De 10 bästa barnvänliga övningarna för bålen – och hur man gör dem säkra och roliga

När barn är små bör aktiviteter som stärker deras bål vara roliga – som att leka på lekplatsen eller spela Simon Says.Image Credit:FatCamera/E+/GettyImages

När du tänker på bålstyrka kanske du tänker på sexpack magrutor, men bålstyrkan har väldigt lite att göra med hur din midja ser ut. Däremot har den allt att göra med hur din kropp rör sig och fungerar. Core-styrka är förmågan att positionera och bibehålla kroppen i bra ställningar, enligt Harvard Health Publishing.

När du tänker på det i dessa termer är bålstyrka en viktig del av funktionella rörelser och nödvändig för barns och tonåringars hälsosamma utveckling. För att få en stark bål behöver du fokusera på mag- och ryggmusklerna samt de muskler som omger bäckenet, enligt Mayo Clinic.

Den goda nyheten är att de flesta funktionsdugliga barn får en stark bålstyrka bara genom att leka och röra sig som, ja, barn. Men det finns sätt att förbättra bålstabiliteten på ett säkert sätt för att säkerställa att de rör sig med bättre hållning, uthållighet, stabilitet och kontroll.

Vi pratade med Erica Coviello, CPT, en RRCA nivå 2 certifierad ungdomscoach, och Tom Martins, CPT, verksamhetschef och huvudcoach på Bolt Fitness and Performance, om de bästa sätten att införliva bålstyrka i barnens fitnessrutiner.

Är coreträning säkert för barn?

Det finns säkra sätt för barn i alla åldrar att förbättra sin bålstyrka. När det gäller yngre barn i åldern 6 till 10 år bör övningar för att stärka bålen ske på ett roligt sätt. (Det är också viktigt att notera: Vi bör fortfarande låta barn vara barn, och det betyder inte nödvändigtvis strukturerad fitness eller kroppsspecifika mål, som har kopplats till ökad kroppsuppfattning eller ätstörningar).

”Spring, hoppa, klättra, svinga, häng – rör er i alla tre rörelseplan i verkliga, ostrukturerade miljöer”, säger Coviello. ”I idealfallet behöver barn inte träna för att få en stark core eftersom deras liv bör vara tillräckligt aktiva för att naturligt bygga den hälsosammaste versionen av deras kroppar. Men i dagens alltmer stillasittande samhälle vet vi att så många barn inte lever den idealiska livsstilen.”

Om du är förälder eller vårdnadshavare till ett litet barn och du märker att barnet har dålig hållning, svårt att sitta i samma position, vacklande balans och problem med motoriken, kan ditt barn sakna bålstyrka. Innan du börjar tvinga dem att göra sit-ups (allvarligt talat, gör inte det, eftersom det kan leda till problem med kroppsuppfattningen som nämns ovan) är det bäst att prata med ditt barns barnläkare och även få en remiss till en barnfysioterapeut.

Men om de är intresserade av att träna med dig eller om de behöver lite mer rörelse i sina liv har Martins utmärkta idéer för hur du kan hjälpa dem att lära sig älska att vara aktiva samtidigt som de bygger upp en starkare core.

”Målet är bara att få dem att röra på kroppen”, säger han. ”När de är små vill vi att de ska lära sig var deras kropp befinner sig i rummet.” Detta begrepp kallas proprioception och är viktigt eftersom det ”spelar en stor roll för självreglering, koordination, hållning, kroppsmedvetenhet, förmåga att fokusera och tal. Proprioception är det sinne som låter oss veta var våra olika kroppsdelar är, hur de rör sig och hur mycket styrka våra muskler behöver använda”, enligt Occupational Therapy Australia.

Men när han arbetar med barn under 10 år säger han inte: ”Okej, vi ska göra 10 repetitioner av knäböj” eftersom vi vill lära dem att vara snälla mot sig själva och röra sig för att det ger dem glädje Istället bryter han ner rörelsen i en lek.

”Vi leker Simon Says”, förklarar han. ”Jag säger ’släpp ner rumpan mellan fötterna, håll hela foten platt på marken, upp med bröstet.’ Jag försöker lära dem grunderna i kvalitativ rörelse, men på ett roligt sätt eftersom vi vill att de ska bygga upp en positiv relation till kondition och hälsa.”

Martins föreslår också att man leker kurragömma med barnen, tar med dem på vandring och tar med dem till lekplatsen ofta för att hjälpa dem att bygga upp sin bålstyrka. (För fler idéer om vad man kan inkludera i en omgång Simon Says som stärker bålen, se rutinen för ungdomar nedan).

Coviello har under sina 25 år som tränare inom ungdomsidrott sett hur barn och föräldrar kan ta träningen för långt.

”När det gäller styrketräning för barn är det en hårfin gräns mellan att bli starkare med ett syfte – som atletisk prestation, hälsa för hela kroppen, kondition, etc. – och att överträna på grund av fåfänga eller prestationskrav”, säger hon. ”Hitta gränsen och gå inte över den! Målet med all ungdomsidrott och fitness är att göra det roligt och funktionellt. Behandla dem inte som små vuxna. Deras kroppar utvecklas fortfarande och behöver inte den extra mentala eller fysiska stress som överträning innebär.”

