna brett och utanför kroppen. Spänn sätesmusklerna och rikta ”bältesspännet” mot hakan.
- Lyft långsamt ena handen från golvet och knacka på motsatt axel. Försök att motstå rotation eller viktförskjutning när du gör detta. Låt inte höfterna sjunka men sträck inte heller upp rumpan i luften.
- För långsamt tillbaka handen till golvet och upprepa på motsatt sida.
Visa instruktioner
15. bergsklättrare
Aktivitet KroppsviktsträningRegion CoreMål Bygga muskler
- Börja på alla fyra med händerna och knäna på golvet. Armarna ska vara helt utsträckta och nå ner i golvet. Sära på fingrarna och försök att aktivt ta tag i golvet med händerna.
- Räta ut benen bakom dig så att du är uppe på tårna. Placera fötterna ungefär höftbrett isär. Spänn sätesmusklerna och rikta ”bältesspännet” mot hakan.
- Lyft långsamt ena foten från golvet och dra in knät mot magen. Försök att motstå rotation eller viktförskjutning när du gör detta. Låt inte höfterna sjunka, men sträck inte heller upp rumpan i luften.
- För långsamt tillbaka foten till startpositionen och upprepa på motsatt sida.
Visa instruktioner
16. Krypande björn
Bear crawls är ett bra push-up-substitut eftersom de i huvudsak är en rörlig planka. Crawling bygger styrka i överkroppen, bålen och underkroppen och är ett bra sätt att öva på att koordinera hela kroppen.
Aktivitet KroppsviktsträningRegion Hela kroppenMål Bygg muskler
- Börja på alla fyra med händerna och knäna på golvet. Det är enklast att börja med vänster hand och knä ihop och höger hand och knä isär.
- Krök tårna under och tryck genom händerna och tårna så att knäna kommer upp en centimeter eller två från golvet. Håll din core engagerad och höfterna i nivå så att du inte sticker upp rumpan i luften.
- Kryp framåt med höger hand och vänster fot.
- Kryp sedan med vänster hand och höger fot.
- Fortsätt att krypa framåt, alternerande sidor.
Visa instruktioner
17. Kettlebell front rack carry
Front rack carry är ett fantastiskt substitut för armhävningar eftersom det hjälper till att bygga imponerande nivåer av styrka i framsidan av din core. Det kan också förbättra axelhälsan och stabiliteten. Eftersom du behöver grundläggande kettlebellkunskaper för att säkert rengöra vikterna i position, kanske det här alternativet inte är perfekt för nybörjare.
Aktivitet Kettlebell WorkoutRegion Kärnan och överkroppenMål Bygg muskler
- Börja med att rengöra ett par kettlebells i främre rackpositionen. Kettlebells ska sitta på utsidan av dina underarmar, som ska vara vertikala. Böj inte dina handleder. Håll armbågarna nere vid sidorna. Tänk på att engagera din core och övre ryggmusklerna.
- Bär runt vikterna under en viss tid eller sträcka. Andas normalt och håll inte andan. Böj inte på ryggen när du går. Låt inte kettlebells röra vid varandra.
- När du har avslutat ditt set, återför kettlebells till marken genom att svänga dem genom dina ben och placera dem framför dig.
Visa instruktioner