När ett barn börjar mogna kan du börja implementera mer riktade rutiner för att hjälpa dem med deras kärnstyrka och uthållighet och övergripande rörelse om det är något de är intresserade av. (Återigen, tvinga dem inte!) I en studie från augusti 2020 i International Journal of Environmental Research and Public Health undersöktes till exempel hur en sex veckor lång dynamisk uppvärmningsrutin med core-conditioning påverkade core-styrkan och den övergripande rörligheten hos barn i åldern 10 till 11 år.

De genomförde 10 minuter av dessa grundläggande rörelser – som höga knän, plankor, utfall och burpees – som en del av en 45-minuters idrottslektion och jämförde med en kontrollgrupp som genomförde tre minuters uppvärmningsjoggning och statisk stretching. Den grupp barn som genomgick den dynamiska uppvärmningen presterade bättre på grundläggande funktionella rörelse- och uthållighetstester i slutet av studien.

När ett barn är 12 år säger Martins att de kan börja introducera konceptet med en träningsrutin, särskilt för unga idrottare som tycker om sport och/eller är inskrivna i en idrottsförening. ”När de blir äldre gör du träningspassen så komplexa som mognadsnivån tillåter”, säger han.

Ungdomar som behöver eller vill ha mer bålstyrka kan hantera en mer avancerad rutin som fokuserar på stabilitet först. Coviello påpekar att en rutin för att stärka bålen bara är en pusselbit. Att blanda olika sporter och aktiviteter är ett ännu mer effektivt sätt att bygga styrka.

”Multisportare har en bättre chans att naturligt utveckla en stark core”, säger hon. ”Det beror på att deras rörelser är mer varierade, med mindre risk för underutvecklade eller inaktiva muskler och färre överbelastningsskador.”

Nej, barn behöver inte träna för att få sexpack i magen

Frågan om hur man får sexpack i magen är vanlig, tack vare samhällets besatthet av muskeltonus (spänningen i en muskel i vila). I årtionden har budskapet om god kondition och hälsa kopplats samman med synliga magrutor. Martins säger att synliga magmuskler till stor del är genetiskt betingat. Vissa barn – precis som vuxna – kommer att ha sexpack i magen bara för att de är byggda på det sättet.

”Det är bara så din kropp håller sig”, säger Martins. ”Det är där senorna och strimmorna visar sig. Att vara riktigt bra på sport är din förmåga att röra din kropp effektivt. Om du kan se dina magmuskler eller inte, det spelar ingen roll.”

Men Martins säger att ett sexpack inte bör vara anledningen till att träna – oavsett ålder. Han varnar dessutom för att sexpack kan vara ett tecken på att ett barn eller en tonåring inte äter tillräckligt med kalorier, vilket inte bara är kontraproduktivt för bålstyrkan utan rent av farligt.

”Behöver vi sexpack? Nej,” säger han. ”Barn måste lära sig att vara barn och de måste röra på sig, och de måste röra på sig ordentligt.”

Martins säger att de flesta barn inte börjar lägga på sig muskelmassa förrän de är ungefär 12 år gamla, och även då rekommenderar han inte att man ägnar för stor uppmärksamhet åt deras fysik. Även om 12-åringar hypotetiskt sett skulle kunna få sexpack i magen, kommer det inte att vara lätt för dem alla, och det bör inte vara en prioritet.

Barnvänliga övningar för bålen

Förbered dig för bålstyrka

Coviello börjar alla åldrar med en förberedande övning som kallas andning och stöd för att hjälpa människor att hitta sina kärnmuskler.

Så här andas du och spänner dig: Andas in, fyll lungorna och spänn magen, andas ut, dra naveln mot ryggraden, aktivera den tvärgående magmuskeln (den djupaste av alla magmuskler) och luta bäckenet något mot ditt ansikte. Upprepa 10 gånger.

Core-förstärkande rörelser för åldrarna 6 till 10

1. Simon Says: Innan du börjar leka, visa varje rörelse och be dem spegla vad du gör. Kontrollera att formen är korrekt. Blanda in andra, enklare rörelser (som klappa huvudet, gnugga magen, hoppa en gång, snurra runt i en cirkel) för att hålla det lätt och roligt.

2. Höga knän: Spring på plats men för upp knäna mot bröstet.

3. Mumiekick: Stå upp med armarna rakt framför dig i axelhöjd, som om du går som en mumie. Sparka ut benen, höger och sedan vänster, och fortsätt att växla sida och korsa armarna, håll dem raka framför dig, på samma gång.

4. Enbenshopp: Stå på din högra fot och hoppa upp och ner. Stå sedan på vänster fot och hoppa upp och ner.

5. Krabbgång: Sitt på rumpan med böjda knän, fötterna platt och händerna platt på golvet bredvid din rumpa. Lyft rumpan från golvet och håll dig uppe med bara händerna och fötterna. Gå framåt, bakåt och i sidled.

Rörelser som stärker bålen för åldrarna 10 till 17

Följande övningar kan hjälpa till att utveckla den styrka och stabilitet som gör ett barn till en bättre idrottare. Hur länge du håller varje rörelse varierar beroende på ålder och förmåga. Börja med 30 sekunder och arbeta dig uppåt i steg om fem sekunder. Gör två uppsättningar.

1. Planka

Region Kärnan

1. Ligg med ansiktet nedåt på magen med handflatorna på golvet under axlarna och fötterna böjda med tårna i golvet.
2. Ta ett djupt andetag och pressa genom handflatorna för att lyfta dig upp till toppen av en armhävningsposition. Din kropp ska bilda en rak linje från dina hälar genom dina höfter till toppen av ditt huvud.
3. Dra naveln mot ryggraden och spänn sätesmusklerna.
4. Titta på golvet direkt under huvudet för att hålla nacken i en neutral position och andas normalt.

Visa instruktioner

Tips

Du kan göra en planka enklare genom att gå ner på knä, vilket visas i den andra halvan av videon ovan.

2. Plankan på sidan

Region Kärnan

1. Ligg på sidan med benen och fötterna staplade ovanpå varandra.
2. Stöd dig på din underarm.
3. Håll knäna raka, stelna i överkroppen och lyft höfterna från marken, balansera på underarmen och ytterfoten
4. Håll kvar och sänk sedan långsamt ner igen.
5. Upprepa på motsatt sida.

Visa instruktioner

Tips

Du kan göra sidoplanken enklare genom att sänka det nedersta knät till marken eller till och med sänka båda knäna till marken.

3. Glute-brygga

Region Core och nedre delen av kroppen

1. Ligg på rygg med armarna längs sidorna, böjda knän och fötterna platt på marken med höftbredd mellan benen. Fötterna ska vara så nära höfterna att om du sträcker en hand i taget mot varje häl kan du precis röra vid den med fingertopparna.
2. Slappna av i armarna längs med kroppen. Tänk på att dina axlar är ”limmade” mot golvet för att hjälpa dig att hålla ryggraden neutral.
3. Spänn sätesmusklerna och bålen och tryck ner hälarna i marken för att driva höfterna upp mot taket tills du bildar en diagonal linje från knän till höfter till bröst. Motstå lusten att böja nedre delen av ryggen när du lyfter höfterna. Fokusera på att hålla ryggraden i ett neutralt läge hela tiden.
4. Håll denna position i några sekunder med sätesmusklerna engagerade.
5. Sänk långsamt ner höfterna mot marken igen och återgå till startpositionen i en sekund innan du lyfter upp dem igen.

Visa instruktioner

4. Död bugg

Region Core

1. Ligg platt på rygg med båda armarna rakt upp mot taket.
2. Lyft fötterna från marken så att benen är böjda i 90 graders vinkel.
3. Håll nedre delen av ryggen i kontakt med golvet under hela övningen.
4. Sträck långsamt och kontrollerat ut en arm och det motsatta benet från varandra.
5. Rör dig från höften och axeln och håll ryggraden stadig.
6. Håll dina lemmar långa och låga mot golvet och bilda en diagonal linje.
7. Sänk dina lemmar så långt du kan medan du håller nedre delen av ryggen på marken. Motverka impulsen att böja ryggen genom att spänna magmusklerna och pressa ner naveln för att förankra nedre delen av ryggen i golvet.
8. Andas ut när du återför armen och benet till startpositionen med samma långsamma, kontrollerade rörelse.
9. Upprepa med den andra armen och benet och återgå sedan till mitten igen. Detta räknas som en repetition.

Visa instruktioner

5. Fågelhund

Region Core och nedre delen av kroppen

1. Ställ dig på händer och knän med händerna i linje med axlarna och knäna i linje med höfterna.
2. Titta ner i golvet och spänn bålen (med svanskotan en aning nedåt) för att skapa en rak linje från toppen av huvudet till svanskotan.
3. På en utandning sträcker du vänster arm rakt ut framför dig tills överarmen är i linje med örat.
4. Sträck samtidigt ut höger ben rakt bakom dig och sträck ut knät helt.
5. Pausa här ett ögonblick.
6. Gör om rörelsen och återgå till startpositionen.
7. Byt sida, sträck höger arm framåt och lyft vänster ben bakåt.
8. Pausa och gå sedan tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Läs mer om kärnövningarna ovan här!

Få till den perfekta plankan varje gång med dessa steg-för-steg-anvisningar

avRachel Grice

De 5 bästa sidoplankvariationerna för dina sneda magmuskler

avBojana Galic

Så gör du glute bridge för en starkare rumpa och core

avAmy Marturana Winderl

Varför du bör lägga till Dead Bug-övningen i din magrutin – och hur du gör det rätt

avCara Stevens

Hur man gör Bird Dog-övningen för en starkare core och smärtfri rygg

avBojana Galic